Jak robić przysiady: przydatne wskazówki

Squat to uniwersalne ćwiczenie, które znamy ze szkoły. Możesz kucać w dowolnym miejscu i czasie - ta aktywność fizyczna nie wymaga specjalnych umiejętności i specjalnego sprzętu. Jednak niewiele osób wie, że intensywne przysiady, wykonywane nieprawidłowo, mogą prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych. Niewłaściwa technika ćwiczeń powoduje nadmierne obciążenie stawu kolanowego i pleców. Jednocześnie prawidłowo wykonane ćwiczenie może być panaceum na wiele problemów.

Korzystanie z przysiadów

1. Kiedy przykucniesz, w twoje ciało zaangażowana jest ogromna grupa mięśni, która jest w pełni rozwinięta. Mięśnie gorsetu kręgosłupa, mięśnie łydek, uda wewnętrzne i zewnętrzne, mięśnie pośladkowe. Jeśli technika wykonywania ćwiczenia jest prawidłowa, ćwiczą się również mięśnie ramion - utrzymywanie ich na wadze przez długi czas również nie jest łatwe. Regularne treningi tych mięśni sprawiają, że ciało jest sprawne i mocne.
2. Oprócz mięśni biorą udział w ćwiczeniach staw skokowy, kolanowy i biodrowy. Przyczynia się to do ich rozwoju. To ćwiczenie jest szczególnie ważne dla osób prowadzących siedzący tryb życia.
3. Oprócz przysiadów z obciążeniem - jest to element aerobowy. Oznacza to, że podczas ćwiczeń poprawia się praca mięśnia sercowego, wzmacnia się układ oddechowy.
4. Przysiady to szybki sposób na poprawę krążenia krwi - aby rozproszyć krew w organizmie.
5. Brak utraty wagi jest kompletny bez przysiadów. Faktem jest, że przysiady nie tylko tworzą piękne nogi, ale także lokalnie spalają tłuszcz - z bryczesów i wewnętrznych ud. Dotyczy to zwłaszcza kobiet z nadwagą w dolnej części ciała.
6. Regularnie wykonując przysiady, możesz uzyskać płaski brzuch, ponieważ podczas wykonywania tego ćwiczenia zaangażowane są mięśnie brzucha. Wzmocnienie mięśni pleców nieuchronnie prowadzi do pięknej i równej postawy.

Lekarze, sportowcy i trenerzy wszystkich kategorii jednym głosem mówią o prawdziwych korzyściach przysiadów dla ludzkiego ciała. Ale tylko wtedy, gdy ćwiczenie jest wykonane poprawnie.

Jak przysiadać

Aby wykonywać przysiady, potrzebujesz poręcznych ubrań i butów. Aby wykonać to ćwiczenie, nie musisz iść na siłownię - można to zrobić w domu, nawet podczas przerw podczas oglądania ulubionej serii. Zacznijmy więc.

1. Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość ramion, ręce na pasku.
2. Podczas wdechu musisz siedzieć na wpół lub w pełni, podczas gdy dłonie muszą wysuwać się do przodu. Nie trzymaj się za ręce, dłoń powinna być skierowana na podłogę.
3. Kompletność przysiadu zależy od sprawności fizycznej osoby. Pełne przysiady powinny być wykonywane tylko przez sportowców i dobrze wyszkolonych (fizycznie) ludzi. Faktem jest, że podczas przysiadu ciało doświadcza poważnego obciążenia, z którym nieprzygotowane ciało po prostu nie może sobie poradzić.
4. Po przysiadach na wydechu powróć do pozycji wyjściowej.
5. Jeśli wykonujesz niekompletne przysiady, upewnij się, że podczas przysiadu między łydką a udem powstaje kąt prosty. W takim przypadku musisz trochę odciągnąć miednicę.
6. Podczas wykonywania przysiadów musisz naciągnąć mięśnie brzucha, aby mięśnie kręgosłupa tworzyły ciasny gorset, który trzyma ciało.
7. Plecy podczas ćwiczenia powinny być proste. Nie zginaj się ani nie gnij. Od szyi do talii powinna być linia prosta.
8. Kolana powinny pozostać na miejscu, nie można ich obrócić na bok. Powinny być skierowane do przodu.
9. Obcasy podczas przysiadów powinny znajdować się na podłodze, nie należy ich podnosić.
10. Oddychanie powinno być gładkie, mierzone.Nie trzymaj wdechu ani nie wychodź - odpowiednia podaż tlenu pomaga mięśniom spalać tłuszcz.

Nawet najbardziej zaawansowane i modne programy fitness nie mogą obejść się bez klasycznych przysiadów, które wpływają na całą grupę mięśni.

Przysiady wagi

Aby podnieść ulgę i elastyczne mięśnie, musisz robić przysiady ze sztangą, hantlami lub ciężarkami. Związki wagowe zwiększają obciążenie, co oznacza, że ​​wzmacniają mięśnie.

Rozgrzej się przed wykonaniem takich przysiadów. Można to zrobić w następującej formie - wykonuj płytkie przysiady ze skokami - 10-15 razy. Po tym musisz uruchomić 5-10 minut. To rozgrzeje mięśnie pośladków i nóg.

