Jak napompować dolną część mięśni piersiowych

Pytanie, jak pompować dolną część mięśni piersiowych dotyczy obu płci. Mężczyźni mają tendencję do uwydatniania konturów piersi, wyraźniej. W końcu pompowane męskie piersi mają wielką atrakcyjność dla kobiet. Dziewczęta, z drugiej strony, nie pozostają w tyle za mężczyznami chcącymi zadowolić płeć przeciwną i mają tendencję do budowania mięśni klatki piersiowej. Pomaga im to zacisnąć gruczoły piersiowe, aby były bardziej elastyczne i obszerne. W końcu wzrost mięśnia piersiowego wizualnie zwiększa rozmiar kobiecego biustu o połowę minimalnego rozmiaru.

Jak pompować mięśnie piersiowe

Często początkujący goście siłowni napotykają na taki problem, jak brak wzrostu mięśni piersiowych. Wydaje się, że jest to znaczny ładunek, brzuch się zaciska, ręce robią wrażenie, ale klatka piersiowa nie zmienia się pod względem rozmiaru. Aby napompować mięśnie piersiowe, aby zwiększyć ich objętość i ulgę, musisz znać kilka zasad.

1. Rozpocznij trening z ćwiczeniami na grupie mięśni, których wzrost obecnie najbardziej potrzebujesz. Dlatego, gdy tylko wszedłeś na siłownię i zrobiłeś łatwą rozgrzewkę, przejdź do pompowania dolnej części klatki piersiowej. Świeże ciało, pełne siły, pozwoli Ci zrobić więcej powtórzeń z większą wagą.
2. Nie skupiaj się na wytrzymałości, zwiększając liczbę powtórzeń, ale na siłę, zwiększając wagę ważenia. Zapewnia wzrost masy mięśniowej.
3. Za każdym razem zmieniaj obciążenie, aby mięśnie nie były używane. Zwiększ liczbę powtórzeń, zwiększaj wagę, zmieniaj ćwiczenia. Każdego dnia po treningu powinieneś poczuć lekki ból - oznacza to, że mięśnie rosną.
4. Nie musisz ćwiczyć codziennie. Po treningu mięśnie potrzebują co najmniej dnia, aby włókna się rozciągały i goiły po otrzymaniu mikrotraum. Najlepiej ćwiczyć trzy razy w tygodniu.
5. Doświadczeni kulturyści rozkładają obciążenie na cały tydzień. Pewnego dnia angażują się w nogi, w drugiej trenują prasę i plecy, w trzecim są zmuszeni do pracy na ramionach i ramionach. Aby uzyskać maksymalny efekt, staraj się angażować mięśnie piersiowe po weekendzie. Po dwudniowym odpoczynku mięśnie są pełne siły i glikogenu, takie treningi będą korzystne dla piersi.
6. Trenuj na swoich granicach. Nawet jeśli wydaje ci się, że nie możesz wykonać jednego powtórzenia, spróbuj wycisnąć kilka kolejnych ruchów. Trening na krawędzi możliwego znacznie przyspiesza wzrost mięśni piersiowych.

Te proste zasady pomogą Ci przyspieszyć proces budowy dolnych mięśni piersiowych. Ale jakie ćwiczenia musisz wykonać?

Ćwiczenia na dolną klatkę piersiową

Aby napompować dolną część mięśni piersiowych, musisz zwrócić uwagę na cały mięsień piersiowy. Jego dolna część rośnie najlepiej, więc pompowanie dolnej części piersi nie wydaje się stanowić problemu.

