Kako napumpati ruke kod kuće

Većina ljudi koji se odluče povećati mišićnu masu i dobiti oblik, obično se usredotočuju na vježbe koje pridonose razvoju bicepsa, mišića prsa i leđa, potpuno zaboravljajući na manje mišićne skupine. Potrebno je obratiti pažnju na njih kako bi tijelo postiglo ravnotežu: ako netko namjerno ispumpava samo jedan dio tijela, to može dovesti do poremećaja u radu drugih mišića.

Ovaj nepovoljni razvoj može se pratiti jednostavnim primjerom: ako radite duge i teške vježbe za biceps, ne obraćajući pažnju na ruke, tada će se povećati rizik od istezanja ligamenata, pa čak i suza. Zato treba znati kako se pumpaju, čak i kod kuće, svaki sportaš samopoštovanja i svatko tko je odlučio posvetiti vrijeme svom tijelu.

Vježbe, uz pomoć kojih je moguće povećati volumen ruku i povećati njihovu elastičnost i općenito fleksibilnost, u ovom trenutku ima dosta, ne smijete zaboraviti na njihovu provedbu i uvijek slijediti tehniku ​​izvođenja.

Važno: neke vježbe su složene, jer su u procesu njihove provedbe dodatno uključene, iako u manjoj mjeri, podlaktice i ramena.

Preporuča se davati ruke za trening najmanje dva puna dana mjesečno; ako se u drugim danima naglasak stavlja na djelomice susjedne skupine mišića, konačno možete završiti jednu od sljedećih vježbi. Možete ispumpati ruke uz pomoć različitih vježbi koje se konvencionalno dijele na:

• Klasične vježbe;
• Vježbe koje zahtijevaju dodatnu opremu.

Zagrijte se prije pune vježbe

Važnost zagrijavanja prije svakog vježbanja teško je podcijeniti: vježbe uključene u ovaj kompleks sprječavaju uopće pojavu uganuća, suza i ruptura zglobova, zagrijavaju mišiće jedne ili druge skupine i pripremaju ih za daljnje vježbe.

Važno: zagrijavanje uvijek treba provoditi, to je jedno od osnovnih pravila bodybuildinga i tjelesnog treninga u načelu. Ako iz bilo kojeg razloga morate obaviti vježbu što je brže moguće, bolje je da završite nekoliko pristupa nego da se ne zagrijete.

Za istezanje karotidnih mišića dovoljno je izvesti tri svjetlosne vježbe, za njihovu provedbu potrebno je:

1. Stavite ruke u "bravu", a zatim ih brzo okrenite u smjeru kazaljke na satu za jednu i pol minutu, a zatim ih suprotstavite, nastojeći što više saviti prste.
2. Uzmite mekani jastuk u svaku ruku i, šireći prste što šire na svakoj ruci, istodobno stisnite jastuk, a zatim ga podignite, a zatim spustite.
3. Ne bacajte lopticu tenisa u zid ili na drugu tvrdu površinu s ciljem da lagano uhvatite loptu na povratku. Ne bi trebao letjeti prebrzo, glavni zadatak je usavršiti svoje kretnje. Nakon što je lopta uhvaćena, treba je okrenuti četkom protiv i u smjeru kazaljke sata.

Za zagrijavanje zglobova zgloba možete koristiti i vodoravnu traku: samo skočite do nje nekoliko puta kako biste uhvatili prečku i čvrsto je zgrabili. Povucite prema gore dok ne bude potrebno, kako ne biste ubili mišiće prije izvođenja osnovnih vježbi.

Klasične vježbe

Klasične vježbe koje crpe ruke, uključuju one koje se izvode bez ikakve opreme i trebale bi biti poznate većini ljudi iz škole. Najpoznatije vježbe u ovoj skupini su sklekovi šaka i prstiju.

Važno: temeljna razlika između njih leži u činjenici da se pritiskom na prste veći naglasak stavlja na četkicu; u prvoj metodi više se koriste podlaktice.

Preporuča se izvođenje i jednog i drugog tipa sklekova, izmjenjujući ih na različite dane treninga. Tehnika je vrlo jednostavna: potrebno je naglasiti "laganje", širiti ruke u širini ramena (ako stavite malo - aktiviraju se tricepsi, šire - mišići leđa i bicepsi), noge treba povući, staviti ih na prste; push-up se izvodi savijanjem zglobova lakta, koji ni u kojem slučaju ne smiju ići u bilo kojem smjeru.

Ruke kod kuće mogu se pumpati uz pomoć konvencionalne plastične boce u koju se isplati ili zaliti vodom, ili izliti pijesak ili drugi rasuti materijal, što će osigurati dovoljno težine za bocu. Za izvođenje vježbe, treba čvrsto držati bocu s četkom, a zatim je podići i spustiti isključivo mišićima ruku, kao da se udaljava od nekoga. Ako je boca vježba je previše lako, morat ćete pribjeći koristeći dumbbells.

