Jak biegać w zimie na zewnątrz: szczegółowe instrukcje

Zimowe biegi pomagają utrzymać kondycję i są doskonałą opcją pozbycia się dodatkowych kilogramów nagromadzonych podczas siedzenia przy komputerze lub leżenia na kanapie. Dzięki treningowi świeżego, mroźnego powietrza odporność jest zaostrzona, wzrasta wytrzymałość organizmu.

Wygodne warunki

Poranne lub wieczorne jogging najlepiej wykonywać w parku lub w pobliżu wieżowców. Drzewa i wysokie domy będą chronić przed silnymi podmuchami wiatru. Zaleca się unikać miejsc o dużym natężeniu ruchu, ponieważ nie ma korzyści zdrowotnych z powietrza nasączonego gazami spalinowymi.

Warunki temperaturowe

Aby nie testować odporności na siłę, nie zaleca się trenować na zewnątrz w temperaturach poniżej -20 stopni. Zahartowani ludzie mogą być zaręczeni w wieku -25 lat, ale jeśli mrózowi nie towarzyszą silne podmuchy wiatru lub opady śniegu. W przeciwnym razie prawdopodobieństwo spalenia płuc wzrasta wraz z intensywnym biegiem, podczas gdy przy wolnym ciele ciało nie może się rozgrzać, a wynik treningu będzie zimny.

Wstępne przygotowanie

Warunek - rozgrzewka. Wystarczająco 5-minutowy odcinek w ciepłym pomieszczeniu, na przykład przy wejściu lub windzie. Alternatywą jest zejście po schodach, aby rozgrzać mięśnie i przygotować płuca na zimowy spacer.

Zalecane ćwiczenia:

• rotacja tułowia;
• rozciąganie;
• kopnij stopy;
• ruchy obrotowe kończyn dolnych w celu rozwinięcia stawów w kolanach, dolnych nogach i udach.

Zimowy sprzęt do joggingu

Szczególną uwagę należy zwrócić na odzież, aby ciało nie zamarzało, ale nie przegrzewało się podczas ćwiczeń. Nie można nosić grubych wełnianych swetrów i swetrów, kurtek puchowych i parków. Zimowe trampki, wyściełane futrem - to tylko strata pieniędzy.

Pierwsza warstwa: ciepłe ubrania, najlepiej z naturalnych materiałów, które wchłaniają pot. Dziewczęta nie mogą nosić stringów ani spódnic z cienkich „zimnych” tkanin, takich jak jedwab. Konieczne jest zabezpieczenie narządów miednicy przed zamarznięciem. Polecam zaopatrzyć się w parę bielizny termicznej, która jest idealna na zimowe biegi.

Druga warstwa: koszulka, najlepiej bawełna, która wchłonie pot i nie pozwoli na zamrożenie podczas treningu. Mężczyźni nie mogą obejść się bez majtek, a kobiety - bez ciepłych rajstop.

Trzecia warstwa: golf z wysokim kołnierzem, aby szyja była zamknięta przed temperaturą wiatru i zera. Dna - legginsy lub wiatroszczelne spodnie przeznaczone do biegania. Jeśli temperatura wynosi od 5 do 12 stopni poniżej zera, a nie ma śniegu lub wiatru, wystarczy założyć grubą bluzę lub sweter.

W trudnych warunkach pogodowych odpowiednia byłaby wiatrówka z kapturem i wysoką szyją.

Małe rzeczy, o których nie należy zapominać:

1. Upewnij się, że zakrywasz lub szeroki bandaż z materiałów syntetycznych. Akcesoria wełniane nie pochłaniają dobrze wilgoci, więc podczas biegania potów na głowie, a osoba może łatwo złapać zimno. Syntetyczne opcje jednowarstwowe nadają się do stosunkowo ciepłej pogody, a dwuwarstwowe w przypadku mrozu. Sprawdzone odmiany runo.
2. Szalik, niekoniecznie wełniany lub gruby. Jest przydatny podczas silnego wiatru i nie pozwoli, aby śnieg opadał za kołnierzem.
3. Rękawice, aby Twoje palce nie zmarzły podczas wychodzenia. Gdy ciało się rozgrzewa, staje się gorące w dłonie i możesz usunąć to akcesorium lub zmienić je na cieńszą odmianę.

Szczególną uwagę poświęca się butom.Te tenisówki są odpowiedzialne za wygodę i bezpieczeństwo biegania w zimie. Zaleca się, aby wziąć parę bez wkładki-siatki, przez którą może wyciekać wilgoć.

