Kako napuhati donji dio prsnih mišića

Pitanje kako pumpati donji dio prsnih mišića odnosi se na oba spola. Muškarci teže da konture grudi učine ukrašenijima, eksplicitnijima. Napokon, muške dojke imaju veliku privlačnost za žene. Djevojke, s druge strane, ne zaostaju za muškarcima u želji da udovolje suprotnom spolu i također teže izgraditi mišiće prsa. To im pomaže učvrstiti mliječne žlijezde, učiniti ih elastičnijim i voluminoznijim. Uostalom, rast prsnog mišića vizualno povećava veličinu ženskog poprsja za minimalnu veličinu.

Kako napumpati mišiće prsa

Često se posjetitelji teretane novaka suočavaju s problemom kao što je nedostatak rasta mišića prsa. Čini se da je znatno opterećenje, trbuščić se steže, ruke postaju impresivne, ali se prsima ne mijenja u veličini. Da biste napumpali prsne mišiće, kako bi postali voluminozniji i olakšali, morate znati nekoliko pravila.

1. Započnite trening s vježbama na mišićnoj grupi, čiji rast vam trenutno najviše treba. Stoga, čim ste došli u teretanu i učinili lagano zagrijavanje, nastavite s pumpanjem donjeg dijela prsa. Svježe tijelo, puno snage, omogućit će vam da učinite više ponavljanja s većom težinom.
2. Nemojte se usredotočiti na izdržljivost, povećavajući broj ponavljanja, nego na silu, povećavajući težinu ponderiranja. Pruža povećanje mišićne mase.
3. Svaki put promijenite opterećenje tako da se mišići ne koriste. Povećajte broj ponavljanja, povećajte težinu, promijenite vježbe. Svaki dan nakon vježbanja trebate osjetiti laganu bol - to znači da mišići rastu.
4. Nema potrebe svakodnevno vježbati. Nakon treninga, mišićima je potrebno barem jedan dan da se vlakna protežu i liječe nakon što su mikrotraume primljene. Najbolje je vježbati tri puta tjedno.
5. Iskusni bodybuilderi dijele teret za cijeli tjedan. Jednoga dana se bave nogama, u drugom treniraju tisak i natrag, u trećem su prisiljeni raditi ramena i ruke. Dakle, za maksimalni učinak, pokušajte uključiti prsne mišiće nakon vikenda. Nakon dvodnevnog odmora mišići su puni snage i glikogena, takva obuka će imati koristi od dojki.
6. Trenirajte na svojim granicama. Čak i kada vam se čini da ne možete izvesti ni jedno ponavljanje, pokušajte izvući još nekoliko pokreta. Trening na rubu mogućeg znatno ubrzava rast prsnih mišića.

Ova jednostavna pravila pomoći će vam da ubrzate proces izgradnje donjih prsnih mišića. Ali koje vježbe trebate učiniti?

Vježbe za donji dio prsa

Da biste napuhali donji dio prsnih mišića, morate pokušati obratiti pozornost na cijeli prsni mišić. Njezin donji dio najbolje raste, tako da crpljenje donjeg dijela dojke ne čini se problemom.

