Jak szybko nauczyć się podciągać na pasku

Poprzeczka - jeden z najprostszych i najtańszych symulatorów. Na boiskach i stadionach znajdują się poziome bary, za które nie trzeba płacić za prawo do uprawiania sportu. Poprzeczka jest łatwa do zainstalowania we własnym mieszkaniu i do treningu ciała w dogodnym momencie. Główną przeszkodą, na którą napotykają wszyscy nowi sportowcy, jest to, jak nauczyć się podciągać.

Krok pierwszy: wciągająca

Forma treningowa powinna być uzupełniona specjalnymi rękawiczkami, które chronią dłonie przed odciskami i ranami, zapobiegają zsuwaniu się dłoni wzdłuż żelaznej powierzchni rury. Zaleca się, aby codziennie przychodzić do baru, aby go zawiesić, jeśli nie można podnieść ciała o co najmniej centymetr. Mięśnie nie mogą się odprężyć, muszą być w ciągłym napięciu. Przyczynia się do ich rozwoju i wzmocnienia.

1. Wygodniej jest zacząć od chwytu bezpośredniego, a drugiego odmiany odwrotnej. Nie odgrywa on specjalnej roli na początkowym etapie.
2. Ręce mocno zaciskaj na rurze, spróbuj przymocować dłoń tak, aby nie zsuwały się podczas treningu.
3. Dokręć ciało do maksymalnej wysokości i powieś. Mięśnie przedramienia i okolicy ramiennej, a także pleców, muszą być napięte.
4. Zaleca się rozciągnięcie stawów przed poziomym drążkiem i zwrócenie szczególnej uwagi na nadgarstki, aby zmniejszyć prawdopodobieństwo skręcenia.
5. Stopy, które mają utrzymać się nad ziemią, powinny zwisać w powietrzu, nie stykając się z twardą powierzchnią. Możliwe jest podnoszenie i opuszczanie kończyn dolnych podczas zawisania w celu rozwinięcia brzucha.

Początkującym zaleca się powstrzymanie się od nadmiernych obciążeń w pierwszych tygodniach. Zwiększaj czas trwania i intensywność treningu stopniowo, aby nie uszczuplić ciała. Niektórzy po trzecim lub czwartym zawieszeniu próbują się podciągnąć kołysaniem. Odbiór ułatwia zadanie, ale nie można się do tej metody przyzwyczaić, w przeciwnym razie trudno będzie nauczyć się podnosić ciało za pomocą mięśni, bez inercji.

Etap drugi: negatywne powtórzenia

Zajmie krzesło lub inne wsparcie. Drugą opcją jest znalezienie niskiego poziomego paska na placu zabaw. Ciało powinno być pokazane, które grupy mięśni powinny być zaangażowane w najwyższym punkcie. Skutecznie rozpoznał metodę negatywnych powtórzeń.

1. Zsunąć się z ziemi lub krzesła i podciągnąć się do góry, aby podbródek uniósł się ponad poprzeczkę. Należy je ustawić w takiej pozycji przez kilka sekund.
2. Wydech, delikatnie zejdź. Obciążenie powinno spaść na ramiona i plecy za pomocą prasy. Nie możesz spaść ostro w dół, inaczej efekt negatywnych powtórzeń nie będzie.
3. Wykonaj około 5 „podciągnięć”. Zajmie to 3-4 podejścia z 3-minutowymi przerwami, których mięśnie potrzebują do odpoczynku.

Przy wykonywaniu ćwiczenia w rękach pojawi się przyjemny ból ciągnący. Ciało będzie potrzebowało dwudniowej wytchnienia, aby odzyskać siły po intensywnym wysiłku. Odpoczynek trwający ponad 3 dni usuwa wszystkie osiągnięcia, a Ty będziesz musiał ponownie osiągnąć wyniki.

Etap 3: Pomóż przyjacielowi

Możesz nauczyć się podciągać w dumnej samotności lub zaprosić przyjaciela, który marzył o szczupłym ciele, aby wziąć udział w szkoleniu. Partner zapewni ubezpieczenie i przyspieszy rozwój mięśni.

