Jak szybko usiąść na podziale w domu

Rozwijanie elastyczności grzebienia, dużego przywodziciela, długich i krótkich mięśni jest przydatne w każdym wieku. Ich elastyczność nie zależy od budowy początkującego sportowca i jego masy ciała. Dzięki treningom mającym na celu poprawę elastyczności mięśni i ścięgien, poprawia się krążenie krwi w kończynach dolnych i miednicy. Prawdopodobieństwo żylaków maleje, a chód staje się pełen wdzięku.

Bez kłopotów

Dzieci mogą usiąść na podziale na 3-4 klasy, ponieważ ich ciało jest elastyczne i giętkie. Dorośli, z dala od gimnastyki rytmicznej i baletu, będą potrzebować 1-2 miesięcy. Mięśnie grzebienia i przywodziciela powinny pracować bez przerwy, więc musisz przeznaczyć 15-30 minut dziennie na specjalne ćwiczenia. Ludzie, którzy pocą się na fitness, mogą zmniejszyć liczbę klas do 4–5 na tydzień.

Sznur jest zabawny, ale niebezpieczny. Często trafia do ścięgien udowych i stawów biodrowych. Cierpienie lędźwi i kostek. Aby uniknąć konieczności udawania się do traumatologa po treningu, musisz ostrożnie i aktywnie się rozgrzać. Polecam poświęcić 10 minut na bieg. Po odpoczynku po lekkiej rozgrzewce potrzebujesz:

• machanie kończynami dolnymi, zginanie i prostowanie ich;
• skakanka;
• tańczyć, poruszając wszystkie części ciała;
• przykucnąć i przejść kilka metrów.

Rozgrzewka odbywa się w ciepłym pomieszczeniu, po wzięciu gorącego prysznica, aby obudzić się i rozgrzać mięśnie. Musisz się poruszać z przyjemnością, ciesząc się tym procesem. Poczuj, jak każdy centymetr ciała jest napięty i działa. Rozciągaj się gładko i starannie.

Wybierz tylko wygodną i elastyczną formę. Nie seksowny i uwodzicielski, ale praktyczny. Noś skarpety na nogach, aby lepiej się ślizgały po podłodze. Liczba powtórzeń nie jest ważna. Najważniejsze jest to, że mięśnie i ścięgna są gotowe do intensywnej pracy.

Początkujący powinni najpierw usiąść na podłużnych podziałach, co jest łatwiejsze i bezpieczniejsze. Następnie możesz poznać odmianę poprzeczną.

Po rozgrzewce

Ludzie, którzy nie mogą złożyć na pół, nie siadają na sznurku przez jeden dzień. Niewytrenowane ścięgna podkolanowe nie mogą rozwinąć się w ciągu 24 godzin, jak mięśnie bioder. Na początkowym etapie wszystkie ćwiczenia będą proste i proste. Ich celem jest rozwój plastyczności i elastyczności pleców, łydek i bioder.

№1

Nie otwieraj dłoni. Muszą sięgnąć po sufit. Zamrozić, gdy w klatce piersiowej pojawi się uczucie ciągnięcia. Odpowiednio wykonane lędźwie nie powinny być łukowate. Jest prosty, jak plecy.

№2
Po zajęciu pozycji siedzącej wyprostuj się i podciągnij do pachwiny, złożonej razem. Ciało na wydechu powoli pochyla się do przodu. Palce skręcają się i przynoszą do klatki piersiowej, a zgięte dłonie spoczywają na wystających kolanach. Naciśnij dolne kończyny, próbując je położyć na podłodze. Cielęta i uda spokojnie sięgają do ziemi, a nie ma dyskomfortu? Następnie złożone stopy zbliżają się do krocza. Podczas ćwiczenia czoło próbuje leżeć na twardej powierzchni obok stóp.

№3
Pozostając w pozycji siedzącej, powoli rozłóż nogi tak, aby tworzyły angielską literę „V”. Początkującym zaleca się pchanie bioder do momentu, gdy w ścięgnach lub mięśniach pojawi się uczucie ciągnięcia. Policz do 5 i poczekaj, aż ciało się dostosuje. Obracając ciało o 45 stopni w lewo lub w prawo, pochyl się do stopy. Złóż na pół, kładąc rękę pod kończyną.Nawijanie, nie puszczanie uda, 60 sekund, opadanie coraz niżej. Powtórz operację z drugą nogą.

