Treść artykułu
Wszyscy przynajmniej raz w życiu myśleli o utrzymaniu pięknej postaci lub jej formacji. Wymaga to zdrowego stylu życia, sportu i właściwego odżywiania. Ale jeśli wszystko jest jasne dzięki odpowiedniemu odżywianiu i odmowie złych nawyków, warto osobno mówić o aktywności fizycznej. Możesz zapisać się na siłownię i skonsultować się z trenerem na temat ćwiczeń dla różnych grup mięśniowych lub możesz zaoszczędzić pieniądze i poćwiczyć w domu.
Dziś rozważamy, jak pompować mięśnie piersiowe w domu. Zalecenia będą przydatne zarówno dla mężczyzn, jak i dziewcząt. Mężczyźni będą mogli podkreślić ulgę mięśni piersiowych za pomocą ćwiczeń fizycznych, a dziewczęta będą w stanie utrzymać elastyczność kształtu piersi.
Podstawowe zasady treningu w domu
- Rozgrzewka Przed treningiem ważne jest rozgrzanie i rozciągnięcie mięśni, poprawa pracy stawów. Dlatego przed rozpoczęciem zaleca się przeskakiwanie liny przez około pięć minut, rozgrzewkę.
- Szerokość uchwytu lub stopu. Najlepsza odległość jest nieco szersza niż ramiona. Należy zauważyć, że im większa jest odległość, tym bardziej obciążone są mięśnie zewnętrzne piersi. Z małej odległości huśtawka trójgłowa.
- Szybkość odkręcania i ściskania dłoni. Podczas wykonywania ćwiczeń, musisz gładko ściskać dłonie i gwałtownie rozluźniać.
- Prawidłowa pozycja podczas pchania. Najlepszy wynik osiąga się, gdy pchając nogi nad głowę.
- Ból mięśniowy Początkujący często boją się bólu mięśni po pierwszej lekcji, dlatego nie ma ochoty kontynuować ćwiczeń. Jest to złe, ponieważ podczas regularnych ćwiczeń mięśnie są używane i przestają boleć. Ból wynika z faktu, że masa mięśniowa zaczęła rosnąć.
- Regularność zajęć. Istnieje błędne przekonanie, że im więcej ćwiczeń, tym szybciej można osiągnąć rezultaty. Ale tak nie jest, mięśnie potrzebują odpoczynku. Dlatego najlepszym kierunkiem studiów jest co drugi dzień. Mięśnie mają czas na relaks, regenerację, zwiększenie objętości. Oczywiście po pierwszym szkoleniu nie będzie to zauważalne, ale z czasem wynik będzie widoczny.
- Różnorodne ćwiczenia. Ciało szybko przyzwyczaja się do tych samych ćwiczeń, a po pewnym czasie treningi stają się nieskuteczne. Zaleca się okresowo zmieniać harmonogram treningów, aby połączyć różne ćwiczenia.
Ćwiczenia dla mężczyzn
Mięśnie piersiowe są zaangażowane w różne działania rękami, więc siła rąk zależy od siły mięśni piersiowych. U mężczyzn mięsień piersiowy jest dość szeroki, do jego wzmocnienia niezbędny jest kompleks kilku ćwiczeń. Zanim jednak rozważysz opcje ćwiczeń, musisz zapoznać się z kilkoma zasadami ćwiczeń.
Push up jest normalny. Zajmij pozycję: ręce nieco szersze niż szerokość ramion, nogi razem, przylegaj do podłogi opuszkami palców. Całe ciało powinno być rozciągnięte w linii prostej. Ćwiczenie odbywa się płynnie: ramiona są delikatnie wygięte, aż ciało spadnie do 5 cm od podłogi, a następnie ostro wyprostowane, ale nie do granicy, w przeciwnym razie staw łokciowy zostanie uszkodzony. Oddychanie powinno być równomierne: wdychać podczas zginania, wydychać, gdy się nie ugina. Z czasem tempo realizacji można przyspieszyć. W przypadku 1 podejścia, musisz wykonać 20 pompek, a podejścia działają tylko 3 razy.
Zwróć uwagę! Aby uzyskać lepsze wyniki, zmień tempo pompek.
Skomplikowane push-up. Początkującym nie zaleca się wykonywania go w pierwszych kilku treningach. Powikłanie jest następujące: postaw nogi na krześle z dobrym odpoczynkiem. Ponadto ćwiczenie jest wykonywane w taki sam sposób, jak w normalnej wersji, zmienia się tylko liczba podejść i ćwiczeń - 15 razy 4 podejścia.
Push up z rozciąganiem. Uważa się to za ćwiczenie siłowe. Do wykonania potrzebne będą 2 wytrzymałe krzesła. Są umieszczone w odległości nieco szerszej niż ramiona, spoczywają na nich rękami, robią pompki w 4 zestawach.