1. Powinien wisieć na poziomym drążku, mocno chwytając poprzeczkę. Ręce z naciśnięciem i napiętym tyłem.
2. Partner powinien stanąć za nim i, chwytając nogi partnera wiszącego na poziomym drążku, popchnij go w górę.
3. Nie możesz polegać tylko na asystencie, który stoi poniżej.Potem będzie trenował, a druga osoba zmieni się tylko w sprzęt sportowy na żywo.
4. Fellow daje impuls do korzystania z zysku. Spróbuj z całej siły dotrzeć do brody do pożądanego punktu i przymocuj ciało na szczycie do lekkiego drżenia w rękach.
5. Nie upadaj, ale delikatnie niżej, czując, jak działają bicepsy, plecy, triceps i prasa.

Partner niekoniecznie musi przytulać nogi. Potrafi usiąść na boku i położyć ręce pod kolanami lub stopami, aby osoba podciągająca miała na czym odpocząć.

Etap 4: Połowa amplitudy

Przyjaciele wolą siedzieć na kanapie i się tłusto? Będziemy musieli ograniczyć stałe krzesło lub ławkę, która jest zainstalowana pod poziomym drążkiem. Głowa początkującego sportowca musi znajdować się na poziomie poprzeczki lub nieco niżej. Podskocz i podciągnij się do łokci zgiętych pod kątem prostym. Z tej pozycji spróbuj podnieść ciało tak, aby podbródek znajdował się nad poprzeczką. Jeśli nie ruszysz się z miejsca, zaleca się, aby stać nieruchomo z rękami zgiętymi na 30 sekund lub dłużej.

Etap 5: Ubezpieczenie

Początkujący odwiedzający siłownię mogą skorzystać ze specjalnego sprzętu, który wspiera ciało, zmniejszając jego wagę. Podciąganie staje się łatwiejsze, więc wyniki pojawiają się szybciej. Urządzenie jest często używane przez dziewczęta, ale mężczyźni nie powinni odmawiać takiej pomocy.

Alternatywą dla osób ćwiczących na ulicy lub w domu jest szeroka gumka, która nie złamie się podczas ćwiczeń. Długi ekspander zrobi. Podpora jest zamocowana na poprzeczce, tworząc dużą pętlę. Sportowiec wchodzi do środka i podaje gumę pod pośladki lub stopę, jeśli pozwala na to długość ekwipunku. Elastyczne ubezpieczenie lekko się pcha, więc łatwiej będzie je podciągnąć.

Specjalne urządzenie

W niektórych sytuacjach negatywne powtórzenia, pomoc partnera i ekspander są bezsilne. Mięśnie są tak słabe i nierozwinięte, że nie mogą podnieść własnej masy ciała. Pozycja naprawi niski poziomy pasek.

Poprzeczka umieszczona jest na wysokości 70–90 cm nad podłogą, w zależności od wysokości osoby zaangażowanej. Poziomy pasek powinien sięgać do początkującego aż do pasa, podpórki pięty będą przydatne, aby nogi nie ślizgały się podczas podciągania.

• Zalecają szeroki, prosty chwyt, gdy tył dłoni jest zwrócony do twarzy.
• Łopatki równoległe do poprzeczki lub lekko wystające.
• Nogi z plecami powinny być proste, naciskać naciskiem. Mocno przylega do podłogi.
• Podciągnij się na wydech, powoli podnosząc się do poprzeczki i opadając bez ostrych szarpnięć.
• Ciało pozostaje proste, jak kij, i nie kręci się przy każdym ruchu.
• Co najmniej 3 powtórzenia. Od 2 do 5 podejść z krótkimi przerwami.

Początkujący, którzy mają trudności ze wstawaniem z prostym uchwytem, ​​mogą wypróbować wersję odwrotną. W tej pozycji nadgarstki powinny być zwrócone do twarzy.

Ważne: Niektórzy nowoprzybyli, którzy dopiero zaczynają opanowywać subtelności podciągania, starają się dotrzeć do pożądanego punktu podbródkiem. Nie możesz wystawać z dolnej szczęki ani podciągać twarzy. Ręce i plecy powinny działać, a nie mięśnie szyi.

Pierwsze sukcesy

Wytrwałość, wraz z regularnymi treningami - gwarancją oszałamiającego wyniku. Kiedy liczba podciągnięć sięga od 3 do 5 w jednym podejściu, nowicjusz, zainspirowany sukcesem, będzie próbował pomnożyć własne osiągnięcia i popełnić błąd.

W tym okresie specjaliści zalecają ćwiczenia mieszane. Przy pierwszym podejściu, spraw, aby maksymalna liczba podciągnięć, w drugim i trzecim, dawała pierwszeństwo negatywnym powtórzeniom.