№4
Wracając do pozycji siedzącej, z szeroko rozłożonymi kończynami dolnymi, zapnij dłonie stopami. Chwyć skarpetki. Nie możesz się gardzić. Klatka piersiowa, bez zginania, delikatnie pochyla się do przodu, próbując dotknąć maty do ćwiczeń. Ból ciągnięcia powinien pojawić się po wewnętrznej stronie uda. Jeśli tak nie jest, musisz schylić się niżej.

№5
Podejdź do stołu lub wysokiego krzesełka. Odrzuć nogę do tyłu, tworząc kąt 90 stopni między kończynami. Drugi jest na podłodze. Kolana są zgięte w przeciwnym kierunku, gdy prosty tułów pochyla się w kierunku uniesionej kończyny. Musisz spróbować położyć się z policzkiem na biodrze lub zaszczepić. Czując ból, zatrzymaj się i weź 5 głębokich oddechów.

Pozostając w tej pozycji, możesz powoli opuścić proste ciało w dół. Palce próbują dostać się do stopy i położyć się na podłodze. Druga noga do trzymania krzesła lub sofy, aby nie stracić równowagi.

№6
Usiądź na pośladkach, rozciągając przed sobą kończyny dolne. Palce patrzą na piękny żyrandol w salonie. Kolana, podobnie jak pięty, są przyciśnięte do siebie. Spójrz na stopy i jednocześnie przechyl klatkę piersiową do przodu, a rękami sięgnij po palce. Konieczne jest wycofanie mięśni brzucha podczas wydechu, aby utworzyć piękną i napiętą prasę. Skarpety wychodzą z ciała.

№7
Usiądź. Opierając dolną część pleców i łopatki o ścianę, umieść kończyny dolne tak, aby powstał między nimi kąt 90 stopni. Jedna noga pozostaje prosta, palec patrzy w przyszłość. Drugie zgięcie w kolanie, przesuń się do krocza. Stopa spoczywa na udzie wyprostowanej nogi.

Chwyć jedną rękę za łokieć drugiej, spraw, aby płynnie obracał się w prawo-lewo. Tylko ciało działa, dolne ciało pozostaje nieruchome. Mając 20-30 powtórzeń, musisz przechylić tułów w dół, próbując dotknąć dużego palca wyprostowanej nogi dłonią. Napraw ciało na 20 sekund, możesz delikatnie kołysać, aby zwiększyć napięcie w biodrach.

Zadanie jest skomplikowane

Elastyczność dla początkujących rozwija się w ciągu 2-4 tygodni. Jeśli zawodnik wstaje bez żadnych problemów i składa się na pół bez odczuwania silnego bólu mięśni, zaleca się zróżnicowanie treningu z bardziej złożonymi opcjami ćwiczeń.

№1
Zostań na środku pokoju, łącząc obcasy i kolana razem. Zegnij ciało w dół, starając się zapiąć stopy lub przynajmniej kostki. Nogi nie mogą się zginać, pozostają gładkie. Góra głowy wygląda na podłogę. Schylając się jak najniżej, zatrzymaj się i odliczaj na 20 sekund. Ręce trzymające łydkę, wolno oddychaj i wydychaj, aby odciążyć prasę i wycofać żołądek.

№2
Klęcząc, wyciągając jedną nogę do przodu. Wyprostuj i przenieś do niego ciężar. Skarpeta rozciąga się od ciała i lekko w górę, tak że napięcie pojawia się w mięśniach łydek i podkolanach. Dotknij rękoma podłogi. Druga noga jest zgięta, palce stopy opierają się o ziemię.

Pociągnij ciało do przodu, obniżając miednicę. Wykonaj ćwiczenie przez 60 sekund. Zrób krótką przerwę, a następnie wykonaj drugą nogę.

№3
Stojące, szeroko rozstawione kończyny dolne. Zaleca się zakładanie skarpet i przesuwanie po podłodze, trzymając ręce na ścianie. Gdy w nogach pojawia się ciągnący ból, zatrzymaj się i oprzyj stopy na ziemi. Połóż dłonie na biodrach, płynnie przenieś ciężar z prawej dolnej kończyny w lewo i odwrotnie. Jedna noga, która odpowiada za ładunek, zgina się w obszarze kolana i prostuje drugą. Powtórz 15-30 razy.

