Jak szybko pompować bicepsy w domu

Męskie bicepsy wolumetryczne są kojarzone u kobiet z siłą i doskonałym kształtem fizycznym. Napompowane mięśnie stawu barkowego są interesujące dla dziewcząt i sprawiają, że ich właściciel staje się obiektem wzmożonej uwagi. Osiągnij niesamowite wyniki za 1, maksymalnie - 2 miesiące mogą być w domu. Będziesz potrzebował hantli, improwizowanego poziomego drążka i baru z wymiennymi naleśnikami.

Podejdź do jednego: proste wybory dla początkujących

Rozpocznij trening z rozgrzewką, aby rozgrzać stawy i przygotować mięśnie. Jeśli zrezygnujesz z pięciominutowego ładowania i natychmiast przystąpisz do głównych ćwiczeń, wzrasta ryzyko rozstępów i zerwania ścięgna.

Obudź ciało pomoże pochylić się, przysiadać i machać rękami. Konieczne jest zginanie i rozpinanie mięśni stawu barkowego bez obciążania, a następnie kilkakrotnie potrząsanie kończynami górnymi i przejście do programu głównego.

Push-upy na podniesiony biceps
Ludzie, którzy są daleko od kulturystyki i ostatnio spotykali się ze sportem, polecają pompki. Takie ćwiczenia są idealne do ćwiczeń w domu i nadają się nawet do biura, jeśli jest puste biuro lub inne odosobnione miejsce.

Pompy można zacząć od ściany, jeśli podniesienie ciała z pozycji leżącej okazało się niemożliwe.

1. Oprzyj dłonie na twardej powierzchni, między ciałem a podporą powinien powstać kąt 45 stopni.
2. Przenieś wagę na skarpetki, oderwij pięty od podłogi.
3. Wyprostuj plecy, nie powinno się w nich łukać ani „tonąć”, w przeciwnym razie możesz uszkodzić kręgosłup i mięśnie.
4. Jeśli stopy się ślizgają, powinieneś podeprzeć je lub założyć gumową matę.
5. Połóż ręce tak szeroko, jak to możliwe, lub wąskim uściskiem, tak aby zaciśnięte były bicepsy, a nie mięśnie piersiowe lub skrzydła.
6. Delikatnie opuść ciało, zatrzymaj się, licząc w ciszy przez 6 sekund i powoli podnieś się, przyjmując pozycję początkową.
7. Powtarzaj, aż w rękach pojawi się lekki ból.
8. W podobny sposób są wyciskane z podłogi, próbując wykonać ostatnie podejścia z ostatnimi siłami, tak że zwrot jest maksymalny.
9. Nie można upaść gwałtownie lub użyć bezwładności do podniesienia ciała, ponieważ w tym przypadku mięśnie nie są wystarczająco obciążone, a wyniki będą musiały czekać bardzo długo.

Poprzeczka - najlepszy przyjaciel bicepsów
Budowa mini-poziomego drążka w domu jest prosta: znaleźć mocne żelazko, w skrajnych przypadkach - drewniany kij, i zamocować go w drzwiach. Możesz kupić poprzeczkę w sklepie sportowym, gdzie jest sprzedawany ze wszystkimi akcesoriami do instalacji.

Początkujący, którzy unikali bocznych prętów, powinni zaopatrzyć się w rękawiczki. Bez tych akcesoriów dłonie są szybko wcierane i pokryte modzelami, istnieje ryzyko rozerwania skóry, a następnie trzeba zapomnieć o pięknym bicepsie przez kolejny miesiąc.

Aby pracować z mięśniami stawów barkowych, ręce powinny być rozstawione na szerokość ramion. Odległość między górnymi kończynami może być zwiększona, o ile wygodnie jest podnieść tułów. Nogi należy skrzyżować, zaciskając obcasy na pośladkach, ale niekoniecznie muszą się dotykać.

1. Gwoździe i nadgarstki są zwrócone do twarzy, ciało jest lekko odchylone do tyłu, tak że klatka piersiowa patrzy na poprzeczkę.
2. Ciało gładko podnosi, zgina ramiona. Stopy odpychane zabronione.
3. Nie ma potrzeby nadmiernego rozciągania mięśni szyi, ponieważ ćwiczenie jest przeznaczone do treningu bicepsów, a nie skrzydeł lub trapezu.
4. Aby być zamocowanym w najwyższym punkcie, pożądane jest, aby podbródek znajdował się nad prętem, a nie pod nim lub przeciwnie.
5. Odliczaj sekundy 4–7, w zależności od wytrzymałości, płynnie, bez gwałtownych ruchów, zejdź na dół, ale nie możesz w pełni wyciągnąć ramion. Trening jest skuteczny tylko wtedy, gdy mięśnie są w stałym napięciu.

