Jak szybko pompować ramiona w domu

Mięśnie ramion są tak samo ważne jak mięśnie nóg, które wytrzymują ciężar naszego ciała prawie przez całą dobę. Dodatkowo piękny wieszak dla dziewczynek jest okazją do noszenia cienkich podkoszulków, sukienki z krótkim rękawem i po prostu dla pewności siebie. A napompowane męskie ramiona są wskaźnikiem siły, odwagi i, oczywiście, atrakcyjności dla płci przeciwnej. Aby je wypompować, nie musisz iść na siłownię, możesz to zrobić w domu, najważniejsze jest zapamiętanie podstawowych zasad.

Przygotowanie do szkolenia

Wykonywanie ćwiczeń siłowych, nieprzestrzeganie podstawowych zasad, oznacza narażanie się na obrażenia, a zarówno mięśnie, jak i stawy mogą cierpieć. Każdy trening powinien być poprzedzony rozgrzewką trwającą co najmniej 15 minut. Ogrzane i rozciągnięte mięśnie lepiej słuchają i podejmują obciążenie, dla początkujących powinno się stopniowo zwiększać.

Po zapoznaniu się z techniką wykonywania ćwiczeń, na przykład podczas pracy z hantlami, nie próbuj natychmiast chwycić dużej wagi. Zacznij od płuc, ćwicz przez miesiąc, a następnie stopniowo zwiększaj obciążenie. W przeciwnym razie możesz uszkodzić nadgarstki, stawy i kręgosłup. Ponadto istnieje ryzyko zacisku mięśni, któremu towarzyszy ból.

Lepiej dla dziewcząt zacząć kupować kilogramowe hantle, zwiększając ich wagę do 2,5 kg. Na początek warto pamiętać, że bardziej efektywny wynik zostanie osiągnięty poprzez zwiększenie liczby powtórzeń, a nie masy samego pocisku. Wykonuj każde ćwiczenie co najmniej 15 razy w trzech zestawach, robiąc sobie przerwę. Całe szkolenie musi odbyć się przez co najmniej trzydzieści minut.

Podstawowe zalecenia

Zaleca się wybranie kompleksu do pompowania ramion, na podstawie którego chcesz zobaczyć więcej ulgi. Wszystkie ćwiczenia są podzielone na dwie grupy: ławka - część ćwiczeń ogólnych i maksimum - jest zawarta w kompleksie specjalnych szkoleń mających na celu odciążenie pewnego mięśnia.

Ławka jest wykonywana w pozycji stojącej i siedzącej. Hantle, sztanga i specjalne klocki, które można przycisnąć z klatki piersiowej i głowy, są używane jako pociski.

Do pompowania ruchów mięśni naramiennych, podnoszenia ładunków przed sobą. Podczas zwiększania średniej delty pocisk jest podnoszony przez boki; Aby utworzyć tylną deltę, ćwiczenie wykonuje się na zboczu.

Klasy są zalecane, aby rozpocząć ciężkie prasy, a uczucie zmęczenia, przejdź do różnych ruchów. Taki schemat wynika z faktu, że rozpoczynając sesję treningową, osoba ma wystarczającą siłę fizyczną i emocjonalną do wykonywania trudnych ćwiczeń. Pod koniec zajęć zasoby energii są wyczerpane i wskazane jest przejście do lżejszego kompleksu.

Ćwiczenia w domu bez specjalnego sprzętu

Złożone ćwiczenia szkoleniowe można wykonywać bez użycia sprzętu sportowego. Wystarczy, aby wykonywać codzienne pompki z podłogi. Jedynie ćwiczenia mające na celu rozwój masy mięśniowej różnią się od klasycznych zajęć wychowania fizycznego.

• Stań plecami do ściany, pochyl się. W pozycji ramion rozstawionych na szerokość oparcia spoczywa na podłodze.
• Podnieś obie nogi na przemian, używając ściany jako punktu podparcia.
• Trzymając się do góry nogami, zacznij naciskać na ramiona.

Ćwiczenie jest bardzo trudne dla początkujących, a na początku lepiej mieć osobę blisko. Pokazując wytrwałość przez kilka tygodni, będziesz w stanie samodzielnie osiągnąć skuteczny efekt, wpływając na mięśnie ramion własną wagą.Po opanowaniu pompek przy ścianie, przejdź do ćwiczeń bez wsparcia, a później spróbuj chodzić na rękach, co przyniesie ulgę ciału. Wystarczy wziąć pod uwagę, że to ćwiczenie ma przeciwwskazania. Wpływa na aktywność mózgu i zwiększa ciśnienie krwi.

Drugie ćwiczenie, które nie wymaga dodatkowych pocisków, wykonuje się w pozycji leżącej. Oprzyj się na skarpetkach, połączonych ze sobą i łokciach, które powinny być odłożone, zamknij dłonie na samej piersi. W tej pozycji podnieś ciało tak wysoko, jak to możliwe i powróć do pierwotnej pozycji, zatrzymując się w najwyższym punkcie przez 5-10 sekund. Wykonaj 15-20 takich ruchów w trzech zestawach.

