Jak dziewczyna pompuje nogi w domu

Czasami dziewczyny chcą iść ulicą w krótkich spodenkach lub obcisłych spódnicach. Ale stroje, ledwo zakrywające pośladki, wyglądają bardziej estetycznie na młodych kobietach z pompowanymi nogami. Panie biegają po subskrypcje na siłownię, aby budować masę mięśniową lub, przeciwnie, zmniejszać objętość bioder i napinać skórę. Aby poprawić wygląd kończyn dolnych jest możliwe bez wychodzenia z mieszkania. Właściwe obciążenie i stała samokontrola - to wszystko, czego potrzeba do pompowanych bioder.

Ćwiczenia aerobowe

Właściciele pulchnych nóg zalecali jazdę na rowerze lub specjalny symulator, wrotki i pływanie, bieganie lub skakanie. Ćwiczenia aerobowe sprawiają, że biodra są szczuplejsze, a skóra jest stonowana i gładka, bez śladu skórki pomarańczowej.

Pływanie lub jazda na łyżwach powinny być w tych dniach, kiedy ciało zostanie przywrócone. Aby nie być zbyt intensywnie zaangażowanym, aby nie przeciążać nóg. Bieganie i taniec są przeciwwskazane dla szczupłych dziewcząt, w przeciwnym razie cielę i uda staną się zbyt cienkie i nie będzie pięknej ulgi.

Nogi są tradycyjnie podzielone na trzy sektory i każdy z nich będzie musiał zostać opracowany oddzielnie. Dla mięśni ud, łydek i stóp istnieją specjalne ćwiczenia siłowe. Zaleca się wykonanie 1-2 razy w tygodniu. Aby przeładować ciało nie ma sensu, ponieważ zmęczone nogi nie mają czasu na regenerację, objętości pozostają takie same.

Skuteczność każdej lekcji wzrośnie, jeśli uzyskasz wagę: hantle, sztanga, ciężarki. Sprzedawany sprzęt w sklepach sportowych. Jeśli nie ma pieniędzy, zaleca się użycie alternatywnych związków ważących:

• Zamiast hantli plastikowe butelki wypełnione wodą lub piaskiem.
• Sztanga zostaje zastąpiona plecakiem, w którym umieszczane są książki lub inne ciężkie przedmioty.

Zaleca się, aby dziewczęta, które wcześniej nie uprawiały sportu lub brały udział tylko w fitness, stopniowo zwiększały masę hantli, zaczynając od 0,5–1 kg. Trening nie powinien być pominięty, jedyny dobry powód - krytyczne dni, kiedy intensywny stres na dolnej części ciała jest przeciwwskazany.

Nie można pompować nóg przez 2-3 tygodnie, wykonując tylko przysiady. To zajmie co najmniej 3-4 miesiące regularnego treningu. Niektórym dziewczynom trudno jest wytrzymać, a nie porzucić lekcje, więc powinieneś wymyślić system nagród lub znaleźć motywację, aby nie przerywać.

Idealne nogi z rzucaniem i przysiadami

Przysiady trenują pośladki, a także mięśnie ud i czterech bicepsów. Wzmacnia plecy i naciska. Klasyczne przysiady na przemian z plie, aby rozwinąć wewnętrzną i zewnętrzną stronę uda. Dziewczęta o smukłych nogach to polecane odmiany z obciętymi obcasami. Pomagają budować masę mięśniową i zwiększają biodra.

