Jak pompować przedramię w domu

Uformowane są skrzydła i bicepsy, pas jest wytłoczony i piękny, a przedramiona są cienkie, jak nastolatek? Nic dziwnego, że kulturyści nazywają ich upartymi. Małe mięśnie, które kontrolują pracę palców i dłoni, rozwijają się długo. Nie rób tego bez ważenia, ponieważ przedramię zwiększa głośność ze względu na dużą wagę i długie treningi w wolnym tempie.

Dedykowane dla początkujących

Ludzie, którzy niedawno zapoznali się ze sportem, chcą zmodyfikować swoje ciało w trzech lub czterech sesjach. Wolny czas spędzają na drążkach poziomych i hantlach w rękach, ćwicząc do wyczerpania. Początkujący nie wiedzą, że przywrócenie przedramion wymaga czasu. Co najmniej 2, a najlepiej 3-4 dni. Jeśli ta część ręki nie jest wystarczająca, możesz zapomnieć o pozytywnych wynikach.

Przedramię poświęca jeden lub dwa treningi tygodniowo. Aby rozgrzać tę grupę mięśni, wykonaj ćwiczenia modyfikujące pas barkowy i plecy. Aktywnie ładuj bicepsy tricepsem, pracując z ostatnią siłą. Ćwiczenia treningowe na uparte mięśnie. Jeśli przełamiesz sekwencję, pozytywne zmiany nie mogą nawet pomarzyć.

Przed podniesieniem wagi rozgrzej stawy i więzadła. Ćwiczenia na rozwój przedramion - to ogromne obciążenie. Jeśli nie przygotujesz palców z nadgarstkami, nie da się uniknąć zwichnięć i łez tkanek miękkich. Co robić Rozciągnij i wyrabiaj szczotki i wszystkie paliczki. Obróć dłonie wygięte w pięść. Nie jest możliwe przeciążenie obszaru przedramion i nadgarstków. Regularne intensywne obciążenia są bezpośrednią drogą do bólu przewlekłego, którego trudno się pozbyć.

Ile powtórek powinno być na raz? Kulturyści początkujący robią od 15 do 18 lat, profesjonaliści podnoszą poprzeczkę do 25-30. Ile podejść na szkolenie? Do 5. Zależy od poziomu treningu. Jeśli 2 sesje treningowe są poświęcone na trening przedramion tygodniowo, to dla każdego wybierane są różne ćwiczenia. Im bardziej zróżnicowany program, tym szybciej rozwijają się uparte mięśnie.

Wskazówka: Nie ma potrzeby wyposażania mini-siłowni w mieszkaniu. Proste i skuteczne ćwiczenie polega na podniesieniu dziesięciolitrowego wiadra wypełnionego piaskiem. Zapasy są przewożone przez pokój bez przerwy przez 5–15 minut. Wygląd przedramienia poprawi się po 3-4 treningach.

Sztanga i hantle

Dla początkujących, którzy planują robić w domu, zaleca się uzyskanie składanej sztangi, hantli lub kilku ciężarków. Zawodnik wybiera wagę sprzętu. Jeśli finanse nie pozwalają na zakup zapasów, profesjonalne środki ważące zastępuje się butelkami z piaskiem, plecakiem wypełnionym cegłami i wiązkami książek lub gazet.

Podczas treningu nadgarstki noszone są nadgarstki lub elastyczne bandaże. Będą chronić ścięgna przed zwichnięciami, a stawy przed zwichnięciami. Obciążanie jest powoli podnoszone, by poczuć jak napięte mięśnie.

Ćwiczenie 1
Stań się klasyczną pozycją wyjściową: nogi rozstawione na szerokość stawów barkowych, prosto wyprostowane.

