Jak złagodzić ból mięśni po wysiłku

Obecnie ogromna liczba ludzi obserwuje ich sylwetkę i stan całego ciała: ktoś idzie na basen, ktoś idzie na siłownię lub do centrum fitness, a ktoś uprawia sport. W każdym razie dobrze przeprowadzonemu treningowi zazwyczaj towarzyszy pojawienie się bólu mięśni o innej naturze. Więc należy podzielić:

• Nieprzyjemne doznania ciągnące, trzymające ruchy i pojawiające się po pierwszym treningu;
• Poczucie ucisku i miejscowego zmęczenia.

Wzrost mięśni, jak wiadomo, jest niemożliwy bez ich częściowego zniszczenia: kiedy człowiek doświadcza pewnego obciążenia, jest w ciągłym stresie, a stare, niestabilne połączenia (włókna) są dosłownie rozdarte. Kwas mlekowy, który dociera do miejsca zniszczenia, odgrywa w tym przypadku rolę przeciwutleniacza: w rzeczywistości, w wyniku różnych procesów metabolicznych w organizmie, przyspiesza proces regeneracji i regeneracji tkanek, ale także daje uczucie siły i ogólnej stagnacji; To dzięki dobrze ugruntowanemu procesowi otrzymywania materiału budowlanego i kwasu oraz jego wydajności wzrasta objętość mięśni.

Konieczne jest rozróżnienie wspomnianych wyżej odczuć z następującego powodu: oczywiście, nowy uczestnik gry i ćwiczeń gimnastycznych lub basenowych ma nieco więcej trudności niż zwykła osoba. Mięśnie tych ostatnich są przyzwyczajone do tego rodzaju obciążeń w ciele, po pierwsze, proces wytwarzania pewnej ilości kwasu mlekowego i jego terminowe wycofanie jest regulowane, co z kolei daje siłę szybciej, a po drugie, mięśnie nie są całkowicie wyczerpane.

Dlatego wszyscy nowicjusze powinni zawsze angażować się w siłownię z małymi ciężarami, pływać o połowę mniej i spędzać mniej czasu na boisku. Już po dostosowaniu mięśni do regularnego obciążenia możesz zwiększyć wagę.

Ale ból mięśni nadal będzie się pojawiać dość często i jest to normalne zjawisko. Ważne jest, aby dokładnie wiedzieć, jak można go usunąć po treningu. Istnieje kilka sposobów, z których każdy musi być skoncentrowany:

• Przyjęcie zabiegów wodnych;
• Wizyta w kąpielisku;
• Masaż;
• Rozciąganie;
• Stosowanie maści, kremów i innych środków.

Każda metoda łagodzenia bólu mięśni ma swoje zalety, a wybór jednej lub innej metody jest ściśle indywidualny.

Przyjęcie zabiegów wodnych

Jedna z najpopularniejszych metod wśród ogromnej liczby sportowców - kulturystów, piłkarzy, koszykarzy, biathlonistów - przyjmowanie procedur wodnych. Jednak w tej dziedzinie od około 15 lat trwa spór: jaka temperatura wody powinna być - wysoka lub niska.

Najnowsze trendy w sporcie światowym jednoznacznie wskazują jednak, że większość sportowców ucieka się do zimnych pryszniców lub kriowann, aby odzyskać siły.

Nawiasem mówiąc, zimna woda, według głównego fizjoterapeuty narodowej drużyny piłkarskiej Walii, zmniejsza ból mięśniowy poprzez przymusowe przyspieszanie krążenia krwi: ciało, dostając się do zimnego środowiska, jest zmuszone do wytwarzania większej ilości ciepła w celu utrzymania temperatury niezbędnej do jego normalnego funkcjonowania przy 36,6 stopni, dlatego wszystkie procesy natychmiast aktywowany.

W szczególności promuje przepływ wszystkich niezbędnych substancji do dotkniętych mięśni i ich grup.

W tym samym czasie osobisty trener koszykówki LeBron James przyznał w wywiadzie, że zmusza swojego podopiecznego do wzięcia kontrastowego prysznica, który wraz z zimnym, przyczynia się znacznie bardziej do aktywacji wszystkich mechanizmów regeneracji organizmu.

