Jak przejść na prawidłowe odżywianie: 6 sposobów

Współcześni ludzie coraz częściej myślą o tym, jak przydatne są pokarmy. Takie myślenie jest logiczne, ponieważ przyspieszona codzienna rutyna prowadzi do korzystania z fast foodów i innych fast foodów. Stąd potrzeba przejścia na prawidłowe odżywianie. Wielu uważa, że ​​zdrowa dieta wymaga znacznych nakładów finansowych, ale ta propozycja jest błędna. Wszystko czego potrzebujesz to czas. Częstotliwość spożywania pokarmu sięga 5 razy dziennie, a każdy posiłek ma swoje własne danie.

Cechy właściwego odżywiania

1. Podstawą codziennego menu są ryby, wołowina i cielęcina, miąższ wieprzowy, drób, ryby dowolnego pochodzenia. Krótko mówiąc, wszystkie te produkty, które jesz prawie codziennie, nie wymagają dodatkowych środków na zakup.
2. Jeszcze jeden główny punkt - świeże warzywa, warzywa (obowiązkowe!), Owoce, sezonowe jagody. W lodówce należy zawsze mieć wymienione produkty, ponieważ muszą być spożywane w ilości 30-40% dziennej ilości żywności.
3. Tanie produkty w prawym menu obejmują również mleko odtłuszczone, zboża i rośliny strączkowe, jaja. Biały chleb będzie musiał zostać porzucony, aby zastąpić go produktami pełnoziarnistymi.
4. Zgodność z prawidłowym odżywianiem nie jest pozbawiona wody. Musisz radykalnie zmienić swój styl życia, jeśli to konieczne, zainstaluj aplikację na smartfonie. Będzie sygnalizować, że musisz pić. Zaleca się wybór rozmrożonej lub przefiltrowanej wody, odpowiedniej wody mineralnej bez gazu.

Jak przełączyć się na prawidłowe odżywianie

Proces nie jest trudny, ale zawiera pewne niuanse. Porozmawiajmy o nich w porządku.

Zasada numer 1. Zmień nawyki

1. Jeśli jesteś przyzwyczajony do jedzenia dużo, ale rzadko, nadszedł czas, aby pozbyć się takich załączników. Główną zasadą prawidłowego odżywiania jest spożywanie 5-6 razy dziennie w małych porcjach.
2. Posiłek składa się z 3 głównych posiłków i 2-3 przekąsek. Odstęp między nimi nie powinien przekraczać 3 godzin. Jeśli mówisz warunkowo, dzień jest podzielony na śniadanie, lunch, lunch, przekąskę, obiad, kolejną przekąskę (opcjonalnie).
3. Jeśli jesteś zdeterminowany, bądź przygotowany na całkowite wyeliminowanie alkoholu. Dotyczy to zwłaszcza piwa i mocnego alkoholu. Raz na 3-4 tygodnie możesz rozpieścić się szklanką suchego wina (nie więcej niż 150 ml).
4. Właściwe odżywianie wiąże się ze zdrowym stylem życia. Jak tylko wejdziesz w rytm i zaczniesz jeść zgodnie z harmonogramem, zapisz się na siłownię. Rzuć palenie, tytoń przyczynia się do zablokowania naczyń krwionośnych.
5. Radykalnie zmienić układ produktów w kuchni. Jeśli mieszkasz z innymi członkami rodziny, wsuń słodycze i niezdrowe jedzenie do najdalszego rogu szafy. Umieść kosz owoców na stole i włóż mleko do lodówki do przodu.
6. Część żywności o prawidłowym odżywianiu nie przekracza 300 gramów. Dlatego nie ma potrzeby przechowywania dużych talerzy. Zastąp je małymi miseczkami i spodkami, wyklucz naczynia z czerwonym i żółtym odcieniem (te kolory powodują uczucie głodu).

Zasada numer 2. Obserwuj tryb picia.

1. Woda aktywuje wszystkie procesy metaboliczne w organizmie, nasyca komórki tlenem, poprawia krążenie krwi i przyspiesza metabolizm. Nigdy nie zaniedbuj tej zasady, pij więcej wody.
2. Przeciętny człowiek potrzebuje około 2,3-2,5 litra. czysty płyn. W zależności od pory roku, indywidualnych cech ciała i aktywności fizycznej, wskaźnik może się różnić o 200-300 ml.
3. Ponadto stosowanie wody należy uzupełnić piciem jogurtów naturalnych, mleka, świeżych soków, herbat ziołowych. Z diety należy wyłączyć słodką sodę, soki w torebkach, kompoty cukrowe i napoje owocowe.
4. Miłośnicy zielonej herbaty powinni być bardziej ostrożni, nie można jej pić częściej 4 razy dziennie po 250 ml. Kompozycja wypłukuje wapń z organizmu, w wyniku czego wpływają na włosy, paznokcie i skórę.
5. Rozpocznij swoje poranne przebudzenie zgodnie ze wszystkimi zasadami. Obudziliśmy się, umyliśmy, wypiliśmy 300 ml. stopić wodę z sokiem z cytryny i miodem. Taki ruch popchnie ciało do tego, że nadszedł czas, by szybciej się zamachnąć.

