Jak oddychać podczas przysiadów

Ćwiczenia pomagają poprawić wygląd i samopoczucie. Podczas przysiadów stawy nóg rozgrzewają się, krążenie krwi w okolicy miednicy powraca do normy, a wytrzymałość wzrasta. Tworzą mięśnie brzucha, trenują mięśnie pośladków, ud i pleców. Podczas wykonywania takich ćwiczeń konieczne jest przestrzeganie kilku podstawowych zaleceń, w tym prawidłowego oddychania.

Dlaczego tak ważne jest prawidłowe oddychanie podczas przysiadów

Obciążenia aktywne - niewielki stres dla ciała, więc potrzebuje dodatkowego tlenu. Prawidłowe oddychanie zapewnia stały przepływ niezbędnych substancji do tkanki mięśniowej i narządów wewnętrznych. Jeśli drastycznie napełnisz płuca powietrzem lub opróżnisz je szarpnięciami, obciążenie serca wzrośnie. Ciało nie otrzymuje wymaganej ilości tlenu, osoba cierpi na niedotlenienie i może stracić przytomność podczas ćwiczeń.

Wskazówka: Podczas przysiadów musisz trzymać wyprostowane plecy, przyjąć prawidłową pozycję startową i nie toczyć ciała do przodu, w przeciwnym razie oddech będzie stale tracił na wartości.

Zalecenia i wskazówki

1. Nie można zrezygnować z małej rozgrzewki, która przygotuje mięśnie i płuca do głównych ładunków.
2. Powietrze musi dostać się do oskrzeli przez nos. Tlen aktywuje receptory ukryte w błonie śluzowej, które wysyłają sygnał do mózgu. Szara materia reaguje na komunikaty i stymuluje pracę wszystkich organów wewnętrznych.
3. Możesz wydychać przez usta, ale nie powinieneś towarzyszyć procesowi głośnymi krzykami, jak czasem robią to zawodowi sportowcy. Dwutlenek węgla od początkujących powinien iść cicho, przez nozdrza lub zaciśnięte zęby.
4. Przydatne jest uprawianie gimnastyki oddechowej, która zwiększa objętość płuc i trenuje mięśnie międzyżebrowe, dzięki czemu podczas przysiadów rozszerzają się lepiej i łatwiej.
5. Nie możesz wstrzymać wydechu ani wdychać dłużej niż sekundę - dwa. Szczególnie niebezpieczny jest zastój tlenu, gdy płuca są pełne, gdy osoba wykonuje przysiady ciężkimi hantlami lub sztangą. Ryzyko utraty przytomności wzrasta.
6. Nie zaleca się ciągłego skupiania na oddychaniu. Ten proces powinien być łatwy i łatwy. Lepiej jest zwrócić uwagę na technikę wykonywania przysiadów, wtedy łatwiej będzie ciału normalizować częstotliwość i głębokość oddechów i wyjść.

Ważne: Szkolenie powinno odbywać się na ulicy lub w dobrze wentylowanym pomieszczeniu. W zamkniętych, dusznych pomieszczeniach nie ma wystarczającej ilości tlenu, a wraz ze wzrostem liczby studentów wzrasta stężenie dwutlenku węgla.

Rodzaje oddechów

W spokojnym stanie osoba używa płuc i mięśni klatki piersiowej do nasycenia ciała tlenem. Ciało z tego rodzaju oddychaniem otrzymuje niewielką porcję powietrza, co wystarcza do normalnego funkcjonowania.

Kucki, zawodowi sportowcy angażują jamę brzuszną, a mianowicie przeponę. Podczas wdechu jest on wypełniony powietrzem wraz z płucami, a od wewnątrz naciska na klatkę piersiową, rozszerzając ją i zwiększając ilość tlenu wchodzącego do ciała. Należy opracować drugi typ, a początkującemu może być trudno opanować oddychanie brzuszne. Ale dzięki regularnym treningom i samokontroli możesz stopniowo modyfikować zarówno klatkę piersiową, jak i przeponę.

