Jak mężczyzna pompował nogi w domu

Nowoczesne standardy męskiego piękna migają na okładkach błyszczących czasopism, przyciągając dziewczęta i kobiety w różnym wieku. Z tego powodu wielu mężczyzn robiło swoje własne ciało i figurę. Ale sportowe i napompowane ciało jest nie tylko okazją do zadowolenia płci przeciwnej. To zdrowie, walka z nadwagą, długowieczność.

Jak często większość mężczyzn zaczyna poprawiać swoje ciało bicepsami i tricepsami. Z powodzeniem modelują górną część figury, zapominając o nogach. Rezultat tego jest co najmniej śmieszny. Ciało dorosłego silnego mężczyzny staje się jak konik polny - potężne plecy, silne ramiona i ramiona, połączone z cienkimi i cienkimi nogami. Aby uniknąć tego powszechnego błędu, musisz machać nogami wraz z resztą ciała.

Jak pompować nogi w domu

Większość współczesnych mężczyzn spóźnia się do pracy i nie zawsze jest czas na siłownię. Ale to nie problem, nogi można pompować w domu, bez użycia sprzętu sportowego. Podczas wykonywania tych ćwiczeń używana jest tylko własna masa ciała.

1. Rozgrzej się przed każdym ćwiczeniem. Może to być łatwe bieganie, ćwiczenia aerobowe, skakanka. To rozgrzeje mięśnie, rozproszy krew w całym ciele i ochroni więzadła przed zwichnięciami.
2. Jednym z najskuteczniejszych ćwiczeń nóg jest przysiady. Podczas wykonywania przysiadów nie musisz opuszczać się całkowicie, aby uniknąć uszkodzenia kolan. Podczas wykonywania ćwiczeń rozstaw nogi na części, co pozwoli ci pompować nie tylko mięśnie bioder i łydek, ale także pośladki. Zazwyczaj przysiady są łatwe, więc możesz skomplikować zadanie i dodać obciążenie. Mogą to być proste hantle lub dyski do baru. Jeśli nie ma żadnych specjalnych urządzeń, użyj plecaka z cegłami lub butelkami z wodą. Optymalny środek ważący powinien ważyć około 20-30 kg.
3. Jedno z idealnych ćwiczeń nóg jest uruchomione. Ogólnie rzecz biorąc, podczas biegania zaangażowane są nie tylko nogi, ale także całe ciało, prawie każdy mięsień. Jeśli chcesz spalić tłuszcz, musisz biegać w umiarkowanym tempie i przez długi czas. Pomoże to schudnąć, wysuszyć i odprężyć mięśnie. Jeśli pracujesz dla mas, bieganie powinno być sprintem, to znaczy musisz na przemian biegać z dużą prędkością z małymi przerwami na odpoczynek.
4. Dobrze pompowane łydki pomogą podnieść się na palcach. Aby to zrobić, po prostu stań na skarpetach i powoli opuść się do pozycji wyjściowej. Więc musisz powtórzyć co najmniej 50 razy. Jeśli ćwiczenie wydaje się zbyt łatwe, możesz użyć ciężarków przymocowanych do kostki. Możesz także wstać na skarpetach, opuścić piętę poniżej poziomu palca i podnieść się z tej pozycji.
5. Aby wykonać następujące ćwiczenie, musisz leżeć na boku i dla wygody ułożyć rękę pod głową. Powoli podnieś i opuść nogę, która jest na górze. Dolna noga może być lekko odciągnięta do tyłu, aby amplituda wzrostu drugiej nogi była większa. Jeśli ćwiczenie jest dla Ciebie łatwe, musisz dodać obciążenie.
6. Jednym z najprostszych, ale jednocześnie trudnych ćwiczeń jest pistolet, którego uczono nas w szkole. Stań w pobliżu ściany lub innego podparcia, rozciągnij jedną nogę do przodu i przykucnij na drugiej nodze. Co 10 przysiadów zmieniaj nogę. Dokonaj jak największej liczby powtórzeń i podejść. Pompowana jest nie tylko noga, na której przysiadasz. Uniesiona noga jest również aktywowana, ponieważ utrzymuje równowagę.

