Obecnie stonowane i wysportowane ciało jest istotnym elementem wizerunku osoby odnoszącej sukcesy, która zawsze jest w stanie znaleźć kilka godzin tygodniowo na samorozwój. I wielu ludzi, którzy szczerze pragną nadać kształt, ale którzy nie mają możliwości uczęszczania na siłownię, ćwiczą w domu, tworząc własne programy skupiające się na głównych mięśniach (mięśnie klatki piersiowej, mięśnie pleców itp.). Jednocześnie, gdy pytanie dotyczy mięśni pleców, 90% ludzi pompuje najszersze mięśnie, ale nie trapez.
Ta grupa mięśni jest jednym z najważniejszych mięśni przywodziciela w organizmie, które pełnią funkcje głównych mechanizmów motorycznych. Sparowane mięśnie trapezu znajdują się za dwoma bokami kręgosłupa, a wygląd każdego pojedynczego mięśnia przypomina nieco trójkąt, a połączenie ich daje trapezoidalny kompleks mięśni. Trapezoid łączy tył głowy, stawów barkowych i częściowo łopatki, obniżając się tuż pod plecami.
Ważne: Mięśnie trapezowe w większości przypadków z mięśniami przedramienia działają, dlatego te grupy mięśni powinny być zawsze pompowane w tym samym czasie.
Główną funkcją trapezoidalnego kompleksu mięśni jest realizacja ruchu łopatek cyklicznego ruchu w górę iw dół: redukcja tylko górnych części kompleksu wyznacza ruch wzrostu, a niższa - obniżenie. Oczywiście praca nad trapezem powinna polegać na wykonaniu ćwiczeń, które sprawiają, że łopatki wznoszą się i opadają, a także łączą je. Najbardziej przydatne ćwiczenia to różne raporty okablowania z wykorzystaniem średnich ciężarów, nie maksymalne, ćwiczenia na poziomych prętach, nierówne pręty, klasyczne pompki.
Ćwiczenia z wagą
Nie jest tajemnicą dla nikogo, że kulturyści, pracując na siłowni na swojej figurze, zawsze używają różnych hantli i ciężarków, aby wywierać większy nacisk na niektóre mięśnie. Kontrolowane duże obciążenie prowadzi do pęknięcia włókien mięśniowych, ich szybkiego gojenia i pojawienia się nowych, silniejszych.
Ważne: pompowanie mięśni czworobocznych bez pracy z dodatkowymi obciążnikami jest niemożliwe; Ćwiczenia wykonywane własnym ciężarem mogą tylko pomóc schudnąć, ale nie więcej.
Klasyczne ćwiczenie to tak zwane „wzruszanie ramionami”, które po pierwsze jest bardzo łatwe do wykonania w domu, a po drugie, ma prostą technikę. To ćwiczenie skupia się na pionowej pracy mięśni i daje doskonałe obciążenie funkcjonalne (ponieważ zaleca się, aby zawsze wykonywać na początku treningu). Ćwiczenia są wykonywane w następujący sposób: hantle (lub butelki wypełnione wodą lub piaskiem) są brane w każdej ręce, stojąc wyprostowane z rozstawionymi stopami, po czym trzeba tylko podnieść ramiona do góry, jakby dając negatywną odpowiedź na każdą sugestię. Musisz wykonać co najmniej 2 zestawy po 15-20 powtórzeń.
Różnorodność wzruszeń to blizny z obciążeniem za plecami, które są również skierowane na przedramiona i pomagają skorygować postawę, ponieważ należy na to zwrócić uwagę. Powrót podczas wykonywania powinien być prosty, a linia kręgosłupa - naturalna. Podczas wdechu ramiona unoszą się z prostymi rękami za plecami, ale jednocześnie nogi, klatka piersiowa i, co ważne, ręce nie powinny się zginać w żadnym kierunku. Tutaj powinny działać tylko ramiona.
Wskazówka: kiedy osiągniesz najwyższy punkt, powinieneś naciągnąć mięśnie trapezu, aby zapewnić im maksymalne napięcie i, w rezultacie, najlepszy efekt pompowania.
Ćwicz „napór”, który zapewni niezbędne trapezowe mięśnie obciążenia - hantle na pochyłej stałej powierzchni. Zazwyczaj tył krzesła, które jest nachylone pod kątem 45 stopni do ściany lub sofy, działa jak powierzchnia. Chodzi o to, że należy położyć brzuch na plecach, tak aby nogi czuły się pewnie na podłodze, a ramiona zwisały. Ponownie, hantle są pobierane w każdym z ramion, co jest konieczne do podciągnięcia, pracując wyłącznie z mięśniami pleców, a nie bicepsami i tricepsami, to znaczy lekko rozłożonymi ramionami. Podnoszenie rąk tak bardzo, jak to możliwe, nie jest konieczne, wystarczy tylko amplituda 15-25 centymetrów.
Porada: te ćwiczenia zapewnią najlepszy efekt wzrostu mięśni w przypadku ich wykonania, dlatego ważne jest, aby najpierw dać maksymalne obciążenie trapezu za pomocą pierwszego ćwiczenia, a następnie - zakończyć go drugim.
Jeśli stawy ramion są dobrze rozwinięte, wtedy mięśnie czworoboczne można pompować za pomocą rotacji wykonywanych za pomocą hantli. Aby wykonać ćwiczenie, wystarczy wziąć pociski w ręce, po czym opisują koła o średnicy około 40-50 cm, najpierw zgodnie z ruchem wskazówek zegara, a następnie przeciwko. Wystarczy wykonać ćwiczenie 40 razy (jest to możliwe w dwóch podejściach).
