Jak jeść, aby schudnąć: wskazówki

Utrata masy ciała zaczyna się od dobrze zaprojektowanej diety. Osoba może spędzać godziny na siłowni, wyczerpując własne ciało, ale jeśli nie zrezygnuje z hamburgerów i dań gotowych, złogi tłuszczu nie znikną. Post jest przeciwwskazany, a także wszelkiego rodzaju diety, które osłabiają zdrowie i spowalniają trawienie. Więc jak stać się szczupłym i dopasowanym? Jedz dobrze i zrównoważony.

O słodyczach

Candy - główny wróg zębów i cienka talia. Tak mówią dietetycy, wzywając do przejścia na stewię i niskotłuszczowy twaróg. Czy musisz zapomnieć o ciastach i jeść tylko zielone jabłka?

Słodycze nie są zabronione, ale musisz przestrzegać kilku zasad:

1. Używaj tylko jednej kostki ciemnej czekolady lub małego kawałka ciasta.
2. Desery jedzą do 12 dni, dzięki czemu organizm ma czas na przekształcenie węglowodanów w energię.
3. Mąki i wypieki zastępuje się domowymi marshmallows i galaretkami owocowymi, które mają mniej kalorii.
4. Przed słodyczami jedz jabłko lub grejpfrut. Lekka przekąska wypełni żołądek, stępi głód i rozpocznie metabolizm, więc postać nie będzie cierpieć z powodu kremowego ciasta.
5. Desery nie są popijane sodą ani herbatą. Słodka ciecz rozcieńcza sok żołądkowy, spowalnia trawienie pokarmu i rozpoczyna się fermentacja, dzięki której żołądek puchnie.

Czekolady i cukierków nie można zabrać. Desery - źródła szybkich węglowodanów, które zamieniają się w tłuszcz i cholesterol, zatykając naczynia krwionośne. Starają się kupować ciasta i ciastka nie więcej niż 2-3 razy w tygodniu, a po każdym barze chodzą na siłownię lub biegają, aby wydać zgromadzone kalorie.

Włókno dla zdrowych jelit

Pierwszym krokiem w utracie wagi jest oczyszczenie ciała. Zamrożone hamburgery są wysyłane do śmieci, świeże i gotowane na parze warzywa pojawiają się w diecie, dużo owoców i jagód.

Kabaczki i gruszki dostarczają jelitom pektyny i gruboziarniste włókna pokarmowe. Substancje absorbują toksyny i cholesterol, wydobywają gnijące jedzenie. Poprawia się ruchliwość jelit, przyspiesza metabolizm, a talia stopniowo staje się cieńsza.

Dieta powinna zawierać źródła błonnika:

• zboża takie jak owies, proso lub jęczmień;
• warzywa w postaci gulaszy lub sałatek;
• młody groszek lub fasola, a także zielona fasola;
• jagody;
• owoce, zwłaszcza jabłka i grejpfruty;
• migdały i orzeszki ziemne;
• rodzynki i inne suszone owoce;
• ziemniaki;
• chleb pełnoziarnisty pełnoziarnisty;
• nasiona dyni.

Błonnik pokarmowy pomaga kontrolować apetyt. Dostając się do żołądka z płynem, pęcznieją i wypełniają go. Ale jeśli jest za dużo błonnika, pojawiają się zaparcia i inne problemy trawienne. Dzienna stawka błonnika pokarmowego - 30 g. Są to trzy porcje zielonego groszku lub chleba otrębowego.

Sól i woda

Ciało potrzebuje płynu do normalnego funkcjonowania. Przy braku wody metabolizm spowalnia, pogarsza się czynność wątroby, a ten organ jest odpowiedzialny za przekształcanie cholesterolu w energię. Dorośli powinni pić 1,5–2,5 litra płynu dziennie. Przydatne:

• napoje owocowe jagodowe;
• Zupy warzywne;
• Herbaty ziołowe;
• świeże soki;
• suszone kompoty owocowe;
• kawa naturalna.

Ale nacisk należy położyć na wodę mineralną lub destylowaną. Zawsze trzymaj poręczną butelkę czystego płynu, którą możesz z plasterkiem cytryny lub sokiem.

Ludzie, którzy chcą schudnąć, powinni zrezygnować z cukru i stosować sól z umiarem. Przyprawa zatrzymuje wodę w tkankach miękkich. Praca nerek pogarsza się, pojawiają się obrzęki, które powodują, że strzałka skali pokazuje 0,5–2 kg więcej.

