Kako ispumpati trapez kod kuće

Trenutno, napeto i atletsko tijelo je bitan element slike uspješne osobe koja uvijek može pronaći nekoliko sati tjedno za samorazvoj. I mnogi ljudi, iskreno žele ući u formu, ali nemaju priliku pohađati teretanu, rade kod kuće, praveći vlastite programe koji se fokusiraju na glavne mišiće (mišiće prsa, mišiće leđa itd.). Istovremeno, kada se pitanje odnosi na mišiće leđa, 90% ljudi pumpa preko najšireg mišića, ali ne i trapeza.

Ova mišićna skupina je jedan od najvažnijih aduktorskih mišića u tijelu, koji imaju funkcije glavnih motoričkih mehanizama. Spareni mišići trapeza nalaze se iza dviju strana kralježnice, a izgled svakog pojedinačnog mišića nalikuje udaljenom trokutu, a kombiniranjem njih dobiva se trapezoidni mišićni kompleks. Trapez povezuje stražnji dio glave, zglobove ramena i djelomično lopatice, spuštajući se odmah ispod leđa.

Važno: Trapezoidni mišići u većini slučajeva s mišićima podlaktice djeluju, stoga se ove skupine mišića uvijek moraju crpiti istovremeno.

Glavna funkcija trapezoidnog kompleksa mišića je provedba kretanja lopatica cikličkog kretanja gore i dolje: smanjenje samo gornjih dijelova kompleksa postavlja kretanje uspona, što je niže - spuštanje. Očito, rad na trapezu trebao bi se sastojati u izvođenju vježbi koje čine lopatice uzdignute i padajući, te ih spojiti. Najkorisnije vježbe, dakle, su različita izvješća o ožičenju uz korištenje prosječnih težina, a ne maksimalne, vježbe na vodoravnim šipkama, neravnomjerne šipke, klasične sklekove.

Vježbe s ponderiranjem

Nije tajna nikome da bodybuilderi, dok rade u teretani na svom liku, uvijek koriste različite bučice i utege kako bi izvršili veći teret na određene mišiće. Kontrolirano teško opterećenje dovodi do pucanja mišićnih vlakana, njihovog brzog zacjeljivanja i pojave novih, jačih vlakana.

Važno: nemoguće je pumpati trapezne mišiće bez rada s dodatnim utezima; Vježbe koje se izvode vlastitom težinom mogu samo pomoći da izgubite težinu, ali ne više.

Klasična vježba je tzv. "Sleganje ramenima", koje je, prvo, vrlo lako napraviti kod kuće, a drugo, imati jednostavnu tehniku. Ova vježba usredotočuje se na vertikalni rad mišića i daje izvrsno funkcionalno opterećenje (jer se preporučuje da se uvijek izvodi na početku vježbanja). Vježbe se izvode na sljedeći način: u svaku ruku se uzimaju bučice (ili boce napunjene vodom ili pijeskom), stojeći uspravno s razmaknutim stopalima, nakon čega vam je potrebno samo podići ramena, kao da dajete negativan odgovor na svaki prijedlog. Morate izvršiti najmanje 2 seta od 15-20 ponavljanja.

Mnoštvo slijeganja je ožiljak s utezima iza leđa, koji su također usmjereni na podlaktice i pomažu u ispravljanju držanja tijela, jer mu se također treba posvetiti pažnja. Povratak pri izvođenju treba biti ravan, a linija kralježnice - prirodna. Prilikom udisanja ramena se uzdižu s ravnim rukama iza leđa, ali u isto vrijeme noge, prsa i, što je važnije, ruke se ne smiju savijati u bilo kojem smjeru. Ovdje bi trebala raditi samo ramena.

Savjet: kada dođete do najviše točke, trebate naprezati mišiće trapeza da biste im dali maksimalnu napetost i, kao rezultat, najbolji učinak pumpanja.

Vježba "potisak", koji će dati potrebno opterećenje trapeznim mišićima - bućica gore na kosi čvrstu površinu. Obično, stražnja strana stolice, koja je nagnuta pod kutom od 45 stupnjeva prema zidu ili kauču, djeluje kao takva površina. Stvar je u tome da trebate položiti svoj trbuh na leđa, tako da vaše noge osjećaju pod s povjerenjem, dok vam ruke vise. Opet, u svakoj ruci se uzimaju tegovi za vežbanje, koji su potrebni da se povuku, radeći isključivo s mišićima leđa, ne s bicepsima i tricepsom, to jest, lagano raširenim rukama. Podignite ruke što je više moguće nije potrebno, dovoljno je samo amplituda od 15-25 centimetara.

Savjet: ove vježbe će dati najbolji učinak na rast mišića u slučaju njihove provedbe, pa je važno prvo dati maksimalno trapezoidno opterećenje pomoću prve vježbe, a nakon toga - završiti s drugom.

Ako su zglobovi ruku dobro razvijeni, onda se trapezni mišići mogu crpiti uz pomoć rotacija izvedenih s bučicama. Za izvođenje vježbe dovoljno je samo uzeti projektile u ruke, nakon čega opisuju kružnice promjera oko 40-50 cm, najprije u smjeru kazaljke na satu, a zatim protiv. Dovoljno je izvršiti vježbu 40 puta (moguće je u dva pristupa).