Ponieważ mięśnie czworoboczne nie mogą być ładowane bez obciążenia mięśni ramion, te ostatnie mogą zostać poważnie uszkodzone przy wyborze zbyt ciężkiego sprzętu sportowego do wykonywania ćwiczeń. Dlatego ważne jest:
- Przed treningiem przeprowadź kompleks ćwiczeń rozgrzewających, mających na celu wypracowanie mięśni pleców i mięśni czworobocznych.
- Wstępnie nasmaruj plecy kremami rozgrzewającymi.
- Postępuj zgodnie z techniką każdego ćwiczenia.
Istnieje również ćwiczenie o nazwie „Podbródek do podbródka”, które wymaga pewnego rodzaju torby lub pojemnika, który jest wygodny do podnoszenia - powinieneś umieścić kilka napełnionych butelek lub coś ważnego. Pozycja wyjściowa: nogi są rozstawione na szerokość ramion, a obniżone ręce trzymają plecak lub torbę z wąskim uchwytem (czyli z jego szerokości ramiona są opuszczone do prawie jednego punktu). Ćwiczenie wykonuje się w następujący sposób:
- Podczas wdechu powinieneś powoli pociągać plecak do brody, tak aby w najwyższym punkcie łokcie były nieco wyższe niż nadgarstki.
- W najwyższym punkcie plecaka trzymaj się trochę więcej, aby mięśnie poczuły napięcie.
- Następnie ciężar powoli spada do pozycji wyjściowej.
Ćwicz z własnym ciężarem
Chociaż nie jest możliwe nadanie objętości mięśniom bez mocnego podejścia, możliwe jest opracowanie mięśni czworobocznych za pomocą specjalnych ćwiczeń, które wykorzystują własną wagę.
Klasyczne w tej dziedzinie są pompki, znane wszystkim ze szkoły. Wykonuje się je w następujący sposób: początkowo kładzie się nacisk na leżenie, tak aby plecy, uda i ramiona znajdowały się w tej samej linii, podczas gdy łokcie są maksymalnie zredukowane do ciała. Dłonie powinny być ustawione w pobliżu środka klatki piersiowej; same pompki wykonywane są bardzo powoli, aby obciążyć każdy staw i każdy mięsień w składzie trapezu. Konieczne jest zejście, aż skrzynia dotknie szczotek leżących na podłodze. Należy wykonać trzy zestawy po co najmniej 30 powtórzeń.
Zwróć także uwagę na ćwiczenie „Cobra”, które ma niewiele wspólnego z „Deską”. Pozycja wyjściowa dla tego ćwiczenia to kładzenie się na rękach i nogach. Po zaakceptowaniu pozycji wyjściowej, połóż się na brzuchu, a następnie próbuj podnieść jednocześnie głowę, ramiona, nogi i ramiona z ziemi i starać się utrzymać je w najwyższym punkcie przez długi czas (co najmniej minutę).
Klasyczne ćwiczenie „stoczni”, które skupia się na mięśniach czworobocznych, rozważ rozciągnięcie szerokiego uchwytu poprzeczki.Taki chwyt oznacza mocowanie ramion na poziomym pręcie o szerokości znacznie przekraczającej normalny chwyt (szerokość ramion). Podciąganie - podnoszenie kosztem pracy nad informacjami o ostrzach; w tym przypadku możesz trochę pomóc sobie bicepsem, ale tylko skończyć poprzeczkę w górę; samo podnoszenie powinno być wykonywane tylko przez mięśnie czworoboczne.
Wskazówka: Zwykle podczas wykonywania podciągania z szerokim uchwytem pasek zbliża się pod niewielkim kątem (między słupkami a płaszczyzną osoby, może osiągnąć 20 stopni). Pomoże to zwrócić szczególną uwagę na trapez, a nie na biceps.
Nieźle wypracuj mięśnie trapezu zaciskając się wraz z założeniem głowy. Aby wykonać ten rodzaj ćwiczeń, należy położyć dłonie na poprzeczce zwykłym uchwytem i pociągnąć prawie idealnie prosto, na końcu którego należy przesunąć głowę do przodu, tak aby szyja dotykała poziomego paska. Jest tu o wiele ważniejsze niż w poprzednim ćwiczeniu, aby zapewnić, że działają tylko mięśnie trapezu, ponieważ przy dużej liczbie powtórzeń ciało nieświadomie pomoże sobie, w tym bicepsowi i tricepsowi w pracy.
Większość sportowców używa dwóch dni w miesiącu do trenowania mięśni trapezoidalnych i przedramion, ponieważ te grupy mięśni są bardziej wiodące i biorą udział w innych ćwiczeniach, takich jak te skierowane na najszersze. W każdym razie konieczne jest co najmniej zwrócenie uwagi na pompowanie mięśni czworobocznych pełnego dnia treningowego. Mięśnie czworoboczne należą do grupy mięśni, które są dość łatwe do zwiększenia objętości, ponieważ wynik przy odpowiednim podejściu nie potrwa długo.
Dobrze rozwinięte mięśnie czworoboczne zmniejszają obciążenie stawów barku, kręgów szyjnych, co oczywiście minimalizuje ryzyko obrażeń, skręceń i łez. W tym przypadku przy rozwiniętych mięśniach trapezowych znacznie łatwiej jest utrzymać postawę, ponieważ mięśnie objętościowe po prostu zakłócają krzywiznę kręgów. Wzrost masy mięśni czworobocznych jest niemożliwy bez silnego podejścia, ponieważ z czasem konieczne będzie zwiększenie masy ciała i nie wystarczy to do plastikowych butelek z piaskiem i wodą.
Wideo: jak pompować trapez bez żelaza
Aby wysłać