Kako napumpati gornji dio prsnih mišića

Prekrasno, elastično i pumpano tijelo - ne samo da je atraktivno, već i moderno. Naposljetku, moderna moda zdravog načina života postaje sve popularnija. Međutim, muškarci često prave neke pogreške, zbog čega formirana figura postaje neugodna. Često se to izražava ispumpanim rukama, ali slabim (čak i tankim) nogama, nepravilno oblikovanim grudima. Mišići gornjeg dijela dojke čine 60 posto cjelokupne dojke, stoga, radeći kroz gornji dio, određujemo izgled dojke kao cjeline. Prekrasne prsne košuljice i zona "ogrlica" privlači žene jednako kao i snažne bicepse. Ali kako formirati ovaj kovčeg tako da se može vidjeti pravi rezultat?

Vježbe za crpljenje gornjeg dijela prsa

Evo nekoliko učinkovitih vježbi koje će vam pomoći da pažljivo riješite gornji dio grudi.

1. Uvijek započnite vježbu s vježbama na klupi. To će se usredotočiti na gornju skupinu mišića. Možete pritisnuti dvoručni uteg, raditi vježbe s tegovima za vežbanje, glavni uvjet je da klupa ne smije biti vodoravna, već nagnuta. A potreba za izvođenjem ovih vježbi na samom početku vježbanja je da su mišići u ovom trenutku "svježi", možete napraviti više pristupa i ponavljanja, što daje najbolji rezultat. Najbolje je postaviti nagibnu klupu na 20-30 stupnjeva. Ako učinite više, na primjer 45, delte ulaze u rad, uklanjajući teret s prsnih mišića.
2. Prednost dumbbells, ne bar. Radite vježbe s tegovima za vežbanje na zakrivljenoj klupi, stalno mijenjajte kut klupe. To vam omogućuje da radite različite mišiće dojke - gornji, srednji i donji dio. Najučinkovitija vježba s dumbbells za gornji dio prsa - je podizanje ruke u stranu. Lezite na nagnutoj klupi, ruke lagano savijene u laktovima, šake okrenute jedna prema drugoj. Otvorite ruke što je moguće šire. Učinite 30 ponavljanja u 4-5 skupova.
3. Ako ste u teretani, jedan od najboljih simulatora za grudi je simulator za podizanje ruku. Ne samo da daje ogromno opterećenje potrebnim mišićima, nego ih i kvalitativno rasteže, što omogućuje da vlakna rastu još više. U tom slučaju pazite na laktove - podignite laktove i držite ih paralelno s podom.
4. Vrlo dobro za izgradnju prsnih mišića klupske preše s djelomičnom amplitudom. Sjednite na horizontalnu ili nagnutu klupu, držanje - malo šire nego obično. Djelomična amplituda je kada se pokreti izvode ne samo odozdo prema gore, već samo u gornjem dijelu, lagano spuštajući i podižući vrat.
5. Još jedna dobra vježba za izradu prsnih mišića je push-up. Ali klasični sklekovi utječu na najveći dio samo donjeg dijela prsa. Stoga ćemo ustati na stolice. Stavite dvije stolice tako da između njih postoji udaljenost jednaka udaljenosti od lakta do lakta. Noge se oslanjaju na klupu ili kauč (ako se vježba obavlja kod kuće). Prilikom spuštanja tijela pokušajte spustiti što je niže moguće, tako da radite kroz gornji dio prsnih mišića. Najbolje je izvesti 20 ponavljanja u 3-4 pristupa. Ako vam je ovaj broj ponavljanja i pristupa jednostavan, obavite vježbu s opterećenjem.
6. Izvrsna vježba za razradu gornjeg dijela prsa - vježbe na neravninama. Da biste maksimalno povećali učinak vježbi, morate postaviti ruke što je moguće šire, a ne u potpunosti niže, ali samo pola.
7. Lezite na horizontalnu (ali bolje na nagnutu) klupu. Držite bučice u rukama kao da držite vrat u rukama. Započnite podizanje i spuštanje bučica u isto vrijeme.Učinite 2-3 seta od 15-20 ponavljanja.
8. Za rad unutar prsnih mišića, potrebno je izvesti uske sklekove. Tehnika vježbanja slična je klasičnim push-upovima, ali ruke bi trebale biti postavljene što bliže jedna drugoj, tako da prsti jedne ruke dodiruju prste druge ruke. U isto vrijeme, spuštanjem tijela, ne žurite ustati u svoj prvobitni položaj, fiksirajte tijelo u ovom obliku na sekundu. To će dati gornji prsni koš maksimalnom opterećenju.
9. Druga vrsta vježbi u koju je uključen gornji dio grudi je push-up “naprijed”. Da biste to učinili, morate postaviti noge na višu razinu od ostatka tijela. Da biste stvorili opterećenje mišića prsa, a ne triceps, morate imati laktove tako da izgledaju u različitim smjerovima.

