W większości przypadków stosowanie koktajli białkowych jest wymagane dla osób aktywnie uprawiających sport. Należą do nich kulturyści, ciężcy sportowcy, trójboiści. Ta potrzeba wynika z faktu, że mięśnie pod wpływem obciążeń są niszczone, więc muszą być stale odżywione. Białko zawiera dużo białka, które tworzy włókna mięśniowe. Jego użycie pozwala zwiększyć masę, spalić tłuszcz i aktywować pełną pracę organów wewnętrznych.
Najlepsze przepisy na koktajle proteinowe
Zanim zaczniesz mieszać składniki, musisz obliczyć ilość białka na podstawie masy ciała. Średnio 1 kg. waga wynosi 1,5-2,5 grama. białko. Jeśli odwiedzasz siłownię, aby nadać jej kształt i nie brać udziału w zawodach, dodaj 1,5 gr. proszek. Silovik i konkurenci powinni zwiększyć liczbę do 2,5 g / 1 kg. Przygotowany koktajl nie jest wypijany jednorazowo, ale rozciągany jest przez cały dzień.
Koktajl Kefirowy
- kefir lub jogurt 1% - 350 ml.
- otręby żytnie - 30 gr.
- owsianka lniana - 50 gr.
- mielony cynamon - 15 gr.
- banan - 1 szt.
- woda destylowana - 150 ml.
Namocz len owsiankę i otręby żytnie w gorącej wodzie, poczekaj aż cały związek pęcznieje. Pokonaj banana z kefirem i cynamonem w blenderze, a następnie dodaj owsiankę i białko.
Koktajl z miodem i orzechami
- orzech, nerkowiec lub migdał - 55 gr.
- banan - 3 szt.
- mleko beztłuszczowe (może być soją) - 630 ml.
- twaróg o zawartości tłuszczu 0,1-1,8% - 220 gr.
- płynny miód - 80 gr.
Pomiń orzechy przez maszynkę do mielenia mięsa lub posiekaj je w inny dogodny sposób, wcieraj w twaróg i miód. Umieść banany i mleko w blenderze, zamień składniki w owsiankę. Wymieszać pozostałe składniki, dodać wymaganą ilość białka, doprowadzić mieszaninę do jednorodności.
Koktajl Brzoskwiniowy
- filtrowana woda - 300 ml.
- wanilia - 10 gr.
- płatki owsiane średnioziarniste - 50 gr.
- brzoskwinie w puszkach (bez cukru) - 150 gr.
Napełnij płatki owsiane czystą gorącą wodą, poczekaj, aż pełny obrzęk. Rozdrobnić brzoskwinie w blenderze, dodać owsiankę, wanilię i białko, ponownie dokładnie wymieszać. Opcjonalnie można zastąpić płatki owsiane / otręby lniane.
Koktajl Kwas Chlebowy
- kwas chlebowy - 170 ml.
- kefir - 135 ml.
- arbuz lub melon - 2 kromki
- jaja przepiórcze - 3 szt.
- nasiona lnu - 13 gr.
- płatki owsiane - 50 gr.
- przefiltrowana woda - 75 ml.
Gotuj płatki owsiane w gorącej wodzie. Po wlewaniu mieszanki wlać do niej kwas chlebowy i kefir, a następnie dodać białko. Usuń skórkę z arbuza / melona, usuń nasiona, wyślij do miksera. Ubij jajka przepiórcze za pomocą miksera lub widelca, dodaj płatki owsiane, białko, nasiona lnu. Wymieszaj wszystkie składniki, zamieniając je w jednolitą masę. W razie potrzeby dodaj szczyptę mielonego cynamonu.
Shake czekoladowy
- ciemna czekolada (60-70%) - 15 gr.
- Puder czekoladowy w proszku - 10 g.
- sezonowe jagody - 100 gr.
- twaróg o niskiej zawartości tłuszczu (do 1,8%) - 110 gr.
- mleko - 50 ml.
Rozpuść gorzką czekoladę w łaźni wodnej lub w kuchence mikrofalowej. Rozpuścić proszek czekoladowy w gorącym mleku, poczekać, aż granulki się rozpuszczą. Umieść sezonowe jagody i twaróg w blenderze, dobrze posiekaj. Dodaj białko, krem i naturalną czekoladę. Rozgrzej się przed użyciem.
Koktajl cytrusowy
- pomarańczowy - 2 szt.
- grejpfrut - 1 szt.
- jogurt naturalny (zawartość tłuszczu 0,1-1%) - 300 gr.
- wanilia - 12 gr.
Obierz pomarańcze i grejpfruty, pomiń cytrusy przez maszynkę do mięsa. Umieść owsiankę w blenderze, dodaj wanilię, białko i jogurt, dobrze ubij.
Drożdżowy Koktajl
- Żywe drożdże (można piwo) - 25 gramów.
- jaja przepiórcze (surowe) - 5 szt.
- lód - według uznania
- świeże truskawki - 150 gr.
- mleko sojowe - 330 ml.
W blenderze wymieszaj jajka i truskawki, dodaj trochę lodu, wlej mleko sojowe i drożdże. Pokonaj przez 1 minutę, a następnie odstaw na kwadrans.
Koktajl Lody
- kremowe lody - 100 gr.
- proszek kakaowy - 30 g.
- płatki kokosowe - 50 gr.
- filtrowana woda - 100 ml.
- Nietłuszczony jogurt naturalny - 100 gr.
- czerwona lub czarna porzeczka - 70 gr.
Wymieszaj płatki kokosowe i proszek kakaowy, wlej mieszaninę z wodą, odstaw na kwadrans. Połącz porzeczkę z lodami, białkiem i jogurtem, dodaj namoczoną owsiankę. Doprowadzić masę do jednolitości.