Budući da trapezni mišići ne mogu biti opterećeni bez opterećenja mišića ruku, oni mogu biti teško oštećeni pri odabiru preteške sportske opreme za izvođenje vježbi. Stoga je važno:

1. Provedite kompleks vježbi zagrijavanja prije treninga, s ciljem da razradite mišiće leđa i trapezne mišiće.
2. Prethodno podmažite leđa kremama za zagrijavanje.
3. Slijedite tehniku ​​svake vježbe.

Tu je i vježba pod nazivom "Brada do brade", koja zahtijeva neku vrstu vrećice ili spremnika koji je prikladan za dizanje - u nju trebate staviti nekoliko punjenih boca ili nešto teže. Početni položaj: noge su u širini ramena, a spuštene ruke drže ruksak ili torbu s uskim zahvatom (to jest, iz njegove širine, ruke su spuštene na gotovo jednu točku). Vježba se izvodi na sljedeći način:

1. Prilikom udisanja, polako povucite ruksak na bradu tako da su na najvišoj točki laktovi nešto viši od zapešća.
2. Na najvišoj točki ruksaka držite malo više, kako bi mišiće osjetili napetost.
3. Nakon toga se težina polako spušta u početni položaj.

Vježbajte vlastitom težinom

Premda je nemoguće dati volumen mišićima bez prisilnog pristupa, moguće je razraditi trapezne mišiće uz pomoć posebnih vježbi koje koriste vlastitu težinu osobe.

Klasika u ovom području su sklekovi, svima poznati iz škole. Izvode se na sljedeći način: u početku se takav naglasak stavlja ležeći tako da su leđa, bedra i ruke u istoj liniji, dok su laktovi maksimalno svedeni na tijelo. Dlanove treba postaviti oko središta prsa; sami sklekovi se izvode vrlo sporo, kako bi se opteretio svaki zglob i svaki mišić trapeza. Potrebno je spustiti se sve dok prsa ne dodirnu četke koje leže na podu. Trebalo bi izvesti tri seta od najmanje 30 ponavljanja.

Također obratite pozornost na vježbu "Cobra", koja ima malo zajedničkog s "daskom". Početna pozicija za ovu vježbu je polaganje ruku i nogu. Nakon uzimanja početne pozicije, trebate leći na trbuh, a zatim pokušati podići i glavu, ruke, noge i ramena u isto vrijeme i pokušati ih zadržati na najvišoj točki dugo vremena (najmanje jednu minutu).

Klasična "dvorišna" vježba, koja se usredotočuje na trapezne mišiće, razmotriti stezanje širokog zahvata.Takva drška podrazumijeva fiksiranje krakova na vodoravnoj šipki širinom koja znatno prelazi normalni zahvat (širina ramena). Povlačenje - podizanje na račun rada na informacijama o lopaticama; u ovom slučaju, možete si pomoći malo bicepsom, ali samo da završite prečku prema gore; samo podizanje treba obavljati samo trapezni mišići.

Savjet: Obično se pri izvlačenju sa širokim zahvatom, bar priđe pod blagim kutom (između stupova i ravnine osobe, može doseći 20 stupnjeva). To će pridonijeti dodatnoj pozornosti trapezu, a ne bicepsu.

Nije loše raditi mišiće trapeza koji se stežu uz uspostavljanje glave. Da biste obavili ovu vrstu vježbe, trebate staviti ruke na prečku s uobičajenim zahvatom, i povući gotovo savršeno ravno, na kraju koje uzmite glavu prema naprijed, tako da vrat samo dotakne vodoravnu traku. Ovdje je mnogo važnije nego u prethodnoj vježbi osigurati da djeluju samo mišići trapeznog trakta, jer će s velikim brojem ponavljanja tijelo nesvjesno pomoći sebi, uključujući biceps i triceps u radu.

Većina sportaša koristi dva dana mjesečno za treniranje mišića trapeza i podlaktice, jer su te skupine mišića vodeće i uključene su u druge vježbe, poput onih koje su usmjerene na najšire. U svakom slučaju, potrebno je barem ponekad obratiti pozornost na crpljenje trapeznih mišića punopravnog dana treninga. Trapezne mišiće spadaju u skupinu mišića koji se relativno lako povećavaju, jer rezultat s pravim pristupom neće dugo čekati.

Dobro razvijeni trapezni mišići smanjuju stres na zglobovima ramena, vratnih kralješaka, što, očito, smanjuje rizik od bilo kakvih ozljeda, uganuća i suza. U ovom slučaju, s razvijenim trapezoidnim mišićima, mnogo je lakše održavati držanje zbog činjenice da volumetrijski mišići jednostavno ometaju zakrivljenost kralježaka. Rast mase trapeznih mišića je nemoguć bez prisilnog pristupa, jer će s vremenom biti potrebno povećati težinu i neće biti dovoljno za plastične boce s pijeskom i vodom.

Video: kako pumpati trapezoid bez željeza