Kako izgraditi mišiće leđa kod kuće

Širok, mišićav leđa je ponos svakog čovjeka. Potreban je ne samo za atraktivan izgled, već i za zdravlje - mišići koji okružuju kralježnicu, smanjuju stres, pomažu cijelom sustavu tijela da djeluje štedljivije. U teretanu je moguće ispumpati lijepi reljef, na posebnim simulatorima, međutim, zbog visoke cijene pretplate ili nedostatka vremena, ne odlučuju svi redovito posjećivati ​​fitnes klubove. No, postoji jedan najsigurniji i najpogodniji način - izgraditi mišiće na vlastitu, kod kuće. Kako to učiniti brzo i uz maksimalne rezultate - naučit ćete u ovom članku.

Je li moguće izgraditi mišić kod kuće?

Neki ljudi sumnjaju da možete izgraditi mišiće bez odlaska u teretanu. Važno je napomenuti da je to samo izgovor - osoba može učiniti sve što je u njegovoj moći ako je to doista jaka želja. Dakle, prvi i najvažniji uvjet trebao bi biti raspoloženje. Ako postavite cilj, onda ćete zahvaljujući svojoj upornosti postići rezultat.

Još jedna nijansa koja se tiče kućnih vježbi je da se muškarac obično odluči za izgradnju mišića bez ikakvog iskustva u treningu snage. To, naravno, ima svoje nedostatke - nepoznato je opterećenje mišića i vrste vježbi. Ali jedan plus je očigledan - s početnim vježbama, najprimitivniji teški predmeti će učiniti - nema potrebe tražiti utege od 20 ili 30 kg, koje u početku jednostavno ne možete podići. Unatoč činjenici da su home workouts pod vlastitom kontrolom, možete voditi dnevnik, naučiti nove vrste vježbi, prilagoditi opterećenje, oslanjajući se na informacije s Interneta. Još jedan vodič na putu do napuhanog leđa bit će naš članak.

Naravno, nema smisla uspoređivati ​​profesionalne i amaterske treninge. Međutim, ako osoba stvarno želi dovesti svoje tijelo u red i pogoditi divan seks na svoj brutalan način, nema poteškoća s preprekama - on će uzeti situaciju u svoje ruke i početi aktivno sudjelovati kod kuće. Usudi se, pokušaj se i ne udaljavaj od svog cilja! Ovo je prvi savjet.

Glavna načela home workouts

Ako želite napraviti svoj lik u obliku slova V i privući entuzijastične poglede žena, morate znati da za učinkovitu obuku morate slijediti nekoliko obveznih pravila:

1. Provoditi nastavu najmanje 2 puta tjedno. Uvijek bi trebalo biti istih dana, primjerice, utorak i subota. Ne biste trebali trenirati češće, mišići jednostavno neće imati vremena da se oporave i jednostavno će se istrošiti i neće rasti u volumenu.
2. Svaka vježba za leđa izvodi se u tri seta po 15 puta. To je potrebno samo u prvim fazama, jer što više trenirate, to ćete bolje osjećati svoje tijelo.
3. Prije sjednice moraju se provesti postupci zagrijavanja: zagrijavanje će pomoći pripremiti mišiće za opterećenje, spriječiti ozljede i istezanje.
4. Kada vodite sljedeći razred, ne zaboravite naizmjenično vježbati. Od toga će mišići steći ravan, neprivlačan oblik.

Koji mišići rastu tijekom inflacije?

Da biste preciznije radili na jačanju mišića leđa, morate znati gdje se nalaze. Dakle, na leđima su sljedeće skupine mišića:

• U obliku dijamanta (ispod pazuha)
• Trapezoidni (počnite od sredine kralježnice i dođite do ramena)
• Stražnji deltoid (u području lopatica)
• Najšire (malo iznad razine slabina)
• Mišići ekstenzora leđa (u lumbalnoj regiji)

Svaka vježba može trenirati kao jednu skupinu mišića i nekoliko njih. Da bi se nastava odvijala najučinkovitije, potrebno je odabrati nekoliko različitih tipova energetskih opterećenja.

Program obuke za domaći zadatak

Podizanje bućica
Ova vježba je najjednostavnija, ali uz redovite treninge rezultat postaje vidljiv nakon nekoliko postupaka. Dakle, trebate bučice, težine oko 3-5 kg. Ako kod kuće nema takvih uređaja, možete ih zamijeniti limenkama vode od 5 litara. Naravno, učinkovitost se neznatno smanjuje, ali je bolje nego "ništa". Uspravite se, postavite tegovi za vežbu unaprijed na pod (na razini ramena). Lagano savijte koljena, spustite tijelo za 90 stupnjeva, uzmite bučicu (ili punu posudu), prvo podignite ruke na razinu ramena, a zatim poravnajte. Nagnite se opet, pustite ruke na pod, ne dodirujući ga, podignite ruke na ramena, uspravite se. U tom položaju rade najosnovniji mišići (najširi i trapezoidni), a ostali pomažu u održavanju opterećenja.

Povuci
Vrlo učinkovita vježba, koja je vrlo popularna za ispumpavanje leđa na dulje vrijeme. Potrebna vam je vodilica, koju možete opremiti kod kuće, na vratima. Zatezanje je potrebno napraviti sve dok se ne zaustavi, tj. Do trenutka kada se brada nalazi iznad prečke. Obratite posebnu pozornost! Palac ne bi trebao omotati prečku, jer u protivnom dio opterećenja ide na biceps.

Podizanje jedne ručne bućice
Ova vježba je prikladna za završnu vježbu, jer najprije opterećuje polovicu mišića leđa, a zatim i drugu. Da bi se obavile procedure, potrebno je jednom rukom osloniti na nisku klupu, a drugom podići težinu do razine ramena. Obratite posebnu pozornost! Noge bi trebale biti točno postavljene, nakon podizanja utega jednom rukom, okrenite se i izvedite ovu vježbu drugom rukom.

Istezanje mišića kralježnice
Takva je vježba prikladna ne samo za muškarce, već i za djevojčice. Potrebno je pritisnuti utege na obje ruke što bliže tijelu, saviti ruke na laktovima i pritisnuti prema ramenu. Savijte noge i savijte leđa do razine paralelnosti s površinom poda. Ponovno uzmite početni položaj. Sportašima se savjetuje da počnu vježbati s ovom vježbom, jer ona ima mekši učinak na mišiće leđa.

Povukao se s malo stiska
Sljedeća vježba nalikuje uobičajenom zatezanju na vodoravnoj traci, ali palčevi se trebaju dodirnuti na prečki. Uska pokrivenost pomaže u opsežnijem radu na najširem mišiću, kao iu oblikovanju jedinstvene i atraktivne V-slike leđa.

hyperextension
Može se koristiti kao završna faza treninga. Dno crte je da podignete leđa što je više moguće od obrnutog položaja prema okomici. Kod kuće, teško je pronaći poseban stroj, tako da se uklapa i tvrdi kauč, i stolice, koje se nalaze tik do drugih. Noge treba objesiti, leđa moraju biti na opremljenom uređaju. Do razine slabina vraćajte se natrag i glatko kretanje podignite. Pokušajte to učiniti što je moguće sporije.

Za vježbe trebat će vam upornost. Zapamtite, nemoguće je postati vlasnik širokog, natovarenog u jednom treningu. Uključite se i radite na sebi!

Video: kako ispumpati leđa pomoću tijela