Kako pumpa biceps bez bućica kod kuće

Svaki čovjek je barem jednom u životu razmišljao o tome kako izgleda njegova figura. I prva stvar koju pokušava ispumpati je biceps. Ovaj mišić je uključen u savijanje ramena i podlaktice, a pomaže pri uvrtanju ruke. U estetskim terminima, veličina bicepsa govori o snazi ​​i izdržljivosti čovjeka, nije ni zbog čega se čak i dječaci hvale bicepsom, marljivo naprežući ovaj mišić.

Teško je napuniti biceps bez bučica, jer je opterećenje potrebno za povećanje i izgradnju mišića. Ali možemo koristiti kao težinu težinu vlastitog tijela ili druga improvizirana sredstva. Dakle, kako pumpati bicepse?

Vježbe za crpljenje bicepsa

1. Prije izvođenja bilo kojeg skupa vježbi morate se zagrijati. Omogućuje tijelu da se zagrije, srce počne prisiljavati krv kroz tijelo, ligamenti i mišići se zagrijavaju. Zanemariti zagrijavanje je glupo, jer njegovo odsustvo može dovesti do ozljede. Kao zagrijavanje, možete koristiti jednostavnu vožnju, skakanje konopca, vježbanje, istezanje.
2. Biceps je aktivno uključen u povlačenje horizontalne trake s obrnutim hvatom. Uhvatite prečku i pažljivo počnite povlačiti. Ne pokušavajte brzo dovršiti vježbu, brzina neće dati željeni rezultat. Naprotiv, vježba bi trebala biti spora, izmjerena, osjetiti napetost svakog mišića. Napravite 3-4 seta od 10 pull-upova. Ako vam je vježba jednostavna, morate koristiti ponderiranje - na primjer, ruksak s knjigama ili ciglama. Opterećenje od 20 kg će dati značajno opterećenje i povećati učinkovitost treninga.
3. Možete se povući ne samo na šank, već i kod kuće. Čak i ako u kući ovog projektila nije. Za to možete koristiti jednostavnu tablicu. Ležite ispod stola i zgrabite ga za rub. Bolje je podići noge i staviti na potporu - stolicu ili malu klupu. Čvrsto uhvatite rub stola i počnite podizati kućište. Dakle, trebate napraviti 2-3 seta od 15 pull-upova. Sve to možete dodati u obliku ruksaka. Tehnika obavljanja ove vježbe je samo usmjerena na trening i izgradnju bicepsa.
4. Postoji još jedna učinkovita vježba za trening bicepsa. To su jednostavni klasični sklekovi. Tijekom vježbe morate pratiti svoj stav, ništa se ne smije spustiti. Leđa i noge trebaju činiti jednu ravnu crtu. Push-upi moraju biti duboki, brada mora dodirnuti pod, samo tako da možete dobiti željeni rezultat. Kada radite vježbe morate duboko disati. Što je vježba sporija, to je veće opterećenje na bicepsu. Bolje je napraviti dva kvalitetna skleka nego deset beskorisnih pokreta tijela. Ako vježba postane jednostavna, možete gurnuti gore šakama, s jedne strane, ili učvrstiti teret na leđima.
5. Sljedeća vježba stoji. Stanite s nogama u širini ramena. Držite dvoručni uteg u rukama kako bi vam dlanovi gledali. Tijelo mora biti lagano savijeno prema naprijed, u lumbalnoj regiji. Laktovi bi trebali ostati praktički nepokretni. Podignite dvoručni uteg do prsa i spustite ga natrag. Kretanje treba biti što je moguće glatko i sporo, bez trzaja. To je izvrsna vježba koja će vam omogućiti da ojačate ne samo biceps, nego i mišiće leđa.
6. Najučinkovitiji za izgradnju biceps - je dizanje dumbbells. Ali ako nisu pri ruci, možete koristiti jednostavne boce vode od 6-10 litara. Sjednite na stolicu i raširite noge. Umutite ruku s punom plastičnom bocom između nogu. Lagano savijte i otkopčavajte lakat. Nakon 20 ponavljanja, ruka se može promijeniti. Ako držač bočice reže vaš dlan, možete ga omotati mekom krpom.Vježba se može izvoditi istovremeno s dvije ruke. Uzmite bocu u svaku ruku na vanjsku stranu bedara. Polako podignite i spustite teret kako biste osjetili napetost bicepsa.
7. Možete trenirati biceps s elastičnim zavojem. Ustanite uspravno i zakoračite u sredinu zavoja. Uhvatite dva kraja zavoja rukama i povucite ga preko sebe. Ako je zavoj dug i ne daje odgovarajuću otpornost, lagano ga navijte na nekoliko okretaja. Sada savij laktove, okrećući dlanove prema sebi. Leđa bi trebala ostati ravna.

To su najjednostavnije, ali najučinkovitije vježbe za crpljenje i povećanje bicepsa. Međutim, sama vježba nije dovoljna.

Prehrana za povećanje bicepsa

Rezultat treninga uvelike ovisi o ispravnoj i pravilnoj prehrani. Kao što znate, da bi mišići mogli rasti, potrebni su im proteini. Prije treninga, svakako jedite nešto hranjivo s ugljikohidratima i proteinima. Ugljikohidrati su potrebni da bi tijelo imalo energiju za treniranje. Protein je građevinski materijal za stvaranje novih mišića. Morate jesti najmanje dva sata prije treninga, tako da puni želudac ne ometa vježbanje. Jedite komad mršavog mesa s prilogom od riže ili heljde, ribe, kuhanog krumpira, jaja, pilećih prsa s povrćem ili zobene kaše.

Ako želite izgraditi mišiće, vrlo je važno jesti bilo koji proteinski proizvod odmah nakon treninga. To može biti žele, perad, riba, sir, svježi sir. Prije i nakon vježbanja ne možete jesti masti. Također obratite pozornost na količinu tekućine koju pijete. Morate piti puno i često kako biste se zaštitili od dehidracije. Uz vodu možete koristiti i svježe razrijeđene sokove.

Prekrasno tijelo reljefa sa snažnim bicepsom je zavist mnogih muškaraca. Ali nemojte misliti da je to vrlo teško postići. Kompetentan pristup, strpljenje, disciplina i pravilnost daju rezultate. Svakodnevni trening i bez bučica moći će prikazati vaš lik. Budite aktivni i bavite se sportom!

Video: kako upumpati ruke kod kuće bez bučica