Kako izgraditi kosi trbušni mišić: korisni savjeti

Kosi mišići osiguravaju pokretljivost tijela. Oni obavljaju funkciju korzeta koji štiti unutarnje organe od ozljeda, a lumbalna kralježnica od uganuća. Zahvaljujući bočnoj preši, osoba se može okrenuti i nagnuti u stranu. Razvijte koso mišiće preporučiti ljudima koji žele naučiti borilačke vještine ili se prijaviti za boks. Bočni tisak i sportaši koji sanjaju o tankom i istaknutom struku intenzivno treniraju.

Osnove za početnike

Trbušni mišići sakriveni ispod sloja zalihe za kišni dan? Vrijeme je za preispitivanje prehrane i uklanjanje visokokalorične hrane:

• slatkiši, čak i med i tamna čokolada;
• proizvodi od brašna;
• brza hrana;
• poluproizvodi;
• kobasica;
• masno meso.

Vježbe za razvoj kosih trbušnih mišića ne pridonose gubitku težine. Ako se ne pridržavate prehrane i ne ograničavate broj potrošenih kalorija, potkožni depoziti neće nigdje ići. Nakon nekoliko treninga, bočna preša će se povećati i početi "gurati" masnoću, struk će postati širi i veći za 1-2 veličine.

Kako simulirati napet i ravan trbuh? Pratite kalorije. Dobijte manje i spalite više da biste započeli proces podjele potkožnih zaliha. Nemoguće je gladovati, inače tijelo, zajedno s potkožnom masnoćom, također uništava mišićni sustav.

Bolje je zamijeniti brzu hranu i tjesteninu zdravom proteinskom hranom, piti proteinske napitke i mnogo čiste vode. Nakon vježbanja, obavezno zakusite. Kuhana piletina, nezaslađeni jogurt ili sportska prehrana će učiniti.

Prije nastave morate jesti. Ako dođete u teretanu s praznim želucem, onda će snaga vrlo brzo nestati. Ali trebate jesti hranu oko 2 sata prije treninga. U pretrpanom želucu tijekom intenzivnih vježbi dolazi do neugode.

Počnite s trčanjem, biciklom za vježbanje ili konopcem za skakanje kako biste zagrijali mišiće i zglobove. Ako ne pripremite tijelo za intenzivna opterećenja, vjerojatnost istezanja ili dislokacije je visoka. Početnicima se savjetuje da naprave 2-3 pristupa. Počnite s 5-9 ponavljanja i postupno povećavajte na 12-15. Previše opterećenja tijela nema smisla. Mišićna masa neće rasti brže ako to učinite 20-25 ponavljanja. Bolje je razrijediti vježbe vježbanja za razvoj fleksibilnosti. Oni doprinose razvoju kosih mišića i pomažu u stvaranju tankog struka.

Zavoji i zavoji

Početni položaj za sve vježbe je isti: uredite donje udove u širini ramena, spustite gornje udove duž šavova ili ih podignite, stavljajući ih na stražnju stranu glave. Sportašima koji su bili uključeni više od 2 mjeseca dopušteno je držanje tegova u rukama.

1. U prvoj vježbi, ruke su zaključane u bravu i povučene natrag u glavu. Tijelo se povlači naprijed-dolje. Desni lakat pokušava dodirnuti lijevo koljeno. Kada naginjete trbuh, trenirajte ne samo kosi mišiće, nego i prednji trbušni zid.
2. U drugoj vježbi položaj ruku je proizvoljan. Možete staviti dlanove na ramena, preklopiti gornje udove na prsima ili se rasporediti u stranu. Glavno je da se noge i zdjelica ne pomiču. Samo torzo i vrat rade. Prvo skrenite udesno, pokušavajući vidjeti vlastitu stražnjicu, a zatim lijevo. Pokret mora biti vrlo brz, jer su mišići trenirani zbog inercije i otpora tijela. Koja bi trebala biti amplituda rotacije? Voditi se osjećajima: ako se bol povlači u donjem dijelu leđa ili trbuhu, to znači da je tijelo dostiglo svoju granicu.
3. Donji udovi stoje na širini zglobova ramena. Ruke opuštene, dlanovi su pritisnuti na noge. Nagnite tijelo prema naprijed, povucite gornje udove duž kukova i nogu. Temechkom doći do lijeve, a zatim do desnog koljena.Glatko se vratite na početni položaj.
4. Donji udovi u savijenom stanju. Noge se mogu postaviti malo šire ako je teško održati ravnotežu. Ruke uhvatite za glavu. Prtljažnik se najprije nasloni na lijevo, a zatim na desno. Leđa se ne savijaju u donjem dijelu leđa ili u području lopatica, treba biti savršeno ravna. Preporučuje se postupno povećavati amplitudu i ubrzavati. Vježba se može izvesti spuštanjem ruku duž kukova i uzimanjem bučica ili boca s vodom. Težine spojeva stvaraju dodatni stres na kosim mišićima, poboljšavajući rezultat.
5. Razdvojene ruke, dlanovi gledaju u različitim smjerovima. Noge se nalaze na širini ramenih zglobova. Na uzdisati, maksimalno je moguće privući trbuh i nagnuti se naprijed, pokušavajući doći do desnog stopala do lijevog stopala. Udahnite, vratite se u početni položaj. Tisak se ne opušta, već se neprestano napreže.
6. Vježba je namijenjena profesionalcima koji žele istaknuti koso mišiće. To će uzeti loptu ispunjenu pijeskom. Težina inventara kreće se od 1,5 do 5 kg. Ovisi o iskustvu sportaša i njegovom fizičkom obliku. Školjku s obje ruke uzmite i podignite preko lijevog ramena. Istovremeno sjedite, savijajući zglobove koljena pod kutom od 45-60 stupnjeva. Spustite kuglu koja se kreće dijagonalno. Kada je na desnoj strani bedra, ustanite i zauzmite početni položaj.

