Treść artykułu
Szeroki, muskularny grzbiet jest dumą każdego mężczyzny. Konieczne jest nie tylko atrakcyjny wygląd, ale także zdrowie - mięśnie otaczające kręgosłup, zmniejszają stres, pomagają w oszczędzaniu całego systemu ciała. Na siłowni można wypompować piękną ulgę, na specjalnych symulatorach, jednak ze względu na wysoki koszt abonamentu lub brak czasu, nie wszyscy decydują się na regularne odwiedzanie klubów fitness. Ale jest jeden najpewniejszy i najwygodniejszy sposób - budować mięśnie samodzielnie, w domu. Jak to zrobić szybko iz maksymalnymi rezultatami - dowiesz się z tego artykułu.
Czy można budować mięśnie w domu?
Niektórzy mężczyźni wątpią, że możesz budować mięśnie bez chodzenia na siłownię. Warto zauważyć, że to tylko wymówka - człowiek może zrobić wszystko, co w jego mocy, jeśli jest to naprawdę silne pragnienie. Pierwszym i najważniejszym warunkiem powinien być nastrój. Jeśli wyznaczysz sobie cel, to dzięki swojej wytrwałości osiągniesz wynik.
Kolejny niuans dotyczący treningów domowych polega na tym, że zwykle mężczyzna decyduje się na budowę mięśni bez doświadczenia w treningu siłowym. Ma to oczywiście swoje wady - obciążenie mięśni i rodzaje ćwiczeń nie są znane. Ale jeden plus jest oczywisty - dzięki wstępnym ćwiczeniom zrobią się najbardziej prymitywne ciężkie przedmioty - nie ma potrzeby szukania ciężarów o masie 20 lub 30 kg, których początkowo nie można podnieść. Pomimo tego, że treningi domowe są pod własną kontrolą, możesz prowadzić dziennik, uczyć się nowych rodzajów ćwiczeń, dostosowywać obciążenie, opierając się na informacjach z Internetu. Innym przewodnikiem na drodze do nadmuchanego pleców będzie nasz artykuł.
Oczywiście nie ma sensu porównywać szkoleń profesjonalnych i amatorskich. Jeśli jednak ktoś naprawdę chce uporządkować swoje ciało i brutalnie uderzyć w seks płci pięknej, nie ma trudności z przeszkodami - weźmie sytuację w swoje ręce i zacznie aktywnie angażować się w domu. Odważ się, spróbuj i nie oddalaj się od celu! Oto pierwsza wskazówka.
Główne zasady treningów domowych
Jeśli chcesz, aby Twoja figura miała kształt litery V i przyciągała entuzjastyczne opinie kobiet, musisz wiedzieć, że dla skutecznego szkolenia musisz przestrzegać kilku obowiązkowych zasad:
- Prowadzić zajęcia co najmniej 2 razy w tygodniu. Zawsze powinny być te same dni, na przykład wtorek i sobota. Nie powinieneś trenować częściej, mięśnie po prostu nie będą miały czasu na regenerację i po prostu się zużyją i nie będą rosły w objętości.
- Każde ćwiczenie na plecy odbywa się w trzech zestawach po 15 razy każdy. Jest to konieczne tylko w pierwszych etapach, ponieważ im więcej trenujesz, tym lepiej poczujesz swoje ciało.
- Przed sesją należy przeprowadzić rozgrzewkę: rozgrzewka pomoże przygotować mięśnie do obciążeń, zapobiegnie urazom i rozciągnięciom.
- Podczas prowadzenia następnej klasy nie zapomnij o ćwiczeniach alternatywnych. Na tej podstawie mięśnie uzyskają płaski, nieatrakcyjny kształt.
Jakie mięśnie rozwijają się podczas inflacji pleców?
Aby dokładniej pracować nad wzmocnieniem mięśni pleców, musisz wiedzieć, gdzie one są. Na odwrocie są następujące grupy mięśni:
- W kształcie rombu (pod pachą)
- Trapezowy (zacznij od środka kręgosłupa i sięgnij do ramion)
- Tylne naramienne (w okolicy łopatek)
- Najszerszy (nieco powyżej poziomu lędźwi)
- Mięśnie prostowników pleców (w okolicy lędźwiowej)
Każde ćwiczenie może trenować jako jedna grupa mięśni i kilka. Aby zajęcia odbywały się najefektywniej, konieczne jest wybranie kilku różnych rodzajów obciążeń mocy.