Z pozycji stojącej pochyl się do przodu pod kątem prostym, opierając ręce na podłodze. Podciągając skarpetki, opuść głowę, aż dotknie podłogi. Ręce powinny zginać się w stawach łokciowych. Wracając do pozycji wyjściowej, powtórz ćwiczenie w miarę możliwości.

Ćwiczenia z hantlami
Najczęstszym i najłatwiejszym sposobem pompowania mięśni ramion w domu jest używanie hantli.

1. W pozycji stojącej rozstaw stopy na szerokość ramion. Jednocześnie oddziel obie ręce pociskami na boki, staraj się trzymać je równolegle do podłogi. Dostosuj liczbę wind na własną rękę, stopniowo zwiększając (powinny być przeprowadzane łatwo i naturalnie).
2. Wykonuj ruchy podobne do poprzedniego ćwiczenia, podnosząc tylko ręce z hantlami nie na bok, ale do przodu. Wewnętrzna strona dłoni w tym samym czasie powinna zostać podniesiona.
3. Nogi w kolanach lekko wygięte, umywalka trochę naprzód. Ręce z hantlami niżej wzdłuż ciała, zaczynają podnosić się do poziomu klatki piersiowej, zginając się w łokciach.
4. Usiądź na podłodze, lekko odchylając się do tyłu, zgnij kolana. Ręce z podnośnikiem pocisku nad głową, a następnie rozłożone.
5. Połóż się po swojej stronie. Trzymaj hantle w jednej ręce, lekko zgięte w łokciu, i zacznij podnosić i opuszczać cyklicznymi ruchami.

Takie ćwiczenia pomogą pompować bicepsy, przedramię, mięśnie naramienne. Skuteczność wyniku końcowego wzrasta wraz ze wzrostem ciężaru pocisku.

Kiedy opanujesz hantle, zdecyduj, do którego celu dążysz. Aby zbudować mięśnie, konieczne jest zwiększenie ich masy co 10-15 powtórzeń. Jeśli chcesz wzmocnić pas barkowy i nadać mu ulgę, podnieś pocisk, aby uzyskać do 25 powtórzeń. Jeśli nie lubisz zbyt obszernych form, wybierz poszczególne ćwiczenia i niewielką wagę pocisków, a trening poprowadź w wolnym tempie.

Ćwiczenia na pasku i ze sztangą
Możliwe jest pompowanie mięśni w warunkach domowych, wykonując kompleks na poziomym pasku. Aby zacząć, dowiedz się, jak się podciągnąć. Podstawową zasadą jest obwód poprzeczki, dzięki czemu kciuk nie zamyka się z dłonią. Wykonuj ćwiczenie powoli 10 razy, tworząc 4 zestawy.

Następnie wykonaj wąski chwyt - to jest, gdy odległość między rękami nie przekracza 15 cm, i znowu są 4 zestawy, ale już 12 podciągnięć.

Jedną z głównych technik budowania mięśni jest trening ze sztangą. Pozycja stojąca, stopy rozstawione na szerokość barków. Ostrożnie podnieś sztangę, kładąc ją na górnej części klatki piersiowej. Biorąc oddech, podnieś się nad głowę. Opuszczaj powoli podczas wydechu, aby zwiększyć obciążenie mięśni naramiennych. Powtórz 10-12 razy.

Moc pod obciążeniem mocy

Dostosowana dieta jest również ważna dla budowania mięśni.

1. Należy zwiększyć spożycie kalorii w żywności.
2. W diecie powinny przeważać pokarmy o wysokiej zawartości białka. Jego spożycie powinno nastąpić nie później niż półtorej godziny po treningu. Następnie przyspiesza się proces odzyskiwania mięśni i ich przyrost objętości.
3. Źródłem tłuszczu podczas pompowania ramion jest chude mięso, czerwona ryba i różne oleje roślinne.
4. Przed treningiem spożywaj pokarm bogaty w szybkie węglowodany. Możesz zastąpić je suplementem diety dla sportowców. Szybko się rozdzielają i jednocześnie dają siłę i czas wystarczający do przeprowadzenia treningu, zanim się zmęczy.

Ponadto nie zapominaj, że jedna z głównych zasad - picie wody podczas treningu - nie dotyczy Ciebie. Przyczynia się to do spalania tłuszczu, czyli utraty wagi i bezpośredniego przyrostu masy mięśniowej - w żadnym wypadku. Dlatego staraj się nie pić na godzinę przed treningiem, zminimalizuj zużycie wody podczas niej i powstrzymaj się od podlewania przez następne pół godziny lub nawet godzinę - zależy to od Twojej wytrzymałości. Następnie, jeśli regularnie przestrzegasz wszystkich zasad, możesz osiągnąć pożądane rezultaty. I pamiętaj, że cierpliwość i praca są dla nas wszystkim.

Wideo: jak szybko pompować ogromne ramiona