Podeszwa powinna być ciasna, najlepiej z głębokimi rowkami, które przyczepią się do asfaltu. Chronią przed poślizgnięciem na bieżni pokrytej warstwą śniegu lub cienkiego lodu.

Nie można oszczędzać na trampkach i wybierać odmiany najtańszego materiału, który twardnieje na zimno. Buty muszą mieć rozmiar, a nawet dwa, więcej. Stopy są cieplejsze, jeśli wewnątrz znajduje się szczelina powietrzna. Jeśli trampki przylegają do stóp, szybko się ochładzają, a pierwsze cierpią palce.

Ważne: Zaleca się nosić dwie pary skarpet. Pierwszy, który jest bliżej ciała, pochłania pot, a drugi ogrzewa stopy.

Prawidłowe oddychanie podczas biegu zimą

Wdychaj tylko nos zimnego powietrza, a następnie przed wejściem do płuc zostanie podgrzany. Jeśli masz wystarczającą ilość tlenu w ustach, zwiększa się ryzyko zapalenia oskrzeli lub zapalenia płuc. Nieutwardzone usta mogą być tylko wydychane.

Za mało tlenu? Czas zwolnić. Zimą jogging powinien być wygodny, nie trzeba ustawiać rekordów ani wyciskać z ciała ostatniej siły.

Ważne: Gdy temperatura spada poniżej -15, zaleca się zakrycie nosa i ust szalikiem. Trudniej będzie oddychać, ale jest mniej prawdopodobne, że złapie przeziębienie w płucach lub przeziębienie.

Pielęgnacja skóry

Obejmując większość ciała ubraniami, sportowiec opuszcza twarz i usta na zewnątrz. Skórę należy chronić przed wietrzeniem i niskimi temperaturami, nakładając odżywczy krem ​​i higieniczną szminkę. Kosmetyki, wbrew powszechnemu przekonaniu, przydatne jest zastosowanie zarówno do kobiet, jak i mężczyzn.

Pić lub nie pić

Przed wyjściem z domu możesz wziąć kilka łyków ciepłej wody. Podczas biegu musisz powstrzymać się od picia. Ciało jest ogrzewane od wewnątrz, a jeśli weźmiesz porcję zimnego płynu, ciało nie poradzi sobie i wszystko zakończy się zimnem.

Nonstop

Nie można zatrzymać się po bieganiu na środku ulicy lub w parku, aby lekko się rozgrzać. Idąc do domu musisz pobiegać, aby utrzymać stałą temperaturę. Jeśli zrobisz co najmniej 2-minutową przerwę, ubrania nasączone potem zaczną się ochładzać, a następnie całe ciało.

Po zakończeniu biegu musisz natychmiast zmienić garnitur na ulicy za pomocą suchej koszulki i spodni natychmiast po powrocie do mieszkania, i powinieneś spakować nogi w wełniane skarpety.

Która godzina jest lepsza do uruchomienia

Należy wybrać czas biegu zimowego, w zależności od indywidualnych cech. Poranne treningi pomagają obudzić się, pozbyć się złego nastroju i naładować baterie. Podczas wieczornych zajęć możesz stracić nagromadzone zmęczenie, rozprostować nogi po długim siedzeniu przy pracującym komputerze, nasycić ciało tlenem.

Zaleca się, aby wybrać oświetlone miejsca, do których ludzie chodzą od czasu do czasu. Zimą istnieje duże prawdopodobieństwo upadku, po otrzymaniu poważnych obrażeń i dobrze jest, jeśli w pobliżu jest ktoś obcy, który może wezwać pomoc.

Kilka słów o gadżetach

Wykończenia

Wracając z ulicy i zmieniając ubrania, warto zaparzyć filiżankę ciepłej herbaty i małą przekąskę. Możesz obudzić żołądek świeżym sokiem, koktajlem proteinowym lub owocami, takimi jak banany. Poważne śniadanie lepiej poczekać co najmniej 30 minut.

Ludzie biegający zimą rzadziej cierpią z powodu przeziębienia i nie martwią się, jak schudnąć wiosną. Ale jeśli każda próba ćwiczenia na zimno kończy się katarem lub kaszlem, lepiej zapisać się na siłownię i nie zmuszać ciała. W celu złagodzenia odporności na następny sezon zimowy zaleca się wizytę w wannie i zapoznanie się z prysznicem kontrastowym.

Wideo: jak biegać zimą