Ćwiczenia z wykorzystaniem sprzętu sportowego

Poniższy zestaw ćwiczeń opiera się na wykorzystaniu dodatkowego ciężaru. Najczęściej jest to hantle i sztanga. Z pewnością masz te urządzenia w domu, dzięki czemu możesz z powodzeniem prowadzić zajęcia w domu.

1. Najbardziej wysokiej jakości ćwiczenie do pompowania mięśni nóg - rzuca się hantlami. Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość ramion, trzymaj hantle w dłoniach. Jedna noga powinna być wysunięta do przodu i zgięta w kolanie, tak aby ramię z hantlami spadło prawie na podłogę. Następnie musisz wrócić do pierwotnej pozycji. Konieczne jest pompowanie w ten sposób obu nóg, 10-15 razy w 4-5 zestawach. Po tym ćwiczeniu poczujesz niesamowite napięcie mięśni, ponieważ zaangażowane są prawie wszystkie grupy mięśni nóg.
2. Ataki boczne. To ćwiczenie pomoże ci pompować wewnętrzne i zewnętrzne uda. Pozycja wyjściowa - stojąca, stopy rozstawione na szerokość ramion. Weź nogę na bok i usiądź na niej. Następnie sprężystym ruchem spróbuj wrócić do pozycji wyjściowej. Ćwiczenia są niezwykle przydatne i obejmują te grupy mięśni, które zwykle odpoczywają. Bardziej efektywne jest wykonywanie ćwiczeń z hantlami w rękach.
3. Aby wykonać następujące ćwiczenie, będziesz potrzebować małej wagi. Stań w pobliżu ościeżnicy lub dwóch oparć krzeseł, aby móc wygodnie trzymać ręce. Jedną stopą zaczep wagę nogami (jak palcami) i spróbuj ją podnieść. Ćwiczenie jest wykonywane statycznie - to znaczy po prostu stoisz i trzymasz ciężar stopą. Jednocześnie zaangażowana jest duża grupa mięśni obu nóg. Trzymaj wagę jak najwięcej, a następnie zmień nogi.
4. Kolejnym ćwiczeniem, które pozwoli ci pompować biodra i pośladki, są płytkie przysiady ze sztangą. Wstań prosto, weź sztangę na ramiona. Plecy powinny być płaskie, a nogi lekko ugięte w kolanach. Wykonuj płytkie przysiady, aby kolana nie wystawały z skarpet. Bardzo ważne jest oddychanie głęboko tutaj, nie można wstrzymywać oddechu podczas ćwiczeń.

Po każdym zestawie ćwiczeń rozciągaj się. Gładkie ruchy pomogą rozciągnąć gorące mięśnie, co przyczynia się do ich elastyczności i wzrostu.

Tryb treningowy

Bardzo ważne jest zrozumienie, że trening mający na celu wzrost mięśni nie powinien odbywać się codziennie. Każdy trener wie, że pewnego dnia mięśnie huśtają się, a następnego dnia rosną i trzeba je zostawić w spokoju. Najbardziej optymalny reżim treningowy to jeden dzień. Jeśli studiujesz co drugi dzień, najlepiej jest zmieniać obciążenie. Na przykład pierwszego dnia treningu ramion i ramion, drugiego dnia odpoczynku, trzeciego dnia angażuje się plecy i nogi, czwarty - odpoczynek. I tak w kręgu. Prawidłowy reżim treningowy zapewni dobry wynik w postaci pompowanych nóg w ciągu kilku miesięcy.

