Kako jesti kada se ljuljačka: korisni savjeti

Tresanje mišića, možete povećati njihov ton, povećati snagu, ali vanjski učinak će biti minimalan s nepravilnom prehranom. Također treba imati na umu da za muškarce i žene postoje potpuno različite prehrane, koje nisu slične jedna drugoj. Postoje opće preporuke pogodne za oba spola, ali i dalje trebate slijediti individualnu prehranu.

Dijeta za muškarce

Glavna stvar u prehrani je održavanje ravnoteže proteina, masti i ugljikohidrata. Muško tijelo je prilagođeno za izgradnju mišićne mase bez puno truda. Ovo promovira muški spolni hormon testosteron, koji se kod žena značajno proizvodi u manjim količinama, zbog čega lijepa polovica čovječanstva pogoršava težinu, ima manje izraženu muskulaturu, djevojčice su kraće i češće imaju prekomjernu težinu.

Da bi mišići mogli rasti, morate jesti hranu po stopi od 2 g proteina po kilogramu vlastite težine dnevno. Čini se da je sve vrlo jednostavno: jesti bjelančevine, ljuljački i dobiti mišićnu masu. Ali postoji takav pokazatelj kao indeks tjelesne mase. Odnosi se na omjer masnoće, mišićne mase, vode i unutarnje masti. Najjednostavnija formula za izračunavanje BMI je težina / visina u metrima². Rezultat ispod 16 znači manju težinu, ali ako brojka prelazi 25, to ukazuje na prekomjernu težinu.

Mišići se sastoje od proteina. Kako bi se povećao volumen, potrebno je uz pomoć tjelesnih vježbi povećati protok krvi u mišićna vlakna, organizirati više mikro pauze za mišiće, tako da se u procesu obnavljanja strukture vlakana povećava volumen mišića, a također doprinosi rastu ishranom proteina. Sportaši koji dobivaju mišićnu masu koriste posebne pripreme. To su proteinski napici, energetska pića, tablete s L-karnitinom. Obični smrtnici trebaju eliminirati ugljikohidrate i masnu hranu iz svojih dijeta. To uključuje:

• peciva i pekarski proizvodi
• slatkiši, čokolada
• šećer
• sušeno voće
• džem, džemovi, kreme
• slatko voće i suho voće
• kobasice i kobasice
• dimljeni proizvodi

Vegetarijancima će biti teško izabrati dijetu jer ima vrlo malo bjelančevina u biljnoj hrani. Izuzetak mogu biti tofu skuta napravljena od sojinog mlijeka, mahunarki, orašastih plodova (ali su masnoće), gljiva. Ako imate dovoljno volje da sjedite na ovim proizvodima, molim vas, ali njihova učinkovitost je mnogo lošija od životinjske vjeverice.

Čovjek s prekomjernom težinom, čiji struk prelazi 100 cm, čak dobiva i mišićnu masu, neće se moći pohvaliti prekrasnim tijelom. Da biste to učinili, prvo morate napraviti "sušenje", tj. uklonite potkožnu masnoću. Za čovjeka, zadatak je kompliciran činjenicom da mu je potrebna za održavanje mišićne mase. To znači da bi dijeta trebala biti strukturirana tako da tijelo prima sve što je potrebno za mišiće i da prima manje “goriva” za masne naslage. U tom slučaju energija će se uzeti iz potkožnih rezervi masti. 80% prehrane muškarca treba sadržavati proteinske namirnice. Uključuje sljedeće proizvode:

• bjelanjke
• riba (polak, oslić, bakalar)
• mliječni i mliječni proizvodi s niskim udjelom masti ili niskim udjelom masti
• plodovi mora (škampi, lignje, hobotnice, školjke)
• pureće meso
• govedina ili pileća jetra
• pileća prsa
• biljne salate s niskim udjelom masnoće u umaku
• zeleni čaj
• mineralna i pitka voda bez plina

Osobitost sušenja kod muškaraca je da treba jesti hranu svakih 2-3 sata i paziti da ne odustanete od doručka. Posljednja točka je važna jer doručak započinje proces metabolizma. Posljednji obrok treba biti najviše 2 sata prije spavanja.

Muškarci su sretniji od žena.Oni mogu priuštiti ugljikohidratnu hranu, inače neće imati snage za obavljanje teških fizičkih napora. Vrhunska tjestenina od pšenice, kruh od cjelovitog zrna, kašica od žitarica - sve to u malim količinama mora biti prisutno u prehrani. Inače, nedostatak ugljikohidrata može dovesti do nervnih slomova, pa čak i gladnih nesvjestica.

Sušenje traje 3-4 tjedna, ovisno o željenim rezultatima. Rezultat je lijepo reljefno tijelo i nijedan gram viška masnoće.

