Kako napumpati djevojčice stražnjicu kod kuće

Svaka djevojka ima svoje idealne figure: za neke, savršenstvo su dobro poznati parametri "90-60-90", za druge - nešto veći podaci u svom značenju (to posebno vrijedi za područje prsa i zdjelice). Međutim, sav lijepi spol je ujedinjen u mišljenju da je prisutnost elastične i napete stražnjice jedna od bitnih osobina moderne žene. Prvo, to, naravno, privlači muškarce, drugo, niz aktivnosti usmjerenih na te mišiće, općenito, imaju velik utjecaj na stanje cijelog organizma, i treće, izgleda vrlo lijepo, posebno u haljinama i bilo kojim poluformalne hlače.

Mit je vrlo čest (ne bez pomoći medija i raznih društvenih mreža) da je svaka djevojka jednostavno dužna pohađati teretanu ili fitness centar ako želi doći u formu. Srećom, to nije ništa drugo nego kompetentni marketing istih fitness centara: možete izgubiti težinu, smanjiti struk u opsegu i dati lijep oblik stražnjici kod kuće, a glavna stvar je slijediti određena pravila i praksu prema utvrđenom rasporedu bez praznina.

Dakle, da bi oblikovali bilo koji mišić u ljudskom tijelu, potrebno je:

1. Ne obavljajte samo odgovarajuće vježbe (izolirane, tj. Uglavnom usmjerene na jednu skupinu mišića), već i osnovne vježbe koje će pozitivno utjecati na stanje tijela, a svećenik se neće previše isticati, kao da je stran.
2. Pratite individualnu dijetu, koju dijeta treba izabrati samostalno, na temelju osobina tijela, tjelesne težine i bilo kakvih preferencija.
3. Izvođenje kardio vježbi (iako u manjim količinama).

Usklađenost s gore navedenim uvjetima omogućit će ne samo ispumpavanje glutealnih mišića kod kuće za relativno kratko vrijeme (točan broj mjeseci izravno ovisi o fizičkom stanju tijela "upravo sada"), već i smanjiti količinu potkožnog masnog tkiva.

dijeta

Jedno od obilježja ljudskog tijela, posebno onih koje su odrasle u sjevernim zemljama, jest njegovo pretjerano gomilanje, tj. Sklonost nakupljanju masti u gotovo svakom slučaju. Tijelo dobiva energiju zbog razgradnje ugljikohidrata koji dolaze iz proizvoda obogaćenih njima. Budući da se točan iznos ugljikohidrata, proteina i masti ne može izračunati za svaki obrok, te tvari često dolaze u višak. A ako se protein gotovo odmah koristi kao građevinski materijal, tada višak ugljikohidrata prelazi u masti.

“Logika” tijela je jednostavna: ako višak energije i val snage još nisu potrebni, neki od ugljikohidrata mogu se ostaviti “za kišni dan”. Kao što znate, masti su ugljikohidrati koje tijelo mora slomiti ako se pojavi potreba.

Upravo zbog toga mnoge djevojke koje žele izgubiti na težini, na prazan želudac odlaze u teretanu na traci za trčanje, gdje troše i do 40 minuta: tijelo jednostavno nema kamo uzeti toliko potrebnu energiju, pa je uzima iz masti. Istodobno je također potrebno započeti proces sagorijevanja masti, jer tijelo neće odmah potrošiti potrebne masti, jer je kardio trening tako dug.

A budući da se stražnjice sastoje uglavnom od masti, nužno je da slijedite svoju prehranu. Glavni sastojci prehrane - ugljikohidrati i proteini - trebaju se konzumirati prema određenim pravilima, čija se bit može sažeti na sljedeći način: maksimalni ugljikohidrati u prvih 12 sati dana, manji broj sljedećih 6 sati i minimum u posljednjih 6 sati.Broj bjelančevina koje ulaze u tijelo treba biti konstantan tijekom budnosti. Očito, količina masti treba smanjiti na mogući minimum.

