Kako napumpati prsne mišiće kod kuće

Svatko je barem jednom u životu razmišljao o održavanju predivne figure ili njezine formacije. To zahtijeva zdrav način života, sport i pravilnu prehranu. Ali ako je sve jasno uz pravilnu prehranu i odbijanje loših navika, onda je vrijedno govoriti o fizičkoj aktivnosti odvojeno. Možete se prijaviti u teretanu i posavjetovati se s trenerom o vježbama za različite skupine mišića ili možete uštedjeti novac i vježbati kod kuće.

Danas razmatramo kako napumpati prsne mišiće kod kuće. Preporuke će biti korisne i za muškarce i za djevojke. Muškarci će moći naglasiti olakšanje prsnih mišića uz pomoć fizičkih vježbi, dok će djevojke moći zadržati elastičnost oblika dojke.

Osnovna pravila za trening kod kuće

1. Zagrijavanje Prije treninga važno je zagrijati i istegnuti mišiće, poboljšati rad zglobova. Stoga se prije početka preporuča skakati preko užeta oko pet minuta, napraviti zagrijavanje.
2. Grip ili širina zaustavljanja. Najbolja udaljenost je malo šira od ramena. Valja napomenuti da što je veća udaljenost, to su vanjski mišići dojke opterećeni. S malom udaljenost triceps.
3. Brzina otklanjanja i stiskanja ruku. Prilikom izvođenja vježbi, morate glatko stisnuti ruke i oštro se odvojiti.
4. Ispravan položaj prilikom guranja. Najbolji rezultat se postiže ako su pri guranju noge iznad glave.
5. Bolovi u mišićima Početnike se često plaši bol u mišićima nakon prve lekcije, zbog čega ne postoji želja za daljnjim vježbanjem. To je pogrešno, jer kod redovitih vježbi mišići se navikavaju i prestaju ga povrijediti. Bol je posljedica činjenice da je mišićna masa počela rasti.
6. Redovitost razreda. Postoji zabluda da što više vježbate, brže ćete postići rezultate. Ali nije, mišićima je potreban odmor. Stoga je najbolji studij svaki drugi dan. Mišići imaju vremena za opuštanje, oporavak, povećanje volumena. Naravno, nakon prvog treninga neće biti vidljivo, ali s vremenom, rezultat će se očitovati.
7. Razne vježbe. Tijelo se brzo navikne na iste vježbe, a nakon nekog vremena vježbe postaju neučinkovite. Preporučljivo je s vremena na vrijeme promijeniti raspored treninga, kombinirati različite vježbe.

Vježbe za muškarce

Prsni mišići su uključeni u različite akcije s rukama, tako da snaga ruku ovisi o snazi ​​prsnih mišića. Kod muškaraca je prsni mišić vrlo širok, a za njegovo jačanje potreban je niz vježbi. Ali prije nego što razmotrimo mogućnosti vježbanja, morate se upoznati s nekoliko pravila vježbanja.

Push up je normalno. Zauzmite položaj: ruke nešto šire od širine ramena, noge zajedno, naslonite se podom jastučićima za prste. Cijelo tijelo treba biti ispruženo u ravnoj liniji. Vježba se izvodi glatko: ruke su lagano savijene dok tijelo ne padne na 5 cm od poda, zatim se naglo uspravi, ali ne do krajnjih granica, inače će se zglob lakta oštetiti. Disanje bi trebalo biti jednoobrazno: udisati pri savijanju, izdisati kada se rastegne. Vremenom se tempo izvršenja može ubrzati. Za jedan pristup, morate izvesti 20 sklekova, a pristupi samo trčanje 3 puta.

Obratite pozornost! Za bolje rezultate promijenite tempo sklekova.

Push-up komplicirano. Početnicima se ne preporuča izvođenje u prvih nekoliko treninga. Komplikacija je sljedeća: stavite noge na stolicu s dobrim odmorom. Nadalje, vježba se izvodi na isti način kao u normalnoj verziji, samo se mijenja broj pristupa i vježbi - 15 puta 4 pristupa.

Podignite s rastezanjem. Smatra se vježbom moći. Za izvođenje trebat će vam 2 jake otporne stolice. Oni su smješteni na udaljenosti nešto šire od ramena, odmarali se na njima rukama, rade sklekove u 4 seta.

