Jak liczyć kalorie, aby schudnąć

Każda osoba potrzebuje pożywienia, które odżywia ciało wartością energetyczną i pozwala na pełne działanie organów wewnętrznych. Jednak, jak każda inna firma, istnieją pewne ograniczenia żywieniowe. Wiele dziewcząt woli obliczyć ilość spożywanych kalorii, aby uzyskać wyobrażenie o wartości energii. Eksperci w dziedzinie żywienia radzą trzymać się wzoru, który rozważamy poniżej. Porozmawiajmy o wszystkim w porządku.

Skuteczność liczenia kalorii dla utraty wagi

Aby schudnąć, musisz spożywać mniej kalorii niż organizm będzie w stanie przetworzyć.

1. W wyniku obliczenia wartości energetycznej nie ranisz się wyniszczającą dietą. W końcu dodatkowe kilogramy są ukryte przed tobą, a ty nadal używasz ulubionych dań (z umiarem).
2. Metoda obliczania kalorii przy odchudzaniu nie wpływa negatywnie na pracę przewodu pokarmowego, waga powoli, a następnie nie powraca.
3. Liczenie kalorii gwarantuje, że zaczniesz jeść prawidłowo. Ponieważ fast foody zawierają znacznie więcej energii, nasycenie jest szybsze. Jednak węglowodany są wchłaniane do krwi przez 1 godzinę, w wyniku czego zaczyna się głód. Dowiesz się, jak zrobić menu w zrównoważony sposób, z wyłączeniem „zakazanych owoców”.

Metoda liczenia kalorii

1. Aby obliczyć wartość energii, musisz kupić wagę kuchenną (najlepiej elektroniczną, a nie mechaniczną). Potrzebny będzie również kalkulator, ponieważ trudno jest dodawać lub odejmować liczby uzyskane w umyśle.
2. Przygotuj wcześniej notatnik i długopis, pobierz tabelę zawartości kalorii w Internecie. Jeśli to możliwe, zapytaj swojego trenera lub znajdź na portalach społecznościowych, ile kalorii jednego lub innego rodzaju ćwiczeń pali.
3. Liczenie kalorii zaczyna się od ważenia na śniadanie, obiad, kolację i przekąski. Jeśli na przykład jesz jabłko, należy je zważyć jako niezależny produkt.
4. W przypadkach, gdy kurczak i płatki zbożowe oraz warzywa są gotowane na obiad, każdy składnik naczynia ważony jest oddzielnie od reszty. Oczywiście okupacja jest nudna i nieciekawa, poza tym nie wszystkie dziewczyny mają podobne możliwości. Jednak nie ma innego sposobu obliczenia kalorii.
5. Po pewnym czasie dowiesz się, jak określić wartość energetyczną żywności, która nazywana jest „na oko”. Nie będzie potrzeby używania skal i kalkulatora, ale na początkowym etapie nie możesz sobie bez nich poradzić.
6. Zanim zaczniesz obliczenia, ważne jest, aby dowiedzieć się, że aby spalić pół kilograma tłuszczu, musisz wydać około 3450 Kcal. Aby osiągnąć pożądany rezultat, zmniejsz stopniowo zawartość kalorii w żywności.
7. Kontynuuj od indywidualnej struktury ciała, tempa metabolizmu i obecności / braku aktywności fizycznej. Na przykład, jeśli chcesz stracić 0,5 kg. przez 7 dni nie spożywaj do 400 Kcal dziennie. Jeśli cel jest ustawiony - stracić 1 kg. Przez tydzień stwórz deficyt 800 Kcal.
8. Aby kontynuować manipulację, konieczne jest oszacowanie dopuszczalnej liczby kilokalorii, które można zużywać dziennie. Następnie zdobądź notebook i zacznij prowadzić codzienne zapisy dotyczące spożywanych produktów spożywczych i ich wartości.

Jak liczyć „zjedzone” kalorie

Aby obliczyć użytą wartość energii, wystarczy zastosować prosty algorytm.

1. Podaj przykład: kupiłeś dwie paczki twarogu po 100 g. Każda paczka jest zapisana w liczbie kilokalorii, która przypada na te 100 gr. Dodaj dwie liczby, napisz w notatniku.
2. Załóżmy, że jesz twaróg z brzoskwiniami lub truskawkami. Zważ owoce lub owoce osobno, sprawdź wartość kaloryczną na 100 gramów. Jeśli masz 50 gramów. jagody, podziel liczbę przez 2, zapisz wynik w notatniku.
3. Dodaj dwie liczby, zakreśl całość. Wykonuj podobne manipulacje z każdym jedzeniem spożywanym przez cały dzień. Całkowita wartość nie powinna przekraczać kwoty dozwolonej do codziennego użytku dla twojego ciała.

Jak obliczyć zużycie kalorii

Przed rozpoczęciem obliczeń określ podstawowy metabolizm (BM). Przez to rozumie się ilość kalorii spożywanych przez ciało w spoczynku. W tym celu możesz użyć kalkulatora online lub skorzystać z poniższej formuły.

Formuła

1. Aby przełożyć na rzeczywistość drugą opcję, sprawdź swój wzrost, wagę i wiek. Następnie przejdź do manipulacji. Pomnóż wagę (w kg) o 9,6, a wysokość (w cm) o 1,8. Dodaj uzyskane liczby i dodaj do nich 655. Następnie pomnóż wiek przez 4,7, odejmij tę wartość od pierwszej sumy.
2. Następnie weź pod uwagę istniejącą aktywność fizyczną. W przypadku siedzącego trybu życia należy pomnożyć obliczoną liczbę przez 1,2. Jeśli trenujesz około 1-3 razy w tygodniu, ale pracujesz podczas siedzenia, mnożenie następuje przez 1.3.
3. Jeśli uważasz się za sportowca prowadzącego zdrowy tryb życia (treningi odbywają się 3-5 razy w tygodniu), pomnóż przez 1,5. Ludzie ćwiczący codziennie muszą pomnożyć liczbę przez 1.7. Jeśli mówimy o profesjonalnych sportowcach, całkowita wartość jest mnożona przez 1,9.

