Kako brojati kalorije za mršavljenje

Svaka osoba treba hranu koja hrani tijelo energetskom vrijednošću i omogućuje unutarnjim organima da rade u potpunosti. Međutim, kao i svaki drugi posao, postoje neka ograničenja u prehrani. Mnoge djevojčice radije izračunavaju unesene kalorije da bi dobili ideju o dobivenoj energetskoj vrijednosti. Stručnjaci u području prehrane savjetuju da se držite formule, koju ćemo razmotriti u nastavku. Razgovarajmo o svemu u redu.

Učinkovitost brojanja kalorija za mršavljenje

Da biste izgubili težinu, morate konzumirati manje kalorija nego što će tijelo moći obraditi.

1. Kao rezultat izračunavanja energetske vrijednosti, ne povrijedite se iscrpljujućim dijetama. Na kraju, ispred vas se skrivaju dodatni kilogrami i još uvijek koristite omiljena jela (u moderaciji).
2. Metoda izračunavanja kalorija za gubitak težine ne utječe negativno na rad gastrointestinalnog trakta, težina ide polako, a zatim se ne vraća.
3. Brojanje kalorija osigurava da počnete jesti. Budući da junk food sadrži mnogo više energetske vrijednosti, zasićenje je brže. Međutim, ugljikohidrati se apsorbiraju u krv 1 sat, a kao rezultat toga počinje glad. Naučit ćete kako napraviti jelovnik na uravnotežen način, isključujući "zabranjeno voće".

Metoda brojanja kalorija

1. Da biste izračunali energetsku vrijednost, morate kupiti kuhinjsku vagu (po mogućnosti elektroničku, a ne mehaničku). Trebat će vam i kalkulator, jer je teško dodati ili oduzeti dobivene brojeve na umu.
2. Pripremite bilježnicu i olovku unaprijed, preuzmite tablicu sadržaja kalorija na internetu. Ako je moguće, pitajte svog trenera ili pronađite na društvenim mrežama koliko kalorija jedna ili druga vrsta opekline gori.
3. Brojanje kalorija počinje s vaganjem za doručak, ručak, večeru i lagane obroke. Primjerice, ako jedete jabuku, morate je odmjeriti kao neovisni proizvod.
4. U slučajevima kada se piletina i žitarice i povrće kuha za ručak, svaki sastojak jela se odvija odvojeno od ostalih. Naravno, okupacija je dosadna i nezanimljiva, osim što sve djevojke nemaju sličnu priliku. Međutim, ne postoji drugi način izračunavanja kalorija.
5. Nakon određenog vremenskog razdoblja naučit ćete kako odrediti energetsku vrijednost hrane, koja se naziva "okom". Nema potrebe za korištenjem vage i kalkulatora, ali u početnoj fazi ne možete se nositi s njima.
6. Prije nego počnete s izračunima, važno je naučiti da za sagorijevanje pola kilograma masti treba potrošiti oko 3450 kcal. Da biste postigli željeni rezultat, postupno smanjite sadržaj kalorija u hrani.
7. Nastavite s individualnom strukturom tijela, stopom metabolizma i prisutnošću / odsutnošću fizičke aktivnosti. Na primjer, ako želite izgubiti 0,5 kg. 7 dana, ne jesti do 400 kcal dnevno. Ako je cilj postavljen - izgubiti 1 kg. Za tjedan dana, stvoriti deficit od 800 Kcal.
8. Da biste nastavili s manipulacijom, potrebno je procijeniti dopušteni broj kilokalorija koje možete konzumirati dnevno. Nakon toga, uzmite bilježnicu i počnite svakodnevno voditi evidenciju o hrani koju konzumirate i njihovim pokazateljima vrijednosti.

Kako brojati "pojedene" kalorije

Da biste izračunali energetsku vrijednost koju ste upotrijebili, dovoljno je slijediti jednostavan algoritam.

1. Dajemo primjer: kupili ste dvije kutije svježeg sira po 100 gr. Dodajte dva broja, napišite u bilježnicu.
2. Pretpostavimo da jedete svježi sir s breskvama ili jagodama. Izvagati plod ili voće odvojeno, saznati kaloričnu vrijednost za 100 grama. Ako imaš 50 grama. bobice, podijelite brojku za 2, upišite rezultat u bilježnicu.
3. Dodajte dva broja, zaokružite ukupno. Radite slične manipulacije sa svakom hranom koja se jede tijekom dana. Ukupna vrijednost ne smije premašiti iznos dopušten za svakodnevno korištenje posebno za vaše tijelo.

