Jak pompować ręce w domu

Większość ludzi, którzy decydują się zwiększyć masę mięśniową i nabrać formy, zazwyczaj skupiają się na ćwiczeniach, które przyczyniają się do rozwoju mięśni bicepsów, klatki piersiowej i pleców, całkowicie zapominając o mniejszych grupach mięśni. Konieczne jest zwracanie na nie uwagi, aby osiągnąć równowagę ciała: jeśli ktoś celowo pompuje tylko jedną część ciała, może to powodować zakłócenia w pracy innych mięśni.

Ten niekorzystny rozwój można śledzić za pomocą prostego przykładu: jeśli wykonujesz długie i ciężkie ćwiczenia na bicepsy, nie zwracając uwagi na dłonie, zwiększa się ryzyko rozciągnięcia więzadeł, a nawet łez. Dlatego też, aby wiedzieć, jak pompować ręce, nawet w domu, powinien każdy szanujący się sportowiec i każdy, kto zdecydował się poświęcić czas na jego ciało.

Ćwiczenia, za pomocą których możliwe jest zwiększenie objętości rąk i zwiększenie ich elastyczności i elastyczności w ogóle, obecnie jest dość dużo, nie wolno zapomnieć o ich realizacji i zawsze stosować technikę wykonania.

Ważne: niektóre ćwiczenia są skomplikowane, ponieważ w trakcie ich realizacji dodatkowo zaangażowane są, choć w mniejszym stopniu, przedramiona i ramiona.

Zaleca się oddawanie rąk treningowych co najmniej dwa pełne dni w miesiącu; jeśli w innych dniach nacisk kładzie się na częściowo przylegające grupy mięśni, możesz w końcu wykonać jedno z poniższych ćwiczeń. Możesz pompować swoje ręce za pomocą różnych ćwiczeń, które są tradycyjnie podzielone na:

• Ćwiczenia klasyczne;
• Ćwiczenia wymagające dodatkowego sprzętu.

Rozgrzej się przed pełnym treningiem

Trudno jest nie doceniać znaczenia rozgrzewki przed każdym treningiem: ćwiczenia zawarte w tym kompleksie zapobiegają pojawieniu się skręceń, łez i pęknięć stawów, rozgrzewają mięśnie jednej lub drugiej grupy i przygotowują je do kolejnych ćwiczeń.

Ważne: rozgrzewka powinna być zawsze przeprowadzana, jest to jedna z podstawowych zasad kulturystyki i treningu fizycznego. Jeśli z jakiegoś powodu musisz wykonać ćwiczenie tak szybko, jak to możliwe, lepiej jest zakończyć kilka podejść niż nie rozgrzewać.

Aby rozciągnąć mięśnie szyjne, wystarczy wykonać trzy lekkie ćwiczenia, do ich wykonania konieczne jest:

1. Połóż ręce w „Blokadzie”, a następnie szybko obróć je zgodnie z ruchem wskazówek zegara o półtorej minuty, a następnie przeciwstaw je, próbując zgiąć palce tak bardzo, jak to możliwe.
2. Weź miękką poduszkę w każdą rękę i rozsuwając palce tak szeroko, jak to możliwe po każdej ręce, jednocześnie ściśnij poduszkę, a następnie podnieś ją i opuść.
3. Nie rzucaj piłki tenisowej w ścianę lub inną twardą powierzchnię, aby delikatnie złapać piłkę w drodze powrotnej. Nie powinien latać zbyt szybko, głównym zadaniem jest udoskonalenie jego chwytania. Po złapaniu kulki należy ją obrócić pędzlem w kierunku zgodnym z ruchem wskazówek zegara.

Aby rozgrzać przeguby nadgarstka, możesz również użyć poziomego paska: po prostu podskocz do niego kilka razy, aby chwycić poprzeczkę i mocno ją chwycić. Pociągnij, aż będzie to konieczne, aby nie zabić mięśni przed wykonaniem podstawowych ćwiczeń.

Klasyczne ćwiczenia

Klasyczne ćwiczenia, które pompują ręce, obejmują ćwiczenia wykonywane bez sprzętu i powinny być znane większości osób ze szkoły. Najsłynniejsze ćwiczenia w tej grupie to pompki na pięści i palce.

Ważne: podstawowa różnica między nimi polega na tym, że podczas naciskania palców większy nacisk jest kładziony na pędzel; w pierwszej metodzie przedramiona są używane bardziej.

Zaleca się wykonywanie zarówno jednego, jak i drugiego rodzaju pompek, na zmianę w różnych dniach treningowych. Technika jest dość prosta: konieczne jest podkreślenie „kłamstwa”, rozłożenie ramion na szerokość ramion (jeśli umieścisz trochę - triceps jest aktywowany, szerszy - mięśnie pleców i biceps), nogi należy odciągnąć, kładąc je na palcach; push-up jest wykonywany przez zginanie stawów łokciowych, które w żadnym wypadku nie powinny iść w żadnym kierunku.

Ręce w domu można pompować za pomocą konwencjonalnej plastikowej butelki, do której warto wlać wodę lub wlać piasek lub inny materiał sypki, co zapewni odpowiednią wagę butelki. Aby wykonać ćwiczenie, należy mocno trzymać butelkę za pomocą pędzla, a następnie podnosić i opuszczać ją wyłącznie mięśniami ramion, jak gdyby machając przed kimś. Jeśli ćwiczenie na butelce jest zbyt łatwe, będziesz musiał użyć hantli.

