Kako pumpati podlakticu kod kuće

Krila i bicepsi se formiraju, rameni pojas je reljefan i lijep, a podlaktice su tanke, poput tinejdžera? Nije čudo da ih bodybuilderi nazivaju tvrdoglavima. Mali mišići koji kontroliraju rad prstiju i ruku razvijaju se dugo vremena. Nemojte raditi bez težine, jer podlaktica povećava volumen zbog velike težine i dugih vježbi sporim tempom.

Posvećena početnicima

Ljudi koji se nedavno upoznaju sa sportom žele promijeniti svoje tijelo u tri ili četiri sesije. Slobodno vrijeme provode na vodoravnim šipkama i bučicama u rukama, vježbajući do iscrpljenosti. Početnici ne znaju da je potrebno vrijeme za vraćanje podlaktica. Najmanje 2, a poželjno 3-4 dana. Ako ovaj dio ruke nije dovoljno odmora, možete zaboraviti na pozitivne rezultate.

Podlaktica posvećuje jedan ili dva treninga tjedno. Da biste zagrijali ovu skupinu mišića, izvedite vježbe za modificiranje ramenog pojasa i leđa. Aktivno opterećuje biceps tricepsom, radeći s posljednjom silom. Vježbe za treniranje tvrdokornih mišića. Ako prekinete slijed, pozitivne promjene ne mogu ni sanjati.

Prije podizanja težine, zagrijte zglobove i ligamente. Vježbe za razvoj podlaktica - to je ogroman teret. Ako ne pripremite prste za zglobove, ne možete izbjeći dislokacije i suze mekih tkiva. Što učiniti Četke za istezanje i gnječenje i sve falange. Rotirajte dlanove savijene u šaku. Nemoguće je prenapregnuti područje podlaktica i zapešća. Redovita intenzivna opterećenja izravan su put do kronične boli, koju je teško riješiti.

Koliko bi ponavljanja trebalo biti u isto vrijeme? Početni bodybuilderi rade od 15 do 18 godina, profesionalci podižu bar na 25-30. Koliko pristupa po treningu? Do 5. Ovisi o razini obuke. Ako su 2 treninga posvećena treningu podlaktica tjedno, onda se za svaku od njih biraju različite vježbe. Što je program raznolik, to se brže razvijaju tvrdokorni mišići.

Savjet: Nije potrebno opremiti mini-teretanu u apartmanu. Jednostavna i učinkovita vježba je dizanje kantice od deset litara ispunjene pijeskom. Inventar se provodi u sobi non-stop 5–15 minuta. Izgled podlaktice će se poboljšati nakon 3-4 treninga.

Strijele i bučice

Za početnike koji planiraju raditi kod kuće, preporučuje se da se dobije sklopiva dvoručna utega, tegovi za vežbanje ili nekoliko utega. Sportaš odabire težinu opreme. Ako financije ne dopuštaju kupnju zaliha, profesionalne težinske tvari zamjenjuju se pješčanim bocama, ruksakom ispunjenim ciglama i svežnjevima knjiga ili novina.

Za vrijeme treninga preko ručnih zglobova nose se jastučići za zapešće ili elastični zavoji. Zaštitit će tetive od uganuća i zglobova od dislokacija. Ponderiranje se polako podiže kako bi se osjetilo kako napeti mišići.

Vježba 1
Postanite klasični početni položaj: noge razdvojene do širine ramenih zglobova, leđa ravno.

• U rukama za držanje mrene.
• Ručni zglobovi su okrenuti prema kukovima, a prsti čvrsto drže vrat.
• Lagano podignite zalihu na razinu ramena i pritisnite na grudi.
• Gornje ruke i lopatice se ne pomiču.
• Ramena pritisnuta na rebra, laktovi se ne ispuštaju.
• Polako smanjite težinu.
• Ruke ostaju lagano savijene, mišići podlaktice napeti.

Vježba 2

1. Sjednite na nisku stolicu ili klupu, razmaknite noge.
2. Laktovi se oslanjaju na bokove, zglobovi se trebaju spustiti.
3. Dlanovi su okrenuti prema podu, leđa su ravna.
4. Zamotajte prste oko prazne šipke u baru, možete objesiti najmanje palačinke.
5. Podignite inventar samo dlanovima.Mišići podlaktica rade, ostatak tijela je opušten.
6. Ne možete previše stisnuti vrat rukom. Preporučljivo je držati ga vrhovima prstiju kako bi se mišići stegnuli.
7. Pratite osjećaje u zglobovima. Ako se pojavi bol povlačenja, smanjite težinu ili zaustavite vježbu.

Umjesto dvoručni uteg, koriste se i tegovi za vežbanje. Početnici počinju s 0,5–2 kg, a zatim povećavaju težinu inventara. Podignite bućice točno kao vrat, ali važno je osigurati da obje ruke rade sinkrono. Gornji udovi su lagano povučeni prema naprijed kako bi zahvatili ne samo ligamente, nego i mišiće.

