Jak szybko pompować skrzydła w domu

Jeśli chodzi o nadmuchiwanie skrzydeł, dotyczy to najszerszego grzbietu lub musculus latissimus grzbietu - mięśni powierzchniowych dolnej części pleców. Dzięki nim przedramię obraca się w łokciu, dłonią w dół kciukiem, wewnątrz. Ta umiejętność przyszła do nas od prymitywnych przodków, którzy poruszali się za pomocą przednich kończyn. Z pomocą najszerszych mięśni pleców starożytny człowiek mógł poruszać się rękami, ściskając gałęzie. Również „skrzydła” biorą udział w procesie oddychania, podnosząc dolne żebra w górę podczas wdechu.

Jaką rolę odgrywają najszersze mięśnie pleców w kształtowaniu męskiej sylwetki

Faceci, którym natura przyznała szczupłą sylwetkę, cierpią z powodu tego, że mają proste, przypominające patyk figury, od bioder do ramion jedną pionową linię bez żadnych kontrastów. Ale to właśnie skrzydła lub mięśnie grzbietu pleców umożliwiają rozszerzenie ciała, czynią je mocniejszym i silniejszym. Plecy i ramiona właściciela rozwiniętych skrzydeł będą szerokie i imponujące. Zwykle takie dane można znaleźć u pływaków, zawodników uprawiających wioślarstwo lub tenis. Z pomocą najszerszych mięśni pleców możesz stworzyć efekt trójkątnego tułowia i nadać mu męskość i znaczenie.

Cechy formowania skrzydeł w domu

Najszersze mięśnie pleców huśtają się mocno, zwłaszcza jeśli wcześniej nie uprawiałeś sportu. Wyniki pojawią się tylko wtedy, gdy w ciągu miesiąca trzy razy w tygodniu wykonasz cały zestaw ćwiczeń na skrzydłach. Ponadto, aby dawać proporcje do figury, nie należy zapominać o mięśniach nóg i ramion, aby nie wyglądały śmiesznie na tle pompowanego oparcia. W procesie pompowania najszerszych mięśni pleców powstaje piękny mięsień piersiowy i wzmacniane są również inne mięśnie pleców.

Najprostszym ćwiczeniem skrzydeł jest klasyczny push-up. Ale nie z podłogi, ale ze stołków. Urządzenia pomocnicze pomogą zwiększyć obciążenie i sprawią, że ćwiczenie będzie bardziej efektywne. Potrzebne będą dwa taborety lub dwa krzesła, a także sofa, łóżko lub krzesło / stołek.

1. Umieść stołki w pewnej odległości od siebie, aby twój tułów znalazł się między nimi.
2. Połóż lewą dłoń palcami do przodu na lewym stolcu, prawą dłoń na prawym stolcu.
3. Połóż stopy na sofie lub łóżku. Każda elewacja zrobi, ale pamiętaj, że dla początkujących nogi nie powinny znajdować się nad głową. Ta sytuacja znacznie zwiększa obciążenie, a to może prowadzić do obrażeń stawu ramiennego.
4. Umieść dłonie nieco szersze niż ramiona. Powoli opuść tułów, aby skrzynia znajdowała się poniżej dłoni.
5. Zrób trzy zestawy 10 pompek. Gdy będzie to łatwe, zwiększ liczbę do 15, a następnie do 20 obniżania tułowia.

Wykonuj takie pompki trzy razy w tygodniu przez 1-1,5 miesiąca jako rozgrzewkę przed pracą z hantlami lub podciągnięciami na poziomym pasku.

Pracuj na skrzydłach za pomocą poziomego drążka

Aby najszersze mięśnie pleców mogły pracować, musisz pracować nad oporem. Podciągnij się do czegoś ciężkiego, a skrzydła otrzymają niezbędny ładunek. W naszym przypadku nie mamy jednostki górnej, więc nie będziemy musieli naciskać na siebie, ale używamy naszej wagi jako środka ważącego. Pomoże nam to zwykły domowy pasek poziomy.

1. To ćwiczenie będzie również obejmować bicepsy. Chwyć poziomy pasek szeroką dłonią (palce nie patrzą na ciebie).
2. Podciągnij skrzynię do baru, staraj się nie zginać w dolnej części pleców. Upewnij się, że kość ogonowa patrzy w dół.
3. Ostrza łączą się, odczuwają napięcie mięśni pleców.
4. Płynnie wyprostuj ramiona i zajmij pozycję wyjściową. Nie upuszczaj ciała, kontroluj proces obniżania. Aby zapobiec kołyszeniu się ciała, skrzyżuj nogi.

Jeśli dobrze opanowałeś to ćwiczenie, dodaj na koniec kolejne pojedyncze ćwiczenie. Podnosząc ciało, zacznij głowę pod poziomym drążkiem, dotykając ramionami poprzeczki. Po pierwsze, naucz się dokręcać. Jak najszybciej zwiększ liczbę powtórzeń. Najpierw wykonaj 3 zestawy po 5-7 powtórzeń, zwiększając w ciągu miesiąca liczbę do 5 zestawów po 15-20 powtórzeń (jeśli możesz). Najważniejszą rzeczą przy podnoszeniu poziomego drążka jest wysoka jakość wykonania. Nie zamachaj się, nie kładź dłoni na palcach (więc połowa ładunku idzie na biceps), nie zginaj dolnej części pleców.