Podciągania są trudne dla początkujących. Zawodnik, który wykona 10–15 pompek, niekoniecznie będzie w stanie podnieść ciało przynajmniej raz. Zajmie regularne zajęcia i powinien zacząć się od minimum.

Wisząc na pasku, nie rozluźniaj mięśni ramion i staraj się podciągnąć o co najmniej kilka centymetrów lub milimetry. Napraw pozycję i wykonaj maksymalną liczbę powtórzeń przed pojawieniem się łagodnego bólu w bicepsie.

Aby mięśnie nauczyły się przyjmować właściwą pozycję podczas pchania w górę, musisz im to pokazać. Znajdź niską poprzeczkę tuż nad głową i podnieś ciało skokiem.

Dokręć bicepsy i pozostań w pozycji wiszącej, aż skończy się siła. Z podwiniętymi nogami delikatnie opuść tułów. Trzymaj się ciasnych bicepsów przez 6-8 sekund, aby odpocząć, i wykonaj kilka takich powtórzeń.

W przypadku podciągnięć jedną z głównych ról odgrywa nie tylko pozycja rąk, ale także liczba podejść. Podczas pierwszego trzeba dać wszystko maksimum, przed drugim minutę i pół odpoczynku, i zmniejszyć liczbę powtórzeń o dwa. Trzy minuty przerwy i nadrabianie zaległości tyle razy, ile podczas pierwszej. Przed czwartym zakończeniem zachodu słońca czas odpoczynku wynosi 1 minutę. Liczba podciągnięć, jak w drugim podejściu.

Mięśnie muszą się przeciążać, ale bicepsy również potrzebują czasu na regenerację. Idealnym harmonogramem szkolenia jest dzień zajęć, dzień odpoczynku. Nie możesz robić długich przerw, ponieważ wtedy wszystkie pompki i podciąganie będą bezużyteczne.

Zbliż się do dwóch: hantle

Ciężka praca sprawia, że ​​małpa staje się mężczyzną, a od początkującego prawdziwym profesjonalistą, który jest gotowy podnieść poprzeczkę. Podstawowe ćwiczenia przygotują bicepsy na intensywne obciążenia ze sztangą i hantlami. Pięciominutowa rozgrzewka nie jest lekceważona nawet przez doświadczonych sportowców, ponieważ zwiększa to skuteczność treningu.

Pracuj z dodatkowymi urządzeniami
Potrzebujesz stałego stołka, a zrobi to zwykłe krzesło. Usiądź z rozłożonymi nogami i łokciami na biodrach przed kolanami. Ściśnij hantle w dłoniach, dłoń powinna się podnieść. Delikatnie opuść i podnieś środek obciążający, napinając bicepsy w punkcie końcowym. Zaleca się wykonywanie ćwiczeń na „jeden - cztery”. Kiedy dłoń znajduje się blisko ramienia, nadgarstek powinien być zgięty, aby paznokcie spojrzały na sufit. Co najmniej 15 powtórzeń w wolnym tempie. Musisz poczuć, jak każda warstwa bicepsów się napina.

W drugim ćwiczeniu wykorzystano piłkę do ćwiczeń. Położyć się na jednostce sportowej, rozciągając ręce z hantlami zaciśniętymi w nich. Łokcie lekko wygięte, tak że mięśnie odczuwały napięcie. Dłonie są zwrócone do sufitu, nogi mocno opierają się na podłodze. Unieś hantle nad nimi lekko zgiętymi ramionami, zachowując równowagę.

Piłka jest daleka od przeniesienia, będzie potrzebna do trzeciego ćwiczenia. Stań przed kolanami w ekwipunku. Weź hantle w jedną rękę, a drugą zwolnij. Oprzyj kończynę górną środkiem ważącym w piłce, drugą trzymaj ją. Zegnij rękę za pomocą hantla do pięści spojrzał w sufit. Podnieś masę za pomocą mięśni bicepsów. Przedramię powinno być prostopadłe do sufitu.

Niezwykłe techniki
Owinąć hantle długim ręcznikiem, zamocować go tak, aby nie wypadł podczas treningu. Trzymając krawędzie sprzętu sportowego rękami, zajmij pozycję stojącą. Kończyny górne do utrzymywania w szwach, nogi ustawione tak, aby nie stracić równowagi. Głowa patrzy do przodu, podbródek nie zgina się. Łokcie nie poruszają się podczas podnoszenia hantli, można lekko przycisnąć je do ciała w celu utrwalenia. Główny ładunek spada na bicepsy, ręce obracają się na zewnątrz.Dotarcie do najwyższego punktu, zatrzymaj się na chwilę, a następnie niżej.

