Jak przysiadać, aby pompować pośladki

Siedzący tryb życia wpływa na wygląd pośladków. Dolna część ciała staje się miękka i bezkształtna, pokryta „skórką pomarańczową” i pływa tłuszczem. Aby przywrócić elastyczność papieża, zwiększyć jego objętość i zaciśnąć skórę w piątym punkcie, możesz użyć przysiadów. Należy to robić regularnie, stosując kilka specjalnych ćwiczeń, w które zaangażowane są średnie, małe i duże typy mięśni pośladków.

Ogólne zalecenia

1. Głównym warunkiem jest utrzymanie poziomu pleców tak, aby główny ładunek nie spadał na obszar lędźwiowy lub kończyny dolne, ale na piąty punkt. Zabronione jest wyginanie grzbietu, nie można go garbić.
2. Klasy powinny trzymać się przed lustrem, aby móc monitorować pozycję ciała. Zaleca się narysowanie wyimaginowanej linii od szyi do kości ogonowej. Gdy ciało będzie pochylało się do przodu, kręgosłup nie powinien wystawać poza linię prostą.
3. Stopy muszą stać mocno na ziemi. Jeśli musisz ćwiczyć na śliskiej nawierzchni, powinieneś chwycić specjalną matę sportową z gumową powłoką.
4. Zabrania się usuwania obcasów lub skarpet z ziemi. Odpoczywając na całej stopie, nie tocząc się, w przeciwnym razie główny ładunek spada na biodra i kostki, a część pośladków jest napięta do minimum.
5. Wznosi się i rzuca gładkie, ostre szarpnięcia nie tylko utrudniają rozwój mięśni, ale także mogą powodować skręcenia i urazy ścięgien lub stawów.
6. Rozrywając pięty z podłogi, ćwiczący ryzykuje uszkodzenie pleców.
7. Pomiędzy kciukami prawej i lewej nogi, aby narysować linię, możesz narysować prostą linię na podłodze lub użyć linijki. Kolana nie powinny wyjeżdżać za granicę, w przeciwnym razie wzrasta ryzyko zranienia stawów.
8. Specjaliści zalecają preferowanie ćwiczeń z płytkimi przysiadami, gdy pośladki spadają do poziomu kolan, ale nie niżej. Jest to kąt prosty, który gwarantuje maksymalne napięcie mięśni i szybkie rezultaty.
9. Nie wolno nam zapominać o oddychaniu: obniżaniu, wzięciu pełnej piersi powietrza, wznoszeniu się, powolnym wydechu. Nie należy połykać tlenu gwałtownie ani opróżniać płuc, aby nie przeciążać serca i układu naczyniowego.
10. Opadając na skrajny punkt, zatrzymując się na 5–10 sekund, napinając maksymalną liczbę mięśni, a następnie płynnie podnosząc się.
11. Początkującym zaleca się rozpoczęcie od klasycznych przysiadów, bez ważenia. Z czasem dodaj lekkie hantle. Waga sprzętu sportowego dla początkujących powinna wynosić 1-2 kg. Alternatywą są butelki, woda lub piasek będą odpowiednie jako wypełniacz.
12. Waga od 3 kg powinna pojawić się w arsenale sportowca po 2-3 tygodniach treningu. Lepiej jest korzystać ze sztangi pod nadzorem profesjonalisty, przygotowując ciało do ciężkich ładunków.
13. Przykucnij, pamiętaj o naciągnięciu prasy. W tym przypadku powstaje napięty gorset brzuszny, a dolna część pleców i krążki kręgowe są niezawodnie chronione przed skręceniami i urazami.
14. Zaleca się zwiększenie ciężaru po rozwinięciu techniki przysiadu. Jeśli chcesz zacisnąć pośladki i lekko pompować, nie powinieneś angażować się w duże ciężary.
15. Jeśli użyjesz siły bezwładności podczas podnoszenia, pożądany wynik nie zostanie osiągnięty. Podczas zajęć konieczne jest użycie mięśni pośladkowych, brzucha i nóg.
16. Sytuacja musi być stabilna. Jeśli ciężko jest utrzymać równowagę, warto szerzej rozłożyć nogi.

