Jak szybko zyskać masę mięśniową dziewczyny

Wiele szczupłych dziewcząt dochodzi do wniosku, że nie jest łatwo zdobyć masę. Nie chcą wyglądać na zbyt wyczerpanych, jednak ich zaokrąglone policzki też im nie pasują. Aby zdobyć piękne formy, aby ciało było bardziej widoczne, sportowe i atrakcyjne, musisz budować mięśnie. Nie jest to trudne, ale musisz być cierpliwy i zdyscyplinowany.

Aktywność fizyczna

Skąd pochodzą mięśnie, jeśli ich nie trenujesz? Rzeczywiście, aby zbudować mięśnie, musisz regularnie angażować się. Ale pytanie jest bardzo ważne, jaki rodzaj sportu robić?

1. Spójrz na zawodników lekkoatletycznych. Spójrz na sprintera - jest widoczny, jego mięśnie są ogromne. Jednocześnie zwróć uwagę na maratończyka - wygląda na wyczerpanego, nie ma tam dużych potężnych mięśni - z nimi nie może biec więcej niż 40 kilometrów. Dlatego wybór sportu i intensywności treningu powinien opierać się na tej prostej zasadzie. Jeśli chcesz pozbyć się tłuszczu, jeśli masz duże ciało, musisz stać się cienki i szczupły, treningi powinny być umiarkowanej intensywności, ale bardzo długie. Jeśli przeciwnie, jesteś zbyt chudy i potrzebujesz ulgi - nie trwaj długo, nie dłużej niż godzinę, ale na granicy swoich możliwości siłowych. Jak sprinter - szybki, ale z maksymalnym wysiłkiem.
2. Ważne jest, aby zrozumieć, że kobiecie jest trudniej budować mięśnie, nie jest to naturalne. Dlatego wybierając sport, musisz natychmiast zrzucić całą cardio - taniec, bieganie, jazdę na rowerze, aerobik, skakankę. Te rodzaje aktywności fizycznej nie powinny przeważać w treningu, mogą być jedynie fazą rozgrzewki. Najlepiej jest zbudować siłownię z dopasowanym sprzętem treningowym.
3. Mięśnie nie rosną podczas ćwiczeń, ale podczas snu wiedzą o tym każdy trener i kulturysta. Dlatego między treningami powinny być pełne przerwy. Bardzo ważne jest przestrzeganie schematów snu - co najmniej 7-8 godzin dziennie. Nie ma sensu robić tego codziennie, mięśnie powinny mieć czas na wzrost i regenerację. Ponadto codzienne treningi wyczerpują Cię i możesz szybko stracić swój entuzjazm. Najbardziej optymalny tryb - aby zaangażować się w jeden dzień.
4. Podczas wykonywania ćwiczeń należy przestrzegać następującej zasady. Jeśli, na przykład, „wyciskasz” sztangę z pozycji leżącej, musisz wziąć dużą wagę. Lepiej wykonać trzy powtórzenia z 40 kg, niż 20 powtórzeń z 10 kg. Lepiej zrobić więcej podejść. Trening siłowy - oznacza to, że trening to nie wytrzymałość, ale siła. Tylko w tym przypadku mięśnie zaczynają rosnąć.
5. Musisz to robić pilnie, za każdym razem będąc na granicy swoich możliwości. Jeśli chcesz się zmienić, musisz się pocić.

