Jak pompować pośladki dziewczyny w domu

Każda dziewczyna ma swoje własne ideały postaci: dla jednych doskonałość jest dobrze znanymi parametrami „90-60-90”, dla innych - nieco większymi danymi w znaczeniu (dotyczy to zwłaszcza klatki piersiowej i miednicy). Jednak cały seks płci pięknej łączy pogląd, że obecność elastycznych i napiętych pośladków jest jedną z podstawowych cech nowoczesnej kobiety. Po pierwsze, to oczywiście przyciąga mężczyzn, po drugie, różnorodność działań skierowanych na te mięśnie, ogólnie, ma wielki wpływ na stan całego organizmu, a po trzecie, wygląda bardzo ładnie, zwłaszcza w sukienkach i innych spodnie półformalne.

Mit jest dość powszechny (nie bez pomocy mediów i różnych sieci społecznościowych), że każda dziewczyna jest po prostu zobowiązana do uczęszczania na siłownię lub centrum fitness, jeśli chce nabrać formy. Na szczęście jest to tylko kompetentny marketing tych samych centrów fitness: możesz schudnąć, zmniejszyć obwód talii i nadać piękny kształt pośladkom w domu, najważniejsze jest przestrzeganie określonych zasad i praktyki zgodnie z ustalonym harmonogramem bez luk.

Aby nadać kształt jakiemukolwiek mięśniowi w ludzkim ciele, konieczne jest:

1. Wykonuj nie tylko odpowiednie ćwiczenia (izolowane, tj. Skierowane głównie do jednej grupy mięśni), ale także podstawowe ćwiczenia, które pozytywnie wpłyną na stan ciała, a kapłan nie będzie się wyróżniał, jak gdyby był obcy.
2. Stosuj indywidualną dietę, której dieta powinna być wybierana niezależnie, w oparciu o cechy ciała, wagę ciała i wszelkie preferencje.
3. Wykonuj ćwiczenia cardio (choć w mniejszych ilościach).

Przestrzeganie powyższych warunków pozwoli nie tylko pompować mięśnie pośladkowe w domu przez stosunkowo krótki okres czasu (dokładna liczba miesięcy zależy bezpośrednio od stanu fizycznego ciała „w tej chwili”), ale również w celu zmniejszenia ilości tłuszczu podskórnego.

Dieta

Jedną z cech ludzkiego ciała, zwłaszcza tych dorastających w krajach północnych, jest nadmierne gromadzenie, tendencja do gromadzenia tłuszczu w prawie każdym przypadku. Ciało otrzymuje energię dzięki rozpadowi węglowodanów pochodzących z produktów wzbogaconych w nie, wewnątrz. Ponieważ dokładnej ilości węglowodanów, białek i tłuszczów nie można obliczyć dla każdego posiłku, substancje te często występują w nadmiarze. A jeśli białko jest używane jako materiał budowlany niemal natychmiast, to nadmiar węglowodanów trafia do tłuszczów.

„Logika” ciała jest dość prosta: jeśli nadmiar energii i przypływ energii nie są jeszcze konieczne, niektóre węglowodany można pozostawić „na deszczowy dzień”. Jak wiadomo, tłuszcze są węglowodanami, które organizm musi zniszczyć, jeśli zajdzie taka potrzeba.

Z tego powodu wiele dziewcząt, które chcą schudnąć, idą na pusty żołądek na siłownię na bieżni, gdzie spędzają do 40 minut: ciało po prostu nie ma gdzie wziąć tak potrzebnej energii, więc bierze ją z tłuszczu. Jednocześnie konieczne jest również rozpoczęcie procesu spalania tłuszczu, ponieważ organizm nie wyda niezbędnych tłuszczów tak szybko, ponieważ trening cardio jest tak długi.

A ponieważ pośladki składają się głównie z tłuszczu, konieczne jest przestrzeganie diety. Główne składniki diety - węglowodany i białka - powinny być spożywane zgodnie z pewnymi zasadami, których istotę można podsumować w następujący sposób: maksymalne węglowodany w pierwszych 12 godzinach dnia, mniejsza liczba kolejnych 6 godzin i minimum w ostatnich 6 godzinach.Liczba białek wchodzących do organizmu powinna być stała podczas czuwania. Oczywiście, ilość tłuszczu powinna być zredukowana do możliwego minimum.

