Jak pompować górną część mięśni piersiowych

Piękne, elastyczne i pompowane ciało - jest nie tylko atrakcyjne, ale także modne. W końcu nowoczesna moda na zdrowy styl życia staje się coraz bardziej popularna. Jednak mężczyźni często popełniają błędy, przez co uformowana postać staje się niezręczna. Często jest to wyrażane przez pompowane ramiona, ale słabe (nawet cienkie) nogi, nieprawidłowo ukształtowane piersi. Mięśnie górnej części piersi stanowią 60 procent całej piersi, dlatego pracując w górnej części, określamy wygląd piersi jako całości. Piękna pompowana pierś i strefa „kołnierzyka” przyciągają kobiety tak samo jak potężny biceps. Ale jak uformować tę skrzynię, aby rzeczywisty wynik był zauważalny?

Ćwiczenia do pompowania górnej części klatki piersiowej

Oto kilka skutecznych ćwiczeń, które pomogą ci ostrożnie opracować górną część klatki piersiowej.

1. Zawsze rozpocznij trening od ćwiczeń na ławce nachylonej. Skupi się to na górnej grupie mięśni. Możesz nacisnąć sztangę, wykonywać ćwiczenia z hantlami, głównym warunkiem jest, aby ławka nie była pozioma, ale nachylona. A konieczność wykonywania tych ćwiczeń na samym początku treningu polega na tym, że mięśnie w tym momencie są „świeże”, można robić więcej podejść i powtórzeń, co zapewnia najlepszy wynik. Najlepiej ustawić ławkę nachyloną na 20-30 stopni. Jeśli zrobisz więcej, na przykład 45, delty wchodzą do pracy, usuwając ładunek z mięśni piersiowych.
2. Wolę hantle, a nie bar. Wykonując ćwiczenia z hantlami na pochyłej ławce, stale zmieniaj kąt ławki. Dzięki temu można opracować różne mięśnie piersi - część górną, środkową i dolną. Najskuteczniejszym ćwiczeniem z hantlami na górnej części klatki piersiowej - jest podnoszenie rąk na bok. Połóż się na pochylonej ławce z lekko ugiętymi ramionami na łokciach, pięści zwróciły dłonie ku sobie. Otwórz ramiona tak szeroko, jak to możliwe. Wykonaj 30 powtórzeń w 4-5 zestawach.
3. Jeśli jesteś na siłowni, jednym z najlepszych symulatorów skrzyni jest symulator podnoszenia rąk. To nie tylko daje ogromne obciążenie koniecznym mięśniom, ale także rozciąga je jakościowo, co pozwala na jeszcze większy wzrost włókien. W takim przypadku uważaj na łokcie - unieś łokcie wyżej i trzymaj je równolegle do podłogi.
4. Bardzo dobrze nadaje się do budowania mięśni piersiowych wyciskania z częściową amplitudą. Usiądź na poziomej lub pochylonej ławce, chwyt - trochę szerszy niż zwykle. Częściowa amplituda występuje wtedy, gdy ruchy wykonywane są nie ściśle od dołu do góry, ale tylko w górnej części, lekko obniżając i unosząc szyję.
5. Kolejnym dobrym ćwiczeniem na mięśnie piersiowe są pompki. Ale klasyczne pompki wpływają w większości tylko na dolną część klatki piersiowej. Dlatego będziemy pchać się na krzesłach. Umieść dwa stołki tak, aby między nimi znajdowała się odległość równa odległości od łokcia do łokcia. Nogi opierają się na ławce lub sofie (jeśli ćwiczenie odbywa się w domu). Podczas opuszczania ciała staraj się obniżać tak nisko, jak to możliwe, abyś pracował przez górną część mięśni piersiowych. Najlepiej wykonać 20 powtórzeń w 3-4 podejściach. Jeśli ta liczba powtórzeń i podejść jest dla ciebie łatwa, wykonaj ćwiczenie z obciążeniem.
6. Świetne ćwiczenie do ćwiczenia górnej klatki piersiowej - ćwiczenia na nierównych prętach. Aby zmaksymalizować efekt ćwiczeń, musisz ustawić ręce tak szeroko, jak to możliwe, a nie w pełni niżej, ale tylko w połowie.
7. Połóż się na poziomej (ale lepiej na pochyłości!) Ławka. Trzymaj hantle w dłoniach, jakbyś trzymał szyję w rękach. Zacznij podnosić i opuszczać hantle w tym samym czasie.Zrób 2-3 zestawy po 15-20 powtórzeń.
8. Aby pracować wewnątrz mięśni piersiowych, musisz wykonywać wąskie pompki. Technika wykonywania jest podobna do klasycznych pompek, ale ręce powinny być umieszczone jak najbliżej siebie, tak aby palce jednej ręki dotykały palców drugiej ręki. W tym samym czasie, obniżając ciało, nie spiesz się, aby wznieść się do pierwotnej pozycji, przytwierdź ciało w tej formie przez sekundę. To da górnej klatce piersiowej maksymalne obciążenie.
9. Innym rodzajem ćwiczeń, w które zaangażowana jest górna klatka piersiowa, są pompki „do przodu”. Aby to zrobić, musisz ustawić nogi na wyższym poziomie niż reszta ciała. Aby stworzyć obciążenie mięśni klatki piersiowej, a nie tricepsów, musisz mieć łokcie, aby wyglądały w różnych kierunkach.