Jeśli z jakiegoś powodu nie ma prysznica na siłowni lub nie można na nim uczęszczać, możesz wziąć kąpiel w domu: wystarczy wlać wodę do łaźni o średniej temperaturze, w której można umieścić kilka worków lodu, a następnie zacząć delikatnie zanurzać się w wodzie. Optymalny czas na zrobienie kontrastowego prysznica to 8-10 minut, zimna kąpiel to 5 minut.

Łaźnie rosyjskie i rzymskie

Ta metoda jest odpowiednia tylko dla osób, które mają rosyjską (lub rzymską) łaźnię zlokalizowaną bezpośrednio w budynku siłowni lub placu zabaw. Oczywiście efekt będzie miał tylko wizytę w takiej wannie, w której w pokoju jest albo bardzo wysoka temperatura, albo wystarczająca równowaga temperatury i wilgotności.

Rosyjska łaźnia, jak wiadomo, musi być połączona z dalszym przyjmowaniem zimnego prysznica lub kąpieli na krótki czas. Właściwie wszystkie korzyści płynące z działania kontrastujących temperatur zostały już opisane powyżej. Jednak większość sportowców amatorów niezasłużenie omija łaźnię rzymską, choć nie jest to najgorszy sposób na odzyskanie sił.

Faktem jest, że łaźnia rzymska, chociaż ma niższe (w porównaniu do rosyjskich) wartości temperatury, wygrywa dzięki parametrowi wilgotności. Jego połączenie z temperaturą 40-50 stopni uniemożliwia pozostanie w łaźni dłużej niż 5-7 minut: ciało staje się gorące i nie do zniesienia.

Po wizycie w łaźni rzymskiej wskazane jest wzięcie zimnego prysznica (lub nalanie sobie kilka wanien z zimną wodą).

Masaż

Ogólne rozgrzanie mięśni, wymywanie obszarów otaczających uszkodzone mięśnie i kompetentny wpływ na niektóre części ludzkiego ciała korzystnie wpływają na przepływ krwi do mięśni uprzednio załadowanych i zaatakowanych włókien. Większość profesjonalnych masażystów zaleca stosowanie różnych olejków eterycznych, które działają rozgrzewająco i kojąco (szczególnie podkreślają oliwę z oliwek).

Wskazówka: Usunięcie dyskomfortu i złagodzenie bólu mięśni zależy oczywiście od kwalifikacji masażysty, dlatego wybór specjalisty należy podchodzić bardzo odpowiedzialnie, aby nie uszkodzić dotkniętych mięśni.

Rozciąganie

Po ciężkim treningu cardio i siłowym ból mięśni występuje również u doświadczonego sportowca, który zna nawet niektóre niuanse techniki wykonywania wszystkich ćwiczeń i rozgrzewki wysokiej jakości. Uniwersalny sposób na pozbycie się ucisku i zmęczenia mięśni to niezależna sesja rozciągania.

Po obciążeniach na mięśnie klatki piersiowej, pleców, nóg i ramion, wiele ruchów rozciągających i ciągnących będzie trudnych, a to jest całkiem naturalne, ponieważ po obciążeniu sił czekają tylko na jedno: odpoczynek.

Porada: ważne jest, aby wybrać odpowiedni program po szkoleniu; Zasadniczo nie powinien obciążać mięśni, jego jedynym celem jest zapewnienie tak bardzo potrzebnego relaksu, ponieważ po nim należy natychmiast wziąć prysznic kontrastowy.

Po 10–15 minutach płynnego wykonywania ćwiczeń rozciągających ból zacznie stopniowo ustępować.

Stosowanie maści, kremów i innych podobnych środków.

Ta opcja jest również uniwersalna, ale może wymagać wydania pewnej ilości pieniędzy: wszystkie maści lecznicze sprzedawane w aptekach i sklepach ze sprzętem nie są uniwersalne ze względu na pewne cechy elementów jej składu. Dlatego ważne jest, aby zapewnić, że kompozycja zawiera takie substancje, jak:

• Sok lawendowy;
• Cząstki cytrusowe;
• Zioła (mięta, porzeczka, liście bergamotki).