Jak to działa:

• Zbierając powietrze przez nos, powinieneś spróbować skierować go do płuc i okolic żołądka.
• Żołądek lekko wybrzusza się do przodu, rozszerzając się do maksymalnego rozmiaru.
• Powoli wypychaj dwutlenek węgla przez usta lub nozdrza, jednocześnie napinając mięśnie brzucha i wciągając mięśnie brzucha.
• Podczas wydechu brzuch należy naciskać jak najdalej. Dzięki temu rodzajowi oddychania organizm otrzymuje dużo tlenu, a prasa jest również szkolona.

Ważne: Jednym z głównych problemów sportowców jest występ brzucha podczas ćwiczeń, w tym przysiady. Konieczne jest, w momentach maksymalnego obciążenia, to znaczy podnoszenie, próbowanie wciągania mięśni brzucha. Jeśli tego nie zrobisz, z czasem prasa zacznie się zbliżać, a osoba będzie wyglądać grubo niż jest w rzeczywistości.

Klasyczne ćwiczenia: powolne i mierzone

Zacznij doradzać przysiadami o masie ciała, bez używania sztangi lub hantli. Po 6-10 powtórzeniach, kiedy wszystkie mięśnie, w tym mięśnie międzyżebrowe, są rozgrzane, można dodać środki ważące.

1. Osoba, która przyjęła początkową pozycję, musi uwolnić płuca od pozostałości dwutlenku węgla.
2. Delikatnie opadając wargi, powoli wdychaj powietrze nosem. Nie trzeba się spieszyć i próbować uchwycić więcej tlenu, niż mogą utrzymać płuca.
3. Kiedy miednica jest przed kolanami, przestań oddychać i zacznij wydychać. Możesz wypchnąć dwutlenek węgla z płuc tylko przez wzrost do połowy.
4. Lepiej rozciągnij ręce przed sobą lub podnieś je do ramion. Alternatywą jest rozpłynięcie się na boki. Kończyny nie powinny zwisać po bokach, ta pozycja zapobiega rozszerzaniu się klatki piersiowej.

Wskazówka: J. Weider, autor książki o podstawach kulturystyki, oferuje oddychanie tak komfortowo. Sportowiec uważa, że ​​skupiając się wyłącznie na rytmie wdechu - wydechu, osoba przestaje w pełni kontrolować swoje ciało i wykonuje ćwiczenia nieprawidłowo.

Ulepszona wersja

Przysiady z ładunkiem pomagają pompować pośladki i uda, rozwijać mięśnie lędźwiowe i brzuszne. Pierwszą zasadą, którą muszą przestrzegać początkujący i doświadczeni sportowcy, jest to, że postawa musi zawsze pozostać idealnie prosta.

• Głęboki oddech i ostry wydech.
• Idź do maszyny i połóż sztangę na ramionach.
• Rozciągając nogi i prostując plecy, wypełnij płuca 3/4 powietrza.
• Delikatnie zejdź do pożądanego znaku, możesz wstrzymać oddech na sekundę.
• Podnoszenie, zwłaszcza przy obciążeniu, wymaga pewnego wysiłku. Zaleca się, aby nie spieszyć się do wydechu, powracając do pierwotnej pozycji.
• Powietrze z płuc powinno płynąć gładko, bez ostrych szarpnięć, przez nozdrza lub połączone zęby.
• Prostując się, musisz wydychać resztki dwutlenku węgla i napełniać klatkę piersiową tlenem.

Opcja druga: dla doświadczonych sportowców

Większość ludzi uważa, że ​​wstrzymanie oddechu jest złe, ale istnieje specjalna kategoria, która mówi: powietrze w płucach podczas wspinaczki jest naturalne. W tym przypadku wzór przysiadu ze sztangą będzie nieco inny:

• Położywszy sztangę na ramiona, napełnij skrzynię powietrzem o trzy czwarte.
• Tlen można uchwycić ustami, wykonując ostry, płytki łyk.
• Wstrzymaj oddech, wykonując ćwiczenie ze sztangą.
• Usiądź szybko i wróć do pozycji wyjściowej, z wysiłkiem „wypluj” dwutlenek węgla i napełnij płuca tlenem.