Dijeta za žene

Ako žena ode u teretanu i želi postići tijelo za olakšanje, onda joj taj zadatak nije moguće postići, za razliku od muškarca. Ako hormon testosterona pomaže čovjeku da ispumpava volumetrijske mišiće, tada je žena i dalje spriječena da proizvodi isti hormon estrogen, koji je odgovoran za zaobljenost ženske figure i za taloženje masti u kukovima, struku i unutarnjem dijelu bedara. Bez obzira na to koliko žena zamahuje, nikada neće moći postići olakšanje bez korištenja profesionalnih sredstava za gubljenje težine ili masnoće. Tu su, naravno, sretni vlasnici mršavih likova koji mogu jesti, išta i ne debljati. Ali govorimo o običnim ženama koje imaju veću vjerojatnost da budu prekomjerne težine nego što su mršave.

Preporuča se jesti zobene mekinje u količini od 1-2 čajne žličice dnevno. Ovaj proizvod nije "Hercules" iz trgovine ili zobene kaše. Ovo je vrsta pilinga za crijeva. Zobene mekinje imaju tendenciju povećanja u želucu 25 puta. Oni su u stanju razgraditi masti nakupljene na stijenkama crijeva. Čak i bez igranja sporta, uz pomoć zobenih mekinja, možete izgubiti nekoliko kilograma.

Da bi se tijelo u procesu gubitka težine ne uhvatilo s ketonskim proizvodima (proizvodi razgradnje masnih naslaga), potrebno je popiti puno čiste, negazirane vode. Preporučljivo je nositi bocu od 0,25-0,5 litara i povremeno piti vodu. Sušenje isključuje uporabu masti, što nepovoljno utječe na stanje kože i kose. Osim toga, hormonski sustav prestaje funkcionirati bez masti, jer ženski hormoni sadrže masti u njihovom sastavu. Potpuna eliminacija masti će dovesti do menstrualnog neuspjeha i drugih katastrofalnih posljedica. Da biste to spriječili, koristite 1-2 čajne žličice lanenog ulja dnevno. Pomoći će ukloniti toksine iz tijela, imati blagi laksativni učinak i napuniti tijelo polinezasićenim masnim kiselinama, bez kojih srčani, hormonski sustav i metabolizam ugljikohidrata ne mogu pravilno funkcionirati.

Za razliku od muškarca, žena prvo treba izgubiti na težini, a zatim nastaviti s modeliranjem figure. Nećemo govoriti o sadašnjem reljefu, jer je za ženu opasan i nije potreban. No, imati lijepo tonirano tijelo je sasvim moguće. Izgubiti težinu i ukloniti višak masnoće pomoći će ketonskoj dijeti koja se sastoji od proteinske hrane. Djevojke mogu preporučiti sljedeća jela:

1. Salata od morskih plodova (škampi + slama lignje + zelje).
2. Pizza od zobenih mekinja. Za to pecite kolače: pomiješajte nisko-masni svježi sir s 1,5 čajne žličice zobenih mekinja, dodajte 1 jaje i pecite 2 kolača. Stavite nekoliko komada lagano posoljenog lososa ili pastrmke ili piletine / purećeg filea između njih.
3. Kuhajte u pakiranju za pečenje govedine ili pileće jetre natopljene u suhim gljivama.
4. Malo je poznato, ali vrlo učinkovito za gubitak težine. Pripremite crni čaj bez aditiva, ohladite i posolite. Stavite otopljeni kapilat 2-3 sata. Zatim izvadite ribu i pecite u rukavu ili na pari. Polinezasićene masne kiseline sadržane u posudi pridonose procesu mršavljenja.
5. Jedite 1 žličicu jetre bakalara dnevno. Da, to je mast, ali djeluje na principu kapelina.
6. Pollock mesne okruglice. Kuhajte nadjev od pola fileta. Pomiješajte s 1 žličicom zobenih mekinja, dodajte 1 bjelicu.Formirajte mesne okruglice i kuhajte u vrećici za pečenje.

Ne biste trebali dramatično mijenjati svoj životni stil za ljude koji nikada prije nisu igrali sport i fitness. Ne mijenjajte dijetu ako imate zdravstvenih problema. Bolesti bubrega i srca, dijabetes, čir na želucu prepreka su za provedbu prehrane. Prije početka procesa dobivanja mišićne mase, posavjetujte se s liječnikom (a za ženu obavezno posjetite ginekologa; Izreka "ljepota zahtijeva žrtvu" u ovom slučaju ne radi, jer morate žrtvovati svoje zdravlje.

Video: kako jesti za debljanje i sagorijevanje masti