Kako napumpati donju prešu kod kuće

Ravan trbuh s atraktivnim kockama i bez jednog grama masti san je mnogih muškaraca i žena. No najčešće je najteže raditi s donjim trbuhom. Intenzivni trening i pravila zdrave prehrane daju vidljiv rezultat za mjesec dana - figura se povlači, a na gornjem dijelu trbuha pojavljuju se reljefni oblici. No, crtanje donjeg trbuha je mnogo teže. Sve je u strukturi ljudskog tijela. Donja preša se koristi znatno rjeđe, mišići su širi, a sloj potkožnog masnog tkiva je mnogo deblji. Međutim, s integriranim pristupom, možete postići željene kocke u donjem dijelu trbuha nakon nekoliko mjeseci.

Vježbe za crpljenje donje preše

Da biste ojačali ove ili druge mišiće, morate ih redovito trenirati. Postoje posebne vježbe za izradu određene mišićne skupine. Često ih je teško izvoditi, jer je za većinu ljudi niži tisak nedovoljno razvijen. Ali s vremenom, kada mišići postanu jači, vježbe će biti lakše. Ali ne smijete odustati - intenzitet i broj ponavljanja bi se trebali povećati. Ako vam je vježba jednostavna, možete dodati težinu - dodatnu težinu. Dakle, prikupili smo za vas najučinkovitije vježbe za donji tisak.

1. Zagrij se Čak i ako ste kod kuće, morate se protegnuti prije bilo kakve tjelesne aktivnosti. To ne znači da je dovoljno nekoliko poteza s nogama i rukama. Učinite vježbe i mali jog, uvrnite obruč, konop za skok. To će vam pomoći da zagrijete svoje mišiće i spriječite njihovo istezanje.
2. Bicikl. To je jedan od najjednostavnijih, ali i najučinkovitijih načina za rješavanje donjeg dijela tiska. Da biste to učinili, ležite na prostirci, ruke iza glave. Podignite i spustite naizmjence savijene noge u koljenima. Poput pedala na biciklu. Istovremeno pokušajte dotaknuti lakat desne ruke do koljena lijeve noge i obratno. Ovdje je važno ne brzinu vježbe, već naprotiv, pravilnost. Napravite vježbu što je moguće sporije - osjetit ćete kako vaše mišiće gori.
3. Škare. Početna pozicija - leži na leđima. Ruke dolje uz tijelo, dlanovi moraju ležati na podu. Podignite noge iznad poda za 30 stupnjeva i polako ih križite i pomičite ih s jedne na drugu stranu. Ako vježbanje je vrlo teško, možete podići noge više - u ovom slučaju, dio tereta će biti u srednjoj zoni tiska. Ali s dovoljno ovladavanja vježbanjem, pokušajte spustiti noge što niže na pod kako biste dobili bolji rezultat.
4. Švedski zid. Da biste izvršili ovu vježbu, trebat će vam švedski zid ili barem horizontalna šipka postavljena u vašem domu ili na ulici. Uhvatite prečku rukama i osjetite svoju težinu. Polako podignite noge savijene u koljenima - pritisnite koljena na prsa. Ova vježba je vrlo jednostavna, ali se smatra pripremom za ozbiljnije opterećenje. Kada podignete koljena savijena s lakoćom, pokušajte ih podići u izduženom obliku. Treba postojati pravi kut između nogu i tijela. Vježbanje treba obaviti što je moguće sporije.
5. Podizanje noge. Položite tepih, ruke iza glave. Noge koje su zajedno presavijene moraju biti podignute pod pravim kutom s tijelom. Nakon toga, polako spustite noge, ne stavljajući ih potpuno na pod. Ako vam je tjelovježba otežana - učinite je savijenim nogama, tako da smanjimo opterećenje kralježnice.
6. Planck. Ovo je još jedna kvalitetna vježba koja učinkovito izrađuje ne samo niži, već i gornji tisak.Stanite na laktove i nožne prste tako da tijelo bude ravna. Zaključajte u tom položaju 40-60 sekundi. Statički napon je najbolji alat za tisak s reljefom.
7. Protjerivanje. To je teška vježba, koja se ne može odmah izvršiti. Lezite na leđa, podignute noge. Između tijela i nogu postoji pravi kut. Čarape su usmjerene paralelno s podom i tijelom. Ruke sa strane ili iza glave (teže opcije). A sada pokušajte gurati noge, ali ni u kojem slučaju na sebe. U ovom slučaju zdjelica će se lagano podići - to je točno. Kada uspijete gurnuti noge nekoliko centimetara - to je već dobar rezultat.
8. Podizanje na jednu nogu. Lezite na leđa, razdvojite ruke. Savijamo jednu nogu u koljenu i počivamo na njoj. Druga noga je ravna - ne stavljajte se na pod. Polako podignite zdjelicu 20-25 puta, držeći stopalo stalno. Ne zaboravite ponoviti vježbu, mijenjajući položaj nogu.