Za sljedeću vježbu trebat će vam naprtnjača ili neka druga torba u koju možete staviti boce s vodom ili drugu robu. Vježba se izvodi dok sjedite. Ruksak se uzima s obje ruke, okreće se sa stražnjom stranom prema gore i spušta se ponovno samo uz pomoć mišića ruku.

Savjet: budući da morate osigurati da rad ne uključuje biceps ili podlakticu, poželjno je osigurati da imate čvrstu podršku pri obavljanju posla.

Vježbe s utezima, vodoravnom polugom i ekspanzijom

Među sportašima najpopularniji uređaj za pumpanje karpalnog mišića je ekspander (ne smije se brkati s "expander"), koji je također jeftina, prijenosna i učinkovita sportska oprema. Iako se ekspanderi razlikuju po obliku, krutosti i veličini, načelo njihove uporabe je isto; bazira se na ciklusu kompresijskog otpuštanja elastičnog materijala, koji je zakvačen rukama.

Savjet: neki profesionalni treneri u svojim blogovima govore o prednostima stjecanja dvije od tih školjki odjednom. Treba se "zagrijavati" i, kao rezultat, malo mekše, a drugo treba biti što je moguće teže za osobu koja trenira.

Najučinkovitiji će biti projektil, koji je komprimiran i oslobođen više od 10-12 puta s velikim poteškoćama (s 4-5 ponavljanja - lako). Nakon kompresije, vrlo je važno ne baciti ekspanziju, već polako, kontrolirajući svaki pokret, dopustiti joj da uzme svoj izvorni oblik.

Također, horizontalna šipka pogodna je za crpljenje mišića, pomoću kojih možete izvesti mnogo veći broj vježbi usmjerenih na različite mišiće ruku. Međutim, za bolje crpljenje ruku, potrebno je upotrijebiti dva debela ručnika koja se moraju baciti preko širine ramena, a zatim započeti standardne pull-upove.

Važno: ganjanje broja ponavljanja je besmisleno, jer za rast mišića bit će puno bolje ako se povlačenja izvode polako i glatko, bez trzanja u bilo kojem smjeru. Ovim pristupom samo se ista pažnja usredotočuje na potrebne mišiće.

Također možete objesiti ruksak na leđima za vrijeme povlačenja: to će dodatno opteretiti mišiće, ali s takvom izvedbom oni će biti "zakucani" mnogo brže, pa biste trebali pažljivo odabrati težinu.

Ponderiranje pomaže brzom napretku, čija se težina obično kreće između dva i tri i pet kilograma. Ove sportske školjke obješene su na svakoj ruci na ručni zglob, a zatim čvrsto omotane ljepljivom gumom. Uz njihovu pomoć možete izvoditi razne vježbe, uključujući već spomenuto podizanje naprtnjače i povlačenje na prečki.

Važno je: stoga, agensi za ponderiranje vrše značajan pritisak upravo na one mišiće koje treba pumpati, jer će vježbe izvedene uz njihovu pomoć imati maksimalni učinak.

Bokserice, za koje je posebno važno imati jake ruke, za njihovo crpljenje pokušati udariti kruške s utezima na rukama. Kod kuće, kruška, naravno, neće biti potrebna, dovoljno je samo objesiti barem kilogram težinske mase na svakoj ruci i udariti u zrak 5-10 minuta. Ako je vježba jednostavna, možete povećati težinu ili dodatno staviti svaku bučicu u svaku ruku.

Power Ball ručni simulator dobiva na popularnosti, što je zapravo konvencionalni žiroskop smješten u sferu. Princip rada je vrlo jednostavan: energija prenesena iz torzije projektila rukama, ide na rotor, koji je, pak, već čini simulator rada.

Teškoća leži u činjenici da žiroskop postavlja takav pokret da se ne podudara s smjerom koji je postavio četkica, jer je zadatak svih njegovih mišića držati projektil u vašoj ruci dok ga nastavljaju informirati o određenoj brzini kroz skretanje.

Žiroskop će se morati držati vrlo čvrsto u ruci, jer što se veća brzina prenosi, veća je njezina "želja" da pobjegne. Uređaj osigurava prisutnost brojača koji mjere trajanje jednog pristupa i maksimalnu primjenjenu silu, jer će s vremenom biti moguće ocijeniti napredak.

Savjet: ako vaše ruke nisu navikle na dugotrajan tjelesni napor, nakon svakog treninga četkom treba nauljiti neku vrstu masti kako bi se spriječila pojava boli.

Jedan trening ruku treba sadržavati 3 vježbe (4 pristupa za svaku), nije više potrebno izvoditi, jer nije moguće dulje vrijeme doživjeti preopterećene netrenirane ruke.

U zaključku, treba napomenuti da je očekivanje brzog napretka u obliku povećanja volumena ruku besmisleno, jer je ova skupina mišića jedna od najtežih za primjenu. Međutim, nakon mjesec dana treninga, uključujući 5-6 sesija, njihova snaga i izdržljivost značajno će se povećati.

Video: kako ojačati ruke