Te pierwiastki są w zasadzie najsilniejszymi przeciwutleniaczami, ponieważ obecność co najmniej jednego z nich w kompozycji maści lub kremów jest obowiązkowa.

Środki zapobiegawcze

Aby bóle mięśniowe były mniej zakłócone w przyszłości, należy przestrzegać pewnych środków zapobiegawczych. Mogą, jeśli nie całkowicie, zapobiec pojawieniu się bólu mięśni, ale z pewnością chronią przed poważnymi skręceniami i łzami.

Prawidłowe odżywianie jest podstawą rozwoju mięśni i wzrostu ich całkowitej objętości. Opinie dietetyków dotyczące ilości białka przyjmowanego dziennie zmieniają się, ale uważa się, że optymalne do odzyskania jest przyjmowanie 2,5-3 g białka (jeśli przyrost masy mięśniowej wynosi 4,5) na 1 kg masy ciała. I, co ważne, ilość białka powinna być stała (tzn. Taka sama rano i wieczorem). Bez energii ciało nie będzie w stanie przywrócić napięcia mięśniowego w czasie, dlatego konieczne jest śledzenie spożycia węglowodanów w organizmie (4-7 g / kg dziennie, dokładna liczba zależy od celu treningu - utrata masy ciała lub przyrost masy ciała).

Ilość wody pobieranej dziennie ma ogromne znaczenie dla usuwania toksyn, szkodliwych substancji i kwasu mlekowego z organizmu. Łatwo jest obliczyć według wzoru:

• Masa ciała w kilogramach * 0,04 = ilość wody w litrach, którą należy pić dziennie.

Ogólny ruch ma pozytywny wpływ na regenerację mięśni: jeśli po ciężkim treningu przez następne 24 godziny osoba jest nieaktywna i praktycznie się nie porusza (jazda w prywatnym samochodzie, praca, która zajmuje dużo czasu w pozycji siedzącej), wtedy poczuje się gorzej niż który chodził po mieście pieszo i przynajmniej trochę ugniatał, a więc mięśnie.

Odpoczynek od treningu jest konieczny - to podstawa budowania mięśni, nadająca im kształt, ponieważ powinieneś spać co najmniej 7,5 godziny dziennie. Istnieje wiele przypadków, w których młodzi ludzie, którzy zdecydowali się jak najszybciej „pompować”, przeładowali swoje ciała treningami, co spowodowało zły stan zdrowia, ciągłą senność i ogólne złe samopoczucie. Zaleca się, aby po każdych 3 miesiącach treningu na siłowni lub basenie robić tygodniową przerwę:

1. Będzie to miało korzystny wpływ na mięśnie również pod względem ich wzrostu: są one odryglowane od stałego obciążenia przez tydzień, a nowy cykl zajęć da im duży impuls do rozwoju.
2. Cały kwas mlekowy nagromadzony w organizmie zostanie usunięty w dość krótkim czasie z powodu braku regularnego obciążenia.

Ważne jest, aby odróżnić bóle stawowe i mięśniowe: jeśli powyższe metody łagodzenia nieprzyjemnych odczuć nie przyniosły efektu w ciągu tygodnia, konieczne jest skontaktowanie się ze specjalistą, który określi charakter ich manifestacji. Jeśli czas nie zapobiega rozwojowi urazów stawów, może to spowodować nieprawidłowy wzrost mięśni i pojawienie się przewlekłego przeciążenia.

Zaleca się powrót do zdrowia po treningu i złagodzenie bólu mięśni dzięki zintegrowanemu podejściu stosującemu naprzemienne metody. Więc pewnego dnia możesz wziąć prysznic kontrastowy, drugi - odwiedzić salon masażu, a trzeci użyć olejków eterycznych lub różnych maści. Zintegrowane podejście jest dobre, ponieważ wszystkie metody na swój sposób wpływają na ciało, wpływając pozytywnie na przebieg różnych procesów.

Wideo: jak pozbyć się bólu mięśni po wysiłku