Chciałbym powiedzieć kilka słów o liczbie powtórzeń i podejść w tym lub innym ćwiczeniu. Jeśli chcesz pracować nad masą i zyskać ulgę, musisz wykonać mniej podejść, ale wykonuj jak najwięcej powtórzeń. Więc trenujesz wytrzymałość. Jeśli pracujesz dla siły, liczba powtórzeń musi zostać zmniejszona, a liczba podejść zwiększona.

Odżywianie dla wzrostu mięśni nóg

Każdy wie, że wzrost mięśni potrzebuje białek. Dlatego odżywianie jest ważnym elementem w tworzeniu pięknych, widocznych i potężnych mięśni nóg. Więc co, jak i kiedy jeść, żeby się napompować?

Jeśli pracujesz i uprawiasz sport w domu, najlepiej robić to wieczorem. Jest na to wiele powodów. Po pierwsze, poranne ładunki są szkodliwe dla serca, które jeszcze nie zdążyło obudzić się i rozproszyć krwi w ciele. Drugim powodem jest to, że jeśli intensywnie pompujesz nogi rano, to przez cały dzień będziesz czuł się zmęczony i dręczący mięśnie. Innym powodem, dla którego powinieneś ćwiczyć wieczorem, jest zdolność ciała do poważniejszego wysiłku fizycznego wieczorem.

Więc pochodziłeś z pracy i jadłeś obiad.Potem nie masz ochoty na uprawianie sportu, a kanapa i ulubiona telewizja zapraszają. Opcjonalnie - komputer z uroczą grą. Aby twoje plany się nie zmieniły, kolacja powinna być luźna po pracy. Preferuj lekkie sałatki, przystawki, pieczone mięso lub ryby. Bez majonezu, napojów gazowanych, słodyczy, ciast, smażonych lub tłustych potraw. Nie ma potrzeby przejadania się do ostrza, tak aby pełny żołądek nie zniechęcał Cię do prowadzenia treningu.

Po pół do dwóch godzin po kolacji możesz rozpocząć trening. Trwa około półtorej godziny. Kolejna godzina po treningu nie może nic jeść. Przed pójściem spać na pewno poczujesz głód, szczególnie po intensywnych zajęciach. Ale w tej chwili bardzo ważne jest, aby powstrzymać się od nieprzewidzianego spożycia żywności, zwłaszcza węglowodanów. Najlepiej jeść produkt białkowy, który będzie koncentrował się na wzroście mięśni.

1. Jaja Jeden z najlepszych produktów do budowy mięśni. Najlepiej jeść tylko białko, bez żółtka.
2. Pierś z Kurczaka Zawiera ogromną ilość białka, praktycznie bez tłuszczu. Lepiej jest mieć pierś w facecie lub gotowaną formę.
3. Kefir i mleko. Produkty mleczne muszą być niskotłuszczowe. Można tu również zauważyć ser i twaróg - są to wspaniałe cegły do ​​budowy mięśni i zdrowych kości.
4. Gryka Oczywiście w gryce więcej węglowodanów niż białka, ale to zboże zawiera ogromną ilość białka, co jest niezbędne dla mężczyzn w okresie budowy mięśni.
5. Ryby i owoce morza. Jest doskonałym produktem do wzrostu mięśni i spalania tłuszczu. Owoce morza są mało kaloryczne, ale niezwykle bogate w witaminy.
6. Orzechy Z pomocą wszelkiego rodzaju orzechów możesz uzupełnić brak energii. Ale kiedyś nie powinieneś jeść orzechów więcej niż garść wielkości łyżki stołowej.

Te proste zasady pomogą Ci przyspieszyć wzrost mięśni i utrzymać wynik z czasem. Przecież właściwe odżywianie, schemat ćwiczeń i jakość ćwiczeń to trzy ważne warunki, których przestrzeganie pozwoli osiągnąć piękną i ulgową sylwetkę. Popraw swoje ciało i bądź zdrowy!

Wideo: jak pompować nogi w domu