Važno: U prosjeku, djevojka bi trebala jesti oko 3,5 grama (4 za one koji žele dobiti mišićnu masu) ugljikohidrata i oko 2,5 do 3 grama proteina po 1 kilograma težine dnevno. Ove vrijednosti mogu varirati u bilo kojem smjeru za 0,5-0,7 grama.

Prehrana treba sadržavati maksimalni iznos:

• citrusa;
• Voće i povrće;
• Mliječni proizvodi s niskim udjelom masti (više od vrijednosti 2,5% masti bolje je ne uzeti);
• Obroci s ribom kao glavnim sastojkom.

To bi trebalo ograničiti potrošnju brašna, svih vrsta peciva, gaziranih pića i alkohola. Potpuno isključite umake, preljeve, masno meso i kolače. Vrlo je teško odbiti navedene proizvode, a rezultat se isplati.

Zagrijavanje

Iako je uz pomoć prehrane moguće postići impresivne rezultate, papeu se dati lijep oblik, nemoguće je da se stražnjica više ne uklapa bez tjelesnih vježbi, koje su međusobno podijeljene na kardiovaskularne vježbe i snagu (prve su usmjerene na sagorijevanje masti, a drugi na razvoj mišića). Odmah vrijedi nekoliko komentara:

1. Potrebno je biti angažiran nakon 2-2,5 sata nakon posljednjeg obroka.
2. Vježba je najbolja na posebnoj gimnastičkoj podlozi u odjeći koja ne ometa kretanje.
3. Nemoguće je napuniti stražnjicu za mjesec dana bez značajnijeg opterećenja. U prosjeku je potrebno 3-4 mjeseca, više hranjene djevojčice - 6.

Prije treninga, nužno je zagrijati se kako bi se spriječila mogućnost istezanja mišića i pojave konvulzija u njima nakon relativno kratkog vremena treninga. Zagrijavanje može uključivati:

• Klasični "mlin", poznat iz školske klupe;
• Rotacije nogu zasebno, zdjelice, ruke;
• Zamahne noge;
• Na padinama.

Sve ove vježbe ne usredotočuju svoju pažnju na određeni mišić, pa su izvrsne za zagrijavanje prije treninga.

Osnovna vježba

Nikome nije tajna da je osnovna tjelovježba usmjerena na oblikovanje glutealnih mišića čučanj, koji se, međutim, može izvoditi na različite načine. Najčešći čučnjevi se izvode lako: noge treba staviti na širinu nogu i polako spustiti tijelo leđima prema dolje sve dok imaginarni kut između njega i savijenih koljena ne postane ravan. Ruke za održavanje ravnoteže mogu se iznijeti.

Važno: uvijek držite leđa ravno! Bilo koji, čak i najmanji, odstupanja u stranu u svakom slučaju ne mogu biti dopuštena.

Nakon vježbe će se dati manje ili više lako, možete uzeti male dumbbells u svoje ruke, početi s 1 kilogram. Ako je nemoguće kupiti bučice, možete koristiti obične plastične boce napunjene vodom. Ako je potrebno povećati težinu, također mogu zaspati nakon pijeska. Također na poleđini možete objesiti ruksak s istim bocama unutra; u ovom slučaju, još je važnije držati leđa savršeno ravna.

Još jedna vrlo važna vježba usmjerena na glutealne mišiće je udarac na jednu nogu, što zahtijeva klupu ili neku vrstu potpore (na primjer, kutiju izvadenu iz ormara). Suština je vrlo jednostavna: jedna noga je postavljena na takav "podij", u isto vrijeme savijena u koljenu pod pravim kutom, a druga istodobno se proteže što je više moguće. Težina tijela trebala bi biti unutar 10-15 sekundi za prijenos iz jedne noge na drugu. Kasnije na nogama može se objesiti posebna težina, koja će dati dodatno opterećenje.

