Kako naučiti stajati na rukama kod kuće

U sportskim disciplinama postoje mnogi spektakularni elementi i trikovi. Razlikuju se ne samo ljepotom izvedbe, već i donose velike koristi tijelu. Handstand je jedna takva vježba koja jača i čini mišiće ramenog pojasa, leđa, trbušnih mišića jakim, poboljšava cirkulaciju krvi gornjeg dijela tijela, podučava ravnotežu, poboljšava funkcioniranje vestibularnog aparata i ublažava kralježnicu.

Ali prije nego što pređemo na detaljno proučavanje problema, treba reći da je ova vježba kontraindicirana:

• s visokim intrakranijalnim tlakom;
• kod akutnih upalnih bolesti;
• s problemima s kralježnicom;
• s dislokacijama, subluksacijama, modricama zglobova, zglobovima lakta i ramena.

Trebate odmah prestati s vježbanjem ako osjećate vrtoglavicu, loše osjećaje, bolne osjećaje. Ako se sve gore navedeno ne odnosi na vas, počnimo!

Priprema: sumiranje vježbi

Handstand je spektakularan trik koji ćete sigurno moći izvesti čak i za početnike, ako imate strpljenja. Odmah stajati na položaju će biti vrlo teško, pogotovo ako ne postoji određena fizička obuka. Postoji niz vježbi sumiranja, čija će provedba značajno unaprijediti cilj.

1. Počnite s vježbama koje postupno pripremaju mišiće za vježbanje, to su dobro poznata inhalacija i izdisaj (tijelu je potreban kisik, disanje pomaže u podešavanju mišića na rad), zagrijavaju vrat, ramena, ruke, pojas, noge.
2. Na stajalištu ruke, održavanje ravnoteže nije najvažnija stvar. Važno je imati snažne ruke, pa obratite pozornost na sklekove i različite vrste letvica. Prilikom izvođenja ovih vježbi, zapamtite da tijelo mora uvijek biti ravno, ono čini jednu kontinuiranu crtu od vrha glave do pete. Jačanje učinka kod pritiskanja pomoći će vam da popravite tijelo na najnižoj točki 30 sekundi.
3. Most - pomaže razviti fleksibilnost ruku, ramena i leđa. Možete raditi na tri mjesta: ležati na podu, sjediti na podu i stajati. Počnite trenirati s jednostavnom opcijom, postupno se krećući sve dok vam svaka pozicija ne postane poznata i prirodna za vas. Izvođenjem mosta iz stojećeg položaja početi ćete trenirati osjećaj ravnoteže.
4. Sljedeća vježba - stoji na podlakticama i glavi. Izvođenje će biti lakše od izvornika zbog većeg oslanjanja na ruke. Ipak, bolje je početi s takvim stalkom u blizini zida ili s partnerom. Kada počnete osjećati više samopouzdanja, možete postupno napustiti podršku i partnera.
5. Jedna od yoga asana također će vam pomoći da se približite cilju. Poza vrane pomaže u jačanju mišića ramenog pojasa.
6. Ova stavka je vaš cilj! Redovito obavljanje svih pripremnih vježbi daje vam mogućnost da napokon isprobate stoj za ruke.

Ako ste sada fizički spremni, onda može postojati još jedan psihološki problem - strah. Zapravo, strah je normalna pojava, jer vaše tijelo nikada nije bilo naopako. Dakle, trebate širiti sportske prostirke, prostirke i ne bojte se pasti na njih, čak možete i specifično pasti nekoliko puta tako da se osjećaj straha povuče.

Stojte uz podršku

Počnite vježbati i na stajalištu za ruke, prvo morate biti uz zid ili uz pomoć osiguravatelja Morate stajati na udaljenosti od 25-30 cm od podloge, nagnuti se naprijed i staviti ruke na pod, u širini ramena, a zatim se gurnuti nogom i pokušati izravnati tijelo, istegnuti noge uz zid.

Ne biste se trebali dugo zadržavati u ovom položaju i preopterećivati ​​mišiće.Povećanje vremena treba biti postupno, tako da će se izdržljivost osposobiti. Nakon nekoliko sekundi, jednom nogom odvojite nosač i vratite se u početni položaj. Ima mnogo videa na internetu na ovu temu, samo pogledajte nekoliko puta tako da sve postane jasno.

Stojite bez podrške

Usavršili stajalište za ruke uz podršku, sada želim ići dalje? Naučite raditi vježbu bez pomoći.

1. Nastavljamo izlagati štand u blizini zida, ali sada polako otkinuti noge s površine (naizmjence), a zatim oboje i pokušati zadržati ravnotežu.
2. Kada ispadne ova opcija, pokušajte se odmaknuti od zida, ali je još uvijek važno da bude blizu vas.
3. Završni dio je vježba u slobodnom prostoru, po prvi put, zamolite da podržite svog partnera.
4. Sada kada ste savladali i ostvarili svoj cilj, morate nastaviti vježbati, povećavajući vrijeme izvršenja.

Želite li ići dalje? Hodanje po rukama! Ovaj trik vam je također podložan, jer već znate kako raditi.

1. Morate početi s kratkim i malim koracima rukama, ne zaboravite da ne možete skloniti ruke s tla na velike udaljenosti.
2. Najprije izvedite alternativne korake: korak, pauzirajte, vratite ruku na prvobitni položaj itd.
3. Ako se već osjećate sigurnije, krenite u krug i povećajte udaljenost.

Aerobatika ove vježbe je stalak na neravninama. Ovdje nema ni zida, ni potpore, niti partnera, a ako padneš, možeš dobiti ozbiljnu ozljedu nego običnu ozljedu. Stoga, ako sebi postavite novi cilj, počnite malim, s nastavom na barovima na katu, i postupno ćete postići rezultat, jer kada to učinite!

Video: kako naučiti stajati na rukama