Kako je čovjek napumpao noge kod kuće

Moderni standardi muške ljepote bljesnu na naslovnicama sjajnih časopisa, privlače djevojke i žene različite dobi. To je bio razlog zašto su mnogi ljudi činili svoje tijelo i figuru. No, sport i napuhano tijelo nije samo prilika da udovolji suprotnom spolu. To je zdravlje, borba s prekomjernom težinom, dugovječnost.

Koliko često većina muškaraca počinje poboljšavati svoje tijelo bicepsom i tricepsom. Uspješno modeliraju gornji dio svoje figure, zaboravljajući na svoje noge. A rezultat toga je barem smiješan. Tijelo odraslog snažnog čovjeka postaje poput skakavca - snažnog leđa, snažnih ruku i ramena, spojenih s tankim i tankim nogama. Da biste izbjegli ovu uobičajenu pogrešku, trebate zamahnuti nogama zajedno s ostatkom tijela.

Kako napumpati noge kod kuće

Većina modernih muškaraca ostaje do kasno na poslu i nema vremena za odlazak u teretanu. Ali to nije problem, noge se mogu pumpati kod kuće, bez korištenja sportske opreme. Prilikom izvođenja ovih vježbi koristi se samo vlastita tjelesna težina.

1. Zagrijte se prije svake vježbe. To može biti lagano trčanje, aerobna tjelovježba, skakanje konopca. To će zagrijati mišiće, raspršiti krv kroz tijelo i zaštititi ligamente od uganuća.
2. Jedna od najučinkovitijih vježbi za noge je čučanj. Dok radite čučnjeve, ne morate spuštati sve do kraja kako biste izbjegli oštećenje koljena. Prilikom vježbanja, malo razmaknite noge, što će vam omogućiti da ne samo pumpe mišiće bedara i teladi, već i stražnjicu. Obično, čučnjevi su jednostavni, tako da možete komplicirati zadatak i dodati opterećenje. To mogu biti jednostavne bućice ili diskovi za šank. Ako nema posebnih uređaja, koristite ruksak s ciglama ili bocama s vodom. Optimalni ponder treba težiti oko 20-30 kg.
3. Jedna od idealnih vježbi za noge je trčanje. Općenito, kada trčite, nisu uključene samo noge, nego i cijelo tijelo, gotovo svaki mišić. Ako želite sagorijevati masti, morate trčati umjerenim tempom i dugo vremena. To će vam pomoći da izgubite težinu, osušite se i dajte mišićno olakšanje. Ako radite za mase, trčanje treba biti sprint, to jest, trebate alternativno trčanje na velikoj brzini s malim intervalima odmora.
4. Pa pumpa telad će pomoći diže na nožnim prstima. Da biste to učinili, samo stojte na čarapama i polako spustite na početni položaj. Dakle, morate ponoviti barem 50 puta. Ako vam se vježba čini prelagom, možete koristiti utege koji su pričvršćeni za gležanj. Također možete dobiti čarape na korak, spustite peta ispod razine prstiju i ustati iz tog položaja.
5. Da biste obavili sljedeću vježbu, morate ležati na boku i staviti ruku pod glavu radi praktičnosti. Polako podignite i spustite nogu koja je na vrhu. Donji dio noge se može lagano povući tako da je amplituda porasta druge noge veća. Ako vam je vježba jednostavna, morate dodati opterećenje.
6. Jedan od najjednostavnijih, ali istodobno teških vježbi je pištolj koji smo učili u školi. Stanite blizu zida ili druge potpore, ispružite jednu nogu prema naprijed i čučnite na drugu nogu. Svakih 10 čučnjeva, promijenite nogu. Napravite što je moguće više ponavljanja i pristupa. Nije samo noga na kojoj ste čučanj preplavljeni. Podignuta noga je također aktivirana, jer održava ravnotežu.

Vježbe uz korištenje sportske opreme

Sljedeći skup vježbi temelji se na dodatnoj težini. Najčešće su bučice i dvoručni uteg. Sigurno imate ove uređaje kod kuće, tako da možete uspješno voditi nastavu kod kuće.

1. Najviše kvalitetne vježbe za crpljenje mišića nogu - ona lungs s dumbbells. Stojte ravno, noge u širini ramena, držite dumbbells u rukama. Jednu nogu treba staviti naprijed i saviti u koljenu tako da se ruka s tegovima za vežbanje spusti gotovo na pod. Zatim se morate vratiti u prvobitni položaj. Potrebno je na taj način crpiti obje noge, 10-15 puta u 4-5 skupova. Nakon ove vježbe osjetit ćete nevjerojatnu napetost u mišićima jer su uključene gotovo sve mišićne skupine nogu.
2. Bočni napadi. Ova vježba će vam pomoći napumpati unutarnje i vanjske bedra. Početni položaj - stoji, noge u širini ramena. Odnesite nogu u stranu i sjednite na nju. Zatim se s pokretnim pokretom pokušajte vratiti u početni položaj. Vježba je nevjerojatno korisna i uključuje one skupine mišića koje su obično u mirovanju. To je učinkovitije za obavljanje vježbe s bučicama u rukama.
3. Da biste izvršili sljedeću vježbu, trebat će vam mala težina. Stanite pored dovratnika ili dva naslona stolica tako da možete udobno držati ruke. Jednom nogom spojite težinu s nogama (kao s prstima) i pokušajte je podići. Vježba se izvodi statički - to jest, samo stojite i držite težinu nogom. Istovremeno je uključena velika skupina mišića obiju nogu. Držite težinu koliko god možete, a zatim promijenite noge.
4. Još jedna vježba koja će vam omogućiti da pumpe bokove i stražnjicu je plitko čučanj s dvoručni uteg. Uspravite se, uzmite šipku na ramena. Leđa bi trebala biti ravna, a noge lagano savijene u koljenima. Učinite plitke čučnjeve da vam koljena ne strše čarape. Vrlo je važno ovdje duboko disati, ne možete zadržati dah tijekom vježbe.