• W rękach trzymać sztangę.
• Nadgarstki są zwrócone do bioder, a palce mocno trzymają szyję.
• Delikatnie podnieś zapasy do poziomu ramion i dociśnij do klatki piersiowej.
• Ramiona i łopatki nie poruszają się.
• Ramiona przyciśnięte do żeber, łokcie nie wybrzuszają się.
• Powoli obniżaj wagę.
• Ręce pozostają lekko wygięte, mięśnie przedramienia napięte.

Ćwiczenie 2

1. Usiądź na niskim krześle lub ławce z rozstawionymi nogami.
2. Łokcie spoczywają na biodrach, nadgarstki powinny zwisać.
3. Dłonie są zwrócone w stronę podłogi, plecy są proste.
4. Owiń palce wokół pustego paska z paska, możesz powiesić najmniejsze naleśniki.
5. Podnieś ekwipunek tylko dłonie.Mięśnie przedramienia działają, reszta ciała jest zrelaksowana.
6. Nie możesz też ścisnąć szyi ręką. Wskazane jest trzymanie go opuszkami palców, aby mięśnie napięły się.
7. Śledź doznania w nadgarstkach. Jeśli wystąpi ból ciągnący, zmniejsz wagę lub przerwij ćwiczenie.

Zamiast sztangi używane są również hantle. Początkujący zaczynają od 0,5–2 kg, a następnie zwiększają masę ekwipunku. Podnieś hantle dokładnie tak, jak szyja, ale ważne jest, aby obie ręce pracowały synchronicznie. Kończyny górne są lekko pociągnięte do przodu, aby zająć nie tylko więzadła, ale także mięśnie.

Ćwiczenie 3

1. Kontynuując siedzenie z szeroko rozstawionymi nogami, obróć dłonie z nadgarstkami do góry.
2. Łokcie leżą na biodrach, ciało pochyla się do przodu, ale plecy pozostają płaskie.
3. Szyja lub hantle powinny wisieć na wyciągnięcie ręki.
4. Powoli pociągnij ekwipunek, delikatnie ściskając jego rękę.
5. Staraj się nadal utrzymywać mięśnie klatki piersiowej i ramion. Tylko przedramiona powinny działać, w przeciwnym razie osiągnięcie pożądanego rezultatu nie będzie możliwe.
6. Gdy dłoń jest w pełni ściśnięta, musisz stać nieruchomo przez 3-4 sekundy.
7. Delikatnie opuść szyję na opuszkach palców, starając się nie upaść.

Ćwiczenie 4

1. Zostań prosto. Nie ma znaczenia, jak szerokie są nogi. Najważniejsze jest, aby być wygodnym dla sportowca.
2. Uzbrojeni w hantle lub butelki z piaskiem, ramiona są opuszczane w szwach i dociskane do ciała.
3. Odkręć szczotki tak, aby dłonie trzymające obciążniki były skierowane w stronę ziemi.
4. Działają tylko palce i przedramiona, łokcie opierają się o ciało i nie poruszają się.
5. Zegnij pędzel, aż się zatrzyma, obracając dłonie w przeciwnym kierunku. Powinny patrzeć na sufit.

Ćwiczenie 5
Używa tych samych grup mięśni, co czwarta opcja, ale do jej wykonania potrzebujesz sztangi:

• Rozłóż nogi na szerokość stawów barkowych, opuść ramiona wzdłuż ciała.
• Dłonie odwróciły się, ściśnij sztangę.
• Użyj palców i nadgarstków, aby podnieść i obniżyć środek ważący.
• Amplituda jest mała, ruch jest powolny.
• Ostre szarpnięcia są zabronione, w przeciwnym razie nie można uniknąć obrażeń i skręceń.
• Aktywne są tylko mięśnie przedramienia i obręczy barkowej. Nie obciążaj pleców i nie odchylaj zbyt mocno.
• Osiągając najwyższy znak, rozluźnij dłonie i pozwól, aby pasek się ześlizgnął.
• Gdy środek ważący zawiesza się na opuszkach palców, odpocznij przez 2-3 sekundy i powtórz wznoszenie.