1. Stol za prešu na klupu leži. Ovo je prva vježba koja će vam pomoći da ocrtate obrise lijepih prsa. Lezite na ravnu klupu, napravite 2-3 pristupa zagrijavanja uz postupno povećanje ponavljanja. Nakon zagrijavanja potrebno je napraviti 4 načina rada za 6-10 dizala. Ako možete više - povećajte težinu. U isto vrijeme pokušajte uočiti pravilnu tehniku ​​izvođenja vježbe. Snizite nisku šipku, ravno u prsa, ne pomičite je do razine vrata. U vrijeme spuštanja područje podlaktice treba biti okomito na pod. Potrebno je uložiti napor na izdisanje.
2. Pritisak na bučici na kosoj dasci. Da biste ispumpali donje dijelove prsnih mišića, morate provesti više vremena na vježbama na kosoj klupi unatrag. Leći na klupu s glavom dolje. Držite dumbbells ravnim hvatom i podignite ih.Zašto dumbbells, ali ne i dvoručni uteg? Činjenica je da te bučice omogućuju veliku amplitudu. Napravite najmanje 4 seta s 10 ponavljanja. Ako imate problema s krvnim žilama, nije preporučljivo raditi ovu vježbu, jer u naglavačenom položaju, moždane žile primaju veliko opterećenje.
3. Crossover. Ovo je simulator koji vam omogućuje podizanje i spuštanje ruku. Da bi se razradio prsni mišić, potrebno je smanjiti ruke koje nisu ispred vas, već odozdo. Ne biste trebali uzeti velike težine, važno je učiniti više ponavljanja - barem 20-25. Ispravna tehnika za izvođenje vježbe uključuje fiksiranje simulatora na nekoliko sekundi u trenutku kada se ruke spoje.
4. Uzgoj ruke s bučicama. Lezite na klupu s nagibom leđa i pokupite bućice. Moraju se što više razrijediti. To ne samo da trenira prsne mišiće, nego ih i pažljivo rasteže. Istezanje mišića ključ je budućeg rasta i rasta.
5. Pritisni Hammera. Ovaj simulator savršen je za stvaranje lijepih prsnih mišića. To vam omogućuje da podignete velike utege bez opasnosti od ozljeda. Obavite najmanje 4 seta od 12-15 ponavljanja.
6. Push-up. Ova je vježba prikladnija za djevojke, jer je to vrlo lako za napraviti. Ako želite razraditi gornji dio prsnih mišića, podigli smo noge iznad opće razine tijela. Da biste riješili donje dijelove dojke, morate, naprotiv, izvući se s niske klupice. Kako bi vježba bila ne tako jednostavna i jednostavna, objesite male utege oko vrata ili napravite takve sklekove na kraju treninga, kada se bilo koji pokret daje s velikim poteškoćama.
7. Barovi. To je jedna od najboljih vježbi za donji dio prsnih mišića i cijelu dojku kao cjelinu. Međutim, najbolje je staviti paralelne šipke kao posljednju vježbu u složenom radu na prsima. Učinite što je više moguće sklekova na šipkama, ako je potrebno, upotrijebite dodatne utege za noge. Da biste uklonili opterećenje od tricepsa i više donjih dijelova prsnog koša, ne trebate potpuno otkopčati ruke, to jest, ne dizati se do kraja. Laktovi bi se trebali razilaziti u stranu i ne pasti. Potrebno je uključiti se na neravne šipke dok je tijelo nagnuto naprijed. Ova tehnika će vam omogućiti da postignete dobre rezultate nakon nekoliko treninga.

To je jednostavan osnovni skup vježbi koje će vam pomoći postići željeni cilj. Međutim, lijepe grudi se formiraju ne samo u teretani, nego iu kuhinji.

Prehrana za izgradnju prsnih mišića

Da bi se mišići intenzivno razvili, potrebno je posvetiti posebnu pozornost prehrani. Njegova baza bi trebala biti protein. Proteinska hrana trebala bi biti više od polovice prehrane sportaša. Ako ujutro i za ručak možete priuštiti neke ugljikohidrate u obliku žitarica i voća, u večernjim satima trebala bi biti čista proteinska večera. Cottage sir, komad peradi ili riba, povrće salata - idealno.

Da bi vaše mišiće dobro rasle, prije treninga morate pojesti nešto slatko, poput banane. Glukoza će vam dati energiju i snagu za obavljanje što više vježbi snage. I odmah nakon treninga, trebate popiti proteinski šejk koji će zasititi mišiće prehranom.

Da biste izgradili prsne mišiće, a ne masti, morate jesti frakcijsku. Najbolja opcija je 5-6 puta dnevno, u malim porcijama. To će ubrzati metabolizam, što će dati priliku da biste dobili osloboditi od viška masnoće i suha lik. Obratite pažnju na količinu vode koju pijete - mora biti najmanje dva litra.

U međuvremenu, želio bih reći o raznim dodatcima hrani za bodybuildere. To je jednostavan način dobivanja čistih proteina u velikim količinama. Najčešće se prodaju sirutka i sojini proteini. Ako ste upravo počeli uzimati ove dodatke, počnite ih koristiti samo prije i nakon treninga. To će poboljšati vaše sposobnosti za snagu, dati prehrani vaših mišića, ubrzati njihov rast.Suha sirutka je najpogodniji i najsigurniji proizvod koji vam može pomoći da izgradite ne samo pektoralni, već i sve ostale mišiće. Serum se razrjeđuje i uzima u obliku koktela. Količina konzumiranog seruma trebala bi biti strogo ograničena - u skladu s težinom sportaša. Obično, prosječni bodybuilder treba 2-3 grama seruma dnevno.

Kreatin će povećati mišićnu masu i regenerirati oštećena mišićna vlakna. Osim toga, njegov prijem će vam omogućiti da trenirate duže i intenzivnije. Prijem kreatina (obično se prodaje u kapsulama) mora biti popraćen velikom količinom vode koja se konzumira, jer lijek dehidrira iscrpljene mišiće.

Prva stvar na koju žena privlači pozornost kad vidi čovjekovo tijelo je snažna ruka i konturna prsa. Crpljenje donjeg dijela prsnog mišića nije teško, glavna stvar je djelovati u kompleksu. Pravilna prehrana, intenzivna obuka uz pridržavanje tehnike vježbanja i razumnih prehrambenih dodataka učinit će vaš lik privlačnim.

Video: kako napumpati prsne mišiće kod kuće