Osoba, która jest w stanie podnieść swoje ciało 7–8 razy bez wytchnienia, powinna pozostać przez jakiś czas na osiągniętym wyniku. Brak negatywnych powtórzeń, a liczba podejść wzrasta z 3 do 5.

Podciągnij się 15 razy łatwiej niż wiązanie sznurowadeł? Doświadczeni sportowcy oklaskują stojąc, ponieważ wyniki są godne pochwały. Czas pracować z ważeniem. Zawieś naleśnik z hantli na pasek, zapakuj plecak z książkami i powieś go na ramionach, przymocuj hantle do nóg. Sposoby intensywnego rozwijania mięśni i wytrzymałości, więc tutaj osoba wybiera najbardziej dogodną.

Konieczne jest wypróbowanie różnych przechwyceń: linii prostej ze zwrotem i kombinacji. Każda pozycja rąk obejmuje pewne mięśnie, więc dla pełnego rozwoju całego ciała zaleca się nie ograniczać się tylko do jednego gatunku.

Przeszkoda do pokonania

Co zapobiega szybkiej nauce wyciągania nowicjusza? Nierozwinięte mięśnie i nadwaga. Pierwszy problem rozwiązuje się za pomocą dodatkowych ćwiczeń, a drugi za pomocą diet lub suszenia.

Schudnij prawidłowo
Warstwa tłuszczowa ogranicza liczbę podciągnięć, więc powinieneś stopniowo się jej pozbywać. Post nie jest najlepszym sposobem, ponieważ wtedy ciało nie będzie miało energii na intensywny trening. Najlepsza opcja - zbilansowana dieta, w której dużo węglowodanów i białek do budowy masy mięśniowej i bez tłuszczu. Właściwie skomponowane menu zmusi organizm do użycia zapasów podskórnych, dlatego zaleca się skoncentrowanie na:

• pierś z kurczaka, indyk lub wołowina;
• twaróg o niskiej zawartości tłuszczu;
• dietetyczne produkty mleczne;
• ryby morskie;
• jaja.

Oprócz odrzucenia szkodliwych produktów, sportowcy, którzy są podatni na tęgość, powinni być wykluczeni:

• banany;
• słodkie owoce;
• cukier i potrawy, w których jest obecny.

W okresie aktywnej utraty wagi zaleca się powstrzymanie się od podciągania i zwrócenie uwagi na ćwiczenia, które pomagają wzmocnić układ sercowo-naczyniowy i poprawić napięcie mięśni. Możesz biegać, możesz zarejestrować się na basenie lub codziennie jeździć na rowerze.

Obciążenia pomocnicze
Czy powtórki negatywne wydają się skomplikowane? Czy trudno jest zejść bez nagłych szarpnięć? Konieczne jest rozwinięcie mięśni piersiowych, trapezów i tricepsa. Jedną z opcji są pompki. To ćwiczenie powinno być wykonywane codziennie, stopniowo zwiększając liczbę powtórzeń do 50.

Nie rób bez abonenta na siłowni, gdzie znajduje się symulator górnego ciągu. Przydatne jest rozwijanie bicepsów za pomocą hantli lub sztangi, a także trening prasy.

Możesz zacząć podciągać za pomocą prętów, ponieważ łatwiej jest podnieść swój ciężar, prostując zgięte ramiona, a nie odwrotnie. Nogi podczas takiego treningu powinny być proste, prostopadłe do prasy.

Technika pociągnij za jedno ramię

Ważne: Wykonując podciąganie z jednej strony, należy unikać ostrych ruchów, zachowywać szczególną ostrożność i przerwać ćwiczenie, gdy pojawia się nawet niewielki ból.

Poziomy pasek jest odpowiedni dla dziewcząt i mężczyzn, ponieważ wzmacnia ciało, czyni go pięknym i smukłym. Nauka podciągania się nie jest łatwa, szczególnie dla osób o minimalnej sprawności fizycznej, ale im przyjemniej jest osiągnąć sukces. Konieczne jest stopniowe przejście do wyznaczonego celu, bez przeciążania ciała, i nie zapominanie, że mięśnie potrzebują nie tylko regularnych ćwiczeń, ale także dobrego odpoczynku do regeneracji.

Wideo: jak nauczyć się podciągać od zera