Jak budować skośne mięśnie brzucha: przydatne wskazówki

Mięśnie skośne zapewniają mobilność ciała. Pełnią funkcję gorsetu, który chroni organy wewnętrzne przed urazami, a kręgosłup lędźwiowy ze zwichnięć. Dzięki bocznej prasie osoba może obracać się i przechylać na boki. Rozwijaj mięśnie skośne, polecane osobom, które chcą nauczyć się sztuk walki lub zapisać się na boks. Intensywnie trenuje boczna prasa i sportowcy, którzy marzą o cienkiej i widocznej talii.

Podstawy dla początkujących

Mięśnie brzucha ukrywały się pod warstwą zapasów na deszczowy dzień? Nadszedł czas, aby ponownie rozważyć dietę i usunąć wysokokaloryczne jedzenie:

• słodycze, nawet miód i ciemna czekolada;
• produkty mączne;
• fast food;
• półprodukty;
• kiełbasa;
• tłuste mięso.

Ćwiczenia na rozwój ukośnych mięśni brzucha nie przyczyniają się do utraty wagi. Jeśli nie trzymasz się diety i nie ograniczasz liczby spożywanych kalorii, depozyty podskórne nie będą nigdzie. Po kilku treningach boczna prasa zwiększy swoją objętość i zacznie „pchać” tłuszcz, talia stanie się szersza i większa o 1-2 rozmiary.

Jak symulować napięty i płaski brzuch? Śledź kalorie. Zdobądź mniej i spal więcej, aby rozpocząć proces dzielenia zapasów podskórnych. Niemożliwe jest głodowanie, w przeciwnym razie ciało wraz z podskórnym tłuszczem niszczy układ mięśniowy.

Lepiej jest zastąpić fast food i makaron zdrową żywnością białkową, napić się koktajli proteinowych i dużej ilości czystej wody. Po treningu koniecznie zjedz przekąskę. Gotowany kurczak, niesłodzony jogurt lub odżywki dla sportowców zrobią to.

Przed zajęciami musisz jeść. Jeśli przyjdziesz na siłownię z pustym żołądkiem, siła szybko się skończy. Ale musisz jeść około 2 godziny przed treningiem. W zatłoczonym żołądku podczas intensywnych treningów pojawia się dyskomfort.

Zacznij od biegu, roweru treningowego lub skakanki, aby rozgrzać mięśnie i stawy. Jeśli nie przygotujesz ciała do intensywnych obciążeń, istnieje duże prawdopodobieństwo rozciągnięcia lub przemieszczenia. Początkującym zaleca się wykonanie 2-3 podejść. Zacznij od 5–9 powtórzeń i stopniowo zwiększaj do 12–15. Zbyt duże obciążenie ciała nie ma sensu. Masa mięśniowa nie będzie rosła szybciej, jeśli wykonasz 20-25 powtórzeń. Lepiej jest rozcieńczyć ćwiczenia treningowe, aby uzyskać elastyczność. Przyczyniają się do rozwoju mięśni skośnych i pomagają w tworzeniu cienkiej talii.

Zakręty i zakręty

Pozycja wyjściowa dla wszystkich ćwiczeń jest taka sama: ułóż kończyny dolne na szerokość barków, obniż kończyny górne wzdłuż szwów lub podnieś je, umieszczając je z tyłu głowy. Zawodnicy, którzy byli zaangażowani przez ponad 2 miesiące, mogą trzymać hantle lub inne ciężarki w swoich rękach.