Ważne: Średnio dziewczyna powinna jeść około 3,5 grama (4 dla tych, którzy chcą uzyskać masę mięśniową) węglowodanów i około 2,5 - 3 gramów białka na 1 kilogram masy ciała dziennie. Wartości te mogą się różnić w dowolnym kierunku o 0,5-0,7 grama.

Dieta powinna składać się z maksymalnej kwoty:

• Owoce cytrusowe;
• Owoce i warzywa;
• Produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczu (wyższe niż 2,5% zawartości tłuszczu lepiej nie przyjmować);
• Posiłki z rybami jako głównym składnikiem.

Powinien ograniczać spożycie produktów mącznych, wszelkiego rodzaju bułek, napojów gazowanych i alkoholu. Całkowicie wykluczyć sosy, dressingi, tłuste mięso i ciastka. Odrzucenie wymienionych produktów jest dość trudne, wynik jest tego wart.

Rozgrzewka

Chociaż za pomocą diety można osiągnąć imponujące wyniki, nadać papieżowi piękny kształt, niemożliwe jest sprawienie, by pośladki były bardziej odpowiednie bez ćwiczeń fizycznych, które są podzielone między siebie na ćwiczenia sercowo-naczyniowe i siłę (pierwsze mają na celu spalanie tłuszczu, drugie to rozwój samych mięśni). Natychmiast warto zrobić kilka komentarzy:

1. Konieczne jest zaangażowanie po 2–2,5 godziny po ostatnim posiłku.
2. Ćwiczenia najlepiej wykonywać na specjalnej macie gimnastycznej w ubraniach, które nie utrudniają ruchu.
3. Nie można pompować pośladków w ciągu miesiąca bez znaczącego obciążenia. Średnio potrzebujesz 3-4 miesięcy, bardziej dobrze karmionych dziewcząt - 6.

Przed treningiem konieczne jest rozgrzanie, aby zapobiec rozciągnięciu mięśni i pojawieniu się w nich drgawek po stosunkowo krótkim czasie treningu. Rozgrzewka może obejmować:

• Klasyczny „Młyn”, znany z ławki szkolnej;
• Obroty nóg oddzielnie, miednica, ręce;
• Swing feet;
• Stoki.

Wszystkie te ćwiczenia nie skupiają uwagi na konkretnym mięśniu, więc świetnie nadają się do rozgrzewki przed treningiem.

Podstawowe ćwiczenie

Nikomu nie jest tajemnicą, że podstawowym ćwiczeniem fizycznym mającym na celu kształtowanie mięśni pośladkowych są przysiady, które jednak można wykonywać na różne sposoby. Najczęstsze przysiady wykonywane są z łatwością: nogi należy układać na szerokości nóg i powoli opuszczać ciało plecami prosto w dół, aż urojony kąt między nimi a zgiętymi kolanami stanie się prosty. Ręce do utrzymania równowagi można wysunąć.

Ważne: zawsze trzymaj plecy prosto! Dowolne, nawet najmniejsze odchylenia na bok w żadnym wypadku nie mogą być dozwolone.

Po tym jak ćwiczenie będzie mniej lub bardziej łatwe, możesz wziąć małe hantle w ręce, zaczynając od 1 kilograma. Jeśli nie można kupić hantli, możesz użyć zwykłych plastikowych butelek wypełnionych wodą. Jeśli konieczne jest zwiększenie masy ciała, mogą one również zasnąć po piasku. Również z tyłu można powiesić plecak z tymi samymi butelkami w środku; w tym przypadku jeszcze ważniejsze jest, aby twoje plecy były idealnie wypoziomowane.

Innym bardzo ważnym ćwiczeniem skierowanym na mięśnie pośladkowe jest wypad na jednej nodze, który wymaga ławki lub pewnego rodzaju podparcia (na przykład pudełka wyjętego z szafy). Istota jest dość prosta: jedna stopa jest umieszczona na takim „podium”, zgięta jednocześnie w kolanie pod kątem prostym, a druga w tym samym czasie rozciąga się do przodu jak najwięcej. Masa ciała powinna wynosić w ciągu 10-15 sekund, aby przenieść się z jednej nogi na drugą. Później na nogach można powiesić specjalne obciążenie, co da dodatkowy ładunek.