Koktajl kawowy
- naturalny słodzik „Stevia” - 15 gr.
- parzona czarna kawa - 100 ml.
- mielony cynamon - 5 gr.
- jajko kurze (surowe) - 1 szt.
Wlać do kubka kawy, dodać cynamon i stewię, dobrze wymieszać i ostudzić. Utrzyj jajko mikserem, dodaj do niego białko i wymieszaj z pierwszą kompozycją. Używaj rano przed treningiem.
Koktajl Persimmon
- jajko kurze - 2 szt.
- twaróg (zawartość tłuszczu 5–12%) - 50 gr.
- serwatka - 100 ml.
- miód - 20 gr.
- persimmon - 2 szt.
- naturalny sok wiśniowy - 155 ml.
- Sezonowe jagody - 120 gr.
Ubij jajka za pomocą miksera, dodaj do nich miód, serwatkę i białko i wymieszaj widelcem. Wrzuć twaróg, pokrój persimmon na małe kawałki, wyślij wszystko do blendera. Wlać sok wiśniowy, mieszankę jaj, wlać jagody, posiekać dokładnie.
Kokosowy koktajl
- kokos - 0,5 szt.
- mleko kokosowe - 45 ml.
- orzech - 10 szt.
- miękki twaróg o niskiej zawartości tłuszczu - 325 gr.
- mleko (najlepiej soja) - 125 ml.
Obierz kokos ze skorupy i wewnętrznej skóry, przetrzyj go na małej tarce. Ziarna orzechów włoskich pokruszyć w wygodny sposób, wymieszać z chipsami kokosowymi, mlekiem kokosowym, niskotłuszczowym twarogiem i białkiem. Włóż do miksera, ubij, stopniowo wlewając mleko sojowe.
Koktajl oparty na soku z granatów
- wiśnie pestkowe - 60 gr.
- świeże truskawki - 50 gr.
- pomarańczowy - 1 szt.
- jeżyna lub czerwona porzeczka - 100 gr.
- agrest - 50 gr.
- sok z granatu - 200 ml.
- banan - 1 szt.
Pokrój banana na małe kawałki, wymieszaj z resztkami jagód i wyślij do blendera. Wlać sok z granatów i dodać białko, dokładnie wymieszać, schłodzić.
Apple Shake
- zielone jabłko - 1 szt. średniej wielkości
- czerwone jabłko - 2 szt. średniej wielkości
- kefir o zawartości tłuszczu do 1% - 135 ml.
- mielony cynamon - 5 gr.
- naturalny słodzik - 10 g.
- mleko sojowe - 50 ml.
- twaróg o niskiej zawartości tłuszczu - 140 gr.
Obierz jabłka, pokrój w małe plasterki i posiekaj w blenderze. Wlać mleko sojowe, kefir, dodać twaróg, cynamon i białko. Wymieszaj, fajnie.
Koktajl Kiwi
- jaja przepiórcze - 6 szt.
- syrop owocowy - 25 ml.
- zawartość tłuszczu mlecznego nie wyższa niż 1% - 115 ml.
- żółtko z kurczaka - 1 szt.
- Kiwi - 3 szt.
- banan - 1 szt.
Usuń skórkę kiwi, pokrój banana na małe kawałki, zamień owoce w owsiankę za pomocą blendera. Mieszaj jajka przepiórcze i żółtko kurczaka za pomocą miksera, przenieś je do miksera. Wlać białko, wlać syrop i mleko, wymieszać.
Ginger Cocktail
- marynowany lub świeży imbir - 25 gr.
- Kefir 1% tłuszczu - 85 ml.
- mielony cynamon - 10 g.
- zmielony pieprz czerwony - 2 gr.
- świeży sok pomarańczowy - 100 ml.
Mielimy imbir, łączymy z cynamonem, pieprzem, białkiem. Wlać kefir i sok pomarańczowy, dobrze wymieszać mikserem.
Koktajl z suszonymi owocami
- suszona śliwka - 2 szt.
- suszone morele - 5 szt.
- śliwki - 3 szt.
- surowe jaja kurze - 2 szt.
- mleko suche - 30 gr.
- czysta woda - 55 ml.
- twaróg o niskiej zawartości tłuszczu - 175 gr.
- miód - 35 gr.
- śmietana o zawartości tłuszczu 10-15% - 50 gr.
Rozpuścić suche mleko w wodzie, odczekać 10 minut. Pokrój śliwki, suszone morele, suszone śliwki na cienkie plasterki, suszone owoce funtami z serem. Ubij jajka widelcem, dodaj miód, białko i śmietanę.Umieść wszystkie składniki w blenderze, zmień kompozycję w bałagan.
Koktajl migdałowy
- Mleko migdałowe - 45 ml.
- orzechy migdałowe - 55 gr.
- zakwas mleczny fermentowany - 60 ml.
- surowe jaja przepiórcze - 4 szt.
- twaróg o niskiej zawartości tłuszczu - 80 gr.
- niedojrzały banan - 1 szt.
- Kiwi - 1 szt.
- włókno - 25 gr.
Zmiel migdały w młynku do kawy, włóż do miksera. Tam też wlać fermentowany mleko na zakwasie, olej migdałowy. Dodaj jajka przepiórcze, banan, białko, błonnik i twaróg. Zmień mieszaninę w jednorodny skład, jedz na zimno.
Przygotowanie koktajlu białkowego jest łatwe, jeśli wiesz, których składników użyć. Jak widać z przepisów, kompozycja zawiera idealny stosunek witamin z przewagą białka.
Wideo: Jak zrobić białko i gainer w domu
Aby wysłać