BJU

Dieta szczupłych ludzi na 50% składa się ze złożonych węglowodanów. Są one zawarte w zbożach:

• gryka;
• pszenica;
• jęczmień;
• kukurydza;
• jęczmień perłowy;
• brązowy ryż.

Ciało otrzymuje złożone węglowodany z warzyw i ziół, makaronu pełnoziarnistego. Ciało przetwarza zboża i sałatki w energię. W zbilansowanym menu są źródła białek:

• pierś z kurczaka;
• jaja;
• twaróg;
• szpinak;
• brokuły;
• nasiona sezamu;
• ryby morskie i rzeczne;
• wołowina;
• indyk;
• tofu;
• orzechy włoskie z migdałami i orzechami laskowymi.

Osoba powinna spożywać około 100–150 g produktów zawierających białko, co stanowi 30–35% diety.

Tłuszcze są również ważne dla normalnego samopoczucia. Są odpowiedzialni za wchłanianie witamin, produkcję energii i układ rozrodczy. Przy braku mono- i wielonienasyconych tłuszczów, włosy i skóra cierpią, a libido maleje. Substancje korzystne uzyskuje się z:

• awokado;
• wątroba dorsza;
• oliwka i masło orzechowe;
• nasiona lnu i słonecznika;
• orzechy włoskie.

Tłuszcz stanowi tylko 10–15% diety. Dzienna dawka orzechów włoskich lub awokado dla dorosłego wynosi 50–70 g. A ile jeść olej roślinny? 10 do 30 ml dziennie.

Dzięki zrównoważonej diecie, w której występują złożone węglowodany i tłuszcze oraz białka, organizm rozkłada tłuszcz, zamieniając go w energię, a masa mięśniowa pozostaje. Osoba traci wagę o 2-4 rozmiary bez szkody dla zdrowia.

Prawidłowe porcje

Grubość talii zależy nie tylko od jakości jedzenia, ale także od jego ilości. Ludzie, którzy kochają dobrze i dużo jedzą, stopniowo rozciągają brzuch. Standardowa porcja nie gasi apetytu, proszą o dodatek. Ciało dostaje więcej kalorii niż się pali. Pozostałości są przekształcane w tłuszcz, osadzane na biodrach i bokach.

Przejadanie się jest głównym wrogiem postaci. Trudno jest walczyć ze złym nawykiem, ale istnieje kilka sposobów na oszukiwanie mózgu:

1. Kup naczynia w kolorze granatowym. Hue przytępia apetyt.
2. Wlać jedzenie na małe talerze. Mózgowi wydaje się, że człowiek dużo jadł. Wysyła sygnał „Stop” do żołądka, uczucie głodu znika.
3. Żywność jest dzielona na małe kawałki i żuć 40 razy.
4. Zamiast widelców użyj drewnianych patyczków.
5. Produkty nie zmywają się sodą. Słodka woda „wypycha” niestrawione jedzenie do jelit, uwalniając miejsce na nową porcję.
6. Rozciągnij standardową porcję przez 15–20 minut. Tyle czasu potrzeba, aby żołądek złagodził uczucie głodu.
7. Musisz skupić się na jedzeniu, nie rozpraszając się książkami lub filmami, rozmawiając z przyjaciółmi.
8. Jedzenie powinno być zabawne. Nie można wbić w niekochane szparagi lub duszony bakłażan.
9. Woda jest pijana przed posiłkami, aby stłumić uczucie głodu. Jeśli pijesz płyn po obfitym lunchu lub śniadaniu, metabolizm zwalnia.

Żołądek stopniowo przyzwyczaja się do nowych porcji. Ciało buntuje się, osobę nawiedza uczucie głodu. Uciekaj od chęci żucia czegoś, aby pomóc w treningu i aktywnych grach. Inni zapisują interesujące książki, ulubione prace, hobby. Mózg zaangażowany w tworzenie raportu przestaje myśleć o jedzeniu.

Jak jeść

Ludzie, którzy jedzą śniadanie, rzadziej odczuwają głód i spożywają mniej kalorii. Ale musisz wybrać odpowiednie dania:

• jajka na twardo lub omlet parowy;
• twaróg z miodem i jagodami;
• płatki owsiane z suszonymi owocami, nasionami lub kawałkiem masła;
• kromka chleba otrębowego z awokado, bananami lub twardym serem;
• muesli.