Ćwiczenia na uzyskanie masy mięśniowej

1. Pierwszą, podstawową i najważniejszą zasadą zdobywania masy mięśniowej jest podnoszenie pręta z pozycji stojącej, czyli martwego ciągu. To ćwiczenie buduje mięśnie całego ciała, nie można go ignorować. Aby nie obciążać i nie ranić pleców, musisz zacząć od małej wagi. Jeśli możesz, lepiej skonsultować się z trenerem, jaka waga jest bezpieczna dla twojego ciała. Nie zapomnij ostrzec go o obrażeniach pleców, jeśli je miałeś.
2. Drugie ćwiczenie to przysiady ze sztangą na ramionach. To kolejne skuteczne ćwiczenie, które pompuje dużą grupę mięśni - nogi, brzuch, plecy, ramiona, ramiona. Mężczyźni również kucają ze sztangą, ale dla kobiet są pewne niuanse w wykonywaniu tego ćwiczenia.Aby zbudować mięśnie, dziewczyna musi wykonywać przysiady ze sztangą z wystarczająco szerokimi nogami. W tym przypadku dobrze pompowany ksiądz. Jeśli jednak wykonasz przysiady z wąskimi nogami, bardziej kołysząc przód uda, co nie jest zbyt ładne i naturalne dla dziewczyny.
3. Jeśli twoje plecy nie pozwalają na przysiady ze sztangą, możesz pompować mięśnie nóg za pomocą wyciskacza na symulatorze nogami. Istnieje kilka rodzajów symulatorów, ale cała zasada sprowadza się do tego, że dziewczyna znajduje się w pozycji leżącej lub siedzącej i odsuwa od siebie dużo ciężaru. To ćwiczenie sprawdza się dobrze na nogach i pośladkach.
4. Innym popularnym ćwiczeniem budowania mięśni bioder i kapłanów jest rzucanie się. Stoimy na nodze wspierającej i rzucamy drugą do przodu i opieramy się o wygiętą nogę. Wracamy do pierwotnej pozycji. Musisz wykonać co najmniej 20 powtórzeń dla każdej nogi. Aby obciążyć, możesz podnieść hantle lub sztangę na ramiona.
5. Aby pompować mięśnie pleców i ramion, musisz wykonać podciąganie. Jednak wiele dziewcząt nie może się podciągnąć, ponieważ jest im bardzo trudno podnieść swój ciężar. Dla nich istnieje specjalny symulator, który jest pionowym blokiem (kijem), który musisz pociągnąć do swojej klatki piersiowej. Możesz dostosować siłę oporu symulatora i wybrać optymalne obciążenie dla siebie. To ćwiczenie doskonale działa na mięśnie pleców, ramion i przedramion.
6. Jednym z podstawowych ćwiczeń wzmacniających mięśnie klatki piersiowej i ramion jest podnoszenie ciężaru leżącego, czyli naciskanie sztangi podczas leżenia z wąskim uściskiem. Bardzo ważne jest, aby trzymać ręce blisko siebie, jest to bardzo przydatne i skuteczne ćwiczenie.
7. Aby poprawić odprężenie bicepsów i tricepsów, możesz wykonać ćwiczenie podnoszące ciężary na biceps. Można to zrobić za pomocą sztangi lub hantli. Ćwiczenie jest wykonywane podczas stania, musisz podnieść ciężar na klatkę piersiową, zginając ramiona na łokciach.
8. Aby pompować cielęta, musisz stanąć na palcach, a następnie podnieść i obniżyć piętę. W ten sposób pompowane są mięśnie łydki. Aby ćwiczenie było jak najbardziej efektywne, możesz przybrać na wadze.

Musisz połączyć ćwiczenia, aby dać wszystkim grupom mięśniowym szansę na relaks. Na przykład dzisiaj pompujemy nogi i pośladki, w następnym treningu skupiamy się na ramionach i plecach itp. Szczegółowy program szkoleniowy oparty na indywidualnych cechach może stanowić trenera.

Wzrost mięśni to mikropęknięcia (więc bolą po treningu), które następnie są wypełniane nową tkanką. Aby przerwy miały miejsce, konieczne jest za każdym razem duże obciążenie mięśni. Oznacza to, że jeśli chcesz zbudować masę mięśniową, musisz zwiększyć wagę, z jaką pracujesz, za każdym razem robiąc mały postęp.

Zasady żywienia dla budowania mięśni

To kolejny ważny aspekt budowania mięśni. Odżywianie i ćwiczenia to dwa główne filary, na których opiera się masa mięśniowa. Aby ulżyć ciału, musisz przestrzegać kilku zasad przy przyjmowaniu jedzenia.