Klasyczne ćwiczenia na pośladki

1. Zajmij tradycyjną pozycję. Nogi powinny być rozstawione na szerokość ramion, proste ramiona przyciśnięte do boków.
2. Kolana wyglądają ściśle do przodu. Nie odwracaj się podczas ćwiczeń.
3. Płynnie opuść pośladki do poziomu kolan, wyciągając ręce przed nimi, tak aby były równoległe do ud. Z tego powodu efekt klas jest wzmocniony.
4. Piąty punkt to cofnięcie się, ale kolana nie powinny mocno się wybrzuszać. Możesz sobie wyobrazić, że musisz usiąść na niewidzialnym krześle.
5. Przytrzymaj przez kilka sekund, a następnie stopniowo wzrastaj, powoli wydychając powietrze i opuszczając ręce.

Ćwiczenia na lonży

Początkowo warto ćwiczyć bez ważenia, wtedy można użyć małych hantli, po jednym dla obu rąk.

1. Z klasycznej pozycji wyjściowej, gdzie nogi są rozstawione na szerokość ramion, wykonaj krok z lewą stopą na maksymalną odległość, prawa kończyna pozostanie na miejscu.
2. Ciało opada w dół, zginając kolana pod kątem prostym. Ładunek spada na lewą stopę, prawa pięta odrywa ziemię, opierając się o powierzchnię palcem.
3. Ręce powinny zwisać wzdłuż ciała, nie zginając się w łokciach. Prawe kolano prawie dotyka ziemi, patrząc prosto przed siebie, nie opuszczając głowy.
4. Przytrzymaj przez 5 sekund, wstań, pracuj tylko mięśniami nóg i pośladków. Plecy pozostają proste, podobnie jak szyja.
5. Wykonaj od 3 do 7 rzutów i zmień lewą kończynę dolną na prawą.

Ważne: Nie możesz pomóc sobie rękoma lub gwałtownie zsunąć się z ziemi. W tym przypadku pośladki nie obciążają, jak powinny, i wszelkie wysiłki będą daremne.

Ćwicz na pośladki z rosnącym obciążeniem

1. Standardowa pozycja wyjściowa, ale nogi można już trochę położyć. Przenieś masę ciała na prawą nogę, starając się nie zginać na boki.
2. Podnieś lewą kończynę bez zginania kolana. Skarpeta powinna podnieść głowę, możesz lekko pociągnąć ją do siebie, aby użyć więcej mięśni.
3. Powoli usiądź, balansując na prawej stopie. Bez zginania wyciągnij ramiona do przodu, aby były równoległe do lewej kończyny.
4. Początkującym trudno jest wykonać to ćwiczenie bez wsparcia, dlatego zaleca się umieszczenie obok niego krzesła lub oparcie się o ścianę jedną ręką. Jeśli w domu jest coś, co przypomina słup, możesz go zapiąć długim ręcznikiem lub liną i używać tego urządzenia podczas przysiady.
5. Wracając do pierwotnej pozycji, opuść obie ręce, ale trzymaj lewą nogę uniesioną.
6. Wykonuj od 3 do 10 powtórzeń, a następnie zmieniaj kończyny. Wykonuj podobne ćwiczenia z podniesioną prawą nogą i zrelaksuj się przed następną wizytą.

Ważne: Takie przysiady pomogą szybko wzmocnić mięśnie pośladkowe, dzięki czemu piąty punkt będzie tak elastyczny jak nakrętka. Zanik i cellulit stopniowo znikają, kształt kapłanów poprawia się.

Ćwiczenie trzy, cztery nogi szersze

Jest doskonałe ćwiczenie zwane plie, podczas którego wykorzystywane są nie tylko mięśnie pośladkowe, ale także wewnętrzna strona uda. Pasują do dziewczynek z „uszami” w górnych nogach.

1. Dolne kończyny szeroko, skarpetki powinny wyglądać w różnych kierunkach, tak aby kciuki były równoległe do siebie.
2. W dłoniach weź dwa małe hantle lub 1,5-litrową butelkę wypełnioną piaskiem.
3. Kończyny górne stoją przed nim, ściskając ciężar palcami, ale nie opuszczają ramion, nie garbią się plecami.
4. Delikatnie usiądź, popychając kolana na bok, patrz przed siebie. Stóp od podłogi nie można oderwać.
5. Kolana powinny znajdować się nad piętami, aby można było w nich ułożyć prostą linię.
6. Nogi są zgięte pod kątem 90 stopni, dzięki czemu kości ud są równoległe do podłogi.
7. Jeśli jest zbyt bolesny, aby spaść tak nisko, nie możesz nadmiernie wywierać nacisku na ciało. Zaleca się dodawanie ćwiczeń do ćwiczeń rozciągających.
8. Podnieś miskę płynnie, bez popychania lub sprężynowania. Nie zginaj rąk w łokciach. Powinny działać tylko nogi i pośladki.

