Jak ćwiczyć na rowerze stacjonarnym, aby schudnąć

Według statystyk, kobiety spędzają 80% swojego czasu w roku w procesie utraty wagi. I to nie dziwi. W okresie wiosenno-letnim uczciwi przedstawiciele płci aktywnie przygotowują się do sezonu plażowego, jesienią - na nowy rok, zimą - na 8 marca. Jednak nie zawsze ta utrata masy ciała jest skuteczna - wtedy deszcz nie pozwala na jazdę na rowerze, a wtedy nie ma czasu na siłownię.

Dla tych, którzy chcą pozbyć się nadwagi, bez wychodzenia z domu, jest rower treningowy - instruktor domowy i asystent w odchudzaniu. Jednak rower treningowy - wielopłaszczyznowy pocisk. Dzięki niemu możesz schudnąć lub podciągnąć mięśnie nóg - wszystko zależy od techniki ćwiczeń. Ale najpierw spróbujmy zrozumieć, dlaczego rower treningowy?

Zalety roweru treningowego

1. Ten typ symulatora sportowego pozwala wygodnie schudnąć - to znaczy siedzieć. Dla wielu leniwych ludzi jest to dość poważny argument. Ponadto osoby otyłe z dużą nadwyżką masy nie mogą martwić się o swoje kolana, takie jak bieganie. Rower treningowy jest odpowiedni zarówno dla osób o dużej masie ciała, jak i dla osób mających problemy z układem mięśniowo-szkieletowym. Możesz skonfigurować symulator w trybie łagodnym, aby obciążenie kręgosłupa było minimalne.
2. Pomimo tego, że siedzimy na rowerze treningowym, ten sport uważany jest za ćwiczenia sercowo-naczyniowe. Mianowicie ćwiczenia cardio (jazda na rowerze, bieganie, aerobik) pozwalają nam spalić nagromadzone tłuszcze. Rower treningowy - idealny asystent w spalaniu tłuszczu. Regularne ćwiczenia na rowerze treningowym pomagają wzmocnić serce, rozwinąć wytrzymałość i poprawić funkcjonowanie układu oddechowego.
3. Rower treningowy doskonale trenuje mięśnie nóg. Ćwiczenie na granicy swoich możliwości przyspiesza metabolizm i zwiększa całkowite dzienne zużycie kalorii. A jeśli takie intensywne treningi są wykonywane regularnie, przyspiesza to metabolizm, dzięki czemu można schudnąć jeszcze szybciej.
4. Wiele kobiet ma obszary problemowe w dolnej części ciała - nogi, pośladki, uda. Główną zaletą roweru treningowego jest to, że precyzyjnie trenuje obszary problemowe kobiecego ciała. Po kilku tygodniach regularnych zajęć zauważysz, że ciało wyraźnie się zaostrzyło, stało się bardziej widoczne i atrakcyjne.

Kiedy w domu jest rower treningowy - możesz ćwiczyć o każdej porze dnia i nocy, nie musisz iść na siłownię i szukać czasu na trening. Ponadto urządzenie nie zajmuje dużo miejsca - jest niewielkie i wygodne. Pedałuj i oglądaj swoją ulubioną serię - utrata wagi nigdy nie była tak prosta!

Ile kalorii spalono na rowerze stacjonarnym

Jest to jedno z najczęstszych pytań, które kobiety pytają, kiedy przychodzą na siłownię. Przy lekkim obciążeniu, gdy kobieta pedałuje z prędkością 15-20 km / h, spala około 300-450 kcal na godzinę, w zależności od jej wagi. Im większa waga - tym większe zużycie kalorii. Przy dużym obciążeniu, gdy prędkość roweru treningowego wynosi 30-35 km / godzinę, kalorie są spalane znacznie szybciej. Przez godzinę takiego aktywnego obciążenia można spalić od 500 do 900 kcal. A jeśli uważasz, że kilogram ludzkiego tłuszczu to 9000 kilokalorii, możesz z grubsza obliczyć, ile gramów nadwagi spadłeś dziś tylko za pomocą roweru.

Kiedy lepiej to zrobić

Odpowiedź brzmi: kiedy masz czas. Jeśli jednak poświęcisz trochę czasu na szkolenie rano, przed głównym śniadaniem, będzie to znacznie bardziej skuteczne.W końcu rano we krwi nie ma glikogenu, dlatego przy obciążeniu tłuszcz natychmiast zacznie się palić. Wieczorem trzeba najpierw spalić glikogen przez 20 minut, a dopiero potem ciało zacznie „oddawać” nagromadzony tłuszcz. Ale wykonując poranny trening, pamiętaj, że musisz zaczynać z umiarkowaną prędkością, aby nie zakłócać serca rano nadmiernymi obciążeniami. Wszystko odbywa się stopniowo.

Jak ćwiczyć na rowerze stacjonarnym, aby schudnąć

Istnieje kilka zasad i wskazówek, które pomogą Ci jak najszybciej stracić te dodatkowe kilogramy za pomocą roweru treningowego.