Nakon bilo kojeg seta vježbi, napravite istezanje. Glatki pokreti pomoći će rastezanje vrućih mišića, što pridonosi njihovoj elastičnosti i rastu.

Način vježbanja

Vrlo je važno razumjeti da vježbanje usmjereno na rast mišića ne smije biti svakodnevno. Svaki trener zna da se jednog dana mišići ljuljaju, a sljedećeg dana rastu, a vi ih morate ostaviti na miru. Najoptimalniji režim treninga je u jednom danu. Ako proučavate svaki drugi dan, najbolje je izmijeniti opterećenje. Primjerice, prvog dana kada trenirate ruke i ramena, drugi dan odmora, treći dan su uvučeni leđa i noge, a četvrti - odmor. I tako u krugu. Ispravan režim treninga pružit će vam dobar rezultat u obliku ispumpanih nogu u nekoliko mjeseci.

Želio bih reći nekoliko riječi o broju ponavljanja i pristupa u ovoj ili onoj vježbi. Ako želite raditi na masi i dobiti olakšanje, morate učiniti manje pristupa, ali učinite što je moguće više ponavljanja. Tako trenirate izdržljivost. Ako radite za snagu, onda se broj ponavljanja mora smanjiti, a broj pristupa povećati.

Prehrana za rast mišića nogu

Svatko zna da je rastu mišića potrebni proteini. Zato je prehrana važna u oblikovanju lijepih, istaknutih i snažnih mišića nogu. Dakle, što, kako i kada jesti da bi se napumpao?

Ako radite i bavite se sportom kod kuće, najbolje je to učiniti navečer. Za to postoje brojni razlozi. Prvo, jutarnje opterećenje je štetno za srce, koje još nije imalo vremena probuditi se i raspršiti krv kroz tijelo. Drugi razlog je da ako ujutro intenzivno pumpate noge, onda ćete cijeli dan osjećati umor i mišiće. Drugi razlog zašto biste trebali vježbati u večernjim satima je sposobnost tijela da se uvečer ozbiljnije fizički napregne.

Dakle, došli ste s posla i večerali.Nakon toga vam se ne sviđa sport, kauč i vaš omiljeni TV vas pozivaju. Kao opcija - računalo s divnom igrom. Da se vaši planovi nisu promijenili, večera bi trebala biti labava nakon posla. Radije lagane salate, priloge, pečeno meso ili ribu. Nema majoneze, sode, slatkiša, kolača, pržene ili masne hrane. Nema potrebe prejesti se na oštricu, tako da puni želudac ne obeshrabruje vašu želju za vježbanjem.

Nakon pola do dva sata nakon večere, možete početi trenirati. Traje oko sat i pol. Još jedan sat nakon vježbanja ne može ništa jesti. Prije odlaska u krevet sigurno ćete ogladniti, osobito nakon intenzivnih aktivnosti. Ali u ovom trenutku vrlo je važno obuzdati se nepredviđenom konzumacijom hrane, osobito ugljikohidrata. Najbolje je jesti proteinski proizvod koji će biti usmjeren na rast mišića.

1. Jaja. Jedan od najboljih proizvoda za izgradnju mišića. Najbolje je jesti samo proteine, bez žumanjaka.
2. Pileća prsa Sadrži veliku količinu proteina, gotovo bez masti. Bolje je imati grudi u nekom tipu ili kuhanom obliku.
3. Kefir i mlijeko. Mliječni proizvodi moraju biti niske masnoće. Ovdje se također može vidjeti sir i svježi sir - to su prekrasne cigle za izgradnju mišića i zdravih kostiju.
4. Heljda. Naravno, u heljdi više ugljikohidrata nego bjelančevina, ali ova žitarica sadrži veliku količinu proteina, koji je toliko potreban muškarcima u razdoblju izgradnje mišića.
5. Riba i plodovi mora. Izvrstan je proizvod za rast mišića i sagorijevanje masti. Plodovi mora su malo kalorijski, ali nevjerojatno visoki u vitaminima.
6. Orašasti plodovi. Uz pomoć bilo koje vrste oraha možete popuniti nedostatak energije. Ali u jednom trenutku ne biste trebali jesti orasima više od šačice veličine žlice.

Ova jednostavna pravila pomoći će vam ubrzati rast mišića i zadržati rezultat tijekom vremena. Uostalom, pravilna prehrana, režim vježbanja i kvaliteta vježbi su tri važna uvjeta, usklađenost s kojima će vam omogućiti da postignete lijepu i reljefnu sliku. Poboljšajte svoje tijelo i budite zdravi!

Video: kako napumpati noge kod kuće