Poniższe ćwiczenie pomoże wypracować wszystkie mięśnie pleców, ale lepiej je wykonać na ulicy.

• Powiesić na poziomym pasku, lekko kołysząc nogami.
• Obróć ciało jednym pociągnięciem obu nóg.
• Staraj się, aby twoje ręce na poziomym pasku po raz pierwszy z huśtawką, jak robią to gimnastycy.

Sportowcy mogą natychmiast stanąć na głowie, ale naszym zadaniem jest pompowanie mięśni pleców. W związku z tym działanie równoważące nie jest potrzebne, wystarczy po prostu stać na poprzeczce na wyciągniętych ramionach.

Pracuj na skrzydłach z hantlami

Trenując najszersze mięśnie pleców, nie zapomnij o innych grupach mięśni, czworobocznych, piersiowych itp. Aby zwiększyć rozmiar skrzydeł, użyj sztangi o dużej wadze. Gdy skrzydła osiągną imponujący rozmiar, zmień położenie wiertła. Zmniejsz wagę, ale zwiększ liczbę powtórzeń.

• Weź dwa hantle o wadze 12-14 kg.
• Połóż nogi na szerokość ramion, zginając je lekko w kolanach.
• Opuść ramiona z hantlami wzdłuż ciała.
• Nie obciążaj pleców, utrzymuj je lekko półkoliste.
• Pociągnij ramiona z hantlami do brzucha na dwa sposoby, wyciągając łokcie do tyłu.
• Na czterech rachunkach delikatnie opuść ręce z hantlami do pierwotnej pozycji.

To ćwiczenie jest nieco podobne do martwego ciągu, wykonywane tylko z hantlami. Ugnij lekko kolana. Jeśli nogi są wyprostowane, cały ładunek automatycznie przechodzi w tył uda. I tego nie potrzebujemy.

Poniższe ćwiczenie wykonuje się za pomocą podpory, krzeseł lub łóżka. Wsparcie nie powinno być miękkie, lepiej wziąć dwa taborety.

1. Zostań lewym kolanem na stołku i połóż lewą dłoń na drugim stołku obok.
2. Prawa noga jest na podłodze, w prawej jest hantle. Tył jest równoległy do ​​podłogi.
3. Opierając lewą rękę i stopę, podnieś ramię z hantlem na dwa sposoby.
4. Jak tylko ramię z hantle od ramienia do łokcia jest ustawione równolegle do podłogi, przytrzymaj je przez kilka sekund.
5. Zablokuj prawy łokieć na tym samym poziomie, nie machaj nim. Na czterech kontach delikatnie opuść rękę.

Powtórz to ćwiczenie 3-4 razy dla 15-20 powtórzeń. Podnieś ramię z hantlem, przeciąż łopatkę. Poczujesz, jak działają mięśnie najszerszego grzbietu. Ćwiczenia osiągają największy efekt przy użyciu ciężarków, ale przy dużej masie ciała należy przyjmować tylko w przypadku dobrej sprawności fizycznej.

Jest jeszcze jedno wspaniałe ćwiczenie, które możesz wykonać w domu, używając stołków jako ławki.

1. Połóż dwa stołki razem. Połóż się na brzuchu w taki sposób, aby twoje ciało było dobrze podparte, a ramiona unosiły się i opadały swobodnie.
2. Podnieś nogi z podłogi, trzymaj ciało prosto, jak u władcy. Podnieś dwa hantle o wadze 6-8 kg. Powoli podnieś ręce przez boki.
3. Gdy tylko ręce z hantlami podniosą się do poziomu ciała, zatrzymaj się na 2-3 sekundy.
4. Ostrza łączą się. Następnie powoli opuść ręce, ale nie rzucaj nimi, utrzymuj napięcie.

Ćwiczenie działa dobrze w dolnej części pleców, ładując skrzydła.

Napompuj skrzydła łatwiej w siłowni, gdzie znajduje się górna część i szyja z naleśnikami do martwego ciągu. Ale w domu możesz również wypracować najszerszy grzbiet. Ale wyniki nie będą tak szybko widoczne. Postępuj zgodnie z poniższymi zasadami, aby zobaczyć pierwsze wyniki w ciągu 1-1,5 miesiąca:

1. Wiele ćwiczeń na najszerszym grzbiecie obejmuje inne grupy mięśniowe i jest to niezbędne. Spróbuj wyizolować biceps lub mięsień czworoboczny pleców, obserwując technikę ćwiczenia.
2. Rozpocznij pracę z niewielką wagą, stopniowo buduj, aby nie uszkodzić więzadeł i stawów.
3. Przed rozpoczęciem zajęć nie zapomnij o rozgrzewce mięśni. Jeśli jest worek treningowy, możesz go trochę pobić. Najważniejsze jest, aby nie rozpoczynać zajęć bez przygotowania.
4. Nie zapomnij także o rozciąganiu. Zawieś na poziomym pasku, obróć go.
5. Jako ciężarki możesz użyć specjalnej kamizelki lub ciężarków na nogach, jeśli wykonujesz podciąganie na poziomym pasku.

Wideo: jak napompować skrzydła na pasku