Jak pompować bicepsy bez hantli w domu

Każdy człowiek przynajmniej raz w życiu myślał o tym, jak wygląda jego postać. A pierwszą rzeczą, którą próbuje pompować, są bicepsy. Ten mięsień bierze udział w zginaniu barku i przedramienia, pomaga skręcić rękę. W kategoriach estetycznych rozmiar bicepsów mówi o sile i wytrwałości mężczyzny, nie bez powodu nawet chłopcy chwalą się bicepsem, pilnie napinając ten mięsień.

Pompowanie bicepsów bez hantli jest dość trudne, ponieważ obciążenie jest konieczne, aby zwiększyć i zbudować mięśnie. Ale możemy wykorzystać wagę naszego własnego ciała lub innych improwizowanych środków. Jak pompować biceps?

Ćwiczenia na pompowanie bicepsów

1. Przed wykonaniem jakiegokolwiek zestawu ćwiczeń musisz się rozgrzać. Pozwala na rozgrzanie ciała, serce zaczyna wymuszać przepływ krwi przez ciało, rozgrzewają się więzadła i mięśnie. Zaniedbanie rozgrzewki jest głupie, ponieważ jej brak może prowadzić do obrażeń. W ramach rozgrzewki możesz użyć prostego biegu, skakania na skakance, ćwiczeń, rozciągania.
2. Bicepsy aktywnie angażują się w podnoszenie poziomego drążka za pomocą odwrotnego uchwytu. Chwyć poprzeczkę i ostrożnie zacznij się podciągać. Nie próbuj szybko ukończyć ćwiczenia, prędkość nie da pożądanego rezultatu. Wręcz przeciwnie, ćwiczenie powinno być powolne, mierzone, aby wyczuć napięcie każdego mięśnia. Zrób 3-4 zestawy 10 podciągnięć. Jeśli ćwiczenie jest dla ciebie łatwe, musisz użyć ważenia - na przykład plecaka z książkami lub cegłami. Obciążenie 20 kg spowoduje znaczne obciążenie i zwiększy skuteczność treningu.
3. Możesz podciągnąć nie tylko w barze, ale także w domu. Nawet jeśli w domu tego pocisku nie ma. Do tego możesz użyć prostej tabeli. Połóż się pod stołem i złap jego krawędź. Lepiej podnieść nogi i założyć podporę - krzesło lub małą ławkę. Chwyć mocno krawędź stołu i zacznij podnosić szafkę. Więc musisz zrobić 2-3 zestawy 15 podciągnięć. Możesz dodać wszystko w formie plecaka. Technika wykonywania tego ćwiczenia ma na celu trening i budowę bicepsów.
4. Jest jeszcze jedno skuteczne ćwiczenie do treningu bicepsów. Są to proste klasyczne pompki. Podczas ćwiczenia musisz monitorować swoją postawę, nic nie powinno się ugiąć. Plecy i nogi powinny tworzyć jedną linię prostą. Pompki muszą być głębokie, podbródek musi dotykać podłogi, tylko po to, aby uzyskać pożądany rezultat. Wykonując ćwiczenia, musisz oddychać głęboko. Im wolniej wykonywane jest ćwiczenie, tym większe obciążenie bicepsów. Lepiej jest wykonać dwie wysokiej jakości pompki niż dziesięć bezużytecznych ruchów ciała. Jeśli ćwiczenie stanie się łatwe, możesz z jednej strony podciągnąć pięści, albo złożyć ładunek na plecach.
5. Następne ćwiczenie stoi. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion. Trzymaj sztangę w dłoniach, aby dłonie patrzyły na ciebie. Ciało musi być wygięte lekko do przodu, w okolicy lędźwiowej. Łokcie powinny pozostać praktycznie nieruchome. Podnieś sztangę do klatki piersiowej i opuść ją z powrotem. Ruch powinien być jak najbardziej płynny i powolny, bez szarpnięć. To doskonałe ćwiczenie, które pozwoli Ci wzmocnić nie tylko bicepsy, ale także mięśnie pleców.
6. Najbardziej skuteczny do budowy bicepsów - jest podnoszenie hantli. Ale jeśli nie ma ich pod ręką, możesz użyć prostych butelek wody o pojemności 6-10 litrów. Usiądź na stołku i rozłóż nogi. Zanurz rękę w pełnej plastikowej butelce między nogami. Delikatnie zgnij i rozprostuj łokieć. Po 20 powtórzeniach rękę można zmienić. Jeśli uchwyt na butelkę przecina dłoń, można go owinąć miękką szmatką.Ćwiczenia można wykonywać jednocześnie dwiema rękami. Weź butelkę w każdej ręce na zewnątrz ud. Powoli podnosić i opuszczać ładunek, aby poczuć napięcie bicepsów.
7. Możesz trenować bicepsy za pomocą elastycznego bandaża. Wstań prosto i wejdź na środek bandaża. Chwyć ręce za dwa końce bandaża i pociągnij za siebie. Jeśli bandaż jest długi i nie daje odpowiedniego oporu, nawiń go lekko na dłonie w kilku obrotach. Teraz zginaj łokcie, obracając dłonie w swoją stronę. Plecy powinny pozostać płaskie.

Są to najprostsze, ale najskuteczniejsze ćwiczenia do pompowania i zwiększania bicepsów. Jednak samo ćwiczenie nie wystarczy.

Odżywianie dla zwiększenia bicepsów

Wynik treningu zależy w dużej mierze od prawidłowego i prawidłowego odżywiania. Jak wiesz, aby mięśnie mogły rosnąć, potrzebują białka. Przed treningiem koniecznie zjedz coś odżywczego z węglowodanami i białkami. Węglowodany są niezbędne organizmowi do energii do treningu. A białko to budulec do tworzenia nowych mięśni. Musisz jeść co najmniej dwie godziny przed treningiem, aby pełny żołądek nie przeszkadzał w ćwiczeniach. Zjedz kawałek chudego mięsa z dodatkiem ryżu lub gryki, ryby, gotowane ziemniaki, jajka, pierś z kurczaka z warzywami lub płatki owsiane.

Jeśli chcesz budować mięśnie, bardzo ważne jest, aby jeść każdy produkt białkowy zaraz po treningu. Może to być galaretka, drób, ryba, ser, twaróg. Przed i po treningu nie wolno jeść tłuszczów. Zwróć także uwagę na ilość wypijanego płynu. Musisz dużo i często pić, aby uchronić się przed odwodnieniem. Oprócz wody można stosować świeże rozcieńczone soki.

Piękne ciało ulgi z potężnym bicepsem to zazdrość wielu mężczyzn. Ale nie myśl, że jest to bardzo trudne do osiągnięcia. Właściwe podejście, cierpliwość, dyscyplina i regularność dadzą wyniki. Codzienne treningi nawet bez hantli będą w stanie nakreślić sylwetkę. Bądź aktywny i uprawiaj sport!

Wideo: jak pompować ręce w domu bez hantli