Przykład
Jesteś 28-letnią dziewczynką o wadze 66 kg i wzroście 168 cm. Chodzisz na siłownię 5 razy w tygodniu. Spróbuj obliczyć podstawowy metabolizm w następujący sposób.

• Mnożyć ciężar: 66 * 9,6 = 633,6
• Pomnóż wysokość: 168 * 1,8 = 302,4
• Dodajemy wskaźniki: 633,6 + 302,4 = 936
• Dodajemy do wskaźników 655: 936 + 655 = 1591
• Mnożyć wiek: 28 * 4,7 = 131,6
• Odejmij wiek od pierwszej ilości: 1591-131,6 = 1499,4 * 1,5 = 2,189 Kcal

To ważne!
Po obliczeniu normy (podstawowy metabolizm) musisz stworzyć codzienne menu, uwzględniając dopuszczalną liczbę kalorii. Nie możesz spaść poniżej podanej liczby, ponieważ rozpocznie się gwałtowne spowolnienie metabolizmu. Po pierwsze, stracisz wagę, a następnie zyskasz 2 razy więcej wagi.

Praktyczne porady dotyczące liczenia kalorii

Aby policzyć kalorie, udało się, a ty tracisz te dodatkowe kilogramy, stosuj skuteczne porady. Ich celem jest złagodzenie utraty wagi, utrzymanie równowagi emocjonalnej i osiągnięcie wyników wkrótce.

1. Przyjmij zwyczaj od pierwszego dnia liczenia kalorii, aby zachować dziennik żywności. Wszystkie wskaźniki powinny być rejestrowane, nie polegaj na przybliżonych obliczeniach. W przeciwnym razie istnieje ryzyko przybrania na wadze, wszystkie wysiłki będą daremne.
2. Postęp techniczny pozostawia ślad w społeczeństwie. Pobierz aplikację na smartfonie o nazwie Liczenie kalorii. Od teraz będziesz mógł prowadzić ewidencję w formie elektronicznej, będąc w pracy, na imprezie, w domu.
3. Kup wagę kuchenną, najlepiej elektroniczną. Twoje obliczenia powinny być dokładne do dziesiątego. W przeciwnym razie możesz przejadać się lub być niedoceniany.
4. Wszystkie produkty są ważone wyłącznie na surowo. Jeśli zapomniałeś przeprowadzić te manipulacje, sprawdź wygodnie zawartość kalorii już przygotowanej żywności. Ważne jest, aby zrozumieć, że wartość energetyczna gotowanej i surowej gryki będzie się różnić.
5. Zrób codzienną rację z wyprzedzeniem, jeśli to możliwe, pomaluj menu na tydzień i idź do sklepu.Nie licz na stołówkę firmową, zabierz ze sobą jedzenie w pojemnikach (z już wyliczonymi kaloriami).
6. W procesie planowania diety pozostaw „w rezerwie” około 170 Kcal. Taki korytarz jest konieczny w sytuacjach, gdy nagle zmienisz naczynie lub weźmiesz więcej wysokokalorycznego składnika, aby go zrobić.
7. Jeśli zdecydujesz się ugotować złożoną potrawę (pizza, zupa, zapiekanka itp.), Nie szukaj wartości energetycznej w Internecie. Zapisz wszystkie przychodzące składniki, zważ je i zsumuj kaloryczną zawartość każdego składnika. Taki krok pozwoli uzyskać dokładniejszy wynik.
8. Nie jedz w restauracjach, kawiarniach i innych placówkach gastronomicznych. Oczywiście we współczesnym świecie dość trudno jest zastosować się do tego zalecenia. Jeśli jednak jesteś przyzwyczajony do noszenia ze sobą jedzenia, proces będzie szybszy. Nawet jeśli menu instytucji pokazuje kaloryczną zawartość żywności, jest tylko przybliżona.
9. Jeśli w jednym z dni przekroczysz liczbę kalorii, które można spożywać codziennie, nie ustawiaj dnia postu. W przeciwnym razie metabolizm zostanie zaburzony, co doprowadzi do zwiększenia masy ciała. Jeśli nie dasz odpocząć awarii, poświęć trochę czasu na ćwiczenia.
10. Aby skutecznie schudnąć, weź zwyczaj uprawiania sportu. Możesz wykupić abonament na siłownię, odwiedzić sekcję jogi, pilates lub strenching. Szczególnie aktywny taniec, bez, wspinaczka itp.
11. Zrób codzienne menu, aby zawierało ryby, mięso, owoce morza, świeże owoce i warzywa, płatki owsiane, jajka, twaróg, kefir. Możesz jeść makaron z pszenicy durum, otręby, płatki zbożowe, chleb pełnoziarnisty.

Ważne jest, aby zrozumieć, że liczenie kalorii wymaga samodyscypliny, zwłaszcza w pierwszym miesiącu utraty wagi. Co do zasady, pełne przygotowanie zwykłych potraw trwa 2-3 miesiące. W tym okresie nauczysz się określać ilość w gramach i kaloryczną zawartość pokarmu na oko.

Wideo: jak liczyć kalorie