Kako ublažiti bolove u mišićima nakon vježbanja

Trenutno veliki broj ljudi gleda svoju figuru i stanje tijela u cjelini: netko odlazi do bazena, netko ide u teretanu ili fitness centar, a netko se bavi sportom. U svakom slučaju, dobro provedena obuka obično je popraćena pojavom boli mišića različite prirode. Dakle, treba podijeliti:

• Neugodni osjećaji povlačenja, držanje pokreta i pojavljivanje nakon prvog treninga;
• Osjećaj potištenosti i lokalni umor.

Rast mišića, kako je dobro poznato, nemoguće je bez njihovog djelomičnog uništenja: kada osoba iskusi određeno opterećenje, oni su pod stalnim stresom, a stare, nestabilne veze (vlakna) doslovno su poderane. Mliječna kiselina koja dolazi na mjesto uništenja igra ulogu antioksidansa u ovom slučaju: zapravo, kao posljedica različitih metaboličkih procesa u tijelu, ubrzava proces oporavka i regeneracije tkiva, ali i daje osjećaj snage i ukupne stagnacije; To je zbog dobro uspostavljenog procesa primanja građevinskog materijala i kiseline i njenog izlaza da volumen mišića raste.

Potrebno je razlikovati gore spomenute osjete iz sljedećeg razloga: pridošlica u gimnastičkoj ili gimnazijskoj vježbi ili vježbi u bazenu daje se, očito, s malo više poteškoća od obične osobe. Mišići potonjih navikli su na opterećenja ove vrste, stoga se u tijelu, prvo, prilagođava proces proizvodnje određene količine mliječne kiseline i pravovremeno povlačenje, što zauzvrat daje snagu brže, a drugo, mišići nisu potpuno iscrpljeni.

Zato bi svi novopridošli uvijek trebali prvo ući u teretanu s malim utezima, plivati ​​oko pola maksimuma i provoditi manje vremena na igralištu. Već nakon što su mišići prilagođeni redovitom opterećenju, možete povećati težinu.

No, bolovi u mišićima i dalje će se često pojavljivati, a to je normalna pojava. Važno je točno znati kako ga možete ukloniti nakon vježbanja. Postoji nekoliko načina, od kojih svaki treba biti usredotočen:

• Usvajanje tretmana vode;
• Posjet kupanju;
• masaža;
• istezanje;
• Uporaba masti, krema i drugih sredstava.

Svaka metoda ublažavanja boli u mišićima ima svoje prednosti, a izbor jedne ili druge metode je strogo individualna.

Usvajanje tretmana vode

Jedna od najčešćih metoda kod velikog broja sportaša - bodybuildera, nogometaša, košarkaša, biatlonaca - usvajanje vodenih procedura. Međutim, na ovom području postoji spor već oko 15 godina: kakva bi temperatura vode trebala biti - visoka ili niska.

Najnoviji trendovi u svjetskim sportovima, međutim, nedvosmisleno ukazuju na to da većina sportaša pribjegava hladnim tuševima ili kriovanama kako bi se oporavili.

Inače, hladna voda, prema riječima glavnog fizioterapeuta nogometne reprezentacije Walesa, smanjuje bolove u mišićima prisiljavajući ubrzanu cirkulaciju: tijelo, koje pada u hladnu okolinu, prisiljeno je proizvoditi više topline kako bi održalo temperaturu potrebnu za normalno funkcioniranje na 36,6 stupnjeva, stoga svi procesi odmah aktiviran.

Posebno potiče protok svih potrebnih tvari u zahvaćene mišiće i njihove skupine.

Istodobno, osobni trener košarkaša LeBron James priznao je u intervjuu da prisiljava svoj odjel da uzme kontrastni tuš koji, zajedno s hladnim, mnogo više doprinosi aktiviranju svih mehanizama oporavka tijela.

Ako, iz bilo kojeg razloga, nema tuša u teretani ili je nemoguće prisustvovati, onda možete uzeti ovu kupku kod kuće: trebate samo sipati vodu u kadu srednje temperature, gdje možete staviti nekoliko vrećica leda, a zatim početi postupno potopiti. Optimalno vrijeme za uzimanje kontrastnog tuša je 8-10 minuta, hladna kupka je 5 minuta.

Ruske i rimske kupke

Ova metoda je prikladna samo za ljude koji imaju rusku (ili rimsku) kupelj koja se nalazi izravno u zgradi teretane ili igrališta. Očito, učinak će imati samo posjetiti takvu kupku, u kojoj je soba ili vrlo visoka temperatura, ili dovoljna ravnoteža temperature i vlažnosti.

Ruska kupka, kao što je poznato, mora se kombinirati s daljnjim unosom hladnog tuša ili kupke na kratko vrijeme. Zapravo, sve prednosti djelovanja kontrastnih temperatura već su opisane gore. Međutim, većina amaterskih sportaša nezasluženo zaobilazi rimsku kupku, iako to nije najgori način oporavka.

Činjenica je da rimska kupelj, iako ima niže (u usporedbi s ruskim) temperaturne vrijednosti, dobiva zahvaljujući parametru vlažnosti. Njegova kombinacija s temperaturom od 40-50 stupnjeva onemogućuje da se u kupelji zadrži više od 5-7 minuta: tijelo postaje vruće i nepodnošljivo.