Do następnego ćwiczenia potrzebujesz plecaka lub innej torby, w której możesz umieścić butelki z wodą lub inne towary. Ćwiczenie jest wykonywane podczas siedzenia. Plecak jest ujęty obiema rękami, odwrócony plecami do góry i obniża się ponownie tylko za pomocą mięśni dłoni.

Wskazówka: ponieważ musisz upewnić się, że praca nie obejmuje bicepsa ani przedramienia, pożądane jest, aby mieć pewność, że masz pod ręką solidne wsparcie podczas wykonywania.

Ćwiczenia z ważeniem, poziomym paskiem i ekspanderem

Najbardziej popularnym wśród sportowców urządzeniem do pompowania mięśni nadgarstka jest ekspander (nie należy go mylić z „ekspanderem”), który jest również niedrogim, przenośnym i skutecznym sprzętem sportowym. Chociaż ekspandery różnią się kształtem, sztywnością i rozmiarem, zasada ich stosowania jest taka sama; opiera się na cyklu uwalniania kompresji z elastycznego materiału, trzymanego przez ręce.

Wskazówka: niektórzy profesjonalni trenerzy w swoich blogach mówią o korzyściach z nabycia dwóch z tych powłok jednocześnie. Powinno się „rozgrzać”, a co za tym idzie nieco bardziej miękkie, a drugie powinno być tak trudne, jak to możliwe dla osoby trenującej.

Najbardziej skuteczny będzie pocisk, który jest kompresowany i uwalniany ponad 10-12 razy z wielką trudnością (z 4-5 powtórzeniami - łatwo). Po kompresji bardzo ważne jest, aby nie rzucać ekspanderem, ale powoli, kontrolując każdy ruch, pozwól mu zająć oryginalną formę.

Również poziomy pasek nadaje się do pompowania mięśni, dzięki czemu można wykonywać znacznie większą liczbę ćwiczeń skierowanych na różne mięśnie rąk. Jednak dla lepszego pompowania rąk konieczne jest skorzystanie z dwóch grubych ręczników, które muszą być rzucone na szerokość barku poprzecznego, a następnie rozpoczęcie standardowego ciągnięcia.

Ważne: pogoń za liczbą powtórzeń jest bez znaczenia, ponieważ dla wzrostu mięśni będzie znacznie lepiej, jeśli podciąganie będzie wykonywane powoli i płynnie, bez szarpania w żadnym kierunku. Dzięki takiemu podejściu tylko ta sama uwaga skupia się na niezbędnych mięśniach.

Możesz też powiesić plecak na plecach podczas podciągania: da to dodatkowy ładunek mięśniom, ale dzięki takiemu działaniu będą one „młotkowane” znacznie szybciej, więc powinieneś ostrożnie wybrać wagę.

Ważenie pomaga w szybkim postępie, którego waga waha się zwykle od dwóch do trzech i pięciu kilogramów. Te sportowe muszle są zawieszone na każdej ręce na nadgarstku, a następnie ciasno owinięte klejącą gumą. Z ich pomocą możesz wykonywać różne ćwiczenia, w tym wspomniane już podnoszenie plecaka i podnoszenie poprzeczki.

Ważne jest, aby środki obciążające wywierały znaczny nacisk na dokładnie te mięśnie, które muszą być pompowane, ponieważ ćwiczenia wykonywane z ich pomocą będą miały maksymalny efekt.

Bokserki, dla których szczególnie ważne są mocne ręce, za ich pompowanie spróbuj uderzyć gruszę ciężarkami na rękach. W domu gruszka oczywiście nie będzie potrzebna, wystarczy po prostu zawiesić co najmniej kilogram masy na każdą rękę i uderzyć w powietrze przez 5-10 minut. Jeśli ćwiczenie jest łatwe, możesz albo zwiększyć wagę, albo dodatkowo umieścić hantle w każdej ręce.

Symulator nadgarstka Power Ball zyskuje na popularności, a właściwie konwencjonalny żyroskop umieszczony w kuli. Zasada działania jest dość prosta: energia przekazywana przez skręcanie rąk pocisku trafia do wirnika, który z kolei już działa.

Trudność polega na tym, że żyroskop ustawia taki ruch, że nie pokrywa się z kierunkiem ustawionym przez pędzel, ponieważ zadaniem wszystkich jego mięśni jest trzymanie pocisku w dłoni, a jednocześnie informowanie go o pewnej prędkości przez zakręt.

Żyroskop będzie musiał być trzymany bardzo mocno w dłoni, ponieważ im większa prędkość jest przekazywana, tym większe jest jego „pragnienie” ucieczki. Urządzenie zapewnia obecność liczników, które mierzą czas trwania pojedynczego podejścia i maksymalną przyłożoną siłę, ponieważ z czasem będzie można ocenić postęp.

Wskazówka: jeśli twoje ręce nie są przyzwyczajone do długiego wysiłku fizycznego, to po każdym treningu pędzel powinien być naoliwiony jakąś maścią, aby zapobiec pojawieniu się bólu.

Jedno treningi rąk powinny obejmować 3 ćwiczenia (po 4 podejścia dla każdego), nie zaleca się już więcej wykonywać, ponieważ nie można przeżywać przeciążenia niewyszkolonych rąk przez długi czas.

Podsumowując, należy zauważyć, że oczekiwanie szybkiego postępu w postaci zwiększenia objętości rąk jest bez znaczenia, ponieważ ta grupa mięśni jest jedną z najtrudniejszych do zastosowania. Jednak po miesiącu treningu, w tym 5-6 sesji, ich siła i wytrzymałość znacznie wzrosną.

Wideo: jak wzmocnić ręce