Jak uprawiać sport w domu

Możesz stworzyć stonowane i uwodzicielskie ciało w domu bez wydawania pieniędzy na abonamenty na siłownię. Aby wybrać zestaw skutecznych ćwiczeń, musisz znać charakterystykę własnego ciała i zrozumieć, które strefy należy poprawić, a które wystarczą, aby zachować formę.

Czas

Aby osiągnąć widoczny efekt, nie wystarczy machać rękami raz w tygodniu między programami telewizyjnymi. Trening powinien być regularny, trwający od 30 do 40 minut. Konieczne jest przydzielenie czasu wieczorem lub rano, kiedy można być sam na sam ze sportem, i nie sprawdzać co 5 minut, czy zupa gotuje się w kuchni i czy nadszedł czas, aby załadować nową porcję prania do pralki.

Ważne: Konieczne jest całkowite oddanie się klasom, aby nie wydawały się nużące lub nużące, i przynosiły rezultaty. Trenuj co najmniej 4 razy w tygodniu, najlepiej codziennie.

Improwizowana siłownia

Lepiej jest zaangażować się w przestronny pokój, w którym nie musisz przebijać się przez meble, lub starać się nie dotykać żyrandola rękami. Jeśli dom jest wykonany ze stolików nocnych i krzeseł, możesz przenosić lekkie przedmioty na bok, a po treningu powrócić do pozycji wyjściowej.

Sprzęt nie musi być drogi. Mała gumowa mata jest wystarczająca, jeśli na podłodze jest parkiet lub laminat. Jeśli masz ogromny dywan pod stopami, możesz położyć na nim dywan lub cienki dywan.

Cóż, jeśli w domu jest para hantli, ale nie rozpaczaj, gdy mieszkanie jest puste, i nie ma pieniędzy na pójście do sklepu z artykułami sportowymi. Zwykłe plastikowe butelki są używane jako obciążniki: są napełniane wodą lub piaskiem. Alternatywą jest zwykły ląd.

Z biegiem czasu możesz uzupełnić swój arsenał piłkami do fitballa i zwykłych linek do skoku.

Ważne: Istnieje wiele ćwiczeń, dla których nie są potrzebne dodatkowe akcesoria. Dość własnej wagi i chęć poprawy ciała.

Mundur sportowy

Nadrabianie zaległości w domu nie musi wyglądać stylowo ani oszałamiająco. Główny i jedyny wymóg dla odzieży sportowej - wygoda i praktyczność. Elastyczne spodnie lub szorty, które dobrze się rozciągają, będą pasować, a koszulka lub koszulka, która nie krępuje ruchów, jest darmowa.

Jeśli wygodnie jest ćwiczyć bez ubrania, a ten wygląd nie wstrząsa mężem lub nie ma nikogo w domu, możesz pozbyć się całego nadmiaru. Ale nadal konieczne jest pozostawienie skarpet, które ochronią stopy przed chłodzeniem i odciskami.

Ważne: Jeśli musisz pozbyć się warstwy tłuszczowej na brzuchu, powinieneś owinąć obszar problemowy wełnianym szalikiem lub szalikiem. Dzięki temu pocenie się wzrasta, a tłuszcz stopniowo się topi.

Wstępne badania

Osobom, które ciężko pracują nad swoim ciałem w domu, zaleca się specjalny dziennik.

Warto pisać:

• Maksymalna liczba pompek, które można wykonać pierwszego dnia.
• Masa początkowa
• Objętość talii lub pośladków (zależy od tego, która część ciała ma zostać skorygowana).

Po 2 tygodniach zajęć, aby dokonać porównania, a jeśli wskaźniki uległy poprawie, pochwal się za wysiłek z kosmetykami lub piękną rzeczą.

Na granicy możliwości

Trening powinien być intensywny, w przeciwnym razie efekt będzie zerowy lub minimalny, ale dla początkujących, którzy są wykręcani po raz ostatni w dziesiątej klasie, zaleca się rozpoczęcie od lekkich ćwiczeń.

Pierwsze 2-3 dni ograniczają się do porannych ćwiczeń lub wieczornych rozgrzewek, stopniowo wprowadzaj przysiady i pompki. Wystarczająco 3 zestawy 2-4 powtórzeń z krótkimi przerwami.Polecam śledzić puls. Oblicz maksymalną częstotliwość strajków, zabierając od obecnego wieku 220 lat.

Przykład: Mężczyzna w wieku 30 lat nie powinien przekraczać znaku 180–190 uderzeń / sek. Podczas wykonywania ćwiczeń cardio, pozostań przy 100–130 uderzeniach.

Ważne: Nie ładuj ciała na pusty lub pełny żołądek. Najlepszy czas na trening to 1-1,5 godziny po lekkiej przekąsce.

