Jak pompować dolną prasę w domu

Płaski brzuch z atrakcyjnymi kostkami i bez jednego grama tłuszczu to marzenie wielu mężczyzn i kobiet. Ale często najtrudniej jest przejść przez podbrzusze. Intensywny trening i zasady zdrowego odżywiania dają widoczny efekt w ciągu miesiąca - postać podciąga, a na górnej części brzucha pojawiają się kontury reliefu. Ale wyciągnięcie podbrzusza jest znacznie trudniejsze. Chodzi o strukturę ludzkiego ciała. Niższa prasa jest używana znacznie rzadziej, mięśnie są szersze, a podskórna warstwa tłuszczu jest znacznie grubsza. Jednak dzięki zintegrowanemu podejściu można osiągnąć pożądane kostki w dolnej części brzucha po kilku miesiącach.

Ćwiczenia do pompowania dolnej prasy

Aby wzmocnić te lub inne mięśnie, musisz je regularnie trenować. Istnieją specjalne ćwiczenia do opracowania określonej grupy mięśni. Często trudno jest je zrealizować, ponieważ dla większości ludzi niższa prasa jest słabo rozwinięta. Ale z czasem, gdy mięśnie staną się silniejsze, łatwiej będzie wykonywać ćwiczenia. Ale nie powinieneś się poddawać - intensywność i liczba powtórzeń powinny wzrosnąć. Jeśli ćwiczenie jest dla Ciebie łatwe, możesz dodać wagę - dodatkową wagę. Zebraliśmy dla Ciebie najskuteczniejsze ćwiczenia dla niższej prasy.

1. Rozgrzej się Nawet jeśli jesteś w domu, musisz rozciągnąć się przed jakąkolwiek aktywnością fizyczną. Nie oznacza to, że wystarczy kilka ruchów stopami i rękami. Wykonuj ćwiczenia i mały jogging, przekręć obręcz, skacz liny. Pomoże to rozgrzać mięśnie i zapobiec ich rozciągnięciu.
2. Rower. Jest to jeden z najłatwiejszych, ale także najskuteczniejszych sposobów wypracowania dolnej części prasy. Aby to zrobić, połóż się na macie, ręce za głową. Podnieś i opuść nogi zgięte na kolanach na przemian. Jak pedał na rowerze. Jednocześnie spróbuj dotknąć łokcia prawej ręki do kolana lewej nogi i odwrotnie. Ważna jest nie szybkość ćwiczenia, ale wręcz przeciwnie, regularność. Wykonuj ćwiczenie tak wolno, jak to możliwe - poczujesz, że twoje mięśnie płoną.
3. Nożyczki Pozycja wyjściowa - leżenie na plecach. Ręce w dół wzdłuż ciała, dłonie muszą spoczywać na podłodze. Podnieś nogi nad podłogę o 30 stopni i powoli krzyżuj je i przesuwaj na boki. Jeśli ćwiczenie jest bardzo trudne, możesz podnieść nogi wyżej - w tym przypadku część ładunku znajdzie się w środkowej strefie prasy. Ale dzięki wystarczającemu opanowaniu ćwiczenia spróbuj opuścić nogi tak nisko, jak to możliwe, na podłogę, aby uzyskać lepszy wynik.
4. Szwedzki mur. Aby wykonać to ćwiczenie, będziesz potrzebować szwedzkiej ściany lub przynajmniej poziomego drążka umieszczonego w domu lub na ulicy. Chwyć poprzeczkę rękami i poczuj swoją wagę. Powoli podnoś nogi zgięte w kolanach - przyciśnij kolana do klatki piersiowej. To ćwiczenie jest dość proste, ale uważa się, że jest to przygotowanie do poważniejszego obciążenia. Kiedy podnosisz kolana z łatwością, spróbuj podnieść je w wydłużonej formie. Pomiędzy nogami a ciałem powinien być odpowiedni kąt. Ćwiczenia należy wykonywać tak wolno, jak to możliwe.
5. Podnośniki na nogi. Połóż się na dywanie, ręce za głową. Złożone nogi muszą być uniesione pod kątem prostym do ciała. Potem powoli obniż nogi, nie kładąc ich całkowicie na podłodze. Jeśli ćwiczenie zostanie ci dane z trudem - z wygiętymi nogami, zmniejszamy obciążenie kręgosłupa.
6. Planck. To kolejne wysokiej jakości ćwiczenie, które skutecznie sprawdza nie tylko dolną, ale i górną prasę.Stań na łokciach i palcach, aby ciało było linią prostą. Zablokuj w tej pozycji przez 40-60 sekund. Napięcie statyczne jest najlepszym narzędziem dla tłoczonej prasy.
7. Popping To trudne ćwiczenie, które nie jest w stanie wykonać natychmiast. Połóż się na plecach, uniesione nogi. Między ciałem a nogami jest kąt prosty. Skarpety są skierowane równolegle do podłogi i ciała. Ręce na boki lub za głowę (trudniejsza opcja). A teraz spróbuj podnieść stopy, ale w żadnym wypadku nie na siebie. W takim przypadku miednica zostanie nieznacznie podniesiona - jest to prawidłowe. Gdy uda ci się podnieść stopy o kilka centymetrów w górę - to już dobry wynik.
8. Podnoszenie na jednej nodze. Połóż się na plecach z rozłożonymi ramionami. Zginamy jedną nogę w kolanie i spoczywamy na niej. Druga noga jest prosta - nie ustawiaj się na podłodze. Podnieś miednicę 20-25 razy powoli, cały czas trzymając stopę. Nie zapomnij powtórzyć ćwiczenia, zmieniając pozycję nóg.