Ćwiczenie 6
Potrzebny będzie składany hantle lub kij ze środkiem obciążającym. Waga lub naleśnik jest ustalony na jednym końcu, a drugi pozostaje wolny.

1. Zostań w pozycji pionowej. Opuść prawą lub lewą rękę wzdłuż ciała, drugą połóż na pasku lub rozluźnij.
2. Weź wolny koniec improwizowanego młota.
3. Obróć ekwipunek na boki, tam iz powrotem, a także opuść i podnieś.
4. Ruch tylko nadgarstka i dłoni. Górna część dłoni jest dociskana do ciała.

Ćwiczenia sprawiają, że przedramię jest nieporęczne i przynosi ulgę, zmuszając wszystkie grupy mięśni do pracy. Ale musisz go ostrożnie przeprowadzić, aby nie pociągnąć za nadgarstek.

Ćwiczenie 7
Potrzebny będzie kij, do którego przywiązana jest waga. Odpowiedni wyjmowany naleśnik o wadze 0,5-1,5 kg lub tylko kawałek żelaza. Lina powinna być gruba i mocna. Weź kij i rozciągnij ramię przed sobą. Przesuwając tylko nadgarstek, zwiń ciężar liny na podstawie, a następnie rozwiń.

Inne opcje szkolenia

Aby mieć rozwinięte przedramię, nie trzeba kupować hantli. Wystarczy zawiesić bar w mieszkaniu, który zastąpi poziomy drążek i kupi linę. Będziesz potrzebował małej wagi, którą można zastąpić improwizowanymi przedmiotami lub zakupić w sklepie sportowym.

Ciężarki przyczepiają się do nóg i zaczynają trenować. Po rozgrzewce zaleca się zawieszenie na pasku. Nie podciągaj się, ale po prostu napnij nogi i zaciśnij mięśnie obręczy barkowej i przedramion, lekko zginając łokcie. Powiesić nie więcej niż 30 sekund. Podejdź kilka razy, a następnie przełącz się na skakankę.

Przydatne do boksu przedramienia, tylko rękawice powinny być obciążone. Możesz założyć ciężarki na nadgarstki, ale tak, aby nie przeszkadzały w poruszaniu rękami. Boks z ciężarkami rozwija grupę mięśni odpowiedzialną za zginanie palców.

Leżąc na podłodze
Kup bandaż z twardej gumy w aptece. Przyciśnij jedną krawędź do nogi sofy lub innego masywnego mebla. Drugi kołowrotek na palcach leży na macie lub tylko na podłodze. Bandaż jest prostopadły do ​​ciała, znajduje się na zewnątrz. Ręce są przyciśnięte do ciała, poruszają się tylko nadgarstki. Przyciągnąć bandaż do siebie i puścić, naśladując walkę na rękach. Jeśli chcesz zwiększyć ładunek, gumka jest wielokrotnie składana i odsuwana od sofy.

Możesz wykonać ćwiczenie i stać, przyciskając stopą bandaż do podłogi.

Na poziomym pasku
Jak pompować przedramię za pomocą poprzeczki? Podciągnij, trzymając rurkę tylko opuszkami palców. Upewnij się, że to mięśnie działają, a nie ścięgna.

Istnieje druga opcja:

• Rzuć ręcznik lub kawałek liny na poprzeczkę.
• Chwyć go jedną ręką, zginając go w łokciu.
• Powiesić 30–60 sekund. Możesz w tym czasie podnieść i opuścić nogi, aby pompować więcej i nacisnąć.

Mięśnie przedramion nie są niczym zwanym upartym. Aby wzrosły do ​​wymaganego wolumenu, będziesz musiał ciężko pracować i nie przegapić zajęć. Ale jeśli regularnie trenujesz, zwiększasz obciążenie i wierzysz w siebie, wynik pojawi się po kilku miesiącach.

Wideo: Jak pompować przedramiona w domu