Zasada numer 3. Kupuj zdrowe produkty

1. Zanim pójdziesz do supermarketu, zrób listę tylko przydatnych produktów. Jedz mocno, aby nie wkładać do koszyka szkodliwych składników (przekąski, kiełbasa itp.).
2. Zrób listę w taki sposób, aby zawierała 30% dziennej objętości warzyw, 20% owoców, 20% zieleni. Pamiętaj, aby kupić jajka, chude mięso, pełnoziarnisty chleb, niskotłuszczową galaretkę (twaróg, jogurt, kefir, mleko).
3. Przy odpowiednim żywieniu szczególną uwagę zwraca się na kapustę pekińską i sałatę lodową. Wymienione składniki można spożywać o dowolnej porze dnia w nieograniczonych ilościach. Sałatka jest uzupełniona każdym daniem.
4. Kupuj pszenicę, żyto, otręby lniane. Muszą być dodawane do kefiru, pierwszego i drugiego dania, zup, koktajli mlecznych itp. Pamiętaj, aby umieścić na liście roślin strączkowych, w szczególności fasoli, zawiera ona dużo białka.
5. Ponieważ rano zaczyna się śniadanie, upewnij się, że w koszu znajduje się płatki owsiane (nie w torebkach z cukrem i śmietaną). W razie potrzeby wymieszaj płatki owsiane z nasionami chia lub lnu.
6. Sałatki warzywne są ubrane w rafinowaną oliwę z pierwszego gatunku lub ocet jabłkowy (stężenie 6%). Dwa razy w tygodniu możesz jeść masło.
7. Kup hipermarket w twardym lub miękkim, niezbyt słonym serze. Przydatnym zakupem będą kapsułki z olejem rybim, lek jest sprzedawany w aptece. Wypij kurs 1 raz w ciągu sześciu miesięcy.

Zasada numer 4. Wyeliminuj fast foody

1. Przejście na zdrową dietę obejmuje jedzenie na parze. Całkowicie pozbądź się smażonych potraw, dodaj mniej soli i gorących przypraw. Odmówić kiełbasy.
2. Nie zaleca się używania konserwy (szproty, warzywa w oleju itp.). Zastąp chrupiące marynaty i inne produkty do wytrawiania mrożonymi warzywami i roślinami strączkowymi. Możesz kupić mieszankę fasoli, bakłażanów, grzybów, bułgarskiej papryki, ryżu itp.
3. Biały chleb powoduje ogromne uszkodzenia figury i całego ciała, zwłaszcza jelit. Nie przynosi żadnych korzyści, dlatego ten produkt należy wykluczyć. Zastąp produkt pszeniczny bochenkiem chleba, zintegrowanym produktem z całych ziaren.
4. Na zawsze zapomnij o cukrze buraczanym, użyj brązowego piasku, miodu lub stewii (naturalnego substytutu). Porzuć pieczenie, słodycze i inne słodycze. Jeśli to konieczne, zjedz trochę gorzkiej czekolady.

Zasada numer 5. Nie zapomnij zjeść śniadania

1. Śniadanie powinno wynosić 1/3 dnia. Jeśli masz długie dni robocze lub istnieje silny wysiłek fizyczny, odłóż na poranny posiłek połowę dziennej dawki jedzenia. Opcjonalnie podziel kwotę na 2-3 posiłki co pół godziny.
2. Zacznij dzień od szklanki wody z cytryną, po kwadransie rozpocznij posiłek. Idealna mieszanka lnu i płatków owsianych z sezonowymi jagodami i owocami jest idealna na śniadanie. Możesz także zjeść twaróg, jajka na twardo, jogurt, koktajl mleczny, batony zbożowe.
3. Kawa pobudza apetyt i spala kalorie, kontrowersyjny napój. Nie poddawaj się. Pić 40-50 ml. czyste espresso po posiłkach. W razie potrzeby dodaj łyżkę miodu lub stewii. Użyj napoju bez mleka i śmietany.
4. Jeśli traktujesz siebie jak ludzi, którzy nigdy nie jedzą śniadania, spróbuj zjeść przynajmniej 1 kanapkę z serem. Najważniejsze jest wysłanie sygnału do mózgu, aby aktywować wszystkie procesy metaboliczne. Dozwolone jest spożywanie czekolady rano, część - nie więcej niż 30 gramów.

Zasada numer 6. Nie zapomnij przekąsić

1. Jak wspomniano powyżej, zdrowa dieta powinna zawierać 2-4 przekąski. Na przykład rano jadłeś śniadanie, w ciągu pół godziny zjadłeś jabłko, gruszkę lub winogrona. Po około 1 godzinie zjedz drugie śniadanie, po 30 minutach, zamów bar przekąskowy.
2. Przekąski muszą być poprawne, taki ruch pozwoli ci jeść i nie zbierać tłuszczu. Jeśli używasz tylko zdrowej żywności, przekąski nie będą już ograniczone do czasu i porcji.
3. Jako posiłek pośredni można zjeść sałatki warzywne lub owocowe, orzechy dowolnego rodzaju (nie więcej niż jeden dzień), produkty mleczne, małe bochenki z rybami lub serem.
4. Nie jedz w podróży, ustaw sobie 10 minut na ucztę. Jedz w ciszy, nie włączaj telewizora ani muzyki. Skup się na ruchu szczęki i języka.
5. Doświadczeni dietetycy zalecają gotowanie koktajli z odtłuszczonego mleka, miodu i sezonowych jagód. Możesz dodać surowe jajko lub czyste białko (sprzedawane w sklepie ze sportowym pokarmem) na drinka. Koktajl szybko wypełnia ciało i utrzymuje uczucie sytości przez 1,5 godziny.
6. Jeśli z natury usługi nie można prawidłowo zjeść w stołówce firmowej, przygotuj jedzenie z wyprzedzeniem. Zapakuj go do pojemników i idź do pracy. Staraj się nie jeść potrawy bez podgrzewania.

Przejście do właściwego odżywiania nie wymaga sił specjalnych i finansów. Musisz przyznać, że wymienione produkty są znacznie tańsze niż codzienne spożywanie fast foodów w McDonald's, KFS lub Burger King. Wszystko, o co musisz się troszczyć, to obecność niezbędnych składników w lodówce.

Wideo: jak zacząć prawidłowo jeść