Kako izračunati potrošene kalorije

Prije početka izračunavanja odredite bazalni metabolizam (BM). Pod tim se podrazumijeva količina kalorija koje tijelo troši u mirovanju. U tu svrhu možete koristiti online kalkulator ili koristiti donju formulu.

formula

1. Prevesti u stvarnost drugu opciju, saznajte svoju visinu, težinu i dob. Nakon toga nastavite s manipulacijom. Pomnožite težinu (u kg.) Do 9,6, a visinu (u cm) za 1,8. Dodajte dobivene brojeve i dodajte im 655. Zatim pomnožite starost sa 4.7, oduzmite ovu vrijednost od prve sume.
2. Nakon toga uzmite u obzir postojeću fizičku aktivnost. U slučaju sjedilačkog načina života, izračunati broj pomnožite s 1,2. Ako trenirate oko 1-3 puta tjedno, a radite dok sjedite, umnožavanje se događa 1.3.
3. Ako smatrate da ste sportaš koji vodi zdrav život (vježbe se odvijaju 3-5 puta tjedno), pomnožite s 1,5. Ljudi koji svakodnevno vježbaju trebaju broj pomnožiti za 1,7. Ako govorimo o profesionalnim sportašima, ukupna vrijednost se množi s 1,9.

primjer
Vi ste 28-godišnja djevojčica, težine 66 kg., Visina 168 cm. U teretanu idete 5 puta tjedno. Pokušajte izračunati bazalni metabolizam kako slijedi.

• Pomnožena težina: 66 * 9.6 = 633.6
• Pomnožena visina: 168 * 1,8 = 302,4
• Dodamo indikatore: 633,6 + 302,4 = 936
• Pokazateljima dodajemo 655: 936 + 655 = 1591
• Pomnožite dob: 28 * 4,7 = 131,6
• Oduzmite dob od prvog iznosa: 1591-131,6 = 1459,4 * 1,5 = 2,189 kcal

Važno je!
Nakon što ste izračunali normu (bazalni metabolizam), morate napraviti dnevni meni, uzimajući u obzir dopušteni broj kalorija. Ne možete pasti ispod navedenog broja, jer će početi oštro usporavanje metabolizma. Prvo ćete izgubiti težinu, a zatim dobiti 2 puta veću težinu.

Praktični savjeti o brojanju kalorija

Računati kalorije je uspješna, i vi izgubiti one extra pounds, slijedite učinkovite savjete. Cilj im je ublažavanje gubitka težine, održavanje emocionalne ravnoteže i postizanje rezultata uskoro.

1. Uzmi naviku od prvog dana brojanja kalorija kako bi vodio dnevnik hrane. Sve pokazatelje treba zabilježiti, ne oslanjati se na približni izračun. Inače će postojati rizik dobivanja na težini, svi će napori biti uzaludni.
2. Tehnički napredak ostavlja trag u društvu. Preuzmite aplikaciju na pametnom telefonu pod nazivom Brojanje kalorija. Od sada ćete moći voditi evidenciju u elektroničkom obliku, biti na poslu, na zabavi, kod kuće.
3. Kupite kuhinjsku vagu, po mogućnosti elektronsku. Vaši proračuni trebaju biti točni do desetog. U suprotnom, možete prejesti ili podhraniti.
4. Svi su proizvodi isključivo sirovi. U slučaju da ste zaboravili izvršiti ove manipulacije, provjerite kalorijski sadržaj već pripremljene hrane. Važno je shvatiti da će se energetska vrijednost kuhane i sirove heljde razlikovati.
5. Napravite dnevni obrok unaprijed, ako je moguće, obojite izbornik tjedan dana i idite u trgovinu.Ne računajte na korporativnu kantinu, ponesite hranu u kontejnere (s već izračunatim kalorijama).
6. U procesu planiranja prehrane, ostavite "u rezervi" oko 170 Kcal. Takav hodnik je potreban za situacije ako iznenada promijenite jelo ili uzmete sastojak s više kalorija da biste ga napravili.
7. Ako odlučite kuhati složeno jelo (pizza, juha, lonac, itd.), Nemojte tražiti energetsku vrijednost na internetu. Zapišite sve dolazne sastojke, izmjerite ih i zbrojite kalorijski sadržaj svakog sastojka. Takav korak će postići točniji rezultat.
8. Nemojte jesti u restoranima, kafićima i drugim ugostiteljskim objektima. Naravno, u suvremenom svijetu je vrlo teško pridržavati se ove preporuke. Međutim, ako ste navikli nositi hranu sa sobom, proces će biti brži. Čak i ako izbornik ustanove pokazuje kalorijski sadržaj hrane, on je samo približan.
9. Ako u jednom od dana prekoračite količinu kalorija koja se može konzumirati dnevno, nemojte postavljati dan posta. Inače će metabolizam biti poremećen, što dovodi do povećanja tjelesne težine. Ako ne odustanete od kvara, uzmite vremena za vježbanje.
10. Da biste uspješno izgubili težinu, uzmite naviku bavljenja sportom. Možete kupiti pretplatu u teretanu, posjetiti odjeljak za jogu, pilates ili grubljenje. Posebno aktivni ples, bez penjanja, penjanje itd.
11. Napravite dnevni meni tako da sadrži ribu, meso, plodove mora, svježe voće i povrće, zobenu kašu, jaja, svježi sir, kefir. Možete jesti tjesteninu od durum pšenice, mekinja, žitarica, kruh od cjelovitih žitarica.

Važno je razumjeti da brojanje kalorija zahtijeva samodisciplinu, osobito u prvom mjesecu gubitka težine. U pravilu je potrebno 2-3 mjeseca za potpuno razvijanje uobičajenih jela. Tijekom tog razdoblja naučit ćete odrediti količinu u gramima i kaloričnom sadržaju hrane na oku.

Video: kako brojati kalorije