Vježba 3

1. Nastavljajući sjediti s raširenim nogama, okrenite dlanove zglobovima.
2. Laktovi leže na bokovima, tijelo se nagne naprijed, ali leđa ostaju ravna.
3. Vrat ili dumbbells trebali objesiti na dohvat ruke.
4. Polako povucite inventar i nježno stisnite ruku.
5. Pokušajte zadržati mišiće prsa i ramena još uvijek. Samo podlaktice bi trebale raditi, inače neće biti moguće postići željeni rezultat.
6. Kada je dlan potpuno stisnut, morate stajati mirno 3-4 sekunde.
7. Nježno spustite vrat dolje na dohvat ruke, pokušavajući ne ispustiti.

Vježba 4

1. Postanite ravno. Nije važno koliko su noge raširene. Glavna stvar je biti udoban za sportaša.
2. Naoružani bučicama ili bocama pijeska, ruke su spuštene na šavove i pritisnute uz tijelo.
3. Odvrnite četke tako da dlanovi koji drže utege budu okrenuti prema tlu.
4. Samo prsti i podlaktice rade, laktovi se naslanjaju na tijelo i ne miču se.
5. Savijte četkicu dok se ne zaustavi, okrećući dlanove u suprotnom smjeru. Trebali bi pogledati u strop.

Vježba 5
Koristi iste skupine mišića kao četvrtu opciju, ali trebat će vam dvoručni uteg za izvođenje:

• Spread noge na širinu ramena zglobova, spustite ruke uz tijelo.
• Dlanovi su se okrenuli, stisnuli dvoručni uteg.
• Prstima i zapešćima podignite i spustite sredstvo za vaganje.
• Amplituda je mala, pokret je spor.
• Oštri trzaji su zabranjeni, inače se ne mogu izbjeći ozljede i uganuća.
• Aktivni su samo mišići podlaktice i ramenog pojasa. Ne naprezajte leđa i leđa mnogo.
• Kad dođete do najviše oznake, opustite dlanove i pustite da se traka spusti.
• Kada sredstvo za vaganje visi na vrhovima prstiju, odmorite 2-3 sekunde i ponovite izron.

Vježba 6
Trebat će vam sklopiva bućica ili štap s sredstvom za vaganje. Težina ili palačinka je fiksirana na jednom kraju, a druga ostaje slobodna.

1. Ostanite uspravno. Spustite desnu ili lijevu ruku duž tijela, stavite drugu na pojas ili se opustite.
2. Uzmite slobodni kraj improviziranog čekića.
3. Rotirajte inventar na strane, naprijed-natrag, kao i niže i podignite.
4. Samo se zapešće i dlan kreću. Gornji dio ruke je pritisnut uz tijelo.

Vježba čini podlakticu glomaznim i olakšavajućim, prisiljavajući sve skupine mišića da rade. Ali morate ga pažljivo izvesti kako ne biste povukli zapešće.

Vježba 7
Trebat će vam štap na koji je vezana težina. Prikladna izmjenjiva palačinka težine 0,5-1,5 kg ili samo komad željeza. Uže treba biti gusto i snažno. Uzmi štap i ispruži ruku ispred sebe. Pomicanjem samo ručnog zgloba, namotajte uže na podnožje, a zatim se odmotajte.

Ostale mogućnosti obuke

Da bi razvili podlakticu, nije potrebno stjecati bučice. Dovoljno je objesiti bar u stanu, koji će zamijeniti vodilicu, i kupiti uže. Trebat će vam mala težina koja se može zamijeniti improviziranim predmetima ili kupiti u sportskoj trgovini.

Utezi se pridaju nogama i počinju trenirati. Nakon zagrijavanja preporuča se objesiti na šipku. Ne povlačite, već jednostavno zategnite noge i stegnite mišiće ramenog pojasa i podlaktica, lagano savijte laktove. Objesiti više od 30 sekundi. Napravite nekoliko pristupa, a zatim se prebacite na konopac za skok.

Korisno za boks za podlakticu, samo rukavice trebaju biti opterećene. Težinama možete pričvrstiti zglobove, ali da ne ometaju vaše ruke. Boks s utezima razvija mišićnu skupinu odgovornu za savijanje prstiju.

Leži na podu
Kupite u apoteci tvrde gumene zavoje. Zakačite jedan rub na nogu kauča ili na drugi masivni namještaj. Drugi valjak na prstima leži na prostirci ili na podu. Zavoj je okomit na tijelo, nalazi se izvana. Ruke su pritisnute uz tijelo, samo se zglobovi kreću. Da privučete zavoj za sebe i pustite, oponašajući borbu na vašim rukama. Ako trebate povećati opterećenje, gumena vrpca se nekoliko puta preklopi i malo odmakne od kauča.

Možete vježbati i stajati, stopalom pritiskati zavoj na pod.

Na vodoravnoj traci
Kako ispumpati podlakticu? Povucite prema gore, držeći cijev samo prstima. Pobrinite se da mišići rade, a ne tetive.

Postoji druga opcija:

• Bacite ručnik ili komad užeta preko prečke.
• Zgrabite ga jednom rukom, savijte ga za lakat.
• Držite 30-60 sekundi. U ovom trenutku možete podići i spustiti noge da biste pumpali više i pritisnite.

Mišići podlaktica se ne nazivaju tvrdoglavima. Da bi oni mogli rasti do potrebne količine, morat ćete naporno raditi i ne propustiti nastavu. Ali ako redovito trenirate, povećavate teret i vjerujete u sebe, rezultat će se pojaviti nakon nekoliko mjeseci.

Video: Kako pumpe vaše podlaktice kod kuće