Svakodnevni rad nije obavezan. Mišići bi trebali imati vremena za istezanje i rast. Bolje je vježbati 3-4 puta tjedno, svaki drugi dan. Nakon svakog treninga, svakako se protegnite - to će ubrzati izgled reljefa u donjem dijelu tiska. Ali kako bi dobili ravan trbuščić, vježbanje nije dovoljno.

Kako sagorijevati potkožnu mast

Često se događa da dobro ispumpana preša jednostavno nije vidljiva iza kožnih masnoća. Osjetite opuštanje mišića na dodir, ali sebum skriva ljepotu iz znatiželjnih očiju. Da biste se riješili potkožnog masnog tkiva, morate smanjiti ukupnu količinu masti u tijelu. To se može učiniti samo uz pomoć dijete i kardio. Razgovarat ćemo više o prehrani, ali za sada ćemo odlučiti kako ćemo spaliti masnoću koja postoji na trbuhu tijekom treninga.

Najvažnije pravilo - morate sudjelovati u kardio. Ovo je trčanje, skakanje užeta, bicikl, aerobik. Svaka vježba koja ubrzava vaše disanje i otkucaje srca. Morate puno trčati i duže vrijeme, najmanje 40 minuta. Brzina može biti niska, tako da možete izdržati cijeli maraton i ne zaustaviti se unaprijed. Spora i duga vožnja ne samo da može ukloniti potkožni sloj masti, već i značajno osušiti sliku. Imajte na umu da se mast počinje zagrijavati tek nakon 20 minuta trčanja, kada je iscrpljena zaliha glukoze u tijelu. Kardio vježbe se najbolje rade na kraju vježbanja - neka bude završna faza.

Dijeta za donji tisak

To, naravno, nije dijeta, nego neka nutritivna pravila koja će vam pomoći smanjiti količinu masnog tkiva u tijelu, ubrzati metabolizam, povećati količinu mišićne mase i osušiti lik.

1. Često postoji potreba, ali malo po malo. Serviranje mora biti takvo da zadovoljava glad, ali također ima vremena za gladovanje nakon 3 sata. Frakcijska prehrana ubrzava metabolizam. Kada se tijelo hrani svaka 3 sata, tijelo se smiruje i prestaje nanositi rezerve masti.
2. Ako dobivate mišićnu masu i pokušavate smanjiti postotak tjelesne masti, omjer proteina, masti i ugljikohidrata u prehrani trebao bi biti sljedeći. Osnova rasta mišića je protein. To bi trebalo biti puno - oko 60% ukupne prehrane. To su mliječni proizvodi, grah, riba, crveno i bijelo meso, bjelanjci. U prehrani treba biti oko 30% ugljikohidrata. To je tjestenina od durum pšenice, kruh od cjelovitog zrna, žitarice, voće. Mala količina masti potrebna je za ljepotu kose, noktiju, za normalno funkcioniranje pojedinih organa. Bilo bi bolje da su masti samo povrće - na primjer, maslinovo ulje.
3. Izračunajte za sebe hodnik kalorija, koji će vam omogućiti da ne prekoračite dopušteni iznos. To je učinjeno kako se ne bi dobila masna masa.
4. Pijte više vode - ona uklanja proizvode truleži iz tijela.
5. Nepotrebno je reći da biste apsolutno trebali odbiti jesti prženu, masnu, slanu i nezdravu hranu. Nema više namirnica, brze hrane, gaziranih pića, krekera, čipsa i prženih krumpira. Trebalo bi biti napušteno i alkoholno.

Ova elementarna pravila prehrane moraju slijediti svi koji se brinu za svoje zdravlje i svoj lik. Ali ako želite postići sušenu prešu u obliku bistrih kocki - morate slijediti ova pravila vrlo strogo.

Kozmetički postupci

Izvršite masažu trbuha bolje od šalice. Nanesite malu količinu kreme ili masažno ulje na kožu. Pričvrstite zdjelu na trbuh (rub na kožu) i lagano krenite kružnim pokretima u oba smjera. Pažljivo obradite trbuh, osobito njegov donji dio. Za žene takva masaža pomaže u uklanjanju ne samo trbuha, nego i neugodnih "ušiju" na bedrima, celulitu i strijama. Učinite pravilnim masažu s posudom za svaki obilazak tuša, a na trbuhu i bokovima neće biti tragova viška masnoće.

Osim toga, vakuumska masaža je vrlo učinkovita. Ovaj učinak poboljšava cirkulaciju krvi u potkožnom sloju, što ubrzava proces sagorijevanja masti. Vozite vakuum preko trbuha najmanje 10 minuta dnevno.

Donju prešu možete napumpati kod kuće. To zahtijeva kompetentan integrirani pristup. Intenzivna tjelovježba, kardiovaskularna pravilnost, pravila zdrave prehrane i kozmetički postupci pružit će vam mogućnost da budete ponosni na svoj ravan i reljefni trbuščić.

Video: kako se brzo napumpati kod kuće