Nakon posjeta rimskoj kupelji, poželjno je ponovno uzeti hladan tuš (ili sipati nekoliko kade hladne vode na sebe).

masaža

Opće zagrijavanje mišića, ispiranje područja oko oštećenih mišića i kompetentan utjecaj na određene dijelove ljudskog tijela povoljno utječu na protok krvi na prethodno opterećene mišiće i zahvaćena vlakna. Većina profesionalnih masera preporučuje korištenje raznih eteričnih ulja koja djeluju zagrijavajuće i umirujuće (posebno istaknite maslinovo ulje).

Savjet: Očito je da uklanjanje nelagode i ublažavanje bolova u mišićima ovisi o kvalificiranosti masera, stoga se odabiru specijaliste treba pristupiti vrlo odgovorno kako se ne bi oštetili zahvaćeni mišići.

učvršćivanje

Nakon napornog kardio treninga i jačanja snage, bol u mišićima javlja se i kod iskusnog sportaša koji je upoznat s nekim nijansama tehnike izvođenja svih vježbi i provođenjem kvalitetnog zagrijavanja. Univerzalni način da se riješite potištenosti i zamora mišića je neovisna sesija istezanja.

Nakon opterećenja na mišićima prsnog koša, leđa, nogu i ruku, mnogi pokreti za istezanje i povlačenje će biti teško, a to je sasvim prirodno, jer nakon opterećenja sila čekaju samo jedno: odmor.

Savjet: važno je odabrati pravi post-trening program; U principu, ne bi trebalo opterećivati ​​mišiće, a jedini mu je cilj pružiti prijeko potrebno opuštanje, jer nakon njega treba odmah uzeti kontrastni tuš.

Nakon 10-15 minuta glatkih vježbi istezanja, bol će početi postupno opadati.

Uporaba masti, krema i drugih sličnih sredstava.

Ova opcija je također univerzalna, ali može zahtijevati određenu količinu novca za potrošnju: sve ljekovite masti koje se prodaju u ljekarnama i prodavaonicama hardvera nisu univerzalne zbog određenih značajki elemenata njegovog sastava. Zato je važno osigurati da sastav sadrži takve tvari kao što su:

• Sok od lavande;
• Čestice agruma;
• Bilje (metvica, ribiz, listovi bergamota).

Ovi elementi su u načelu najjači antioksidansi, jer je prisutnost barem jednog od njih u sastavu masti ili krema obvezna.

Preventivne mjere

Da bi se bolovi u mišićima ublažili u budućnosti, moraju se poštivati ​​određene preventivne mjere. Oni mogu, ako ne i potpuno spriječiti pojavu boli u mišićima, ali sigurno štite od ozbiljnih uganuća i suza.

Pravilna prehrana temelj je razvoja mišića i povećanja ukupnog volumena. Mišljenja nutricionista o količini unesenih proteina dnevno variraju, ali se smatra da je optimalno za oporavak uzimanje 2,5-3 grama proteina (ako je porast mišićne mase 4,5) po 1 kg tjelesne težine. I, što je najvažnije, količina proteina treba biti konstantna (to jest, isto ujutro i navečer). Bez energije, tijelo također neće moći obnoviti tonus mišića u vremenu, stoga je potrebno pratiti unos ugljikohidrata (4-7 g / kg dnevno, točan broj ovisi o cilju treninga - gubitku težine ili debljanju).

Količina vode koja se uzima dnevno je od iznimne važnosti za uklanjanje toksina, štetnih tvari i mliječne kiseline iz tijela. Lako je izračunati pomoću formule:

• Težina tijela u kilogramima * 0,04 = Količina vode u litrama koju morate popiti dnevno.

Opći pokret ima pozitivan učinak na oporavak mišića: ako je nakon napornog treninga sljedeća 24 sata osoba neaktivna i praktički se ne kreće (vožnja u privatnom automobilu, posao koji traje puno vremena u sjedećem položaju), tada će se osjećati gore koji su hodali gradom pješice i barem malo gnječili, dakle mišiće.

Odmor od treninga je neophodan - to je osnova za izgradnju mišića, dajući im oblik, jer treba spavati najmanje 7,5 sati dnevno. Mnogo je slučajeva kada su mladi ljudi, koji su se odlučili što brže napuniti, preopterećivali tijelima vježbanjem, što je rezultiralo lošim zdravljem, stalnom pospanošću i općom slabošću. Preporučuje se nakon tri mjeseca treninga u teretani ili bazenu za tjedan dana odmora:

1. To će blagotvorno djelovati i na mišiće u smislu njihovog rasta: one se odlijepe od stalnog opterećenja tjedan dana, a novi ciklus nastave će im dati veliki poticaj razvoju.
2. Sva mliječna kiselina nakupljena u tijelu bit će uklonjena u relativno kratkom vremenu zbog nedostatka redovitog opterećenja.

Važno je razlikovati bol u zglobovima i mišićima: ako gore navedene metode za ublažavanje neugodnih osjećaja nisu imale učinka u tjednu, nužno je kontaktirati stručnjaka koji će odrediti prirodu njihove manifestacije. Ako vrijeme ne spriječi razvoj ozljeda zglobova, može dovesti do nepravilnog rasta mišića i pojave kroničnog prenaprezanja.

Preporučuje se oporavak nakon vježbanja i ublažavanje bolova u mišićima integriranim pristupom pomoću alternativnih metoda. Dakle, jedan dan možete uzeti kontrastni tuš, drugi - posjetiti salon za masažu, a treći koristiti eterična ulja ili razne masti. Integrirani pristup je dobar jer sve metode na svoj način utječu na tijelo, pozitivno utječući na tijek različitih procesa.

Video: kako se riješiti bolova u mišićima nakon vježbanja