Ważne: Niektórzy kulturyści biorą płytki oddech przed następnym podejściem i wydychają dopiero po zakończeniu przysiadu. Udaje im się usiąść od 4 do 10 razy z pełnymi piersiami. Ale to podejście jest niebezpieczne dla serca i może być stosowane tylko przez doświadczonego sportowca z wyszkolonym ciałem i rozwiniętym układem oddechowym.

Odpowiedni odpoczynek

Między podejściami wymagana jest przerwa 1–2 minut do 4–6. W czasie odpoczynku oddychaj wyłącznie nosem, próbując wziąć głęboki oddech, wypełniając płuca po brzegi powietrzem. Wydech powinien być powolny i kontynuować, aż komórka klatki piersiowej będzie pusta.

Zaleca się oddychanie w jednym rytmie i powrót do przysiadów, gdy puls wraca do normy, a ciało jest nasycone tlenem.

Rozpoczynając następne ćwiczenie, zaleca się wzięcie głębokiego oddechu, tak aby płuca były całkowicie otwarte. Wydech, aby zakończyć każde powtórzenie i podejście.

Jeśli po przysiadach trudno jest oddychać, należy zmniejszyć obciążenie. W ten sposób ciało sygnalizuje, że nie jest gotowe na dużą masę lub wiele powtórzeń. Musisz zacząć od małych osiągnięć, ciągle podnosząc poprzeczkę.

Kobiece płuca mogą pomieścić od 4 do 6 litrów powietrza, w zależności od budowy ciała. Objętość męskich narządów oddechowych waha się od 5 do 7, maksymalnie 8 litrów. Ale z oddechem w ciele wchodzi tylko około 2 litry tlenu i pozostawia podobną ilość dwutlenku węgla.

Wskazówka: złym pomysłem jest próba oddychania przed treningiem. Nie możesz „wcisnąć” do płuc więcej powietrza niż mogą utrzymać. W przeciwnym razie skończy się hiperwentylacją narządów oddechowych, niedostatecznym zaopatrzeniem w tlen i zawrotami głowy, aw rzadkich przypadkach utratą przytomności.

Dodatkowe zalecenia

1. Szybkie przysiady - częste i płytkie oddechy. Powolne i płynne treningi - oddychanie mierzone i wolne.
2. Podczas inhalacji mięśnie rozluźniają się do maksimum, rozszerzając się, podczas wydechu napinają się i kurczą. Jeśli głównym celem przysiadów z hantlami lub sztangą jest pompowanie nóg, konieczne jest opróżnienie płuc podczas podnoszenia. Potrzebujesz poprawić swoją postawę lub stworzyć nie tylko piękne pośladki, ale napiętą prasę? Zaleca się oddychanie powietrzem, powrót do pierwotnej pozycji.
3. Ludzie, którzy nie cierpią na problemy z ciśnieniem, możesz wypróbować następujący rodzaj oddychania: ostro wdychaj w pozycji wyjściowej, aw środku amplitudy, nie osiągając „martwego punktu”, trzymaj powietrze. Schodząc w dół, nie można wydychać, aby nie zakłócić równowagi. Wstań ponownie na środek i dopiero wtedy dramatycznie opróżnij płuca. Wracając do pozycji wyjściowej, przestań oddychać jeszcze przez kilka sekund.
4. Początkujący muszą zacząć od lekkich przysiadów. Powinny stale monitorować oddychanie, ale nie skupiać się na nim. Odpowiednio dobrana szybkość oddechów - wydech zwiększa wytrzymałość i pomaga szybko osiągnąć pożądany efekt. Lepiej jest najpierw opanować technikę oddychania podczas wysiłku fizycznego niż uczyć się ponownie po kilku tygodniach, a nawet miesiącach.