Po rozgrzaniu wstań prosto, stopy na szerokości miednicy, weź solidne oparcie. Skarpety zwróciły się lekko w bok. Plecy są proste, spojrzenie skierowane jest lekko w górę. Początkujący mogą robić przysiady z pustą szyją, hantlami lub ciężarkami. Jeśli wykonujesz ćwiczenie z hantlami lub ciężarem, musisz wziąć ciężar w swoje ręce, trzymając wygięte ramiona przed klatką piersiową. Jeśli ćwiczenie jest wykonywane za pomocą szyi lub sztangi, musisz stanąć w pobliżu stojaka i przybrać na wadze. Jest bardzo dobrze, jeśli obok ciebie jest osoba, która da ci wagę i ubezpieczy Cię podczas ćwiczeń. Jest to szczególnie ważne przy dużej wadze.

Aby pręt lub szyja ściśle przylegały do ​​ramion, należy lekko unieść głowę i obrócić ramiona do przodu. Pozwoli ci to utrzymać poziom pleców. Nie możesz patrzeć w bok ani w dół. Ważne jest, aby wycofać pośladki podczas przysiadu. Obserwuj swój oddech - wdychaj podczas opuszczania ciała i wydech podczas powrotu do pozycji wyjściowej. Bardzo ważne jest śledzenie kolan - muszą pozostać na miejscu lub rozchodzić się na bok. Kierowanie kolanami podczas siedzenia w środku jest błędem.

Przysiady do podnoszenia ciężarów są doskonałym ćwiczeniem dla wszystkich dziewcząt. Jest idealny dla cienkich dziewczynek, które chcą nabrać trochę wyboistej objętości. Ćwiczenie jest wspaniałe i pełne pań - przy odpowiedniej technice wykonywania ćwiczenia zużywa ogromną ilość kalorii. Jeśli chcesz budować mięśnie - przysiady powinny mieć dużą wagę, nie skupiaj się na liczbie powtórzeń, ale na masie środka ważącego. Jeśli utrata wagi jest priorytetem, powinno być dużo powtórzeń i podejść o niskiej wadze.

Rodzaje przysiadów

Oprócz klasycznych przysiadów istnieje kilka odmian tego ćwiczenia. Różnią się intensywnością obciążenia i zaangażowanymi mięśniami.

1. Podczas wykonywania tego ćwiczenia nogi powinny być szeroko rozstawione. Linie stopu powinny tworzyć między nimi kąt prosty. Przysiadaj, gdy musisz do połowy. To wykonanie ćwiczenia doskonale działa na wewnętrzną część uda.
2. Stopy razem, stopy prawie w kontakcie. Squat niekompletny. Takie przysiady jakościowo działają na zewnętrznej części uda i pośladków.
3. Nogi są skrzyżowane, schodzimy do połowy - noga powinna się wyginać pod kątem prostym. Nacisk kładzie się na przednią nogę, tylną nogę, gdy kucki pozostają na palcu - pięta podłogi nie dotyka. To ćwiczenie doskonale trenuje mięśnie pośladków.
4. Kucki na jednej nodze. Jest to dość trudne ćwiczenie, którego wykonanie wymaga pewnego treningu fizycznego. Stań prosto, trzymaj krzesło lub ścianę ręką, aby nie stracić równowagi. Przysiad na jednej nodze, drugi musisz wysunąć.
5. Poniższe ćwiczenie nie tylko zwiększa obciążenie, ale także ćwiczy zdolność utrzymania równowagi. Stań prosto, połóż jedną stopę na palcu. Usiądź pod kątem prostym i stań w tej pozycji przez kilka sekund. Nacisk należy położyć na tę nogę, która stoi całkowicie na podłodze. Powtórz z drugą nogą.

Jak widzieliście, przysiady to cały kompleks ćwiczeń, które mogą wypracować prawie każdy mięsień ciała.

Przeciwwskazania

Ostatnio przypadki autorytatywnych opinii o niebezpieczeństwach przysiadów. Chciałbym wyjaśnić tę kwestię. Aby korzyści przysiadów, a nie szkody, muszą być wykonane poprawnie. Jeśli wątpisz w poprawność techniki wykonywania ćwiczenia, udaj się do instruktora fitness i przynajmniej poprowadź kilka ćwiczeń pod jego nadzorem. Zauważy i poprawi wszystkie twoje błędy.

Oprócz prawidłowej techniki przysiadu istnieje wiele przeciwwskazań. Przysiad nie może być ludźmi, którzy mają problemy z kolanem. Przysiady wagowe są przeciwwskazane dla osób z chorobami kręgosłupa. Podczas przysiadu nie można używać dużej masy nastolatków, ponieważ może to spowolnić ich wzrost i zdeformować kręgosłup.

W przypadku jakichkolwiek chorób układu mięśniowo-szkieletowego, po urazach i operacjach chirurgicznych, zdolność do wykonywania przysiadów powinna być uzgodniona z lekarzem. Pamiętaj, że użycie prawidłowych przysiadów jest ogromne, ale niewłaściwie wykonane ćwiczenia mogą spowodować nieodwracalne uszkodzenie ciała.

Wideo: jak wykonywać przysiady