Klasyczne przysiady i plie

1. Uzbrojony w hantle, zajmij pozycję wyjściową: ramiona opuszczone w szwach, ciasno ściskające sprzęt, plecy jak najbardziej wyprostowane, a ramiona lekko cofnięte i wyprostowane.
2. Ułóż nogi tak, aby wygodnie było zachować równowagę podczas wykonywania ćwiczeń. Stopy są rozstawione na szerokość ramion, a palce u stóp są lekko rozstawione i patrzą na boki.
3. Starając się nie garbić, powoli obniż miednicę tuż poniżej kolan.
4. Podbródek pociąga do przodu i do góry, trzyma ręce prosto i nie obciąża. Nogi robocze i mięśnie brzucha.
5. Dokręć mięśnie brzucha pociągając za brzuch.
6. Pośladki powoli się wycofują, starając się nie ugiąć w dolnej części pleców.
7. Od skarpet do sufitu trzymaj wyimaginowaną linię. Niemożliwe jest, aby kolana wychodziły poza tę linię, w przeciwnym razie główne obciążenie spoczywa na stawach, a nie na mięśniach.
8. Aby stać na kompletnej stopie, bez podnoszenia przodu lub tyłu podłogi.
9. Obniżając miednicę w miarę możliwości, pozostań w tej pozycji przez 5-10 sekund.
10. Podnieś swoje ciało, trzymając plecy prosto. Ręce zwisają wzdłuż ciała, mocno chwytając hantle. Działają tylko mięśnie nóg i brzucha.

Talerz jest wykonany w ten sam sposób, tylko nogi są umieszczone na szerokości około 1 m, a miednica jest obniżona do poziomu około kolan, tak że są w jednej linii prostej. Rising, nie można w pełni wyprostować nóg. Powinny być lekko wygięte, aby mięśnie były lekko napięte, a wynik ćwiczenia będzie szybszy. Jeśli w plié nogi są rozłożone jak najszersze, to w trzecim typie przysiadu kończyny dolne są trzymane razem, prawa pięta dotyka lewej.

Rzuca i pistolet
Zamiast ważenia, dziewczętom zaleca się używanie własnej wagi w ćwiczeniu „Pistolet”:

1. Podejdź do ściany, ustaw się bokiem i chudź jedną ręką na twardej powierzchni. Możesz trzymać się oparcia krzesła lub stołu.
2. Podnieś prawą lub lewą nogę tak wysoko, jak pozwala na to rozciąganie. Idealny, gdy kończyna jest równoległa do podłogi.
3. Przeniesienie ciężaru na drugą nogę, usiądź od 8 do 10 razy, bez zginania pleców lub pochylania się.
4. Nie zapominaj o oddychaniu i podczas wysiłku, aby obciążyć prasę.

Doświadczeni sportowcy powinni komplikować zadanie, oddalając się od ściany i podnosząc hantle.

Kiedy lonża kładzie nogi razem, aby dotknęły pięt. Połóż sztangę na ramionach lub trzymaj butelki z wodą w rękach. Upadając i podnosząc się, nie zginaj pleców, brzucha i szyi, stale naciągaj:

1. Zrób krok do przodu od pozycji wyjściowej.
2. Stawy kolanowe są zgięte pod kątem 90 °, biodra są równoległe do podłoża.
3. Waga przesunęła się na przednią stopę. Oderwij piętę tylnej kończyny od podłogi, opierając ją tylko na palcu.
4. Opuszczając się, wiosną kilka sekund, a potem podnosząc się w pozycji wyjściowej. Działają tylko mięśnie nóg, nie można odpychać ani pomagać rękami.

Ćwiczenia na cienkie nogi

Jak zwiększyć objętość bioder dzięki masie mięśniowej?

1. Stań przed krzesłem, kładąc jedną stopę na siedzeniu. Złóż ręce na klatce piersiowej, połóż je na talii lub opuść. Jeśli trudno jest utrzymać równowagę, rozcieńczyć kończyny górne na bok. Przysiad, przesuwając swój ciężar na jednej nodze. Staraj się nie pomagać drugiemu wzrostowi lub upadkowi.
2. Usiądź na kanapie lub krześle, rozstaw nogi. Stopy spoczywają na podłodze, a łokcie na kolanach od wewnątrz. Przeplataj palce, aby zablokować. Próbując połączyć kolana i łokcie, przeciwnie, rozłóż nogi.
3. Jednym z podstawowych ćwiczeń jest ściskanie i rozpinanie piłki biodrami. Ściśnij, stojąc lub siedząc. Pracuj intensywnie przez 5–10 sekund po przerwie.
4. Wykonaj ćwiczenia „Nożyczki”, leżące na plecach. Przyciskając kończyny górne do ciała, podnieś dolną o 10–15 cm nad ziemię. Krzyżować i rozkładać nogi, starając się nie obniżać. Stopniowo zwiększ liczbę powtórzeń.
5. Usiądź na podłodze i podnieś tułów. Oprzyj się na rękach, wyluzowany. Nogi, bez zginania w kolanach, do podnoszenia i krzyżowania. Rozcieńczyć i położyć z powrotem na podłodze.