Ważne: Opuszczanie podczas kucania nie jest zalecane.Takie działania zwiększają tylko ryzyko rozciągnięcia ścięgien lub uszkodzenia stawów, ale nie zwiększają efektu ćwiczenia.

Zdobywanie nowych szczytów

Następnym krokiem będą hantle. Zaleca się przysiady na pośladki w trzech krokach:

Weź standardową pozycję początkową, ładując obie ręce hantlami o tej samej wadze. Wykonaj ćwiczenie z prostym grzbietem, najlepiej trzema liczbami, ale unikaj nagłych szarpnięć. Kolana powinny zginać się pod kątem 90º, tak aby kość udowa była równoległa do podłoża. Powróć do pozycji wyjściowej płynnie, na „jeden-dwa”. Wyprostuj nogi, ale lekko ugnij kolana, aby poczuć napięcie mięśni.

Zalecenia

• Zostaw miednicę z powrotem i lekko wybrzuszaj ramiona i klatkę piersiową do przodu. Kolana na poziomie skarpet.
• Mięśnie na rękach nie obciążają i nie rozluźniają się tak bardzo, jak to możliwe. Wagi hantle powinny podnosić nogi i pośladki.
• Podbródek i spojrzenie skierowane w górę, ale głowy nie da się zbytnio odchylić do tyłu.

Maksymalne obciążenie

Gdy organizm jest gotowy do testowania nowych urządzeń, możesz dodać sztangę do swojego arsenału sportowego. Ćwiczenia z takim sprzętem najlepiej wykonywać pod nadzorem trenera lub w towarzystwie przyjaciela, co pomoże podnieść ładunek i podnieść go z ramion.

1. Umieść sztangę na mięśniach naramiennych lub czworobocznych. Łopatki lekko się cofają.
2. Ręce chwytają za szyję. Położenie dłoni może być dowolne, o ile wygodnie jest trzymać sprzęt sportowy.
3. Plecy pozostają proste, nogi rozstawione na szerokość barków, a kolana lekko ugięte, aby chronić stawy przed zranieniem.
4. Spójrz koniecznie skierowany przed siebie lub lekko w górę, możesz śledzić punkt na ścianie oczami. Podbródek lekko uniesiony, ale niewiele.
5. Skarpety powinny „wyglądać” w przeciwnych kierunkach. Powoli zejdź na dół, popychając miednicę do tyłu, jakby miała usiąść na niewidzialnym krześle.
6. Gdy nogi są zgięte pod kątem prostym, zatrzymaj się. Możesz pozostawać na 1-2 sekundy lub natychmiast zacząć się podnosić. Kolana nie mogą być łączone ze sobą, lepiej jest lekko rozcieńczyć na bok. Nie zapomnij napiąć prasy, lekko pociągając za brzuch.

Ważne: Jeśli nie możesz utrzymać pięty z podłogi, pod nimi możesz postawić mały gumowy stojak lub zwykłe żelazne naleśniki.

Inne rodzaje przysiadów na pośladki

Z skokiem
Kończyny górne i dolne proste. Podskoczywszy, połóż ramiona na piersi za pomocą zamka, wystawaj łokcie lekko do przodu i rozłóż je na boki. Po wylądowaniu na stopie natychmiast usiądź, odciągając miednicę. Biodra powinny być równoległe do podłogi. Z pozycji pół-siedzącej podskocz i usiądź ponownie.

Niuanse i wskazówki
Konieczne jest trenowanie pośladków co najmniej 2 razy w tygodniu, ale maksymalnie 4, aby mięśnie miały czas na regenerację.

Czas trwania szkolenia wynosi 25-40 minut, w zależności od liczby ćwiczeń. Zalecane od 3 do 5 podejść, 4-10 powtórzeń, zawsze z przerwami trzy- lub pięciominutowymi.

Środki ostrożności

Przeciwwskazaniami do przysiadów mogą być choroby stawów i urazy kości, skolioza i przepuklina. Nie można obracać pośladkami w ten sposób na żylaki, dystonię wegetatywną, niektóre problemy z sercem i nadciśnienie.

Jeśli podczas ćwiczeń na kolanach pojawia się dyskomfort lub ból, należy natychmiast przerwać ćwiczenia.

Pierwsze wyniki przysiadów będą widoczne po tygodniu, maksymalnie dwa, a aby przyspieszyć ten proces, możesz poprawić jedzenie, usunąć śmieciowe jedzenie i dodać więcej zdrowych produktów.

Film: treningowe pośladki dla pięknych dziewczyn