Te podstawowe ćwiczenia można uzupełnić innymi wariantami, ale podstawowe techniki powinny być takie same. Ważne jest opracowanie górnej klatki piersiowej i harmonogram treningów.

Ile trenować

Po pierwsze, zwróć uwagę na reżim treningowy. Każdy doświadczony kulturysta powie Ci, że nie możesz trenować codziennie. Nawet z silnym pragnieniem osiągnięcia doskonałych wyników. Faktem jest, że podczas intensywnego treningu włókna mięśniowe ulegają mikropęknięciom, które następnie goją się (stąd ból po treningu). Jeśli ćwiczysz w odstępach dnia, mięśnie mają zdolność rozciągania się i wzrostu, czego potrzebujemy.

Planując treningi, spróbuj zmienić ćwiczenia, aby mięśnie nie były używane, zmień rodzaj ćwiczeń, zwiększ liczbę powtórzeń i podejść, dodaj wagę. Za każdym razem, gdy ładunek musi zostać zmodyfikowany, zwiększ. Tylko w ten sposób możesz budować mięśnie.

Dieta do budowania mięśni

Duże znaczenie przy budowaniu każdej grupy mięśniowej ma żywienie. Każdy sportowiec wie, że podstawą żywienia kulturystycznego jest białko. Jego procent w każdym posiłku powinien wynosić co najmniej 60 lat. Oto kilka zasad żywieniowych, które przyspieszą proces budowania mięśni klatki piersiowej.

1. Białko, białko, białko. Jest to główny warunek wzrostu mięśni. Może to obejmować mięso, ryby, drób, białko jaja, produkty mleczne, soję, fasolę.
2. Dużą wagę przykłada się do węglowodanów. Muszą być co najmniej 30 procent. To pomaga budować masę.
3. Konieczne jest spożywanie frakcji - często, stopniowo. Lepiej jest, jeśli masz około 6 posiłków dziennie. Porcja powinna być taka, aby zaspokoić głód, ale jednocześnie taka, aby głodować w ciągu 2,5-3 godzin.
4. Przed treningiem lepiej zjeść coś węglowodanowego, na przykład banana. Nasyci ciało energią, aby trening był użyteczny, intensywny, intensywny.
5. Zaraz po treningu możesz wypić shake proteinowy. Wyczerpane mięśnie chętnie przyjmą produkt białkowy, który przyczyni się do ich aktywnego wzrostu.
6. Szczególną uwagę należy zwrócić na płyny. W dniu, w którym musisz wypić co najmniej 2,5 litra czystej wody, możesz mineralnie, ale nie gazować. Kawa, mocna herbata, alkohol, napoje gazowane powinny być całkowicie wyeliminowane lub zminimalizowane.
7. W gotowaniu należy preferować gotowanie i duszenie. Możesz parzyć, piec mięso i warzywa w piekarniku. Bez smażenia!
8. Wyrzuć olej lub używaj go jak najmniej - tylko w sosach sałatkowych. Ogólnie rzecz biorąc, lepiej wypełniać sałatki ze świeżych warzyw kefirem lub jogurtem.
9. Odmówić soli i cukru lub zmniejszyć ich spożycie do minimum.
10. Żywność węglowodanowa (makaron z pszenicy durum, chleb pełnoziarnisty) powinna być spożywana głównie rano. Obiad (zwłaszcza po treningu) - produkty wyłącznie białkowe. Pozwoli to wyschnąć, aby uzyskać więcej form reliefowych.

Te proste zasady pomogą Ci przyspieszyć proces budowania mięśni - nie tylko górnej klatki piersiowej, ale także reszty ciała.

Czasami wymagane jest pompowanie górnej części mięśni piersiowych. Wynika to nie tylko z pragnienia ciała pomocowego. Wzmocnienie mięśni piersiowych pozwala zacisnąć gruczoły piersiowe, zwiększając ich objętość o połowę. Ćwiczenia w tym przypadku powinny być podobne, ale liczba powtórzeń i podejść powinna być mniejsza niż u mężczyzn.

Piękne męskie ciało z wyraźnymi mięśniami piersiowymi tworzy obraz dzikiego Tarzana, który kobiety bardzo lubią. Często przychodzenie na siłownię i hantle co noc nie wystarcza. Budować własne ciało należy podchodzić odpowiedzialnie. Tylko dzięki odpowiedniemu podejściu możesz stworzyć swój własny kształt, czyniąc go idealnym.

Wideo: jak pompować mięśnie piersiowe w domu