1. Ławka do wyciskania leżąca. To pierwsze ćwiczenie, które pomoże ci zarysować kontury pięknej piersi. Połóż się na prostej ławce, wykonuj 2-3 rozgrzewki, stopniowo zwiększając liczbę powtórzeń. Po rozgrzewce musisz wykonać 4 podejścia do 6-10 podnośników. Jeśli możesz więcej - zwiększ wagę. Jednocześnie staraj się obserwować prawidłową technikę wykonywania ćwiczenia. Opuść sztangę nisko, prosto do klatki piersiowej, nie przesuwaj jej do poziomu szyi. W momencie opuszczania obszar przedramienia powinien być prostopadły do ​​podłogi. Należy podjąć wysiłek na wydechu.
2. Prasa na hantle na pochyłej desce. Aby pompować dolne partie mięśni piersiowych, musisz poświęcić więcej czasu na ćwiczenia na pochylonej ławce w odwrotnej kolejności. Połóż się na ławce z opuszczoną głową. Przytrzymaj hantle prostym uchwytem i unieś je.Dlaczego hantle, ale nie sztanga? Faktem jest, że hantle pozwalają na uzyskanie dużej amplitudy. Zrób co najmniej 4 zestawy po 10 powtórzeń. Jeśli masz problemy z naczyniami, nie zaleca się wykonywania tego ćwiczenia, ponieważ w pozycji odwróconej naczynia mózgowe mają duże obciążenie.
3. Zwrotnica Jest to symulator, który pozwala podnieść i złożyć ręce. Aby wypracować mięsień piersiowy, należy zmniejszyć ręce nie przed sobą, ale od dołu. Nie powinieneś brać dużych ciężarów, ważne jest, aby zrobić więcej powtórzeń tutaj - co najmniej 20-25. Prawidłowa technika wykonywania ćwiczenia polega na naprawieniu symulatora na kilka sekund w momencie, gdy ramiona się zetkną.
4. Hodowla rąk z hantlami. Połóż się na ławce z odchyleniem do tyłu i podnieś hantle. Muszą być rozcieńczone tak szeroko, jak to możliwe. To nie tylko trenuje mięśnie piersiowe, ale także ostrożnie je rozciąga. Rozciąganie mięśni jest kluczem do przyszłego wzrostu i wzrostu.
5. Naciskamy w Hammer. Ten symulator jest idealny do tworzenia pięknych mięśni piersiowych. Umożliwia podnoszenie dużych ciężarów bez ryzyka obrażeń. Zrób co najmniej 4 zestawy po 12-15 powtórzeń.
6. Pompki. To ćwiczenie jest bardziej odpowiednie dla dziewcząt, ponieważ jest dość łatwe do wykonania. Jeśli chcesz wypracować górną część mięśni piersiowych, podnieśliśmy nogi powyżej ogólnego poziomu ciała. Aby opracować dolne partie piersi, trzeba, przeciwnie, wykręcić się z niskiej ławki. Aby ćwiczenie nie było tak proste i łatwe, powiesić małe ciężarki na szyi lub robić takie pompki na koniec treningu, gdy każdy ruch jest wykonywany z wielkim trudem.
7. Bary Jest to jedno z najlepszych ćwiczeń dla dolnej części mięśni piersiowych i całej piersi jako całości. Najlepiej jednak umieścić pręty równoległe jako ostatnie ćwiczenie w złożonej pracy na klatce piersiowej. Wykonuj jak najwięcej pompek na prętach, w razie potrzeby użyj dodatkowych obciążników dla nóg. Aby usunąć ładunek z tricepsa i więcej niższych części klatki piersiowej, nie musisz całkowicie rozpinać ramion, to znaczy nie podnosić się do końca. Łokcie powinny odchylać się na bok i nie opadać. Włączaj nierówne pręty, gdy korpus jest pochylony do przodu. Ta technika pozwoli Ci osiągnąć dobre wyniki po kilku treningach.

Jest to prosty podstawowy zestaw ćwiczeń, które pomogą Ci osiągnąć pożądany cel. Jednak piękne piersi powstają nie tylko na siłowni, ale także w kuchni.

Odżywianie do budowy mięśni piersiowych

Aby intensywnie rosnąć mięśnie, musisz zwrócić szczególną uwagę na odżywianie. Jego podstawą powinno być białko. Pokarmy białkowe powinny stanowić ponad połowę diety sportowca. Jeśli rano i na lunch można sobie pozwolić na węglowodany w postaci płatków i owoców, wieczorem powinien być czysty obiad białkowy. Twaróg, kawałek drobiu lub ryby, sałatka jarzynowa - idealny.

Aby Twoje mięśnie dobrze się rozwijały, musisz przed treningiem zjeść coś słodkiego, np. Banana. Glukoza da ci energię i siłę, aby wykonywać jak najwięcej ćwiczeń siłowych. A zaraz po treningu musisz wypić shake proteinowy, który nasyci mięśnie odżywianiem.

Aby zbudować mięśnie piersiowe, a nie tłuszcz, musisz jeść ułamkowo. Najlepszą opcją jest 5-6 razy dziennie, w małych porcjach. Przyspieszy to metabolizm, co da możliwość pozbycia się nadmiaru tłuszczu i wysuszenia sylwetki. Zwróć uwagę na ilość wody, którą pijesz - musi wynosić co najmniej dwa litry.

Osobno chciałbym powiedzieć o różnych suplementach diety dla kulturystów. Jest to łatwy sposób na uzyskanie czystego białka w dużych ilościach. Zazwyczaj białka serwatki i soi są w sprzedaży. Jeśli dopiero zacząłeś przyjmować te suplementy, zacznij je stosować tylko przed i po treningu. Poprawi to twoje siły, sprawi, że Twoje mięśnie będą się odżywiać, przyspieszy ich wzrost.Sucha serwatka to najwygodniejszy i najbezpieczniejszy produkt, który może pomóc nie tylko zwiększyć napięcie mięśni piersiowych, ale także wszystkich innych mięśni. Serum rozcieńcza się i przyjmuje w postaci koktajlu. Ilość spożywanego serum powinna być ściśle ograniczona - zgodnie z wagą sportowca. Zazwyczaj przeciętny kulturysta potrzebuje 2-3 g serum dziennie.

Kreatyna pomoże zwiększyć masę mięśniową i zregeneruje uszkodzone włókna mięśniowe. Ponadto jego odbiór pozwoli ci trenować dłużej i intensywniej. Przyjmowaniu kreatyny (zwykle sprzedawanej w kapsułkach) musi towarzyszyć duża ilość spożytej wody, ponieważ lek odwadnia mięśnie wyczerpane przez ćwiczenia.

Pierwszą rzeczą, na którą zwraca uwagę kobieta, gdy widzi ciało mężczyzny, są potężne ramiona i konturowa skrzynia. Pompowanie dolnej części mięśnia piersiowego nie jest trudne, najważniejsze jest działanie w kompleksie. Właściwe odżywianie, intensywny trening z przestrzeganiem techniki ćwiczeń i rozsądne suplementy diety sprawią, że Twoja postać będzie atrakcyjna.

Wideo: jak pompować mięśnie piersiowe w domu