Kompleks 1: Metoda Tabata

Dzień będzie musiał spędzić od 4 minut, co odpowiada 2 godzinom treningu na siłowni. Konieczne jest nadanie pierwszeństwa czemuś: przysiady, obciążenie prasy, pompek lub zwykłego baru.

Schemat

• Pamiętaj, aby rozgrzać ciało przez 5 minut.
• Zatrzymaj się na 20 sekund, podczas których możesz szybko pompować lub przysiadać.
• Zatrzymaj się na 10 sekund, aby wziąć oddech i odpocząć.
• Co najmniej 8 powtórzeń z krótkimi przerwami.

Lojalna opcja dla początkujących:
W ciągu pierwszych 2 tygodni konieczne jest wykonanie ćwiczenia przez 3 minuty, a dla odpoczynku konieczne jest wybranie 2. Co najmniej 3 powtórzenia. Rozłóż tylko 80%, aby ciało dostosowało się do nowych obciążeń.

Kompleks 2: Fitball

Dzięki balansowaniu na piłce rozwijają się mięśnie bioder, pleców, ramion i brzucha. Ćwiczenia są przydatne dla osób, które spędzają dużo czasu na komputerze.

1. Sprzęt do jazdy, stopy na podłodze. Kolana powinny być zgięte pod kątem prostym. Wyprostuj plecy i naciągnij mięśnie brzucha tak bardzo, jak to możliwe. Usiądź w tej pozycji przez 5 sekund, a następnie rozluźnij się. Co najmniej 6 powtórzeń.
2. Wstań, nogi szeroko rozłożone. Rozciągnięte ramiona chwytają piłkę i trzymają ją przed sobą. Powoli schodź, ściskając sprzęt i podnosząc go. Wracając do pozycji wyjściowej, opuść ręce ze sprzętem sportowym. Minimalna liczba powtórzeń wynosi 10.
3. Zajmij pozycję wyjściową na plecach, wyprostuj nogi i rozciągnij ramiona nad głową. Kończyny górne ściskają piłkę. Jednocześnie podnieś i opuść ramiona i nogi, bez podnoszenia talii z podłogi. Sprzęt sportowy należy przenieść na kończyny dolne i odwrotnie.
4. Umieść kostki na fitball, aby kolana zgięły się pod kątem 90º. Ręce do zablokowania i ukrycia pod tyłem głowy. Nacisnąć i oderwać głowę od ramion. Polędwica leży na ziemi. Stój nieruchomo przez 2-3 sekundy, powoli się kładź.

Kompleks 3: Całe ciało działa

Musimy spędzić 40–50 minut na treningach. Zacznij od lekkiej rozgrzewki, a następnie wykonaj ćwiczenia dla wszystkich grup mięśni.

Pośladki i biodra:

• klasyczne przysiady i pliés;
• kopnij stopy w tę iz powrotem oraz na boki;
• podnoszenie kończyn dolnych, leżące na jego brzuchu.

Naciśnij:

• skręcenie, dolna część pleców nie może być oderwana od podłogi;
• pochylony na bok z rękami poszerzonymi za głowę;
• podnoszenie nóg w pozycji z tyłu.

Ręce i klatka piersiowa:

• koniecznie pompki z podłogi i ścian;
• Uzbrojony w hantle, podnieś górne kończyny na boki, stojąc prosto lub pochylając się do przodu;
• deska, która łączy oba ramiona i klatkę piersiową z plecami i mięśniami brzucha.

Zalecenia: Początkujący od 5 do 10 powtórzeń, odpoczynek 2 minuty, 3 zestawy każdego.

Niuanse domowych ćwiczeń

1. Zaangażowanie będzie bardziej zabawne i łatwiejsze, jeśli weźmiesz energiczną muzykę. Aby utrzymać ciało w dobrej kondycji, możesz tańczyć codziennie zamiast ćwiczeń.
2. Joga jest darem niebios dla leniwych gospodyń domowych, które chcą stracić kilka kilogramów i rozwinąć plastyczność.
3. Aby nie zrezygnować ze szkolenia na wczesnym etapie, warto nawiązać znajomości w sieciach społecznościowych z ludźmi o podobnych poglądach, przed którymi można się chwalić i prosić o radę.

Modelowanie idealnego ciała w domu nie jest trudniejsze niż w siłowni. Wystarczy wyznaczyć cel, wybrać kompleks idealnych ćwiczeń i uzupełnić je odpowiednim żywieniem. Aby nie łamać i nie kończyć zajęć na początkowym etapie, możesz wprowadzić system nagród za małe i duże osiągnięcia.

Wideo: klub fitness w domu