Push-up s rastezanjem komplicirano. Izvodi se na isti način kao i prethodni, samo ovaj put noge se bacaju na sofu. Neophodno je spustiti se između stolica, tijelo treba biti ravno i napeto, poput konopca. Broj vježbi ovisi o individualnom fizičkom treningu, a cijeli bi pristup trebao biti 4. U ovoj vježbi se istežu prsni mišići, što kasnije dovodi do njihovog rasta.

Podignite za razvoj gornjeg dijela prsnih mišića. Noge su postavljene što je moguće šire, s jednom rukom se naslanjaju na stolicu, a drugu stavljaju na bedro. Prilikom podizanja, pokušajte držati svoje tijelo što je moguće ravnije, a prsa manje od razine sjedala.

Vježbe za žene

Ako muškarci rade na reljefu prsnih mišića, onda žene ... Ne, naravno, s takvim vježbama nije moguće povećati volumen prsnog koša, jer za žene to ne ovisi o mišićima, već o sloju dojke i masti. No, definitivno je moguće poboljšati oblik dojke, učiniti je elastičnijom, što je posebno važno s godinama. Doista, s približavanjem zrele dobi, grudi počinju padati. Brzina opuštenih grudi ovisi o elastičnosti kože i elastičnosti mišića koji podupiru dojku. Stoga je potrebno držati prsne mišiće u obliku.

Obratite pozornost! Za postizanje cilja morat ćete se pridržavati redovitih vježbi nekoliko mjeseci. Također je preporučljivo kombinirati vježbe za podizanje grudi s drugim tonik vježbama za cijelo tijelo.

Za elastičnost dojke, kontrastni tuš, masaža grudi s mlazom vode iz tuša za nekoliko minuta, samomasaža i hranjive kreme za kožu i tijelo bit će od pomoći. Ne zaboravite na poseban sportski grudnjak za vježbanje, koji grudima daje posebnu potporu.

Skup vježbi za žene je sljedeći:

Gurni s poda. Napunite prsne mišiće može biti normalan push-up. Ali djevojke su još teže za sklekove, pa se početnike potiče da se povuku s koljena. Pushups trebaju glatko, što za 1 pristup najmanje 15 sklekova. Spori ritam je važan kako se ne bi rastegli mišići ruku i prsa, koji nisu navikli na opterećenja, i osjetiti kako se oni postupno napinju. Ako je previše teško čak i od koljena, onda pokušati odgurnuti od zida, a nakon tjedan ili dva ići na pod. Kada vježbate sa zida, ruke bi trebale biti paralelne s podom. Ova vježba vam omogućuje da upumpate gornji dio prsnih mišića.

Nastava s ekspanderom. Jednostavno istezanje simulatora na razini prsnog koša, trbuha, iznad glave i iza leđa. Svakom promjenom položaja ruku se izvode različite skupine mišića prsa, leđa i ruku.

Vježbe s malim bučicama. Oni se također izvode kao što obično drže dvoručni uteg u teretani: u ležećem položaju, polako podižu tegovi za vežbanje, ali s rukama savijenim u laktovima. Nekoliko sekundi držite gumice na vrhu, a zatim polako spustite. Prva opcija je podizanje bućica na bokove, a druga iz prsa.

Obratite pozornost! Vježbe s bučicama i ekspanzijom ne traju više od 1 puta u dva dana.

Vježba na klupi. Ležite na klupi s ramenima i držite noge savijene pod pravim kutom. Drži bućicu u rukama iza glave. U ovom položaju, tegovi za vežbanje se podižu i spuštaju, polako i glatko. Tako vježbajte donji dio prsnih mišića.

Ne zaboravite: samo redovite vježbe pomažu u postizanju željenog rezultata. To ne znači da su svakodnevni treninzi nužni, jer ne može svatko imati na raspolaganju sat vremena dnevno za trening. Također, prije vježbi treba temeljito zagrijati mišiće cijelog tijela, zagrijavanje bi trebalo trajati najmanje 5-7 minuta, optimalno zagrijavanje bi trebalo biti 10 minuta.Dovoljno je trenirati 4 puta tjedno za muškarce i 2-3 puta tjedno za žene kako bi primijetili rezultat za 2-3 mjeseca.

Video: kako napumpati prsne mišiće kod kuće