1. Aby zbudować mięśnie, organizm potrzebuje wystarczającej ilości pożywienia. Ponieważ jednak nie potrzebujemy żołądka, obwisłych boków i bioder cellulitu? Dlatego jedzenie powinno być zdrowe, zrównoważone, wysokokaloryczne, ale prawidłowe. Bez ciast, słodyczy, napojów gazowanych i bułek.
2. Dwie godziny przed treningiem i godzinę po treningu musisz jeść pokarmy węglowodanowe - płatki, makaron, ziemniaki. Zaraz po treningu musisz zjeść produkt białkowy - kefir, jogurt, kawałek chudego kurczaka lub ryby, orzechy. Możesz wypić specjalny koktajl białkowo-węglowodanowy lub po prostu zjeść banana.
3. Konieczne jest częste jedzenie, ale w umiarkowanych porcjach. Aby mięśnie nie potrzebowały odżywiania, nie można robić przerw między posiłkami dłużej niż trzy godziny.
4. Nie zapomnij o naturalnych witaminach zawartych w jagodach, owocach i warzywach.
5. Jeśli chcesz uzyskać spektakularny rezultat, pij koktajle proteinowe, których skład jest specjalnie zaprojektowany do odżywiania i wzrostu mięśni.
6. Nagromadzenie masy mięśniowej jest energochłonną materią, dlatego aby zapewnić organizmowi wystarczającą ilość pożywienia, konieczne jest zapewnienie wystarczającej kaloryczności produktów. Jeśli zazwyczaj wydajemy około 1200-1400 kilokalorii dziennie, to w trybie budowania mięśni musimy spożywać 1700-1800 kcal.

Menu wizualne dla zestawu masy mięśniowej

Aby mieć wyobrażenie o tym, co, jak i kiedy jeść, aby uzyskać masę mięśniową, przedstawiamy przykładowe menu na cały dzień.

1. Pusty żołądek jest nic nie wart, zaraz po przebudzeniu lepiej wypić szklankę czystej, niegazowanej wody. Śniadanie jest lepsze nie wcześniej niż pół godziny po przebudzeniu.
2. Śniadanie powinno być pożywne. Na przykład płatki owsiane z mlekiem z bananem lub winogronami. Potrzebna jest również porcja produktu mlecznego - pół szklanki jogurtu lub jogurtu.
3. Konieczna jest również przekąska między śniadaniem a obiadem. Najlepiej jeść trochę ryżu lub gryki z małym kawałkiem chudego mięsa.
4. Lunch można urozmaicić. Porcja zupy (chudy rosół), makaron durum, warzywa, chleb.
5. Druga przekąska jest podobna do pierwszej, ale tutaj trzeba zwrócić większą uwagę na pokarmy białkowe.
6. Obiad powinien składać się wyłącznie z pokarmów białkowych, aby mięśnie były widoczne i „suche”. Oznacza to, że obiad najlepiej zjeść twarożek, jajka, pierś z kurczaka, fasolę.
7. Jeśli nie możesz żyć bez słodyczy, lepiej je zjeść zaraz po treningu, w tym przypadku kalorie trafią do mięśni, a nie do tłuszczu.
8. Trening najlepiej wykonać między drugą przekąską a obiadem. Zaraz po treningu musisz zjeść coś pożywnego, ale pełny posiłek może być nie wcześniej niż godzinę po zakończeniu ćwiczeń.
9. Między posiłkami i podczas ćwiczeń należy pić jak najwięcej wody. W ciągu dnia musisz pić co najmniej dwa litry czystej cieczy. Herbaty i zupy nie są brane pod uwagę.
10. Spać w chłodnym pokoju, aby lepiej spać. Jeśli możesz spać w ciągu dnia - zrób to.

Budując masę mięśniową, wiele dziewcząt obawia się, że będą „pompować” za dużo i będą podobne do mężczyzn. Chcę rozwiać wątpliwości. Kobieta ze wszystkimi pragnieniami bez specjalnych sterydów anabolicznych nie może być jak mężczyzna. W końcu hormon testosteron jest odpowiedzialny za muskulaturę. W kobiecym ciele jest bardzo niski testosteron, który po prostu nie wystarcza do zbudowania ogromnego, muskularnego ciała.

Ale są dziewczyny-kulturystki, które błyszczą imponującymi formami na pasach startowych. Jesteśmy zmuszeni zauważyć, że ci przedstawiciele kultury sportowej akceptują dodatkową porcję testosteronu z zewnątrz. Efektem ubocznym takich sterydów anabolicznych jest zwiększony wzrost owłosienia twarzy, zmiana głosu i inne objawy charakterystyczne dla mężczyzn.

Dlatego nie martw się, że staniesz się męski. Zwiększając naturalną masę mięśniową, zyskasz piękne, elastyczne, seksowne i zdrowe ciało, które wytrzyma różne obciążenia. Sport rozwija siłę, wytrzymałość i dyscyplinę. Te cechy pomogą ci osiągnąć dobre wyniki nie tylko w dziedzinie sportu, ale także w innych dziedzinach życia.

Wideo: prawidłowe odżywianie do spalania tłuszczu i przyrost masy mięśniowej