Push-up z rozciąganiem skomplikowany. Wykonywany jest w taki sam sposób jak poprzedni, tylko tym razem nogi są rzucane na sofę. Konieczne jest zejście między krzesła, ciało powinno być proste i napięte, jak sznurek. Liczba ćwiczeń zależy od indywidualnego treningu fizycznego, a całe podejście powinno wynosić 4. W tym ćwiczeniu mięśnie klatki piersiowej są rozciągnięte, co z kolei prowadzi do ich wzrostu.
Wciśnij, aby rozwinąć górną część mięśni piersiowych. Nogi są umieszczone możliwie jak najszerzej, jedną ręką opierają się o krzesło, a drugą kładzie się na udzie. Podnosząc się, staraj się utrzymywać ciało tak prosto, jak to możliwe, a klatką piersiową niżej niż na poziomie fotela.
Ćwiczenia dla kobiet
Jeśli mężczyźni pracują nad ulgą mięśni piersiowych, to kobiety ... Nie, oczywiście nie będzie możliwe zwiększenie objętości klatki piersiowej za pomocą takich ćwiczeń, ponieważ dla kobiet nie zależy to od mięśni, ale od warstwy piersi i tłuszczu. Ale zdecydowanie można poprawić kształt piersi, aby był bardziej elastyczny, co jest szczególnie ważne z wiekiem. Rzeczywiście, wraz ze zbliżaniem się dojrzałego wieku, skrzynia zaczyna opadać. Prędkość obwisłych piersi zależy od elastyczności skóry i elastyczności mięśni podtrzymujących piersi. Dlatego, aby utrzymać mięśnie piersiowe w kształcie, jest po prostu konieczne.
Zwróć uwagę! Aby osiągnąć cel, trzeba będzie stosować regularne treningi przez kilka miesięcy. Zaleca się również łączenie ćwiczeń na lifting piersi z innymi ćwiczeniami tonicznymi dla całego ciała.
Dla elastyczności piersi, pomocny będzie kontrastowy prysznic, masaż piersi strumieniem wody z prysznica na kilka minut, samo-masaż i odżywcze kremy dla skóry i ciała. Nie zapomnij o specjalnym biustonoszu sportowym na treningi, który zapewnia klatce piersiowej specjalne wsparcie.
Zestaw ćwiczeń dla kobiet jest następujący:
Wypchnij się z podłogi. Pompowanie mięśni piersiowych może być normalnym pompowaniem. Ale dziewczyny są jeszcze trudniejsze do pompek, więc początkujący są zachęcani do podnoszenia się z kolan. Pushups muszą płynnie, dzięki czemu do 1 zbliża się co najmniej 15 pompek. Powolne tempo jest ważne, aby nie rozciągać mięśni rąk i klatki piersiowej, które nie są przyzwyczajone do obciążeń, i poczuć, jak są stopniowo napięte. Jeśli jest to zbyt trudne nawet z kolan, spróbuj odepchnąć się od ściany, a po tygodniu lub dwóch pójść na podłogę. Podczas ćwiczeń ze ściany ramiona powinny być równoległe do podłogi. To ćwiczenie pozwala pompować górną część mięśni piersiowych.
Klasy z ekspanderem. Proste rozciąganie symulatora na poziomie klatki piersiowej, brzucha, nad głową i za plecami. Przy każdej zmianie pozycji rąk ćwiczone są różne grupy mięśni klatki piersiowej, pleców i ramion.
Ćwiczenia z małymi hantlami. Wykonuje się je również, ponieważ zwykle trzymają sztangę na siłowni: w pozycji leżącej, powoli podnoszą hantle, ale z rękami zgiętymi w łokciach. Kilka sekund, aby utrzymać hantle na górze, a następnie powoli opuść. Pierwsza opcja polega na podniesieniu hantli na boki, a druga na klatce piersiowej.
Zwróć uwagę! Ćwiczenia z hantlami i ekspanderem wykonuj nie więcej niż 1 raz na dwa dni.
Ćwicz na ławce. Połóż się na ławce z ramionami i trzymaj nogi zgięte pod kątem prostym. Trzymaj hantle w dłoniach za głową. W tej pozycji hantle są podnoszone i opuszczane, powoli i płynnie. Tak więc ćwicz dolną część mięśni piersiowych.
Nie zapominaj: tylko regularne ćwiczenia pomogą osiągnąć pożądany rezultat. Nie oznacza to, że codzienne treningi są konieczne, ponieważ nie każdy ma możliwość zarezerwowania godziny dziennie na trening. Również przed ćwiczeniami należy dokładnie rozgrzać mięśnie całego ciała, rozgrzewka powinna trwać co najmniej 5-7 minut, optymalna rozgrzewka powinna wynosić 10 minut.Wystarczy trenować 4 razy w tygodniu dla mężczyzn i 2-3 razy w tygodniu, aby kobiety zauważyły wynik w ciągu 2-3 miesięcy.
Wideo: jak pompować mięśnie piersiowe w domu
Aby wysłać