Kako se prisiliti na trčanje ujutro: korisni savjeti

Početak proljeća znači otvaranje sezone trčanja za ljubitelje zdravog načina života. Toplo doba godine je promjena ormara, novih odjeća, otvorenijih i svijetlijih stvari nego zimi. Želim započeti novi život, promijeniti frizuru, boju kose i također se pojaviti pred prijateljima i poznanicima u zapanjujućoj odjeći koja vam je prije bila nedostupna zbog nedostataka na slici. Trčanje je naj demokratičniji i najjednostavniji način čišćenja.

Što je to trčanje ujutro

Jutarnja vožnja odnosi se na aerobne vježbe, tj. rad tijela nastaje zbog kisika koji dolazi iz daha. Pokreće proces metabolizma, zasićuje stanice kisikom, uzrokuje sagorijevanje masnih naslaga. Malo opterećenje "trese" nas, napokon se probudi nakon spavanja. Prednosti jutarnje vožnje uključuju sljedeće:

1. Savršen ten cijeli dan. Trčanje ubrzava metabolički proces, aktivira procese koji se odvijaju u tijelu. Čak i 10-minutna vožnja pružit će vam prekrasan ten i lagano rumenilo cijeli dan.
2. Dobro raspoloženje. Tijekom sporta, hipotalamus izlučuje "hormone radosti" oksitocina i dopamina. Nijedan fizički zamor ne može izbrisati radost lakog trčanja. Sport ljudi i stres iskustvo lakše i lakše živjeti.
3. Mišićni ton Trčanje uključuje rad gotovo cijelog tijela, osobito mišića nogu i kukova.
4. Povećava samopoštovanje. Prevladavajući sebe i svoju lijenost, ljudi se osjećaju kao pobjednici.
5. Sprječavanje stvaranja plakova kolesterola. Trčanje stimulira metabolizam lipida, a kolesterol - mast koja se neće taložiti na posudama u obliku plakova.
6. Smanjenje težine i vitka figura. Ako trčite na prazan želudac (a to se događa ujutro), nadbubrežne žlijezde ne oslobađaju inzulin. To znači da tijelo počinje razbijati glukozu iz mišića. Uskoro će zloglasni celulit i pivski trbuh polako početi nestajati.
7. Jedete manje. Metabolizam, uspostavljen ujutro uz pomoć trčanja, već neko vrijeme djeluje na visoke stope. Čudno je, ali tijelu neće trebati mnogo hrane za zasićenje.
8. Dobili osloboditi od jeseni (proljeće, ljeto, zima) depresije. Trčanjem na prazan želudac stimulirate proizvodnju hormona somatotropina, što usporava proces starenja. Zahvaljujući hormonu, depresija se postupno povlači, a ako se samo ušulja, nema šanse za to.

Zašto ne želite trčati ujutro

Nepismeni tempo trčanja. Trčanje pomaže u jačanju kardiovaskularnog sustava. Međutim, neobučenim ljudima je teško odmah uzeti ritam kojim tijelo ne radi iz svoje posljednje snage. Početnici koji ne vole trčati, nakon 100 metara trčanja na blagom ritmu će se početi gušiti. A sve zato što neobučeno srce brzo kuca, a opterećenje aerobikom postalo je anaerobno. Aerobna vježba (od riječi "aero" - zrak) stvara se kisikom koji dolazi iz ljudskog disanja. Potrebno ga je provesti s brzinom pulsa od najviše 120 otkucaja u minuti. U ovom slučaju, tijelo je u stanju izdržati dugotrajan napor, osoba ima dovoljno daha, i neće prestati da bi udahnuo.

Anaerobni pregled opterećenja čini otkucaje srca frekvencijom od 170-200 otkucaja u minuti. Pri toj brzini, acidoza počinje u tijelu, tj. opskrba kisikom je mnogo manja od one koju troši tijelo. Energija za opterećenje koje se izvodi uzima se iz ugljikohidrata akumuliranih u mišićima (adenozin trifosfat ili ATP).U procesu razgradnje glikogena dolazi do lučenja mliječne kiseline, jer se osjećaju bolovi u mišićima i težina u udovima (ne mogu ustati, noge su mi ispunjene željezom). To je prvi znak da tijelo nije spremno za takvu obuku. Uz bol u mišićima u tijelu, oslobađa se hormon stresa kortizol, koji se ujutro oslobađa u velikim količinama. Nije ni čudo da se trčanje doživljava kao mučenje.

Izlaz: odaberite pravi tempo. Za početnicu, to znači da trčanje treba mijenjati s hodanjem. Dobre vijesti! Izdržljivost se formira brzo, a za dva tjedna bit će moguće pomaknuti se umjerenim tempom. Ali prije nego se to dogodi, bit će teško izvoditi. Samo budite svjesni takvih značajki tijela i pričekajte određeno razdoblje. Strpljenje i malo truda!