1. Aby schudnąć na rowerze treningowym, pamiętaj, że ładunek musi być systematyczny i regularny. Czas treningu nie powinien być krótszy niż 40 minut.
2. Aby schudnąć na rowerze stacjonarnym był skuteczny, musisz obliczyć maksymalny puls. Aby to zrobić, odejmij 220 z twojego wieku. Na przykład maksymalny puls 30-letniej młodej kobiety wynosi 190 uderzeń na minutę. Aby schudnąć, musisz osiągnąć 60% maksymalnego tętna. To znaczy 190x0,6 = 114. Trzymając się tego pulsu podczas treningu, zapewnisz sobie maksymalny skuteczny schemat spalania tłuszczu. Jeśli zmniejszysz obciążenie, otrzymasz normalny trening wzmacniający układ sercowo-naczyniowy. Jeśli się zwiększysz - będziesz trenować ciało do wytrzymałości.
3. Rozpocznij trening z lekkim poziomem obciążenia. Rozgrzewka i ochłodzenie powinny być płynne i stopniowe.
4. W początkowej fazie musisz zaangażować się trzy razy w tygodniu przez 30-40 minut. Następnie z czasem konieczne jest zwiększenie czasu treningu i prędkości roweru treningowego. Kiedy mięśnie są gotowe, możesz zacząć ćwiczyć codziennie.

Interwałowa utrata masy ciała

Ćwiczenie interwałowe jest przeznaczone dla osób o dobrej sprawności fizycznej. Obciążenie interwałowe na rowerze treningowym oznacza zmianę prędkości szybkiej i umiarkowanej. Jest to bardzo skuteczny sposób na utratę wagi.

Wcześniej uważano, że tłuszcze są spalane podczas obciążeń kardio o niskiej intensywności - na przykład podczas wolnego, ale długiego czasu pracy. Jednak współczesne badania wykazały, że ładunki interwałowe są znacznie bardziej efektywne - spalają tłuszcz jeszcze przez dwa dni po treningu. Dlatego dzisiaj jest uważany za jeden z najskuteczniejszych sposobów pozbycia się nadmiaru tłuszczu w organizmie.

Odstęp czasu na rowerze treningowym rozpoczyna się od rozgrzewki - 5 minut pedałowania w spokojnym tempie. Następnie należy zmieniać obciążenie między intensywnym a umiarkowanym czasem około 1: 3. Czas trwania zależy wyłącznie od sprawności fizycznej. Na przykład w początkowych etapach możesz pedałować przez 20 sekund w szybkim tempie i minutę w umiarkowanym tempie. Przy wyższej sprawności fizycznej zintensyfikowane tempo może trwać minutę, a spokojne - 2-3 minuty. Po 20-30 minutach obciążenia interwałowego, musisz zaczepić i zakończyć trening.

Jak jeść, aby schudnąć na rowerze stacjonarnym

Przy każdym treningu ważne jest, aby zrozumieć, że możesz stracić na wadze tylko z deficytem kalorii. Jeśli jesz za trzy, żaden trening Ci nie pomoże. Aby schudnąć, musisz spożywać mniej kalorii niż wydajesz w ciągu dnia. Dlatego konieczne jest wykluczenie z diety tłustych i wysokokalorycznych posiłków, spożywanie większej ilości pokarmów roślinnych, mięsa, zbóż. Dają nasycenie i energię. Lepiej jest jeść często, ale w małych porcjach. Pij więcej wody - usuwa produkty rozkładu tłuszczu z organizmu i przyspiesza proces utraty wagi. Nie trzeba zapełniać się na noc - nie będziesz miał czasu na wydawanie tych kalorii, a będą one chętnie deponowane na twoich stronach. Na obiad preferowane są produkty białkowe - mięso, twaróg, fasola. I staraj się spalać kalorie nie tylko na rowerze stacjonarnym - szukaj możliwości aktywności fizycznej. Idź pieszo częściej, nie korzystaj z windy, zrezygnuj z samochodu.

Kup rower treningowy

Rowery treningowe są trzech typów, z których każdy różni się od innych pod względem ceny i zasady działania.

1. Mechaniczny rower treningowy to prosty „koń roboczy”. Ma atrakcyjną cenę i jest łatwy w użyciu.
2. Rower treningowy z systemem magnetycznym. W przeciwieństwie do poprzedniego typu roweru treningowego - jest to dość nowoczesny i wygodny moduł. System magnetyczny zapewnia symulator płynniejszy przebieg.
3. System elektromagnetyczny jest zainstalowany na najdroższych i najmodniejszych symulatorach. Takie rowery treningowe są wyposażone w monitory do symulacji jazdy na rowerze w różnych rodzajach terenu. Takie rowery treningowe pozwalają zainstalować program o różnej intensywności, w tym tryb obciążeń interwałowych.

Zawody na rowerze treningowym są przeciwwskazane dla osób cierpiących na choroby układu krążenia, spadki ciśnienia, zakrzepowe zapalenie żył, a także choroby stawów. Przed rozpoczęciem treningu należy skonsultować się z lekarzem na temat oczekiwanych obciążeń. Ćwicz rower i właściwe odżywianie może zmienić twoje ciało na lepsze!

Wideo: jak ćwiczyć na rowerze stacjonarnym, aby schudnąć