Treść artykułu
Bez względu na to, jak mocno naciskasz, wynik może nie być widoczny, jeśli mięśnie są pokryte gęstą warstwą tłuszczu. Co więcej, brzuch będzie jeszcze większy, ponieważ ćwiczenia dla prasy mają na celu przede wszystkim zwiększenie masy mięśniowej, czyli kostki będą posłusznie rosły, ale gdzieś w głębi, pod warstwą tłuszczu, która ukryje je przed wzrokiem ciekawskich. Dlatego pierwszą rzeczą do zrobienia jest dbanie o właściwą utratę wagi.
Przygotowanie „gleby” dla prasy
Jeśli twoja waga jest normalna, a płaski brzuch pozwala ci przejść bezpośrednio do ćwiczeń, możesz pominąć ten element. A na resztę, pozbycie się tłuszczu powinno być pierwszym punktem na liście krok po kroku do osiągnięcia pięknych kostek.
Nie jest tajemnicą, że dieta nie wchodzi w grę. Będą pasować (a następnie krótkoterminowe - na jeden lub dwa dni) tylko dla tych, którzy mają tylko kilka dodatkowych kilogramów w drodze do idealnej figury. Postaraj się, aby proste ćwiczenie trwało kilka minut rano - wstanie z łóżka obudzi twoje ciało w ten sposób i sprawi, że metabolizm będzie cięższy. I nie pomijaj śniadania, ponieważ nadaje to ton na cały dzień. Ponadto wolno jeść wszystko (z umiarem) do godziny 12 po południu, ponieważ metabolizm działa najlepiej do południa. Jeśli chcesz zjeść bułkę lub kilka kawałków czekolady, lepiej zrobić to rano - dodatkowe centymetry nie wzrosną. Ostatni posiłek nie powinien być o 18:00, wbrew powszechnemu przekonaniu, ale trzy godziny przed pójściem spać. W nocy nasz metabolizm nie ustaje, więc musisz mu dać pracę.
Podstawa prawidłowej utraty wagi - zużycie kalorii powinno być większe niż ich spożycie. Przeciętnie osoba potrzebuje 2000-2300 kalorii, aby wesprzeć istniejącą wagę (więcej - z aktywnym wysiłkiem fizycznym i mniej z siedzącym trybem życia). W związku z tym wystarczy zmniejszyć tę ilość o 15-20% - o około 400 kcal, a następnie proces utraty wagi będzie kontynuowany jak zwykle. W tym przypadku stracisz od 0,5 do 1 kilograma tygodniowo, a to nie spowoduje szkody dla zdrowia, w przeciwieństwie do diet i bardzo ekstremalnych metod, takich jak post.
Ale przycinanie diety to za mało. Spraw, by twoje ciało działało. Aby to zrobić, nie trzeba rejestrować się na siłowni, po prostu codziennie wykonuj kilka ćwiczeń, które zajmą Ci pół godziny.
Zacznij od ćwiczeń sercowo-naczyniowych - pomoże wzmocnić mięśnie sercowo-naczyniowe i zwiększyć wytrzymałość. Najskuteczniejsze ćwiczenia to bieganie i skakanie za pomocą liny. Ale nie każdy może to zrobić - więc jeśli ważysz więcej niż 80 kg lub masz problemy z kolanami, najlepszym rozwiązaniem jest chodzenie, które nie boli stawów kolanowych i jednocześnie (w szybkim tempie) spala wystarczającą ilość kalorii. Możesz wykonać spacery na miejscu, łącząc je z ćwiczeniami siłowymi. I weźmy na przykład kurs Leslie Sanson.
Inną opcją jest rower lub rower treningowy. Ta opcja treningowa jest dostępna dla wszystkich - kolana działają, ale nie przenoszą na nie masy ciała, więc ryzyko obrażeń jest minimalne, a korzyści są ogromne.
Dodatkowe wydarzenia prasowe
Wraz z utratą wagi i treningiem dla prasy należy wziąć pod uwagę kilka zasad, które nie tylko poprawią Twój wygląd, ale także wzmocnią ciało, rozwiążą niektóre problemy zdrowotne.
- Postawa. Siedzący tryb życia i niski poziom aktywności ruchowej nieuchronnie prowadzą do skrzywienia postawy, a problem musi zostać rozwiązany tak szybko, jak to możliwe, podczas gdy nadal można to zrobić niezależnie. Po pierwsze, pozostań na nogach więcej.Mogą to być nawet proste spacery - zostaw komputer lub telewizor na godzinę lub dwie i wyjdź na zewnątrz. Wyprostuj ramiona i zaciśnij brzuch - sprawisz, że mięśnie wewnętrzne zaczną działać; stopniowo będą sami przyzwyczajać się do tej sytuacji, a dwa problemy zostaną rozwiązane na raz: postawa stanie się cieńsza, a „zwisający” brzuch zacieśni się.