№4
Ćwiczenia pomagają rozciągnąć mięśnie ud. Potrzebny będzie ręcznik lub mata do fitnessu, który popycha się do ściany. Usiądź. Zgiąć prawą nogę do przodu i, lekko ugiętą w kolanie, spocząć stopą na podłodze. Przenieś na nią wagę. Lewa pięta patrzy na sufit. Palce opierają się o ścianę, kolano stoi na dywanie.

Delikatnie pociągnij prawą stopę do przodu, obniżając miednicę. Zatrzymaj się, gdy w pakietach pojawi się niewygodne uczucie. Aby ułatwić sobie utrzymanie równowagi, dłonie należy położyć na prawym udzie.

Rozciągaj się przez 25–35 sekund. Odpocznij trochę, rozciągnij drugą nogę.

№5
Połóż się na brzuchu i podnieś górną część ciała, wyciągając ramiona. Lewa noga pozostaje na ziemi. Skarpety rozciągają się na przeciwległą ścianę. Prawa noga do podniesienia i popchnięcia do przodu, zgięta w kolanie. Miednica nie dotyka podłogi. Prawa stopa znajduje się między palmami, podbródek patrzy na sufit, szyja jest prosta.

Aby podnieść lewe udo z ziemi, kolano i kostka leżą na podłodze. Spróbuj obniżyć prawą wygiętą nogę tak nisko, jak to możliwe. Z miednicą sięgnij po dłonie, kołysząc się delikatnie w górę iw dół. Czas trwania ćwiczenia 10-20 sekund. Zmień nogi i powtórz manipulacje.

Wysoki poziom

Jeśli pozostało bardzo mało resztek do pełnoprawnego sznurka, czas trwania treningu jest zwiększany i dodawane są nowe ćwiczenia. Są dość skomplikowane, dlatego są przeznaczone dla sportowców, którzy są zaangażowani dłużej niż 1-2 miesiące.

№1
Ta opcja jest zapożyczona od joginów. Pozwala na pracę grzebieniem i dużymi mięśniami przywodziciela oraz ścięgien podkolanowych.

Stojąc w klasycznej pozycji z szeroko rozstawionymi nogami, obniż ciało i oprzyj dłonie na podłodze. Połącz dolne kończyny tak, aby dotykały się kciukami. Przenieś ciężar na prawe ramię i nogę. Podnieś lewe kończyny, aby dłoń i stopa spojrzały na sufit.

Chwyć za kostkę dłonią i pociągnij nogę do twarzy bez zginania jej w kolanie. Kręgosłup jest prosty, ramiona się nie garbią. Szyja jest gładka, lekko napięta. Jeśli nie możesz pociągnąć nogi w swoją stronę, wystarczy ją podnieść i przytrzymać, aż pojawi się ból mięśni i ścięgien.

№2

Rozluźnij ramiona, weź 5-6 głębokich oddechów. Delikatnie wróć do pierwotnej pozycji, a następnie powtórz ćwiczenie dla lewej nogi. Dzięki pionowemu sznurkowi rozwijają się mięśnie ud i rozciągają ścięgna.

Istnieje druga wersja tego ćwiczenia. Pozycja wyjściowa jest taka sama, ale teraz podnoszę stopę do przodu. Ręka do trzymania ściany lub krzesła. Kończyna powinna być prosta, nie zginać jej na kolanie. Musisz chwycić kciuk lub stopę wolną ręką i podciągnąć nogę do sufitu. Zabrania się zginania lub przechylania ciała do przodu. Szyja jest równa i lekko napięta.

№3
Aby wykonać to ćwiczenie, musisz usiąść na niepełnym podziale, wkładając kilka grubych książek lub inny stabilny wspornik o wysokości 20–25 cm pod przednią nogę Powoli przesuń tylną kończynę, próbując opuścić miednicę do podłogi. Ręce trzymające krzesło, możesz je skrzyżować na piersi. W mięśniach pojawi się lekki ból ciągnący. Kiedy wzrasta, musisz się zatrzymać i stać nieruchomo. Jeśli będziesz kontynuować, możesz pociągnąć ścięgna lub zranić staw biodrowy.

Sznurek to świetny sposób na dopasowanie. Ale wykonywanie ćwiczeń rozciągających mięśnie i ścięgna nie może odbywać się w podwyższonej temperaturze, chorobach stawów i serca, procesach zapalnych w organizmie. Zdrowi i celowi początkujący, którzy nie mają przeciwwskazań, życzą powodzenia i cierpliwości, ponieważ tylko ciężka praca sprawi, że ciało będzie elastyczne i elastyczne.

Wideo: jak szybko uzyskać dostęp do podziałów