Bez dodatkowego sprzętu
Uzbrojony w hantle, zajmij pozycję stojącą z nogami rozstawionymi na szerokość ramion. Obciążenie zapewniające prosty chwyt, gdy dłonie są zwrócone w stronę tylnej strony. Bez skręcania nadgarstków podnieś hantle, gładko zginając ramiona. Aby naprawić kończyny górne na szczycie.

Szczotki zwróciły się do bioder. Obie ręce ściskają hantle, górny palec pokrywa wszystkie pozostałe. Trzymaj plecy prosto z nogami, próbując przenieść obciążenie na biceps. Podczas gdy prawa ręka jest podniesiona, lewa pozostaje nieruchoma, ciasno przyciśnięta do ciała. Kończyny górne na przemian, jakby dwaj kowale na zmianę uderzali młotkiem w kowadło.

Podejdź do trzeciego: paska

Pod ręką zawsze powinno być kilka par naleśników o różnych wagach. Możesz zmieniać ćwiczenia ze sztangą i hantlami, aby poprawić odprężenie bicepsów. Praca z dużą masą ciała powinna być prowadzona przez partnera, który może się zabezpieczyć. Rozpocznij trening z barem, aby polecić osobom z rozwiniętymi mięśniami, które są w stanie wytrzymać intensywne obciążenia.

Opcja pierwsza
Tył przyciśnięty do ściany. Dłonie trzymające sztangę patrzą w sufit. Łokcie opierają się o ciało. Gdy pasek jest podniesiony, biceps jest zaciśnięty, podczas gdy obniżenie tricepsa jest dodawane. Ważenie powinno spoczywać na piersi. Trzymaj ręce w tej pozycji przez kilka sekund, delikatnie niżej.

Możesz robić szarpnięcia szarpnięciami, ale należy zachować ostrożność, aby nie ciągnąć więzadeł i nie uszkodzić stawów.

Opcja druga
Potrzebny jest dodatkowy sprzęt: specjalny symulator lub ławka nachylona, ​​która unieruchamia łokcie, i nie pozwala plecom brać udziału w podnoszeniu sztangi. Waga sprzętu sportowego powinna być imponująca, ale nie ekstremalna, aby nie ucierpiała technika wykonania.

Sztanga jest podnoszona i opuszczana, jak hantle. Zakres ruchów powinien być ograniczony, więc bicepsy stanowią główny ładunek.

Zalecenia
Zaleca się jednoczesne łączenie pompek z podciągnięciami i dodawanie do nich ćwiczeń z wagą. Aby osiągnąć wynik, jedno podejście nie wystarczy. Idealnie powinno być 4 powtórzeń każdego rodzaju ćwiczeń z krótkimi przerwami.

Dieta jest również ważna

Bicepsy powinny być rozwijane na równi z całym ciałem, w przeciwnym razie postać będzie wyglądać nieproporcjonalnie, a wyniki będą musiały czekać 6 miesięcy lub dłużej. Przyspieszenie wzrostu menu zbalansowanej masy mięśniowej, które koniecznie występuje:

• pierś z kurczaka;
• twaróg i produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczu;
• ryby, bardzo przydatna makrela i łosoś;
• brązowy nieoszlifowany ryż (dziki);
• płatki owsiane i inne zboża, które dostarczają węglowodany;
• warzywa świeże i parzone;
• jajka, co najmniej 2 dziennie, ale możesz 10;
• wołowina lub indyk jako źródło białka.

Każdego dnia należy jeść, mięso, warzywa i płatki zbożowe. Powinieneś starannie zaplanować dietę, aby była zrównoważona i odżywcza.

Co wziąć pod uwagę

1. Początkującym zaleca się prowadzenie dziennika, aby nie zapomnieć o treningu i stale monitorować postępy.
2. Aby wyhodować mięśnie, powinieneś spać co najmniej 8 godzin dziennie.
3. Ruch powinien być zróżnicowany. Podczas jednego treningu powinieneś wykonać około 5 różnych ćwiczeń.
4. Nie możemy uwierzyć w źródła obiecujące natychmiastowe wyniki. Wzrost bicepsów zależy od indywidualnych cech organizmu i liczby treningów. Mięśnie nigdy nie staną się masywne i widoczne w ciągu tygodnia lub nawet miesiąca.

Główną zasadą sportowca, który chce mieć piękny biceps, jest trening intensywny i regularny. Na początku trudno będzie pokonać własne lenistwo, zmienić dietę i stale angażować się, ale wyniki są warte całego wysiłku.

Wideo: jak pompować ręce w domu