Program szkolenia w pracy domowej
Podnoszenie hantli
To ćwiczenie jest najprostsze, ale dzięki regularnym treningom wynik staje się zauważalny po kilku procedurach. Potrzebujesz więc hantli o wadze około 3-5 kg. Jeśli w domu nie ma takich urządzeń, można je zastąpić 5-litrowymi puszkami wody. Oczywiście wydajność spada nieznacznie, ale jest lepsza niż „nic”. Stań prosto, ustaw hantle wcześniej na podłodze (na poziomie ramion). Lekko ugnij kolana, opuść ciało o 90 stopni, weź hantle (lub pełny pojemnik), najpierw podnieś ramiona do poziomu ramion, a następnie wyprostuj. Ponownie pochyl się, puść ręce na podłogę, nie dotykając jej, podnieś ręce do ramion, wyprostuj się. W tej pozycji działają najbardziej podstawowe mięśnie (najszersze i trapezowe), a reszta pomaga utrzymać obciążenie.
Podciągnij się
Bardzo skuteczne ćwiczenie, które jest bardzo popularne do pompowania pleców przez długi okres czasu. Potrzebujesz poziomego paska, który możesz wyposażyć w domu, w drzwiach. Dokręcanie jest konieczne do momentu, aż się zatrzyma, to znaczy do momentu, gdy podbródek znajdzie się nad poprzeczką. Zwróć szczególną uwagę! Kciuki nie powinny owijać poprzeczki, w przeciwnym razie część ładunku trafia do bicepsów.
Podnoszenie hantla jednej ręki
To ćwiczenie jest odpowiednie do ostatecznego ćwiczenia, ponieważ w pierwszej kolejności ładuje w połowie połowę mięśni pleców, a następnie kolejne. Aby wykonać procedury, należy pochylić jedną rękę na niskiej ławce, a drugą, aby podnieść ciężar do poziomu ramion. Zwróć szczególną uwagę! Nogi powinny znajdować się dokładnie, po podniesieniu ciężarów jedną ręką, odwróć się i wykonaj to ćwiczenie drugą ręką.
Rozciąganie mięśni kręgosłupa
Takie ćwiczenie jest odpowiednie nie tylko dla mężczyzn, ale także dla dziewcząt. Konieczne jest naciskanie ciężarków na obie ręce jak najbliżej ciała, zginanie ramion przy łokciach i dociskanie do ramienia. Zegnij nogi i ugnij plecy do poziomu równoległości do powierzchni podłogi. Ponownie weź pozycję wyjściową. Sportowcy powinni rozpocząć trening z tym ćwiczeniem, ponieważ ma on łagodniejszy wpływ na mięśnie pleców.
Podciąganie się z niewielkim uściskiem
Poniższe ćwiczenie przypomina zwykłe dokręcanie na poziomym pasku, ale kciuki powinny dotykać się na poprzeczce. Wąskie pokrycie pomaga pracować bardziej intensywnie na najszerszych mięśniach, a także tworzyć wyjątkowy i atrakcyjny obraz pleców w kształcie litery V.
Nadciśnienie
Może być używany jako ostatni etap szkolenia. Dolna linia to podniesienie pleców tak daleko, jak to możliwe, z pozycji odwróconej do pionowej. W domu trudno jest znaleźć specjalną maszynę, tak dopasowaną i twardą sofę oraz krzesła, położone obok siebie. Nogi powinny być zawieszone, plecy powinny znajdować się na wyposażonym „urządzeniu”. Do poziomu lędźwiowego powiesić i płynnie podnieść. Spróbuj zrobić to tak wolno, jak to możliwe.
Aby wykonać ćwiczenia, będziesz potrzebował wytrwałości. Pamiętaj, że nie można stać się właścicielem szerokiego, odpompowanego w jednym treningu Angażuj się i pracuj nad sobą!
Wideo: jak pompować plecy za pomocą ciała
Aby wysłać