Kaszki dostarczają organizmowi złożonych węglowodanów, a jaja i ser dostarczają białko. Posiłki są powoli trawione, więc osoba czuje się pełna przez co najmniej 4–5 godzin. Nie rezygnuj z drugiego śniadania: jabłka, szklanki jogurtu, czekolady.

Nie pomijaj lunchu, który powinien składać się z zupy, sałatki warzywnej i kawałka gotowanego mięsa lub ryby parowej. Aby utrzymać aktywność, osoba potrzebuje zarówno wolnych węglowodanów, jak i białek. Nie musisz jeść, ale zabronione jest odmawianie kolacji. Żołądek jest rozpieszczany pieczonymi rybami i dodatkami roślinnymi. To wystarczy, aby dobrze spać, a rano wstać z lekkim uczuciem głodu.

Nadwaga pojawia się, gdy fani wkuwają kanapki w podróży. Jedzenie powinno być siedzące, relaksujące iw pełni skoncentrowane na procesie. Po połknięciu ostatniego kawałka nie wstawaj z krzesła przez 5–10 minut, pozwalając żołądkowi przygotować się do pracy.

Żywność spalająca tłuszcz

Osobom, które chcą schudnąć, zaleca się spożywanie co najmniej 800 gramów warzyw dziennie. Preferowane są kapusta, ogórki, pomidory, cukinia i inne odmiany, w których przynajmniej skrobia. Dieta obejmuje również pokarmy, które aktywują metabolizm i pomagają spalić złogi podskórne. Obejmują one:

• chili;
• zimne zupy;
• figi;
• korzeń imbiru i proszek;
• musztarda i czerwona papryka;
• zupy warzywne bez ziemniaków;
• orzeszki piniowe i migdały;
• sałata kolorowa;
• zielona herbata i ryby parowe;
• twaróg i jogurt bez substancji słodzących;
• jabłka i gruszki.

Przydatne jest uprawianie sportu lub po prostu chodzenie na zewnątrz, zwłaszcza jeśli na zewnątrz świeci słońce. Promieniowanie ultrafioletowe, wchodząc na skórę, wchodzi w interakcje z cholesterolem, zamieniając szkodliwy związek w witaminę D, która wspomaga lepsze wchłanianie wapnia i wzmacnia układ kostny.

Czy mogę dostać przekąskę przed treningami? Tak, jeśli jest to pierś z kurczaka lub twaróg, ale można to zrobić 2 godziny po obiedzie lub przekąsce. Jak zaspokoić głód po przejściu na siłownię? Koktajl proteinowy lub chude mięso z sałatą. Pokarmy białkowe nie pozwalają organizmowi niszczyć tkanki mięśniowej, zmuszając do spalania tłuszczu.

Czego nie robić

1. Głód to zły pomysł. Nie pomaga oczyścić organizm z toksyn. Ciało bez jedzenia jest pod wpływem stresu. Metabolizm zwalnia, a każda kaloria, otrzymana po poście, zamienia się w rezerwy tłuszczu „na deszczowy dzień”.
2. Nie można używać marynat i wędzonych produktów spożywczych, fast foodów, dań gotowych, napojów gazowanych i frytek z krakersami. Zatykają organizm, pogarszają pracę organów trawiennych i zwiększają poziom cholesterolu.
3. Zabronione jest karcenie się za „szkodliwe” przekąski, takie jak kawałek czekolady lub wieprzowiny. Lepiej się cieszyć, że zdołałeś się rozpieszczać, a potem biegać lub tańczyć.
4. Nie można zacinać zbóż i mięsa z owocami, w przeciwnym razie fermentacja zaczyna się w żołądku, z powodu którego występuje wzdęcie, a jedzenie jest gorzej wchłaniane.
5. Czekolada nie rozwiąże wszystkich problemów. Żywność - źródło energii i tylko. Konieczne jest usunięcie stresu na siłowni, ale nie w pobliżu lodówki.

Zrównoważona dieta jest trudna. Ciało opiera się, nie chcąc rozstać się z frytkami i majonezem. Musimy pokonać siebie i nasze słabości, stopniowo porzucając szkodliwe produkty. Ale nie możesz się poddać, ponieważ zdrowa żywność poprawia zdrowie, pomaga stracić dodatkowe kilogramy i stać się zdrowszym.

Wideo: jak schudnąć bez szkody dla ciała