1. W pierwszym ćwiczeniu ręce są zablokowane w zamku i pociągnięte do tyłu głowy. Ciało pociągnij do przodu i do dołu. Prawy łokieć próbuje dotknąć lewego kolana. Przechylając brzuch, trenuj nie tylko mięśnie skośne, ale także przednią ścianę brzucha.
2. W drugim ćwiczeniu pozycja rąk jest dowolna. Możesz położyć dłonie na ramionach, złożyć kończyny górne na klatce piersiowej lub ułożyć na boki. Najważniejsze jest to, że nogi i miednica nie poruszają się. Działa tylko tułów i szyja. Najpierw skręć w prawo, próbując zobaczyć własne pośladki, a następnie w lewo. Ruch musi być bardzo szybki, ponieważ mięśnie są trenowane z powodu bezwładności i oporu ciała. Jaka powinna być amplituda obrotów? Aby kierować się wrażeniami: jeśli ból ciągnący pojawił się w dolnej części pleców lub żołądku, oznacza to, że ciało osiągnęło swój limit.
3. Kończyny dolne stoją na szerokości stawów barkowych. Ręce rozluźnione, dłonie przyciśnięte do stóp. Przechylając ciało do przodu, przesuń górne kończyny wzdłuż bioder i nóg. Temechkom sięgnie po lewą, a potem na prawe kolano.Delikatnie wróć do pierwotnej pozycji.
4. Kończyny dolne w stanie wygiętym. Nogi można umieścić nieco szerzej, jeśli trudno jest utrzymać równowagę. Ręce zaciskają głowę. Bagażnik pochyla się najpierw w lewo, a następnie w prawo. Plecy nie uginają się w dolnej części pleców ani w okolicy łopatek, powinny być idealnie płaskie. Zaleca się stopniowe zwiększanie amplitudy i przyspieszanie. Ćwiczenia można wykonywać, opuszczając ramiona wzdłuż bioder ciała i biorąc hantle lub butelki z wodą. Związki ważące powodują dodatkowy stres na skośnych mięśniach, poprawiając wynik.
5. Ręce od siebie, dłonie patrzą w różnych kierunkach. Nogi znajdują się na szerokości stawów barkowych. Podczas wydechu można maksymalnie wciągnąć brzuch i pochylić się do przodu, próbując dotrzeć do prawej stopy do lewej stopy. Wdychając, wróć do pierwotnej pozycji. Prasa nie rozluźnia się, ale nieustannie się męczy.
6. Ćwiczenie jest przeznaczone dla profesjonalistów, którzy chcą, aby mięśnie ukośne były widoczne. To zajmie piłkę wypełnioną piaskiem. Waga zapasów waha się od 1,5 do 5 kg. Zależy od doświadczenia sportowca i jego fizycznej postaci. Powłoka, którą należy wziąć obiema rękami i podnieść nad lewym ramieniem. Jednocześnie siadaj, zginając stawy kolanowe pod kątem 45-60 stopni. Opuść piłkę po przekątnej. Kiedy jest na prawym udzie, wstań i zajmij pozycję wyjściową.

Zaleca się rozpoczęcie od 4-6 powtórzeń. Pracuj na skośnych mięśniach, a nie ramionach lub dolnej części pleców. Uważaj, aby nie pociągnąć za plecy. Ruchy są gładkie, unikaj gwałtownych szarpnięć, które mogą powodować rozciąganie mięśni lędźwiowych, zwłaszcza jeśli piłka waży około 4–5 kg.

Zwiększenie obciążenia

To zajmie karemat, który nie pozwala ciału na poślizg podczas ćwiczeń. Dywan rozłożony na podłodze, leżał na plecach. Powierzchnia musi być płaska. Obcasy spoczywają na podłodze, zginając kolana. Wykonaj 3 ćwiczenia:

1. Złap dłonią tył głowy, rozsuń łokcie. Nogi skręcają w lewo, ciało pozostaje na miejscu. Wznosi się tylko ciało, ale bez zbyt ostrych i szybkich szarpnięć. Polędwica nie porusza się, jest dociskana do podłogi. Tylko prasa działa, reszta mięśni jest w nieco zrelaksowanym stanie. Po wykonaniu 5–10 powtórzeń obróć dolne kończyny w prawo.
2. Dłonie nadal ściskają tył głowy, pięty opierają się o podłogę, a zgięte kolana są prostopadłe do sufitu. Podnieś kończyny dolne i dotknij brody, a następnie sięgnij do prawego lub lewego ramienia i wróć do pierwotnej pozycji.
3. Opuść prawe ramię wzdłuż ciała, oprzyj się na łokciu i przedramieniu. Lewa dłoń zaciska głowę. Na prawej nodze, zgiętej w kolanie, połóż stopę drugiej kończyny. Naciśnij dolną część pleców na podłogę, porusza się tylko górna część ciała. Lewy łokieć dotyka prawego kolana, a następnie powraca do pozycji wyjściowej. Nie kładź się na ziemi z łopatkami. Szybko wstań i upadnij. Jeśli sportowiec odczuwa napięcie w mięśniach bocznych, robi wszystko dobrze.

Pozostając na podłodze, przewróć się na drugą stronę i kontynuuj trening:

1. Nogi zgięte w stawach kolanowych, podciągają się do żołądka. Oprzyj prawy łokieć i przedramię na podłodze, trzymaj głowę prosto. Podnieś wygięte nogi 15-20 cm od ziemi. Wyprostuj i zgnij dolne kończyny, nie upuszczając ich na podłogę. Możesz opierać się o zmielone udo.
2. Odpoczynek na podłodze z prawym przedramieniem i zewnętrzną częścią stopy. Oderwij ciało od ziemi, powinno być proste i nie opadać. Podnieś lewą rękę, aby palce patrzyły na sufit, a następnie delikatnie opuść ją i dotknij podłogi dłonią. Wykonaj 5–10 powtórzeń, a następnie odpocznij przez 20–30 sekund. Przewróć na drugą stronę.
3. Wyprostuj prawą rękę i podnieś ją, połóż na niej głowę. Pozostań na podłodze, aby łatwiej utrzymać równowagę. Nogi zamykają się blisko siebie i odrywają 20 razy od ziemi, starając się podnieść jak najwyżej.

Ćwiczenia są wykonywane dla obu stron.Poruszaj się płynnie i nie za szybko, ponieważ głównym zadaniem jest obudzić się i sprawić, że brzucha brzucha zadziałają. Muszą być w ciągłym napięciu.

Skręcanie daje dobry wynik:

• Podnieś kończyny dolne, zgięte w kolanach i połóż nogi na kanapie.
• Ręce ściskają głowę, rozkładając łokcie.
• Lędźwie przymocuj do podłogi.
• Oderwij od ziemi tylko górną część ciała.
• Dotrzyj do prawego łokcia do przeciwległego kolana. Nie opuszczaj ciała.

W mięśniach pojawi się przyjemne mrowienie, co oznacza, że ​​wszystko zostało wykonane prawidłowo.

Dodatkowy ekwipunek

Możesz pompować boczną prasę za pomocą piłki fitball:

1. Złap stopy na kanapie lub ławce.
2. Połóż się na piłce, złap głowę za ręce lub skrzyżuj górne kończyny na piersi.
3. Podnieś ciało, skręcając w lewo-prawo.
4. Po przyjęciu początkowej postawy rozluźnij się przez 2-4 sekundy, aby mięśnie nie zmęczyły się tak szybko.

Poziomy pasek pomoże uformować reliefową prasę i cienką talię. Należy zawiesić na rurze i podnieść wygięte nogi do klatki piersiowej. Prawe kolano ciągnąć do lewego ramienia i odwrotnie. Doświadczeni sportowcy powinni podnosić proste nogi, aby zwiększyć obciążenie.

Możesz pompować skośne mięśnie w domu, po prostu musisz regularnie ćwiczyć i stosować dietę. Zaleca się, aby jedną lekcję spędzić od 30 minut do 2 godzin, robiąc małe przerwy między podejściami. Jeśli wykonasz wszystkie ćwiczenia poprawnie, nie pomijaj treningów i pracuj ciężko, wynik pojawi się po 1-2 miesiącach.

Wideo: jak zbudować prasę w domu