- Mięśnie ciała. Przede wszystkim jest to przepona (mięsień wewnętrzny, który jest odpowiedzialny za proces oddechowy, oddziela mostek, jamę brzuszną i podtrzymuje kręgosłup), zginacze szyi i mięśnie miednicy. Jeśli twój „gorset” jest napięty i wyćwiczony, ochroni to kręgosłup podczas ćwiczeń fizycznych, nawet tych najtrudniejszych. Aby ją wzmocnić, zdobyć hantle lub sztangę (waga nie jest najważniejsza, więc nie ścigaj ogromnych ładunków) i wykonuj nacisk nad głową, napinając mięśnie podczas podnoszenia i opuszczania. Przytrzymaj przez kilka sekund w najwyższym punkcie, a następnie opuść ramiona.
- Wewnętrzne mięśnie. To oni są odpowiedzialni za to, jak będzie wyglądał twój żołądek - lodowata masa lub silny, elastyczny mięsień. I znowu, jeśli są niedostatecznie przeszkoleni, każde ćwiczenie może prowadzić do urazu dolnego regionu grzbietowego. Aby wzmocnić mięśnie wewnętrzne, istnieją dwa bardzo skuteczne ćwiczenia, z których jedno można wykonywać w domu, w pracy, a nawet w transporcie publicznym. Jest to „próżnia” - wdychaj, wydychaj całe powietrze i ssaj brzuch tak mocno, jak to możliwe, aby znalazł się za żebrami. Przytrzymaj przez 20-30 sekund i powoli zwolnij. Weź 3 oddechy i powtórz. Możesz także wykonać leżenie na plecach lub stać na czworakach. Drugie ćwiczenie to „deska”. Wzmacnia także mięśnie brzucha, przyczyniając się do rozwoju kostek. Stań na czworakach i stopniowo osiągaj 4 kończyny: skarpetki i dłonie (łatwiejszą opcją są skarpetki i przedramiona), utrzymując ciało na wadze. Nie zginaj pleców i nie podnoś pośladków. Przytrzymaj przez 1,5 minuty i, na przemian układając nogi, wróć do pozycji wyjściowej.
Wraz z tym złożonym ćwiczeniem brzusznym wyniki będą szybsze, a ty nie będziesz cierpieć z powodu bólu pleców lub bólu kręgosłupa, ponieważ całe ciało przyzwyczai się do grupowania i ochrony kręgosłupa przed nadmiernymi obciążeniami.
Ćwiczenia prasowe
I bezpośrednio ćwiczenia, które pomogą w ciągu kilku miesięcy rozwinąć się w miejscu obecnej silnej prasy brzucha. Muszą być wykonywane 10-15 razy, wykonując 7-9 powtórzeń. Przerwa między seriami to minuta między ćwiczeniami - trzy. Jeśli czujesz, że możesz kontynuować, skróć czas odpoczynku, ale musi on być koniecznie obecny, w przeciwnym razie mięśnie mogą zmniejszyć skurcze.
Skręcanie
Skręcanie to trening dla górnych mięśni brzucha. Są znacznie bardziej wydajne niż całkowite podniesienie ciała, od podłogi do kolan. Połóż się na plecach, zegnij nogi, połóż ręce za szyję i powoli podnieś i opuść ciało. Nie spiesz się, aby upaść na podłogę, daj mięśniom czas na napięcie.
Skręty po przekątnej
Dzięki temu ćwiczeniu wzmocnisz skośne mięśnie brzucha. Pozycja wyjściowa jest taka sama. Podnieś lewą stronę ciała (prawy jest „przybity” do dywanu) i spróbuj dotknąć prawego kolana łokciem, a następnie odwrotnie. Przytrzymaj przez sekundę w wygiętej pozycji.
Odwrotne skręty
Lub podnieś miednicę. Skutecznie dla mięśni dolnej części brzucha. Połóż się na plecach, rozciągnij ramiona wzdłuż szwów (jeśli masz problemy z plecami, umieść je pod krzyżem). Podnieś nogi, napnij brzuch i oderwij miednicę, pozostań w tej pozycji. Możesz dokręcić nogi lub kolana do głowy.
Podwójne zwroty akcji
Wszystkie proste mięśnie brzucha biorą udział w tym ćwiczeniu. Połóż się na plecach, zegnij nogi, podnieś je pod kątem 45 stopni i połóż ręce za głowę. Spróbuj zgrupować, podnosząc głowę z ramionami i pociągając nogi do głowy. Przytrzymaj w najwyższym punkcie i opuść ramiona na dywan (wygięte nogi pozostają zawieszone).
Podnoszenie nóg
Połóż się na plecach, rozciągnij ramiona wzdłuż ciała.Podnieś proste nogi, bez podnoszenia miednicy, pod kątem 90 stopni do ciała. Drugą opcją jest na przemian podnoszenie prawej i lewej nogi.
Możesz uzyskać piękną prasę z dowolnym źródłem „materiału” - stanem twojego ciała. Najważniejszą rzeczą jest wyznaczenie celu, określenie przybliżonych terminów, aby nie odpoczywać nawet przez jeden dzień i zacząć. Przejrzyj swoją dietę, wzmocnij mięśnie i zacznij pracować nad cenionymi kostkami - zaledwie kilka miesięcy treningu pozwoli Ci cieszyć się idealną figurą. A jeśli po osiągnięciu rezultatu, który go popierasz, zapomnisz o wiotkim ciele i starości.
Wideo: jak pompować super prasę
Aby wysłać