Nedostatak motivacije. Ako jednom odlučite da je vrijeme da počnete trčati ujutro, nemojte to raditi na autopilotu. Trčanje je prilično monotono vježbanje koje će se uskoro umoriti ako ga izvedete bez cilja. Odlučite o svrsi sportskih aktivnosti. Ako trebate trčati kako biste podigli ton, odaberite aerobni tempo (trčanje, ravnomjerno disanje, srce ne "odlazi u mjerilo"). U slučaju jačanja srca i pluća, razvite osobine jet-speeda: zapamtite “shuttle run” u nastavi tjelesnog odgoja. Naizmjenično smireno mjerenje trčanja i ubrzanja od 15 sekundi pri maksimalnoj brzini istovremeno će ojačati srce i pomoći „osušiti“ noge.

Novak trkač ne bi trebao očekivati ​​da će nakon 3-4 vježbanja njegova težina početi opadati, a reljef tijela bit će značajno razgraničen. Za lijep ten i veselo raspoloženje, trčite 15-20 minuta vlastitim tempom. Nakon što ste jasno shvatili cilj, znat ćete što želite. Ovo je važno. Bilo koje besciljno zanimanje smeta vam.

Neuspješno odabrana ruta ili vrijeme izvođenja. Možda će vam biti teško ustati u 5.00 sati ujutro i trčati u parku već u 5.30. Ali morate uzeti u obzir sljedeće: kako ne biste naštetili kardiovaskularnom sustavu, nastavite trčati ne ranije od 30 minuta nakon buđenja. Sigurno na prazan želudac! Čak i šalica čaja sa šećerom može pokvariti učinak sagorijevanja masti. Da, i trčanje s praznim želucem je mnogo lakše. Recimo da na poslu trebate biti u 9.00. Plus sat i pol za pristojbe i cestu. Ukupno zadnje vrijeme za jutarnju šetnju je 6.30-7.00. No, tu je i smetnja: u ovom trenutku dolazi do najtoplijeg vremena kada vozači odvode svoju djecu u vrtićke škole i žure da rade sami. Stanje okoliša se pogoršava. Trčanje će učiniti više štete nego koristi. Optimalno vrijeme za jogging ujutro bit će 5.30-6.00. ovi sati i ceste su čisti, a zrak je jasan i transparentan.

Isto vrijedi i za rutu. Ako želite doći do najbližeg parka 20 minuta kroz cijeli grad, to ne doprinosi entuzijazmu. Odaberite mjesto u blizini kuće, školski stadion s asfaltnim kolnikom bio bi poželjniji za trčanje uz zemlju u zoni park-šuma.

Neugodne cipele. Tenisice za trčanje i trening u teretani imaju drugačiji oblik potplata. Ženske cipele nazivaju se "barbells", prikladno je čučnuti s dvoručnim utegom na ramenima, a da se pete ne skidaju s poda. Njen jedini je tvrd, a stopalo joj je fiksirano vrlo tiho. Trkaće tenisice imaju amortizer ispod pete, omekšavajući opterećenje kralježnice tijekom kretanja. Potplat nije krut (ako ne govorimo o specijalnoj obući za vožnju izvan ceste), njezina je površina valovita, elastična. Vezanje dobro fiksira nogu, inače će tijekom trčanja zglobovi osjetiti veliko opterećenje.

Ako ti uvjeti nisu zadovoljeni, tijekom trčanja osoba će doživjeti teška opterećenja na zglobovima i kralježnici. Kao rezultat toga, umjesto da budete dobri, jutarnji trčanje donosi samo zlo i osjećaj umora. Ali stvar je samo u neuspješno odabranim cipelama.

Savjeti za one koji se ne mogu podići za jutarnju vožnju

Lako je reći, ali teško provesti ideju o trčanju ujutro. Navečer se kunete i zaklinjete da ćete sutra izaći iz pokrivača s alarmom i izaći na ulicu s velikim golom. Međutim, u stvarnosti postoje dva značajna problema:

• Željeli bi spavati.
• Strašno ne želim da ne trčim. Općenito premjestiti.

Ako naiđete na takav problem, možete predložiti sljedeće:
Pronađite na internetu fotografije punih ljudi, ispišite ih i napravite foto kolaž. Ujutro, kada se probudite, pogledajte ga iz kuta oka.

Također napraviti kolaž vitkih sportova djevojčica i dječaka. Pogledajte ovu sliku. Mentalno zamislite da ćete, nakon što ste propustili trening, pretvoriti u debelu ženu / debeljucu (to se neće dogoditi, ali možete zamisliti). Sada zamislite da se sa svakim treningom približavate najdražem snu o vitkom liku. Preskakanje klase, jedan korak natrag.

Ustani iz kreveta, broji do deset i idi u kupaonicu, operi lice i nosi sportsku odoru. Sve, spremni ste. Nemojte ostati kod kuće.

Nakon tjedan dana redovitih utrka, to će prestati biti agonija, a nakon što se pojave prvi rezultati, trčanje će biti radost. Ništa vas ne može natjerati da trčite kao san o lijepom, zdravom tijelu. Zamislite svoju novu figuru, a dobre misli će se ubrzo ostvariti.

Video: kako trčati ujutro