Doprowadzenie do kształtu tylko mięśni pośladkowych to ogromny błąd, dość powszechny wśród dziewcząt, nawet tych, które uczęszczają na siłownię. Aby dobrze widzieć, musisz także monitorować stan mięśni dolnej części pleców, bioder i pleców. Wspaniałym ćwiczeniem z udziałem wszystkich wymienionych mięśni jest „Most”. Aby to wykonać, upewnij się, że używasz maty gimnastycznej lub podobnej podszewki pod plecami, ponieważ ćwiczenie powinno być wykonywane na podłodze. Kolejność działań jest następująca:

1. Trzeba leżeć na plecach, rozciągać ramiona wzdłuż ciała, aby były do ​​niego równoległe. Nogi muszą być zgięte w kolanach pod kątem prostym i rozłożone na szerokość ramion.
2. Bardzo powoli należy podnieść miednicę, aby poczuć napięcie w każdym punkcie pleców i aparatu biodrowego.
3. W punkcie szczytowym ważne jest pozostanie co najmniej 30 sekund.
4. Powracając do pozycji wyjściowej ponownie gładko, w każdym razie, nie „rzucać” tyłka na podłogę.

Ważne: konieczne jest odróżnienie „normalnego” napięcia od krytycznego. W normalnym stresie osoba nie odczuwa znaczącego dyskomfortu i jest w stanie w pełni skoncentrować się na ćwiczeniach. Kiedy krytyczny ból pojawia się w mięśniach, toleruje to, co jest bez znaczenia, należy natychmiast przerwać trening.

Warto zwrócić uwagę na wewnętrzne mięśnie ud, które, jak pokazuje praktyka, większość dziewcząt i kobiet jest bardzo słabo rozwiniętych. Dobre obciążenie zapewnia ćwiczenie „Plije”, które jest czymś pomiędzy zwykłym kucaniem a klasycznym martwym ciągiem. Nogi powinny być ustawione nieco szerzej niż szerokość ramion, a palce powinny być od siebie oddalone pod kątem 45-50 stopni. Powinieneś wziąć każdy ciężar w swoje ręce i, trzymając go za dłonie, zacznij powoli przykucać, utrzymując równą pozycję pleców, aż powierzchnia uda stanie się równoległa do podłogi.

I ostatnie ćwiczenie, które czasami jest niezasłużenie omijane - obracaj nogami do tyłu. Jego istota jest dość prosta: konieczne jest jedynie podparcie pewnego rodzaju podparcia, które znajduje się na poziomie brzucha-klatki piersiowej (na przykład oparcia krzesła), i powoli zdejmować nogi do tyłu, aż osiągną maksymalną wysokość. Właściwa realizacja tego ćwiczenia wiąże się z napięciem mięśni pośladkowych w najwyższym punkcie. Oczywiście, powinieneś również trzymać nogę w tej pozycji przez co najmniej stosunkowo krótki czas.

Program mający na celu nadanie tonowi mięśni pośladkowych

Jak wspomniano powyżej, klasyczne ćwiczenia powinny być połączone z cardio, ponieważ każda dziewczyna musi wiedzieć, jak połączyć je ze sobą, aby osiągnąć najlepszy wynik. Ćwiczenia sercowo-naczyniowe mają jeden cel: spalenie maksymalnej ilości tłuszczu, dlatego opracowanie własnego programu powinno opierać się na aktualnej wadze dziewczyny.

Jeśli waga, ogólnie rzecz biorąc, odpowiada, wtedy wystarczą dwie półgodzinne biegi w tygodniu i cztery dni treningu w domu. Jeśli konieczne jest również schudnięcie, należy zwrócić większą uwagę na cardio, a program zostanie odzwierciedlony.

Zazwyczaj wystarczą 4 zestawy 15–20 powtórzeń (i dla każdej nogi), aby ukończyć każde z wymienionych ćwiczeń; jednocześnie obniżając wagę - 40. Ważne jest, aby zrozumieć, że idealna metoda nie istnieje, program należy skompilować niezależnie. Aby lepiej zrozumieć procesy zachodzące w ciele, jego reakcję na danie i, w rezultacie, najlepszy lub najgorszy przebieg treningu, zaleca się mieć oddzielny notatnik, w którym można zapisać niektóre notatki.

Podstawą sukcesu jest brak lenistwa!
Jeśli któregoś dnia pozwolono ci spać dodatkowe dwie godziny zamiast szkolenia, ważne jest, aby zwrócić brakujące podejścia, na przykład w ciągu miesiąca, równomiernie rozdzielając powtórzenia między innymi dniami.

W przypadku nieprzyjemnych uczuć po pierwszych dniach treningu wystarczy zmniejszyć obciążenie, ale w żadnym wypadku nie należy robić długich przerw.

Wideo: jak pompować tyłek przez 7 dni