Jak biegać, aby skutecznie schudnąć

Ostatnio zdrowy styl życia jest bardzo popularny, więc mężczyźni i kobiety starają się utrzymać swoją wagę w normalny sposób. Diety, maszyny do ćwiczeń, intensywny wysiłek fizyczny często nie mają tak skutecznego rezultatu, jak byśmy chcieli. Na przykład, po użyciu dowolnego systemu do odchudzania, możesz pozbyć się tłuszczu, ale istnieje ryzyko zwiotczenia słabych, niewprawnych mięśni, wizualnie będzie wyglądać niesportowo i nieestetycznie. Tymczasem zwykły bieg może być skutecznym sposobem na zwiększenie masy mięśniowej i zmniejszenie masy ciała.

Co jest przydatne?

Po pierwsze, ładunek jest rozłożony równomiernie na wszystkie grupy mięśni bez wyjątku, metabolizm jest aktywowany i następuje podział tłuszczu. Regularne bieganie przyczynia się do tego, że ciało staje się bardziej wdzięczne, odważne i szczuplejsze bez żmudnych ćwiczeń na siłowni. Krew jest nasycona tlenem, naczynia krwionośne i mięsień sercowy są wzmocnione, tkanka kostna staje się silniejsza.

Najczęściej, dla biegania odchudzającego używają dziewczyny, młodzi ludzie używają go jako środka do suszenia mięśni.

Czasami „sportowcy”, biegając przez 20 minut dziennie, są zakłopotani, dlaczego pomimo wysiłków wynik nie jest odczuwalny, a te dodatkowe kilogramy pozostają na swoim miejscu. Nie wszystko jest takie proste, aby schudnąć, musisz postępować zgodnie z określoną metodą.

Dlaczego nie możesz schudnąć

Jeśli podejdziesz do sprawy mechanicznie, jak jakiś niezbyt przyjemny obowiązek, to nie zadziała, z tego powodu większość ludzi bardzo szybko rozczarowuje się bieganiem i rezygnuje z zajęć. Człowiek powinien doświadczać pozytywnych emocji z porannych lub wieczornych biegów, łączyć biznes z przyjemnością.

Gdy biegną ze stosunkowo małą prędkością, mięśnie pobierają energię z glikogenu wytwarzanego przez wątrobę. To wystarczy na ponad pół godziny intensywnego treningu.

Jeśli bieg był krótki, organizm bardzo szybko zużyje glikogen, a podczas pierwszego posiłku nie zwolni, aby wypełnić brakujące rezerwy. Zatem wątroba po prostu nie ma czasu, aby dostać się do tłuszczu, który jest źródłem energii, a pożądana utrata wagi nie będzie.

Jak stracić na wadze podczas biegania

Waga zacznie znikać, gdy ciało przejdzie na tłuszcz jako źródło energii i skupi swoją uwagę na obszarze złogów tłuszczu. Sygnałem, że nastąpił pozytywny trend, będzie zmęczenie i okresowe oddychanie.

Jaki tłuszcz zacząłby iść, trzeba biegać przez co najmniej 40 minut i lepiej - 60. Dopiero wtedy zacznie się stabilizować metabolizm, a tłuszcze - rozszczepiać. Lepiej jest stopniowo zwiększać prędkość i biegać, aby mięśnie przyzwyczaiły się do obciążeń. Nie warto spędzać więcej niż godzinę pierwszego dnia, ponieważ ciało nieprzygotowane na takie ładunki zacznie pobierać energię nie ze złogów tłuszczowych, ale z białek, więc nie odejdzie pożądana masa, ale niezbędna masa mięśniowa.

Skuteczność działania interwału

Dla osób, które nie mają dużo czasu, a także dla palaczy i osób z chorobami układu krążenia, bieganie z przerwami jest idealne. Jest to bardzo poważne obciążenie dla układu krążenia i płuc, ale wynik przekroczy wszystkie oczekiwania.

Co to jest uruchamianie interwału? Jest to intensywny trening, w tym zmiana maksymalnego obciążenia i odpoczynku.

Na przykład pierwsze sto metrów pokonuje się szybkimi krokami, podczas gdy mięśnie i więzadła są ogrzewane; drugi to jogging, oddech jest normalizowany w tym czasie; trzeci biegnie w maksymalnym tempie; po czwarte - tempo jest zmniejszone. Na czwartym sto metrach oddech wraca do normy, następuje krótki odpoczynek. Potem wszystko zaczyna się od nowa.

W odstępie treningowym w ludzkim ciele występują ogromne zmiany fizjologiczne. Podczas sprintu kalorie są spożywane przez rozszczepienie glikogenu, a podczas chodzenia wątroba dostaje tłuszcze, aby wypełnić brakujące zasoby tej substancji. W ten sposób zaczyna się proces utraty wagi.

