Jako dziewczyna szybko ucz się pompek z podłogi

Push-up jest podstawowym ćwiczeniem stosowanym w różnych programach odchudzających i budujących mięśnie. Podczas pompek zaangażowana jest duża grupa mięśni - ramiona, plecy, ramiona, mięśnie brzucha, klatka piersiowa. Pompki są w stanie uwypuklić górną część figury, aby znacząco napiąć ciało.

Skorzystaj z pompek

1. Jedną z głównych zalet dla dziewcząt jest wzmocnienie mięśni piersiowych. Z pomocą pompek możesz zwiększyć rozmiar biustu o połowę. Jeśli klatka piersiowa jest duża, pompki sprawią, że będą elastyczne i napięte.
2. Push-upy doskonale tworzą prasę, ponieważ podczas wykonywania tego ćwiczenia mięśnie brzucha utrzymują ciało w pozycji wyprostowanej. A to jest płaski, a nawet brzuszek, czy to nie wspaniałe?
3. Dzięki pompkom możesz wzmocnić mięśnie pleców, ramion i ramion. Wiele dziewcząt obawia się, że w ten sposób można je pompować i wyglądać jak mężczyźni. To jest zasadniczo błędne. Do pompowania do postaci męskiej potrzebne są co najmniej trzy treningi dziennie wraz z silnymi sterydami. Postać kobieca nie jest predysponowana do gromadzenia dużej ilości masy mięśniowej. Ale cienkie pociągnięte uchwyty bez obwisłych pompek skóry mogą zapewnić.
4. Push-upy - to potężne obciążenie, którego realizacja pochłania dużo kalorii. Dlatego pompki są z powodzeniem stosowane w walce z otyłością.
5. Kolejną ważną zaletą pompek jest praktyczność. Push-upy mogą być zawsze i wszędzie. Nie musisz iść na siłownię ani korzystać ze specjalnego sprzętu sportowego. Znajdź płaską powierzchnię i wykręć się!

Więc zdaliśmy sobie sprawę, że pompki są przydatne pod każdym względem. Ale jak nauczyć się pompek, jeśli nie wiesz, jak to zrobić? Od czego zacząć? Oto kilka kroków, które pomogą ci stopniowo ćwiczyć mięśnie.

Push-upy ze ściany

Pompki ze ściany są przeznaczone dla tych, którzy nie mogą w ogóle pompować. Ta wersja ćwiczenia nie wymaga dużego wysiłku, więc w ten sposób można pompować, nawet dla kobiet w ciąży i starszych.

Stań więc blisko ściany w odległości jednego kroku. Wyciągnij ręce do przodu. Oprzyj się na ramionach i ugnij je w łokciach. Pompki powinny być głębokie, aż czubek nosa dotknie ściany. Musisz poruszać się płynnie, powoli, aby poczuć napięcie rąk. Żadnych nagłych ruchów i szarpnięć. Podczas wykonywania ćwiczenia musisz oddychać głęboko i nie wstrzymywać oddechu.

Najlepiej robić 2-3 zestawy po 15-20 powtórzeń. Ćwiczenia nie powinny powodować bólu ani dyskomfortu, powinieneś czuć się trochę zmęczony. Musisz trenować codziennie, a lepiej rano i wieczorem. Gdy z łatwością wykonasz cały zestaw trzech powtórzeń, oznacza to, że możesz przejść do następnego, bardziej skomplikowanego etapu.

Pompki ze stołu

Jako wsparcie możesz użyć oparcia krzesła, stołka, stołu lub ławki sportowej. Najważniejsze, że wsparcie zostało wyraźnie ustalone. I pamiętaj, im niższe wsparcie, tym trudniej będzie je popychać. Skomplikuj ćwiczenie powinno być stopniowe, więc nie używaj od razu niskich rodzajów wsparcia.

Załóżmy, że wybrałeś stół jako sprzęt sportowy. Najlepiej jest, jeśli stół będzie opierał się o ścianę po przeciwnej stronie, aby przypadkowo się nie zsunąć. Oprzyj ręce na krawędzi stołu i zacznij pompki. Nogi i plecy powinny być takie same prosto. Liczba powtórzeń i podejść jest podobna do poprzedniego etapu. Musisz trenować codziennie. Po opanowaniu tego etapu możesz przejść do następnego.

Podkolanówki

To ostatni etap przygotowawczy na drodze do pełnowartościowych pompek. Push-upy z kolan są trochę łatwiejsze niż pompki z podłogi. Ale ta realizacja ćwiczenia jest również skuteczna i przydatna dla ramion, pleców, ramion i klatki piersiowej.

Tak więc do wdrożenia będzie potrzebna mała mata. Odpocznij na nim, abyś mógł odpocząć na dłoniach i kolanach. Plecy i pośladki powinny tworzyć linię prostą. Kolana powinny być zgięte pod kątem 90 stopni. Jeśli czujesz się komfortowo, możesz krzyżować nogi w kostkach. Powoli opuść ciało, zginając łokcie. Ruch powinien być stopniowy, aby można było odczuć mięśnie. Przy takich pompkach musisz lekko dotykać podłogi piersią. Wykonuj 2-3 zestawy 10-15 powtórzeń dziennie, aby ćwiczyć mięśnie i przygotowywać je do prawdziwych pompek męskich.

Push-upy

Jeśli stopniowo przystąpiłeś do tego ćwiczenia i wykonałeś wszystkie opisane powyżej czynności, oznacza to, że twoje mięśnie są wystarczająco przygotowane do wypchnięcia się z podłogi.

Tak więc nacisk kładzie się, ramiona są rozmieszczone wzdłuż szerokości ramion. Dłonie powinny znajdować się pod klatką piersiową. Ostrożnie zacznij zginać łokcie, nie pozwalając, by plecy, klatka piersiowa lub biodra opadły. Ciało powinno tworzyć pasek poziomu, tylko w ten sposób można uzyskać wystarczający efekt ćwiczenia. Nie zapominaj o oddychaniu - podczas opuszczania ciała musisz wdychać, a podczas podnoszenia wydychać. Jeśli podczas ćwiczeń twoje kolana są twarde, możesz położyć pod nimi coś miękkiego.

Pamiętaj, że podczas wykonywania ćwiczeń ciało powinno być napięte jak sznur. Lepiej jest zrobić jedno powtórzenie poprawnie niż dziesięć. Jeśli możesz zrobić 5-10 dobrych pompek z podłogi, jest to doskonały wynik. Teraz musisz tylko poprawić swoją siłę i umiejętności. Następnie wystarczy zrobić 10-20 pompek kilka razy w tygodniu, aby utrzymać ton ramion, pleców, klatki piersiowej i ramion.

Jakościowe pompki trenują siłę, wytrzymałość i wolę. Ponadto, nieustannie wypychając, masz napiętą sylwetkę, szczupłą sylwetkę i piękną postawę. Czasami najtrudniejsze ćwiczenia mogą wydawać się przytłaczające. Jednak właściwe podejście i stopniowe ładowanie pozwoli Ci wzmocnić mięśnie i wykonać niemożliwe!

Wideo: jak nauczyć się pompek