Konieczne jest wypracowanie nie tylko bioder, ale także kostki, zwłaszcza dziewcząt, które lubią chodzić po piętach. Górna część łydki z powodu takich butów stopniowo gęstnieje, ale dno pozostaje cienkie, co wygląda przynajmniej nie przyjemnie. Przysiady na przemian z jazdą na rowerze i specjalnymi kompleksami dla rozwoju mięśni kostek.

Chodzenie po skarpetach i praca z hantlami

Czy przedstawiciele jakiego zawodu są piękne cielęta? Baletnice, które większość dnia spędzają na skarpetkach. Zaleca się dziewczętom, które chcą mieć smukłe nogi, aby pożyczyć od nich to ćwiczenie i zacząć poruszać się po domu na palcach.Nie da się zgiąć kolan, a żeby skomplikować zadanie, zakładają ciężary mankietów lub małe ciężarki.

Ćwicz kawior w inny sposób:

1. Stojąc prosto z ramionami opuszczonymi wzdłuż ciała, powoli podnosimy się na palcach, utrzymujemy przez 2-3 sekundy i płynnie, bez upadku, opadają na pięty. Początkujący wykonują ćwiczenie bez ważenia, doświadczeni sportowcy z hantlami lub butelkami.
2. Jeśli umieścisz książkę lub pasek pod skarpetami, zadanie staje się bardziej skomplikowane. Mięśnie łydek napinają się mocniej, dlatego stają się bardziej widoczne i dopasowane.
3. Pompuj nie tylko kostkę, ale także biodra pośladkami mogą być skokami. Po pierwsze, z pozycji wyjściowej z szeroko rozstawionymi nogami, musisz usiąść, trzymając miednicę z powrotem. Ręce, aby dołączyć do zamka na poziomie klatki piersiowej. Przeciągnij nogi i naciśnij, zsuń stopy z ziemi i wyskocz z pozycji siedzącej tak wysoko, jak tylko możesz.
4. Opierając ręce na ścianie lub po prostu rozdzielając je dla równowagi, toczymy się od pięty do palców i pleców, łącząc stopy razem.
5. Siedząc na podłodze z pośladkami, wyprostuj nogi i zwiń końce elastycznego paska lub gumki na dłoni. Wybierz produkt z twardego materiału. Rzuć urządzenie na stopę i pociągnij. Opuść skarpety na ziemię, pokonując opór pasa.

Czy chcesz, aby cielęta stały się bardziej widoczne? Stań na zewnętrznej stronie stopy i ściśnij, rozluźnij palce. Powtarzaj codziennie lub 4–5 razy w tygodniu. Czas trwania ćwiczeń 2-3 minuty.

Napompowanie mięśni kostek może być innym sposobem:

1. Usiądź na krześle z rozstawionymi nogami, ale nie za szeroko.
2. Umieść blok lub specjalną platformę pod skarpetami i przyciśnij pięty do podłogi.
3. Połóż hantle na kolanach, trzymając ciężary rękami.
4. Przeciągając mięśnie łydek, podnieś nogi, popychając palce u stóp.
5. W najwyższym punkcie utrzymuj wynik 1-3. Wróć do pierwotnej pozycji, unikając nagłych ruchów i szarpnięć.

Nie zawsze możesz wykonywać te same ćwiczenia, w przeciwnym razie mięśnie zostaną wykorzystane i przestaną się rozwijać. Konieczne jest opracowanie kilku kompleksów i ich zastępowanie w ciągu tygodnia lub dwóch.

Właścicielem smukłych i napiętych nóg może być każda celowa dziewczyna, niezależnie od jej wagi i wieku. Wystarczy przestrzegać kilku prostych zasad: ćwiczyć, relaksować się i stosować dietę. I nie zatrzymuj się i czekaj na szybkie rezultaty, ponieważ ciało nie może się zmienić w ciągu zaledwie 3 tygodni.

Wideo: jak pompować nogi i pośladki