Preporučljivo je početi s 4-6 ponavljanja. Radite na kosim mišićima, a ne na rukama ili donjem dijelu leđa. Pazite da ne povučete leđa. Pokreti su glatki, izbjegavajte iznenadne trzaje koji mogu uzrokovati istezanje lumbalnih mišića, pogotovo ako lopta teži oko 4–5 kg.

Povećanje opterećenja

Trebat će karemat koji ne dopušta tijelu da klizne tijekom vježbanja. Rug se raširio po podu, ležao na leđima. Površina mora biti ravna. Potkoljenice leže na podu, savijajući koljena. Izvršite 3 vježbe:

1. Stisnite glavu dlanovima, raširite laktove. Noge skreću lijevo, tijelo ostaje na mjestu. Samo se tijelo diže, ali bez previše oštrih i brzih trzaja. Slabine se ne pomiču, pritiskaju na pod. Samo radovi u tisku, ostali mišići su u malo opuštenom stanju. Nakon 5-10 ponavljanja, okrenite donje udove udesno.
2. Dlanovi nastavljaju stiskati stražnju stranu glave, potpetice stoje na podu, a savijena koljena su okomita na strop. Podignite donje udove i dodirnite bradu, zatim dođite do desnog ili lijevog ramena i vratite se u prvobitni položaj.
3. Spustite desnu ruku uz tijelo, naslonite se na lakat i podlakticu. Lijeva ruka drži glavu. Na desnoj nozi, savijenoj u koljenu, stavite podnožje drugog kraka. Pritisnite donji dio leđa na pod, samo gornji dio tijela se pomiče. Lijevi lakat dodiruje desno koljeno, a zatim se vraća u početni položaj. Nemojte ležati na zemlji s lopaticama. Brzo se dižite i spuštajte. Ako sportaš osjeća napetost u lateralnim mišićima, onda sve radi kako treba.

Ostanite na podu, prevrnite se s druge strane i nastavite trenirati:

1. Noge savijene u zglobovima koljena, povucite se prema trbuhu. Odmaknite desni lakat i podlakticu na podu, držite glavu ravno. Podignite savijene noge 15-20 cm od tla. Ispravite i savijte donje udove, a da ih ne spustite na pod. Možete nasloniti gornji dio bedra.
2. Odmarajući se prema podu s desnom podlakticom i vanjskom nogom. Odvojite tijelo od tla, trebalo bi biti ravno i ne spuštati se. Podignite lijevu ruku tako da prsti gledaju u strop, a zatim je nježno spustite i dodirnite dlan s podom. Ponovite 5-10 ponavljanja, a zatim se odmorite 20-30 sekundi. Prevrni na drugu stranu.
3. Ispravite desnu ruku i povucite je, stavite glavu na nju. Ostavite se na podu kako biste lakše održali ravnotežu. Noge se međusobno zatvaraju i trgnu 20 puta od zemlje, pokušavajući se podići što je moguće više.

Vježbe se izvode za obje strane.Krećite se glatko i ne prebrzo, jer je glavni zadatak probuditi se i učiniti trbušne mišiće trbuha radom. Trebaju ih držati u stalnoj napetosti.

Uvijanje daje dobar rezultat:

• Podignite donje udove, savijte koljena i stavite noge na sofu.
• Ruke stisnu glavu, šireći mu laktove.
• Slabina na podu.
• Otkloniti od zemlje samo gornji dio tijela.
• Dosegnite desni lakat do suprotnog koljena. Ne spuštajte tijelo.

U mišićima će se pojaviti ugodno trnce, što znači da je sve učinjeno ispravno.

Dodatni inventar

Pomoću fitballa možete napumpati bočni pritisak:

1. Uhvatite noge na kauč ili klupu.
2. Lezite na loptu, uhvatite glavu rukama ili prekrižite gornje udove na prsima.
3. Podignite tijelo, uvijajući lijevo-desno.
4. Nakon što ste uzeli početni stav, opustite se 2-4 sekunde tako da se mišići ne umore tako brzo.

Vodoravna traka pomoći će u oblikovanju reljefne preše i tankog struka. Potrebno je objesiti na cijev i podignuti savijene noge na prsa. Desno koljeno povucite u lijevo rame i obrnuto. Iskusnim sportašima preporučuje se podizanje ravnih nogu kako bi se povećalo opterećenje.

Možete kositi mišiće kod kuće, samo trebate redovito vježbati i slijediti dijetu. Jedna se lekcija preporuča provesti od 30 minuta do 2 sata, uzimajući male pauze između pristupa. Ako sve vježbe obavljate ispravno, ne preskačite vježbe i naporno radite, rezultat će se pojaviti nakon 1-2 mjeseca.

Video: kako izgraditi tisak kod kuće