Donositi samo glutealne mišiće velika je pogreška, vrlo česta među djevojčicama, čak i onima koji pohađaju teretanu. Da biste dobili dobar pogled, morate pratiti i stanje mišića donjeg dijela leđa, kukova i leđa. Velika vježba koja uključuje sve navedene mišiće je “Most”. Da biste ga izveli, svakako upotrijebite gimnastičku podlogu ili sličnu podlogu na leđima, jer vježbu treba izvoditi na podu. Slijed radnji je sljedeći:

1. Potrebno je ležati na leđima, ispružiti ruke uzduž torza tako da su paralelne s njim. Noge moraju biti savijene u koljenima pod pravim kutom i širiti ih u širini ramena.
2. Vrlo polako, trebate podići zdjelicu kako biste osjetili napetost u svakoj točki aparata leđa i kuka.
3. Na vrhuncu, važno je ostati najmanje 30 sekundi.
4. Vraćanje na početni položaj opet glatko, u svakom slučaju, da ne "baciti" dupe na pod.

Važno: potrebno je razlikovati "normalni" napon od kritičnog. Pod normalnim stresom, osoba ne doživljava značajnu nelagodu i može se u potpunosti koncentrirati na vježbu. Kada se u mišićima pojavi kritična bol, tolerirate to beznačajno, odmah prekinite trening.

Vrijedno je obratiti pozornost na unutarnje mišiće bedra, koje, kao što praksa pokazuje, većina djevojaka i žena je vrlo slabo razvijena. Dobro opterećenje na njih pruža vježba “Plije”, što je nešto između uobičajenog čučnja i klasičnog mrtvog dizanja. Noge trebaju biti postavljene nešto šire od širine ramena, a prsti moraju biti odvojeni jedan od drugoga pod kutom od 45-50 stupnjeva. Trebali biste uzeti bilo kakvu težinu u ruke i držati ga dlanovima, početi polako čučati, održavajući ravnomjerni položaj leđa sve dok površina bedra ne postane paralelna s podom.

I posljednja vježba, koja je ponekad nezasluženo zaobiđena - zamahnite nogama unatrag. Njezina je suština vrlo jednostavna: potrebno je samo uzeti neku vrstu potpore, koja je na razini trbuha-prsnog koša (na primjer, naslon stolice), i polako uzeti noge unatrag sve dok ne dostignu maksimalnu visinu. Pravilna provedba ove vježbe uključuje napetost gluteusnih mišića na najvišoj točki. Očigledno je da također morate držati nogu u tom položaju najmanje relativno kratko vrijeme.

Program za dovođenje glutealnih mišića u ton

Kao što je već spomenuto, klasičnu vježbu treba kombinirati s kardio, jer svaka djevojka mora znati kako ih kombinirati kako bi postigli najbolji rezultat. Kardiovaskularne vježbe imaju jedan cilj: spaljivanje maksimalne količine masti, stoga se izrada vlastitog programa mora temeljiti na trenutnoj težini djevojke.

Ako težina, općenito, odgovara, onda će biti dovoljno dva polusatna tjedna i četiri dana treninga kod kuće. Ako je također potrebno izgubiti težinu, kardio treba posvetiti više pozornosti, a program će se zrcaliti.

Obično 4 seta od 15-20 ponavljanja (i za svaku nogu) su dovoljni za završetak svake od navedenih vježbi; dok istodobno pada prekomjerna težina - 40. Važno je razumjeti da idealna metoda ne postoji, program treba sastaviti samostalno. Za bolje razumijevanje procesa koji se odvijaju u tijelu, njegove reakcije na određeno jelo i, kao rezultat toga, najbolji ili najgori tijek vježbanja, preporuča se imati zasebnu bilježnicu gdje se mogu zapisati neke bilješke.

Osnova uspjeha je odsustvo lijenosti!
Ako bilo kojem danu umjesto treninga dopustite da spavate dodatnih dva sata, važno je vratiti pristupe koji nedostaju, na primjer, u roku od mjesec dana, ravnomjerno raspodijeliti ponavljanja između drugih dana.

U slučaju neugodnih osjećaja nakon prvih dana treninga, potrebno je samo smanjiti opterećenje, ali ni u kojem slučaju ne uzimati duge stanke.

Video: kako pumpati dupe za 7 dana