Szybki bieg na krótkich dystansach (sprint) przenosi krew do mięśni. Z tego powodu tłuszcze są utleniane i uwalniają energię, która jest przechowywana w organizmie w postaci węglowodanów.

Trening jest bardzo skuteczny, po 20 minutach osoba czuje się zmęczona. Ponadto tłuszcze są spalane nawet po 6 godzinach ćwiczeń, masa mięśniowa nie jest tracona.

Działająca technika

Nawet przy normalnym chodzeniu istnieje obciążenie kręgosłupa, co powiedzieć o joggingu, gdy obciążenie to jest dwukrotnie zwiększone. Aby zminimalizować możliwość obrażeń, powinieneś postępować zgodnie z pewną techniką biegania:

1. Unikaj ostrego wyrzucania ciała w górę i ciężkiego lądowania stopy na bieżni. Nie możesz kołysać ciała na bok. Takie wahania występują z powodu nieprofesjonalnego umieszczania stóp, muszą być na tej samej linii, cały „cios” przyjmuje kciuk.
2. Rażący błąd początkujących biegaczy: poruszając się do przodu, osoba rozpina goleń wcześniej, dlatego cała siła uderzenia spada na prostą nogę. Jest obarczony obrażeniami. Co doświadczony sportowiec: wygładza nogę płynnie i przesuwa ją do przodu.
3. Bardzo ważne jest monitorowanie postawy. Ciało powinno być zamocowane, zapobiegnie to urazom kręgosłupa. Ręce powinny być zgięte w stawach łokciowych, palce nie powinny być zaciśnięte w pięści. Głowy nie można odchylać do tyłu - w ten sposób wybrzusza się brzuch Nie opuszczaj również do przodu, ponieważ utrudnia to oddychanie.

Równie ważne jest wybranie długości kroku. Nie powinien być zbyt wąski ani szeroki.

Trzeba wiedzieć

1. Lepiej zacząć biegać w ciepłej porze roku, na przykład wiosną, ponieważ zimą znacznie wzrasta ryzyko przeziębienia.
2. Poranny bieg jest przydatny dla osób cierpiących na choroby układu nerwowego i sercowo-naczyniowego. Musisz iść na bieg około godziny przed śniadaniem.
3. Bieganie w ciągu dnia pomaga wzmocnić mięśnie, wieczorem - najbardziej skuteczny w utracie wagi i spalaniu nadmiaru tłuszczu.
4. Pożądane jest, aby biegać na przemian z liną, a przy okazji można ją biegać, a jeśli weźmiesz ze sobą ulubioną muzykę, codzienny proces zmieni się w przyjemny spacer.
5. Lepiej jest wybrać ubrania do biegania z naturalnych tekstur, lepiej wykluczyć tkaniny syntetyczne. Dres powinien być wygodny i, oczywiście, stylowy i atrakcyjny. Bieganie w jasnej, uroczej koszulce i modnych spodniach jest o wiele przyjemniejsze niż w starych rozciągniętych dresach.
6. Preferowane są nie tenisówki, ale trampki, ponieważ możliwe jest, że będziesz musiał biegać po asfalcie.
7. Latem lepiej jest, aby dziewczęta kupowały specjalne szorty, ponieważ ich ciało traci na wadze znacznie więcej, usuwając w ten sposób nadmiar płynu z organizmu. Szorty pomagają zwalczać cellulit.
8. Dla mężczyzn i kobiet program joggingu jest prawie taki sam, a dla osób starszych i młodych może się znacznie różnić. Tworząc program, należy wziąć pod uwagę nie tylko wiek, ale także stan zdrowia ludzkiego, harmonogram jego pracy. Osoby starsze powinny eliminować przerwy w pracy.

Kto nie powinien biegać

Bieganie ma przeciwwskazania:

• Nadwaga. Jest to zbyt duży ciężar, ponieważ obciążenie kończyny dolnej.
• Zwiększone ciśnienie.
• Poważne problemy z sercem.
• Żylaki
• Przewlekłe zapalenie oskrzeli i astma.
• Obecność chorób zakaźnych.
• Problemy ze wzrokiem.
• Przewlekłe choroby narządów wewnętrznych.
• Choroby kręgosłupa.

Czy mogę stracić na wadze podczas biegania? Odpowiedź oczywiście będzie pozytywna. Nie tylko aby schudnąć, ale bez symulatorów do budowy mięśni, sprawić, że będą pasować i sportowy. Najważniejsze jest, aby biegać systematycznie i nie być leniwym. Z czasem nauczysz się czerpać korzyści z monotonnych żmudnych czynności i z przyjemnością schudnąć. Ale nie powinieneś polegać na tym, że bieganie jest panaceum. Tylko w kompleksie o zrównoważonej diecie będzie skuteczny.

Wideo: jak biegać, aby schudnąć