Ove osnovne vježbe mogu biti dopunjene drugim varijacijama, ali osnovne tehnike trebaju biti iste. Vježbanje gornjeg dijela grudi je važno i raspored treninga.

Koliko trenirati

Prvo, obratite pozornost na režim obuke. Svaki iskusni bodybuilder će vam reći da ne možete trenirati svaki dan. Čak i uz snažnu želju za postizanjem sjajnih rezultata. Činjenica je da na intenzivnom treningu mišićna vlakna dobivaju mikro-prekide, koji se kasnije zacjeljuju (otuda i bol nakon treninga). Ako vježbate u intervalima od jednog dana, mišići imaju sposobnost da se protežu i rastu, a to je ono što nam je potrebno.

Prilikom zakazivanja vježbi pokušajte promijeniti vježbe tako da se mišići ne naviknu, promijenite vrstu vježbi, povećate broj ponavljanja i pristupa, povećate težinu. Svaki put kad se teret mora mijenjati, povećati. Jedini način na koji možete izgraditi mišiće.

Dijeta za izgradnju mišića

Značajna važnost pri izgradnji bilo koje mišićne skupine je prehrana. Svaki sportaš zna da je osnova prehrane bodybuildingom protein. Njegov postotak u svakom obroku trebao bi biti najmanje 60. Evo nekih prehrambenih pravila koja će ubrzati proces izgradnje mišića prsa.

1. Protein, protein, protein. To je glavni uvjet za rast mišića. To može uključivati ​​meso, ribu, perad, bjelance, mliječne proizvode, soju, grah.
2. Značajan značaj imaju ugljikohidrati. Moraju biti najmanje 30 posto. To pomaže izgraditi masu.
3. Potrebno je jesti frakciju - često, postupno. Bolje je ako imate oko 6 obroka dnevno. Usluga bi trebala biti takva da zadovolji glad, ali u isto vrijeme gladuje za 2,5 do 3 sata.
4. Prije treninga bolje je jesti nešto ugljikohidrata, primjerice bananu. Ono će zasititi tijelo energijom, tako da će vježba biti korisna, intenzivna, intenzivna.
5. Odmah nakon vježbanja možete popiti proteinski šejk. Iscrpljeni mišići rado će prihvatiti proteinski proizvod koji će pridonijeti njihovom aktivnom rastu.
6. Posebnu pozornost treba posvetiti tekućinama. Na dan kada trebate popiti barem 2,5 litre čiste vode, možete mineralno, ali ne i gazirano. Kava, jaki čaj, alkohol, gazirana pića trebaju biti potpuno eliminirani ili minimizirani.
7. U kuhanju treba dati prednost kuhanju i kuhanju. Možete peći, peći meso i povrće u pećnici. Nema prženja!
8. Bacite ulje ili ga upotrijebite što je manje moguće - samo u preljevima za salatu. Općenito, bolje je napuniti salate od svježeg povrća s kefirom ili jogurtom.
9. Odbijte od soli i šećera ili smanjite njihovu potrošnju na minimum.
10. Ugljikohidratnu hranu (tjesteninu od durum pšenice, kruh od cjelovitog zrna) treba konzumirati uglavnom ujutro. Večera (posebno nakon treninga) - strogo proteinski proizvodi. To će vam omogućiti da se osušite kako biste dobili više oblika reljefa.

Ova jednostavna pravila pomoći će vam ubrzati proces izgradnje mišića - ne samo gornjeg prsnog koša, već i ostatka tijela.

Ponekad pumpanje gornjeg dijela prsnih mišića zahtijeva djevojka. To nije samo zbog želje za pomoć. Jačanje prsnih mišića omogućuje stezanje mliječnih žlijezda, povećavanje njihovog volumena za pola veličine. Vježbe u ovom slučaju trebale bi biti slične, ali bi broj ponavljanja i pristupa trebao biti manji nego kod muškaraca.

Prekrasno muško tijelo s naglašenim prsnim mišićima stvara sliku divljeg Tarzana, kojeg žene toliko vole. Često dolazak u teretanu i bućica svake noći nije dovoljan. Za izgradnju vlastitog tijela mora se pristupiti odgovorno. Samo pravim pristupom možete oblikovati svoj vlastiti oblik, čineći ga savršenim.

Video: kako napumpati prsne mišiće kod kuće