Codzienne wykonywanie zajęć jest opcjonalne. Mięśnie powinny mieć czas na rozciąganie i wzrost. Lepiej ćwiczyć 3-4 razy w tygodniu, co drugi dzień. Po każdym treningu napinaj się - przyspieszy to pojawienie się reliefu w dolnej części prasy. Ale aby uzyskać płaski brzuch, samo ćwiczenie nie wystarczy.

Jak spalić tłuszcz podskórny

Często zdarza się, że dobrze wypompowana prasa nie jest widoczna za tłuszczem skóry. W dotyku odczuwasz ulgę, ale sebum ukrywa piękno przed wzrokiem ciekawskich. Aby pozbyć się tłuszczu podskórnego, należy zmniejszyć całkowitą ilość tłuszczu w organizmie. Można to zrobić tylko za pomocą diety i cardio. Porozmawiamy więcej o odżywianiu, ale na razie zdecydujemy, jak spalić tłuszcz, który istnieje w żołądku podczas treningu.

Najważniejsza zasada - musisz zaangażować się w cardio. To bieganie, skakanka, rower, aerobik. Każde ćwiczenie przyspieszające oddychanie i bicie serca. Musisz dużo biegać i przez długi czas, co najmniej 40 minut. Prędkość może być niska, abyś mógł wytrzymać cały maraton i nie zatrzymywać się przed czasem. Powolny i długi bieg może nie tylko usunąć podskórną warstwę tłuszczu, ale także znacznie wysuszyć figurę. Pamiętaj, że tłuszcz zaczyna się nagrzewać dopiero po 20 minutach biegu, gdy zapas glukozy w organizmie jest wyczerpany. Ćwiczenia kardio najlepiej wykonywać pod koniec treningu - niech to będzie ostatni etap.

Dieta dla niższej prasy

To oczywiście nie jest dieta, ale pewne zasady żywieniowe, które pomogą zmniejszyć ilość tkanki tłuszczowej w organizmie, przyspieszyć metabolizm, zwiększyć masę mięśniową i wysuszyć ciało.

1. Często istnieje potrzeba, ale stopniowo. Wielkość porcji powinna być taka, aby zaspokoić głód, ale także mieć czas na głód po 3 godzinach. Ułamkowe odżywianie przyspiesza metabolizm. Gdy ciało jest karmione co 3 godziny, ciało uspokaja się i przestaje gromadzić rezerwy tłuszczu.
2. Jeśli zdobywasz masę mięśniową i próbujesz zmniejszyć procent tkanki tłuszczowej, stosunek białek, tłuszczów i węglowodanów w diecie powinien być następujący. Podstawą wzrostu mięśni jest białko. Powinno być dużo - około 60% całkowitej diety. Są to produkty mleczne, fasola, ryby, czerwone i białe mięso, białka jaj. W diecie powinno być około 30% węglowodanów. Ten makaron z pszenicy durum, pieczywa pełnoziarnistego, płatków zbożowych, owoców. Niewielka ilość tłuszczu jest niezbędna dla piękna włosów, paznokci, dla normalnego funkcjonowania niektórych narządów. Byłoby lepiej, gdyby tłuszcze były tylko roślinne - na przykład oliwa z oliwek.
3. Oblicz dla siebie korytarz kalorii, który pozwoli ci nie przekroczyć dopuszczalnej ilości. Robi się to, aby nie uzyskać masy tłuszczowej.
4. Pij więcej wody - usuwa produkty rozkładu tłuszczu z organizmu.
5. Nie trzeba dodawać, że absolutnie nie należy jeść smażonej, tłustej, słonej i niezdrowej żywności. Koniec z wygodnymi daniami, fast foodami, napojami gazowanymi, krakersami, frytkami i smażonymi ziemniakami. Powinno być porzucone i alkohol.

Te podstawowe zasady żywienia muszą być przestrzegane przez wszystkich, którzy dbają o swoje zdrowie i swoją sylwetkę. Ale jeśli chcesz uzyskać suszoną prasę w postaci przejrzystych kostek - musisz ściśle przestrzegać tych zasad.

Procedury kosmetyczne

Wykonaj masaż brzucha lepiej przy użyciu filiżanki. Nałóż niewielką ilość kremu lub olej do masażu na skórę. Przymocuj miskę do brzucha (brzeg do skóry) i delikatnie rozpocznij ruchem kołowym w obu kierunkach. Ostrożnie pracuj na brzuchu, zwłaszcza jego dolnej części. Dla kobiet taki masaż pomaga pozbyć się nie tylko brzucha, ale także nieprzyjemnych „uszu” na udach, cellulicie i rozstępach. Zasadą jest wykonywanie masażu za pomocą miski przy każdej wizycie pod prysznicem, a na brzuchu i biodrach nie będzie śladu nadmiaru tłuszczu.

Ponadto masaż próżniowy jest bardzo skuteczny. Efekt ten poprawia krążenie krwi w warstwie podskórnej, co przyspiesza proces spalania tłuszczu. Prowadź próżnię nad brzuchem przez co najmniej 10 minut dziennie.

Możliwe jest pompowanie dolnej prasy w domu. W tym celu potrzebujesz kompetentnego zintegrowanego podejścia. Intensywne ćwiczenia, regularność układu sercowo-naczyniowego, zasady zdrowego odżywiania i zabiegi kosmetyczne pozwolą Ci być dumnym ze swojego płaskiego i tłoczonego brzucha.

Wideo: jak szybko pompować w domu